Жим лежа техника

Жим лежа узким хватом используется в бодибилдинге и пауэрлифтинге для проработки трицепса. Он же является и более требовательным для передней дельты, и не показан тем, у кого есть активная травма плечевого сустава. Многие люди жмут узким и средним хватом даже больше, чем широким, 81 см. Это связано с преобладанием трицепса. Большинство пауэрлифтеров-женщин тяготеют к среднему хвату в силовом жиме. Но мало кто знает, что «узкий» хват, о котором часто говорят бодибилдеры – это средний для пауэрлифтера. Средним считается любой хват на уровне плеч, со сдвигом 5-9 см к груди или в стороны. В фитнесе же, все это называют «узким» хватом. Так что терминологические неточности будут сопровождать это прекрасное упражнение всегда.

Техника выполнения

Важно: это упражнение нельзя выполняя с существенными весами в «билдерском» стиле. Если вы берете штангу уже плеч, и направляете локти в стороны, вес снаряда должен быть процентов на 30 меньше, чем при жиме с ладонями на ширине плеч и локтями к бокам.

Исходное положение

  1. Гриф на уровне глаз, ягодицы и лопатки касаются скамьи, прогиб выполняется, если это удобно, и так тело лучше стабилизируется на скамье. «Мост» не является самоцелью в этом жиме, как и в других жимовых движениях;
  2. Стопы могут стоять на носках, или прижиматься к полу, этот момент зависит от высоты лавки и длины ног атлета. Главное – стабильное положение ног, чтобы они не двигались по «периметру»;
  3. Гриф берется закрытым хватом, обычно чуть уже плеч, но это индивидуально. Трицепс работает и при среднем хвате, если не «выкручивать» локти в стороны и не сгибать запястья

Движение

  1. Технически жим представляет собой сгибание в локтях. Нужно согнуть руки в локтях и коснуться груди снарядом;
  2. Затем – разогнуть руки в локтях и выжать штангу вверх;
  3. Лопатки должны быть сведены, ягодицы – касаться скамьи на протяжении всего упражнения

Обратите внимание

  • Хват при котором пальцы касаются друг друга травмоопасен для запястий и плеч;
  • Отрыв таза не допускается по двум причинам – он может привести к травме позвоночника,и сигнализирует о том, что вес довольно тяжелый для человека, а значит – потенциально опасный и для плеч тоже;
  • Не допускается и «езда» корпусом к штанге и из-под нее, чтобы снять снаряд. Если стойки в зале не удобные, вам потребуется страхующий, а не ловкость рук и навыки скольжения по жимовой скамье

Это ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ, детка.

  1. Не нужно пытаться снимать вес самостоятельно, если это не комфортно. Пользуйтесь помощью страхующего;
  2. Не следует разводить локти, это другое упражнение, на грудь;
  3. Жим широким хватом по траектории «на живот» не является заменой этому упражнению;
  4. При любом дискомфорте в плечах остановите подход и попросите тренера посмотреть технику;
  5. Не роняйте штангу в нижней точке на себя, так снимается нагрузка с мышц. Удерживайте ее на груди, и движение будет полноценным

Варианты

  1. Новички могут делать упражнение с изогнутым грифом. Это позволит разгрузить кисти, если человек не может держать обычную штангу правильным закрытым хватом и не сгибать при этом запястья;
  2. Иногда движение делают в тренажере смита. Это подойдет тем, кто не испытывает боли и дискомфорта в плечевых суставах;
  3. Упражнение можно выполнить и на скамье с отрицательным уклоном, чтобы увеличить амплитуду движения

Какие мышцы работают

Основной целью выполнения движения является развитие трехглавой мышцы плеча – трицепса. В качестве движителя тут работают все три головки трехглавой мышцы. Как нецелевые мышцы помогают движению грудные, а также передние дельты. Задние дельты, мышцы спины, ног и корпуса работают в качестве стабилизаторов.

Упражнения для трицепсов. Жим лежа узким хватом.

Секреты жима узким хватом

Распространенная ошибка заключается в том, чтобы брать штангу максимально узким хватом, и пытаться жать ее при этом, опуская на середину груди. Считается, что только так трицепс и работает, но это не соответствует действительности. Многим людям жим узким хватом вообще анатомически не показан из-за нарушения осанки в грудном отделе позвоночника. Те, кто практикует его, не должны вообще испытывать боль или дискомфорт.

Жим узким хватом считается относительно безопасным упражнением, но это справедливо только для тех хватов, когда упражнение выполняется изначально без боли. Если при опускании штанги «ломает» запястья или плечи, нужно искать свой хват.

Включение трицепса в упражнении зависит от положения локтей в большей степени. Если атлет разводит их в стороны, и пытается как бы растянуть гриф, включаются грудные. Нужно вести предплечья вдоль боков, чтобы не включать лишние мышцы.

Подходы и повторы

Упражнение может выполняться как в многоповторном, так и в относительно силовом режиме. Все зависит от того, как человек тренируется в целом, какую цель он преследует в своих занятиях, и чего пытается достичь в большей степени.

Можно заниматься и в силовом режиме на 3-6 повторов, и в 8-12 повторном режиме исключительно на гипертрофию, это зависит от предпочтений.

Противопоказания

Упражнение не делают, если травмированы локти, плечи, запястья.

Жим штанги лёжа узким хватом: техника и нюансы

Типичные ошибки новичков

Ошибки в этом жиме напоминают то, что считается ошибками в обычном силовом жиме, или жиме гантелей. Обычно это ошибки хвата, траектории, отрывы таза от скамьи, и лишние движения предплечьями и локтями.

Разведение локтей

Ошибочно считать, что оно происходит из-за отсутствия ментальной концентрации. На самом деле, разведение локтей происходит по причине слабости задней и средней дельты, атлет просто не может удержать предплечья прижатыми. Если такая ошибка возникает, помимо концентрации, надо уменьшить рабочий вес, чтобы снаряд не «выкручивал» плечевые суставы спортсмена.

Обезьяний хват

Этим термином называют открытый хват. На соревнованиях по жиму он обычно запрещен и только по одной причине – атлет может легко выронить штангу себе на грудь и травмироваться. Упражнения выполняются классическим закрытым хватом.

Тренировка без разминки

Пожать пустой гриф, и сразу навесить рабочий вес? Большинство бодибилдеров так и поступают, ведь все равно объем тренировки будет большим, а занятие – продолжительным. Но это – ошибка, причем существенная. Лучше будет, если атлет не станет так поступать, а сконцентрируется на нескольких разминочных подходах. Это подготовит суставы, связки и ЦНС к работе.

Слишком узкий хват

Не надо путать французский жим узким хватом на изогнутом грифе и это упражнение. Слишком сильное сведение рук на грифе приводит к нарушениям траектории движения, и нарушению работы плечевых суставов. Кроме того, атлет может просто выронить штангу из-за боли в запястьях.

Отрыв таза и головы

Если некоторые жимовики отрывают голову, это не значит, что в фитнесе тоже так можно делать. Обычно отрывы головы или таза – это «удар» в грудной отдел позвоночника, особенно если атлет толкается ногами от пола. Это может привести к травме, особенно, когда спортсмен расслабляется, чтобы столкнуть штангу с груди.

Избыточная тренированность

Объем нагрузки считает тренер, причем заранее. Если вы занимаетесь самостоятельно, не делайте больше 12 подходов на 1 группу мышц, включая грудь и трицепс. Большинству имеет смысл ставить либо классический жим, либо жим узким хватом на тренировке, и не смешивать их в рамках одного тренировочного занятия.

Следует обратить внимание также на объем во вспомогательных движениях типа сгибаний рук с канатной рукоятью на трицепс, и других упражнений. Это поможет избежать проблем с восстановлением и чувствовать себя лучше после тренировки.

Жимы узким и средним хватом улучшают не только показатели силы, но и помогают набрать массу. Но если у атлета возникла боль в локтях или предплечьях, ему стоит на время снизить вес, или вообще отказаться от упражнения. Спортсмены, которые выполняют тяжелые приседания, должны выполнять жим в налокотниках, чтобы снять напряжение со связок и правильно нагрузить мышцы.

ТРИЦЕПС. Жим узким хватом! Полезные фишки

Чтобы развить и накачать грудную мускулатуру, нужно не просто выполнять жим штанги лежа, но и делать это правильно. Поможет в этом подробное руководство.

Жим штанги лежа

Это базовое упражнение с поднятием тяжести, выполняемое на скамье, является ключевым для получения мощной и широкой грудной клетки. Его выполнение задействует грудную мускулатуру, плечевой пояс, трицепсы.

Анатомически оно похоже на отжимания от пола. Различие заключается в возможности использования дополнительного отягощения, то есть гантелей либо штанги. Это, безусловно, усиливает эффект от тренировки.

Механика движения

Исходное положение:

Лежа на горизонтальной скамье.

Выполнение:

  • штангу снимают с крепления обеими руками;
  • снаряд опускают к середине груди до легкого касания тела;
  • выжимают штангу, не выдыхая, пока локтевые суставы полностью зафиксируются.

Ноги должны стоять на полу, ягодицы быть плотно прижатыми к поверхности скамьи, лопатки — сведенными, а грудная клетка — выставленной вперед.

Особенностью жима, в отличие от приседания и становой тяги, является возможность поднимать более тяжелый вес при минимальном риске повреждения плечевого сустава. Это достигается за счет того, что штанга поднимается от груди к плечам по диагонали, а сама траектория движения снаряда имеет небольшой угол относительно вертикали.

Правильная техника выполнения

Положение рук

За снаряд после принятия исходной позиции на скамье берутся обеими руками, обеспечивая поддержку только ладонями, расположенными на расстоянии в пределах 55-60 сантиметров. Большие пальцы при этом должны находиться сверху снаряда.

Положение лопаток

Чтобы повысить степень устойчивости, лопатки сводятся вместе, прижимаются к скамье. Штанга снимается с держателей, руки перпендикулярно к скамье вытягиваются вверх, локти фиксируются. Положение должно быть таким, чтобы штанга оказалась на одной линии с глазами.

Прогиб в спине

Грудь выставляют вперед, следя за тем, чтобы лопатки оставались сведенными. Добиться этого позволяет сохранение положения ягодиц, когда они прижаты к поверхности скамьи, прогиб нижней части спины и выкручивание грудной клетки вверх. Благодаря этому, достигается увеличение амплитуды движения, повышается уровень эффективности упражнения. Главное, не выгибаться слишком сильно.

Положение ног

Ноги должны располагаться на одном уровне с коленями, ступни быть слегка разведенными в стороны. Нельзя становиться на опоры или поверхность скамьи, приподнимать или отрывать ступни от пола во время жима. Ноги являются опорой и поддержкой атлету при выполнении упражнения.

Траектория движения штанги вниз

И опускание, и поднимание штанги должно выполняться с легким наклоном. Особое внимание нужно уделять нижней точки положения снаряда. Он должен слегка касаться груди, но не пружинить. Иначе возрастет риск получения травмы, так как во время вертикального опускания штанги на связки плеч создается повышенная нагрузка.

Положение локтей

Локтевые суставы по отношению к туловищу должны образовывать равный 75 градусам угол. Прижимание локтей значительно ухудшает механику движения, а перпендикулярное отведение в стороны создает повышенный риск получения травмы. Обязательно нужно следить за запястьями. Они не должны заламываться.

Верхняя точка движения

Штанга в верхней крайней точке должна удерживаться выпрямленными в локтевых суставах руками. Наклон и назад, и вперед является крайне травмоопасным. Если добиться правильной фиксации не получается, отточить этот технический момент позволяет тренировка с пустым грифом.

Страховка

Самостоятельно выполнять жим нужно только при использовании ограничителей. Они защищают атлета от травм, если он не сможет поднять штангу, а рядом нет ни тренера, ни страхующего партнера, то эти устройства позволят избежать повреждение грудной клетки, плечевых суставов.

Правильное дыхание

Вдох делается при занимании исходной позиции, когда руками берутся за гриф штанги. Опускание снаряда выполняется без выдоха. Заполненные воздухом легкие обеспечивают максимальное растяжение мышечных волокон, позволяют зафиксировать и удерживать лопатки сведенными, что помогает поддерживать в напряжении мускулатуру всего корпуса.

В нижней крайней точке выдыхать тоже нельзя. Здесь дыхание необходимо задерживать. Благодаря этому, становится возможным выполнение достаточно мощного толчка. Если выдохнуть, то грудь просто «сдуется». Выдох делается только в верхней точке. Главное, выдыхая, не опустошать полностью легкие.

Советы

  1. Не делайте паузу в нижней точке. Как только штанга коснулась груди, не расслабляйте мышцы и, используя имеющуюся в них энергию, выжмите штангу вверх. Остановившись, вы рефлексивно ухудшаете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам понадобиться вновь «собрать всю силу в кулак», расходуя на это дополнительную энергию. Вдобавок с каждым новым повторением это будет получаться делать все труднее и труднее. В конечном итоге вы можете не дожать задуманное количество повторений.
  2. Остановка дыхания в момент жима штанги лежа вверх чрезвычайно важна для удержания туловища в безопасном, устойчивом положении и помогает выработать значительно более сильную нагрузку. Не забывайте, чем устойчивее положение туловища, тем интенсивнее работа мышц и тем меньше давление на суставы.
  3. Не останавливайте дыхание на слишком длительное время. При выполнении упражнения в среднем темпе задержка дыхания должна длиться около 2-3 секунд.
  4. Пройдя самый сложный участок движения во время подъема грифа, с глубоким выдохом закончите повторение. Если ощущаете недостаток сил, попросите помощи у партнера. Ни в коем разе не останавливайтесь на полпути! Гриф штанги должен все время быть в движении.
  5. Чем больше вес штанги, тем больше напряжены мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда проходите самую сложную часть подъема штанги.
  6. Выжимая штангу, всеми силами давите ногами в пол, как можно сильней удерживайте гриф, а также не отрывайте плечи и бедра от скамьи. Это зафиксирует туловище и позволит достичь предельного сокращения мышц груди.
  7. Внизу не выжимайте штангу грудью, прогибаясь всем телом вверх. Это чревато травмой!

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки грудных мышц. В середине тренировки выполните жим гантелей лежа и разведения с гантелями на скамье лежа.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 раз.

Спорт инструктаж: Ни какое упражнение не стоит рядом с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания объема мышечной массы и мощи мышц груди. И хотя центр нагрузки здесь направлен на середину груди, ее нижняя и верхняя части трудятся в полную силу. Но знайте, такое распределение нагрузки хорошо когда вы удерживаете гриф широким хватом. Если же хват строго по ширине плеч, то центр нагрузки сдвигается в сторону верха грудной клетки.

Мускулы, задействованные при жиме штанги лежа, имеют огромное значение для многих видов спорта, которым свойственны отжимания на руках, толчки, удары и броски: бокс (боковые и прямые удары по туловищу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), метание диска и толкание ядра.

Видео — Жим штанги лежа

Упражнения для груди. Жим штанги лежа.

  • Главная
  • Избранное
  • Популярное
  • Новые добавления
  • Случайная статья

1.Введение.

В настоящее время жим лежа пользуется большой популярностью среди всех слоев населения. Любой человек приходящий в зал сперва ложится делать именно это упражнение, так как оно является самым лучшим для развития мышечной силы и массы плечевого пояса, включающих в себя поверхностный и глубокий слой грудных мышц, дельтовидные мышцы, трицепсы и их антагонисты. Жим лежа включен в программу соревнований по пауэрлифтингу, так же проводятся соревнования по одиночному жиму лежа. Спортсмены славянских стран занимают лидирующие позиции в этом движении. Так же жим лежа является базовым упражнением в бодибилдинге, и в других видах спорта, где требуется развитие скоростно-силовых качеств и мышечной массы. В связи с таким большим количеством видов деятельности, использующих это упражнение в основе подготовки, существует соответственно большое количество вариаций его выполнения. Основными из них являются : жим штанги на горизонтальной скамье локти вдоль туловища, локти широко и средний вариант. Целью данной статьи является выявление наиболее эффективной варианты использования этого упражнения в пауэрлифтинге, так как имеют быть множество споров о том, как жать более эффективно для того чтобы проявить максимум силы в движении. Для того, чтобы проследить динамику перемещения нагрузки во время выполнения упражнения , главными методами будет являться :1) определение статической нагрузки в работающих суставах в момент положения штанги на груди и в середине движения в трех основных вариантах испольнения.2) Сравнительный анализ полученных данных и выявление наиболее эффективной техники для проявления максимальной силы.

2.Критерии оценки эффективности техники.

2.1 Техника.

Для начала определимся с тем, что же такое техника физических упражнений(ФУ)? Техника ФУ – это способ выполнения двигательной задачи целесообразно и эффективно. Техника со временем всегда развивается. Основными факторами развития техники является рост результатов в конкретном движении, изменение инвентаря, изменения в правилах соревнований.
В физических упражнениях выделяют 3 фазы:
1)Подготовительная. Решает задачу для создания наиболее благоприятных условий для решения ДЗ(Двигательной задачи).(Оптимальное положение штанги на груди)
2)Основная фаза. Состоит из движений с помощью которых решается ДЗ.( Разгибание рук в локтевом и плечевом суставе, «удар» ногами в пол в начале движения)
3)Заключительная фаза завершает действие.(Пример: Постановка штанги на стойки).
В технике любого упражнения выделяют 3 элемента: основа техники, основное звено, детали.
Основа техники. К ним относят основные элементы упражнения, без которых оно не может быть выполнено. В жиме лежа основу техники оставляют фазы движения: отрыв штанги от груди, локаут.
Основное звено. Наиболее важный элемент основы техники. В жиме лежа это отрыв от груди.
Детали. К деталям относятся элементы существенно не влияющие на выполнение упражнения : «удар» ногами, отрывание пяток, отрывание головы.

2.2 Критерии оценки эффективности техники.

Под критериями понимается признаки , на основе которых можно определить меру соответствия способа выполнения двигательного действия и объективно необходимого.
На практике используют следующие критерии:
1)результативность физического упражнения при использовании конкретной техники ведущими спортсменами.
2)Амплитуда движения. Меньшая амплитуда отражает экономичность движения.
3) Равномерное распределение нагрузки по суставам, в которых происходит движение.

3.Выявление оптимальной техники для жима лежа в
пауэрлифтинге.

3.1 Результативность ФУ при использовании конкретной техники ведущими спортсменами.

В результате анализа мировых результатов в жиме лежа показанных мужчинами в открытой возрастной категории и во всех весовых категориях федерации WPC, было установлено, что стандартной техникой при постановке рекордов является – средний вариант позиции локтей относительно туловища. Однако определения эффективности техники по одному критерию недостаточно и не на 100% достоверно, так что переходим к следующему критерию – Амплитуда движения.

3.2 Амплитуда движения.

Амплитуда – размах движения разных частей тела относительно друг друга во время выполнения ДД. Справедливо утверждение, что чем меньше амплитуда движения, тем больше можно проявить усилие. Это высказывание обосновано закономерностью: чем более растянута мышца, тем меньшее усилие она может проявить.

3.2.1 Угловые характеристики основных техник жима лежа.

1)В технике жима лежа локти вдоль туловища углы в «рабочих» суставах в момент положения штанги на груди равны: в локтевом – 50-60 градусов; в плечевом – 75 градусов, в положении штанга в середине : в локтевом – 85-90 градусов; в плечевом – 55 градусов.

2)В технике жима лежа локти широко углы в «рабочих» суставах в момент положения штанги на груди равны: в локтевом – 35 градусов; в плечевом – 120 градусов, в положении штанга в середине : в локтевом – 70 градусов; в плечевом – 80 градусов.

3)В технике жима лежа «средний вариант» в «рабочих» суставах в момент положения штанги на груди равны: в локтевом – 65 градусов; в плечевом – 95 градусов, в положении штанга в середине : в локтевом – 95 градусов; в плечевом – 65 градусов.

3.2.2 Вывод.

В результате анализа угловых характеристик в жиме лежа трех различных техник было выявлено, что самым энергоемким будет вариант «локти широко», так как в нем очевидна большая амплитуда работы в плечевом суставе и маленькая в локтевом, что говорит о перегрузке плечевого сустава. Эта техника с точки зрения угловых характеристик не подходит «лифтеру жимовику». В технике «локти вдоль туловища было выявлено следующее: активное изменение угловых характеристик происходило в локтевом суставе, это явно говорит о его перегруженности. Этот вид техники может подойти «жимовику» с дисбалансом грудных мышц и трицепсов, в пользу последнего, или атлету испытавшему серьезную травму на грудной мышце, так как используя эту технику он значительно разгрузит плечевой сустав. Самым оптимальным вариантом техники жима лежа оказался «средний вариант». В нем угловые характеристики менялись равномерно. Эта равномерность охарактеризовалась плавным смещение нагрузки с плечевого сустава на локтевой. Эта техника относительно других, с позиции угловых перемещений, является самой целесообразной для использования спортсменами.

3.3 Распределение статической нагрузки по суставам в положении штанги на груди и в середине.

Модель спортсмена соответствовала мужчине 100кг в масштабе 1:11 и снарядом 100кг.

В результате расчетов статической нагрузки в суставах техник жима лежа «локти внутрь»,»локти широко» и «средний вариант» получилось следующее:
1) В технике жим лежа локти широко:
-Статическая нагрузка в локтевом суставе в положении штанги на груди = 1,144 кг*м; в положении штанга в середине = 1,727 кг*м
-Статическая нагрузка в плечевом суставе в положении штанги на груди = 4,741 кг*м; в положении штанги в середине = 4,301 кг*м

2) В технике жим лежа локти вдоль туловища:
-Статическая нагрузка в локтевом суставе в положении штанги на груди = 4,66 кг*м; в положении штанга в середине = 3,949 кг*м
-Статическая нагрузка в плечевом суставе в положении штанги на груди = 6,232 кг*м; в положении штанги в середине = 6,809 кг*м

3) В технике жим лежа «средний вариант»:
-Статическая нагрузка в локтевом суставе в положении штанги на груди = 1,47 кг*м; в положении штанга в середине = 0,594 кг*м
-Статическая нагрузка в плечевом суставе в положении штанги на груди =8,883 кг*м; в положении штанги в середине = 8,338 кг*м

При анализе этих данных, справедлив вывод о том, что статическая нагрузка в рабочих суставах равномернее распределена в технике жима лежа «Локти вдоль туловища». Тут мы видим снижение нагрузки с локтевого сустава и переход ее на плечевой. Это говорит о том, что срыв штанги происходит преимущественно за счет трицепса и дельтовидных мышц, а локаут происходит «дадавливанием» грудных. Стоит помнить, что чем больше мышца- тем она сильнее и ей должно приходится больше работы. Если нагрузка равномерно распределяется между крупными и мелкими мышцами, то повышается риск травмы последних. Стоит обратить внимание на технику «средний вариант». Там мы наблюдаем снижение статической нагрузки в обоих суставах, однако основная работа приходится на плечевой сустав. Эта техника с позиции анализа является самой эффективной, так как при общем снижении нагрузки во время движения она соответствует выше приведенному принципу: чем больше мышца –т ем больше она принимает работы. Техника жима «локти широко» показала преимущественную работу в плечевом суставе, однако нагрузка с него по мере движения переходит на трицепс. Это подтверждает практику бодибилдеров, которая заключается в неполном «дожиме» штанги, для изолирования грудных.

4.Вывод.

В ходе биомеханического анализа в соответствии с критериями оценки эффективности техники было выявлено следующее:

1) Жим лежа локти широко с позиции эффективного проявления силы себя не оправдал. Вызвано это тем, что во-первых эту технику не использовал ни один из атлетов установивших мировой рекорд. Во-вторых, угловые характеристики этой техники указывают на увеличенную амплитуду движения в обоих суставах, а значит с использованием этой техники невозможно будет проявить максимум силовых качеств. В-третьих, судя по расчету статической нагрузки, она распределена преимущественно на плечевом суставе. Зная о том, что плечевой сустав очень сложный в строении и его оберегает только одна связка, напрашивается вывод о высокой травмоопасности этой техники.

2) Жим лежа локти вдоль туловища. В соответствии с угловыми характеристиками, видно, что амплитуда в локтевом суставе увеличена, а в плечевом снижена. Это говорит о возможной перегрузке в работе трицепса и дельтовидной мышцы. Определение статической нагрузки в суставах говорит нам об более равномерном распределении нагрузки между суставами, однако стоит помнить, что чем мышца больше – тем она сильнее, и иногда, равномерное распределение нагрузки в суставах может быть не очень хорошо, так как основная работа должна приходится на большие мышцы и если маленькие мышцы берут на себя много, то возрастает риск травмы. Из этого следует, что этот вид техники подойдет людям с серьезной травмой груди, но желающих продолжать свой спортивный путь.

3) Лидером сравнительного биомеханического анализа является техника «средний вариант». Этот вид техники является стандартным для установления мировых рекордом мужчинами в федерации WPC. Угловые характеристики показали прямопропорциональную зависимость. Так в положении на груди наибольший угол был в плечевом суставе, наименьший – в локтевом. При перемещении штанги эти показатели прямопропорционально переменились, теперь наибольший угол находится в локтевом суставе, а наименьший в плечевом. Такая зависимость целесообразна, так как самая тяжелая работа – отрыв штанги от груди, должна происходить преимущественно за счет наибольшей мышцы – грудной. Так же распределение статической нагрузки показало, что при перемещении штанги, нагрузка с обоих суставов уходит, однако работа грудных мышц преобладает по всей амплитуде.

Таким образом, мы определили, что для максимально
эффективного проявления силы в жиме лежа, целесообразно применение техники «средний вариант» по вышеприведенным причинам!

Спасибо за внимание!

Алена Пронина

Жим лежа узким хватом, это базовое упражнения предназначенное для развития трехглавой мышцы плеча(трицепса). В качестве отягощения, можно использовать обычную штангу с ЕZ- грифом и тренажер Смита. Именно это упражнение поможет сделать большие и массивные руки. Хоть жим и имеет в своем названии выражение «узким хватом», но это скорее условность чем истина. На самом деле он средний, по крайней мере так утверждают любители силовых тренировок пауэрлифтеры. Но думаю эти формальности не отменяют тот факт, что упражнение рабочее и со своей задачей справляется на 100%.

Жим лежа узким хватом

Какие мышцы задействует жим лежа узким хватом?

Главная мышечная группа, на которую и направлен жим лежа узким хватом является:

  • Трехглавая мышца плеча. То есть, это наш трицепс. Данное упражнение задействует весь потенциал данной мускулы.

Второстепенными являются:

  • Большая и малая грудные мышцы
  • Передняя дельта
  • Передняя зубчатая

Если делать упражнение с правильной техникой, тогда эти мышцы не помешают трицепсу выполнять движение.

И в качестве стабилизаторов выступают:

  • Мышцы спины. А точнее трапеция и разгибатели позвоночника
  • Пресс

Какие мышцы работают при жиме лежа узким хватом

Основные моменты и техника выполнения

Как я уже говорил ранее, жим штанги узким хватом является базовым упражнением. А это значит, что во время движения задействуется несколько суставов, таких как: плечевой и локтевой. Следовательно, участвует несколько мышечных групп. Но как же нам сделать так, чтобы нагрузка уходила только на целевую мышцу, в данном случае трицепс? Ответить на это вопрос не сложно, главное знать несколько технических моментов:

Ширина хвата

Первое что нам надо уяснить это то, какую же все-таки ширину хвата надо использовать.

  • При работе с широким хватом нагрузка больше идет на грудные мышцы и меньше на трицепс.
  • При узком хвате. Трицепс работает максимально, а грудь второстепенно.

И вроде бы все предельно понятно, взялись по уже и пошли качать большие и могучие руки. Но есть одно, но! Очень узкий хват, является травмоопасным для ваших локтей и запястий! Плюс ко всему, чем ближе мы ставим руки друг к другу, тем сильней разворачиваются локти в стороны (об их положении мы поговорим позже). Следовательно, к движению снова подключаться грудные мышцы. А из-за неестественности положения кистей, запястья будут испытывать большую нагрузку, сопровождающуюся чудовищными болевыми ощущениями. Тренировка превратится в мучение. Получается какой-то замкнутый круг. Но не стоит отчаиваться, всегда есть решение и называется оно средний хват. То есть, ваши руки держатся за гриф на ширине плеч или немного уже. Главное, чтобы локти при опускании шли параллельно туловищу и расходились в стороны. А ваши запястья, при таком положении рук будут находиться в удобном положении и при правильной техники, вы не будите испытывать дискомфорт.

Положение локтей

Об этом мы косвенно уже сказали выше. Локти, должны проходить вдоль туловища. Если же их разводить в разные стороны, то большая часть движения, особенно из нижней точки, будет производиться грудными мышцами и передней дельтой. А так как данные мышцы больше по размеру, то вряд ли трицепсу достанется хоть какая-то доля нагрузки. Следовательно, про рост мышц можно будет забыть и время, которое могло поработать на вас, будет потрачено впустую.

Точка опускания штанги или гантелей

Вспоминая предыдущий пункт про положения локтей относительно телу, нужно понимать одну истину. Если мы будем опускать отягощения как при обычном жиме лежа на середину грудных мышц, нам подневольно придется разводить локти в стороны. Мы конечно можем напрячь мышцы рук и постараться не дать локтем такой возможности, но кроме боли мы ничего не испытаем. Да и потеряем фокус над трицепсом сместив свое внимание на второстепенные факты. Поэтому существует персональное правило, которое уже данным давно укоренилось в бодибилдинге. При жиме лежа узким хватом, опускать отягощение под грудные мышцы. При таком выполнении, локти будут опускаться под углом в 90° и выполнять правило выше » Проходить вдоль туловища».

Траектория движения

Это последний из технических моментов, но он также важен, как и все остальные. О какой траектории движения я пытаюсь вам сказать. При классическом ЖИМЕ ШТАНГИ, мы поднимаем и опускаем руки по одной вертикальной траектории. То же самое мы должны проделать при узком жиме. То есть, опускаем руки на низ грудных мышц и над ним же и поднимаем. Не надо выводить руки с отягощением в сторону головы. Если вы сделаете все правильно, тогда в работе будет задействован только локтевой сустав и грудные не смогут помешать нам проработать трицепс.

Вес штанги или гантелей

Что касается веса выбранного вами отягощения, то тут действуют следующие правила. Вес не должен быть слишком большим. Так как нам будет сложнее выполнять упражнение с правильной техникой и отдача от такой тренировки будет значительно хуже. И не стоит брать слишком маленький вес. Ведь нам придется сделать очень большое количество раз и тренировки из силового вида спорта такого как бодибилдинг, превратиться в своего рода кардио или фитнес. Такой подход к росту силы и массы не приведет. Поэтому берем средний вес, с которым мы можем отработать на 6-12 повторений с правильной техникой.

Вот это и есть те самые основные моменты, которые помогут вам при выполнении данного упражнения. Закрепим их, чтобы в любой момент можно было их повторить:

  • Хват должен быть средним, на ширине плеч или немного уже
  • Локти во время выполнения упражнения должны опускаться и подниматься вдоль туловища
  • Штангу или гантели стоит отпускать под грудные мышцы
  • Движение должно происходить по горизонтальной траектории на уровни низа грудных мышц
  • Используйте такой вес, с которым вы можете работать на 6-12 повторений в подходе

Техника выполнения

Техника выполнения — это очень важная часть любого упражнения. Можно сказать, это пошаговая инструкция в достижении цели.

Исходное положение:

  • Для упражнения нам понадобится, обычная скамья для жима или тренажер Смита
  • Нагрузите штангу блинами до нужного веса
  • Примите упор лежа, лопатки сведены и плотно прижаты к спинке скамьи. В пояснице прогиб, ягодицы лежат на скамье. Грудь выставлена вперед.
  • Ноги расставлены по сторонам и плотно стоят на полу
  • Беремся за штангу средним хватом и снимаем ее со стоек

Выполнения:

  1. На вдохе начинаем опускать штангу вниз сгибая руки в локтевых суставах. Не забываем о правилах, о которых мы говорили выше.
  2. Слегка коснитесь области под грудными и на выдохе с усилием выжмите штангу, вернув ее в исходное положение. В верхней точке полностью распрямляйте руки, что бы максимально сократить трицепс.

Как вы видите само движение не сложное. Упражнение можно выполнять как новичкам, так и профессионалам (что они и делают).

Ошибки при выполнении

Неправильный хват за штангу(открытый)

Многие атлеты пренебрежительно относится к выполнению упражнений, подвергая себя ненужным рискам. К одному из таких моментов относиться, открытый хват. То есть, когда все 5 пальцев руки лежат на одной из сторон грифа. Билдеры объяснят этот момент тем, что такой хват убирает некоторые болевые ощущения в запястье. Но забывают, что в таком случае существует возможность выпадения штанги из рук. Это может привести к переломам грудной клетки! Поэтому приучите себя держать штангу закрытым хватом (большой палец обволакивает гриф снизу).

Отрывание таза от скамьи

В исходном положении я писал, что ягодичные мышцы должны быть плотно прижаты к скамье. Это делается неспроста, при подъеме таза создается большая нагрузка на позвоночник, а точнее на межпозвоночные диски. Возникает риск его травмировать.

Форсированные повторения

Что такое форсированные повторения? Это движение в негативной фазе упражнения. То есть, когда вы с помощью напарника поднимаете вес в верх, а потом напрягая мышцы, стараетесь медленно и подконтрольно его опустить. Сам по себе этот прием хорош и помогает выжать максимум из мышц. Но он предназначен больше для больших мышечных групп. Если же делать такие повторения в жиме лежа узким хватом, то возрастет нагрузка на локтевые суставы, а их травма может перечеркнуть ваши тренировки на многие месяцы.

Советы для выжимания максимума из данного упражнения

  • Не делайте паузу в нижней точке движения. Главная задача в данном упражнении, держать трицепсы в постоянном напряжении. Если же вы положите штангу и задержитесь в этом положение на несколько секунд, тогда ваши трицепсы расслабляться. И чтобы поднять вес с мертвой точки, придется подключать грудные мышцы.
  • Движения должны быть медленными и подконтрольными. Не надо бросать штангу вниз, а потом как от батута отпружинивать ее в верх. Во-первых, это не безопасно. Во-вторых, толку от такой техники для роста трицепса не будет.
  • Делайте разминочные подходы перед рабочими. Это обязательный пункт. Разминочными подходами вы не только разогреете мышцы и связки, тем самым минимизируете риск получения травм. Но и отработаете само движение, подготовив центральную нервную систему к выполняемому движению.
  • Попробуйте скамью с отрицательным уклоном(вниз) для увеличения амплитуды движения. Этот прием используют многие профессионалы, для того чтобы проработать трицепс в максимально доступной амплитуде. То есть, ваша задача взять специальную скамью для жима вниз головой. Все правила касающиеся техники выполнения актуальны и для этого варианта. Я имею в виду хват, положение локтей, точку опускания и т.д. Для безопасности можно выполнять данный жим в тренажере Смита.
  • Так как упражнение базовое, лучше его делать в начале тренировки на трицепс. Это правило актуально для любого многосуставного упражнения и это не исключение. Так как оно очень энергозатратное, то лучше выполнить его пока у вас полно сил, а потом забить трицепс изолированными упражнениями.

Вот и все основные моменты, которые следует знать всем от новичка до профессионала, чтобы добиться значительных результатов.

Всем успехов в тренировках!

ЖИМ К НИЗКУ В БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ

ФРАНЦ УЗКИЙ ЖИМ СО ШТАНГОЙ

ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС ОТ ПОЛА

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *