Железо в продуктах

Парадокс, но многие женщины не могут сбросить лишний вес именно по причине дефицита железа, так как этот микроэлемент активно влияет на нормальную работу щитовидной железы, отвечающей за обмен веществ. В итоге, чем больше ты стараешься похудеть, тем больше поправляешься.

Железо – это один из микроэлементов, выполняющий множество важных функций в нашем организме. Как дефицит, так и его избыток отрицательно влияют на состояние здоровья человека, но недостаток микроэлемента – более распространенное явление.

Зачем организму железо

Главная роль железа в организме определяется тем, что оно отвечает за уровень гемоглобина в крови, а также входит в состав сотни ферментов, тем самым выполняя множество важных функций. Главная – это транспортировка кислорода ко всем клеткам, тканям и органам.

Роль железа в организме:

доставка кислорода ко всем клеткам и органам;
отвечает за процесс кроветворения;
отвечает за производство ДНК;
участие в жизнедеятельности каждой клетки организма;
обеспечивает энергетический метаболизм;
поддерживает иммунную систему организма;
участвует в окислительно-восстановительных реакциях;
обеспечивает рост тела, формирование нервных волокон.

И это далеко не все, за что отвечает железо. Особенно важен его прием во время беременности, так как в этот период женщина испытывает острый дефицит элемента, что в конечном итоге может привести к серьезным последствиям.

Суточная потребность организма в железе

У здорового человека в организме 3-4 миллиграмма железа, основной запас микроэлемента находится в крови (2/3), остальная часть содержится в печени, селезенке и костях. Но каждый день уровень железа в организме понижается естественным образом (отшелушивание кожи, потоотделение, кровопотери при менструальном цикле). В результате для полноценного функционирования наш организм нуждается в ежедневном пополнении запаса железа с помощью продуктов в количестве от 10 до 30 мг.

Суточная потребность:

женщине необходимо 18-20 мг в сутки;
взрослому мужчине – 8 мг;
детям до 13 лет – 7-10 мг;
подросткам – 10 мг для мальчиков и 15 мг для девочек;
беременным – не менее 30 мг в день.

Если не происходит своевременного восполнения суточной потребности железа, организм начинает страдать. Например, если у тебя ухудшилось качество волос и кожи, не следует сразу же списывать это на возраст и покупать дорогой крем в двойных количествах. Вполне возможно, что твой организм попросту истощил запасы железа, которые необходимо восполнить.

Продукты, богатые железом

Железо может быть нескольких видов – гемовое и негемовое. Первое содержится в пище животного происхождения, второе – в растительных продуктах. Организм усваивает железо животного происхождения лучше – от 15 до 35%, для сравнения – растительная форма усваивается в количестве лишь от 2 до 20%.

Если же ты являешься вегетарианкой или просто предпочитаешь есть мало мяса, позаботься о том, чтобы в твоем рационе было достаточно продуктов с витамином С, которые заметно повышают усвоение железа.

Список продуктов, содержащие железо в большом количестве:

мясо и субпродукты – говядина, баранина, нежирная свинина, мясо индейки и курицы, любая печень, причем, чем темнее мясо, тем больше в нем железа;

рыба и морепродукты – моллюски, устрицы, мидии, сардины, креветки, тунец, красная и черная икра;

яйца – куриные, перепелиные, страусиные – еще один продукт, богатый не только железом, но и магнием, витаминами и ненасыщенными жирными кислотами;

злаки и хлеб – гречневая, овсяная, ячневая крупа, рожь, пшеничные отруби;

овощи, зелень и бобовые – шпинат, цветная капуста, брокколи, свекла, кукуруза, спаржа, фасоль, бобы, чечевица, горох;

фрукты и ягоды – гранат, слива, хурма, яблоки, кизил;

сухофрукты – чернослив, курага, изюм, инжир;

орехи и семечки – фисташки, кешью, миндаль, арахис, грецкие орехи – все виды орехов, а также семечки содержат много железа.

При покупке фруктов и сухофруктов будь осторожна – чем красивее и чище выглядят плоды, тем больше вероятность их обработки вредными веществами для увеличения срока хранения.

Таблица продуктов, содержащих железо

В таблице приведены продукты растительного и животного происхождения, содержащие железо (данные приведены в мг на 100 г). Как видно, больше всего микроэлемента содержится в свиной и куриной печени, а также в моллюсках. Не сильно в цифрах уступают продукты растительного происхождения, такие как: соя, чечевица, пшеничные отруби. Но помни, что усвоение организмом вторых в 2 раза ниже.

Продукты животного происхождения

Название продукта Содержание железа в мг на 100 г
печень свиная 20,2
печень куриная 17,5
печень говяжья 6,9
сердце говяжье 4,8
сердце свиное 4,1
мясо говядины 3,6
мясо баранины 3,1
мясо свинины 1,8
мясо курицы 1,6
мясо индейки 1,4
устрицы 9,2
мидии 6,7
сардины 2,9
икра черная 2,4
желток куриный 6,7
желток перепелиный 3,2
язык говяжий 4,1
язык свиной 3,2
тунец (консерва) 1,4
сардины (консерва) 2,9
Продукты растительного происхождения

Название продукта Содержание железа в мг на 100 г
пшеничные отруби 11,1
гречка 6,7
овсянка 3,9
ржаной хлеб 3,9
соя 9,7
чечевица 11,8
шпинат 2,7
кукуруза 2,7
горох 1,5
свекла 1,7
арахис 4,6
фисташки 3,9
миндаль 3,7
грецкий орех 2,9
кизил 4,1
хурма 2,5
курага 3,2
чернослив сушеный 3
гранат 1
яблоки 0,1

Файл таблицы продуктов, содержащих железо, можно бесплатно скачать по .

Существует мнение, что яблоки и гранат – это идеальный продукт по содержанию железа. Это далеко не так – из таблицы видно, что на 100 г продукта – железа в них 0,1 и 1,0 мг соответственно.

Что влияет на усвоение железа

Кажется, чтобы восполнить дефицит железа, достаточно включить в свой рацион продукты, содержащие этот микроэлемент. Однако при совместном употреблении с некоторыми видами продуктов, содержащих кальций, танин и полифенолы, они могут препятствовать активному усвоению железа.

Соответственно, молочные продукты, богатые кальцием, не только не содержат железа, но и могут препятствовать его активному усвоению. Если ты большая любительница кофе и крепкого чая, рекомендуется воздержаться от этих напитков сразу же после еды, так как кофеин также мешает организму усваивать железо. То же самое касается и кока-колы – не стоит увлекаться этим продуктом, лучше замени его отваром из шиповника, компотом из сухофруктов и другими полезными напитками.

Витамин C повышает усвоение растительного железа в 2 раза.

Как определить недостаток железа в организме

Прежде всего, недостаток железа в организме выражается в общей слабости, повышенной утомляемости, снижении работоспособности. Кожа становится бледной, сухой, шершавой, волосы буквально «лезут», ногти постоянно секутся и ломаются, а в уголках рта и на пятках появляются трещины.

Страдать от малокровия может не только твоя внешность, но и внутренние органы. Например, при тщательном обследовании желудочно-кишечного тракта часто оказывается, что ткани плохо снабжаются кровью и выглядят бледно, а это в свою очередь сказывается на работоспособности жизненно важных органов.

Симптомы дефицита железа в организме:

общая слабость, повышенная утомляемость;
постоянные головокружения;
одышка и ускоренное сердцебиение при незначительной нагрузке;
онемение конечностей;
нарушение сна, бессонница;
частые простуды, инфекционные заболевания;
проблемы с ЖКТ;
снижение аппетита, затруднения при глотании пищи;
изменение вкуса и обоняния в специфическом направлении (желание есть мел, сырую крупу, пристрастие к запаху ацетона, красок и т.п.);
проблемы с ногтями (становятся ломкими, расслаиваются, появляются ложкообразные вдавления);
проблемы с волосами (начинают выпадать, становятся сухими, ломкими, появляется ранняя седина);
ухудшение состояния кожи (становится сухой, бледной и землистой, со множественными микротрещинами, появляются заеды в уголках рта.

Разумеется, для точного установления диагноза первым делом следует сдать общий анализ крови в медицинской лаборатории.

Первым признаком дефицита железа будет пониженный уровень гемоглобина:

ниже 130 г/л у мужчин;
ниже 120 г/л у женщин.

Причины большой потери железа

Потеря железа в нашем организме может происходить по различным причинам, и главные из них – голодание, строгие диеты, вегетарианство, кровопотери, связанные с обильными месячными. Как следствие, возникает вероятность развития малокровия или анемии, как это принято называть в медицине.

Анемия – это понижение уровня гемоглобина в крови, что часто сочетается со снижением количества эритроцитов. Бывает легкой, средней и тяжелой.

Согласно статистике, подобным заболеванием страдает от 800 млн до 1 млрд человек на планете. В первую очередь анемии подвержены молодые женщины среднего возраста, а также подростки. Самостоятельно диагностировать это заболевание невозможно, для этого существуют специальные лабораторные исследования. Однако предварительные симптомы могут сигнализировать о том, что уровень гемоглобина находится за пределами допустимой нормы.

Если уровень гемоглобина не опустился ниже 100 г/л, ситуация не является критической, но тебе обязательно нужно обратить особое внимание на восполнение запаса железа в твоем организме с помощью железосодержащих продуктов. При уровне 90 г/л и ниже наступает средняя и тяжелая степень анемии, в этом случае лечение назначает врач.

Если тебе поставили диагноз анемия, то помимо правильной диеты, богатой железом, вполне возможно, что тебе понадобится прием железосодержащих препаратов. Ну и, конечно, не забывай о продуктах, содержащих железо, как об основном источнике полезных веществ.

И навсегда забудь о строгих диетах. Красота, хоть и требует жертв, но если в жертву приносится собственное здоровье, пора задуматься о последствиях.

Ломкие ногти с белыми прожилками, перепады настроения, нехватка сил, головокружения – признак нехватки продуктов, богатых железом. Дефицит вызывают низкокалорийные диеты, обильные месячные, кровоточащие язвы, геморроидальные узлы.

Виды продуктов, богатых железом

Кровь состоит из плазмы, в ней – кровяные клетки. Они бывают трех разновидностей:

  • эритроциты – красные кровяные тельца,
  • лейкоциты – белые кровяные тельца,
  • тромбоциты – кровяные пластинки.

Эритроциты доставляют в клетки кислород, возвращают углекислый газ в легкие. Они заполнены железосодержащим белком гемоглобином.

При усвоении продуктов, содержащих железо, организм преобразует их в одну из форм: гемовую или хелатную.

Источник гемового железа – белок животного происхождения, им богата мясная пища. Данную форму организм усваивает максимально полно.

Хелатную (негемовую) разновидность содержит растительный белок – укроп, петрушка. Употребление данных продуктов с мясом повышает усвоение хелатной разновидности.

Продукты, содержащие железо, после переработки в ЖКТ всасываются через эпителиальные клетки слизистой оболочки кишечной стенки, проникают внутрь кровеносного сосуда.

Признаки нехватки железа

Признаки дефицита – сухость кожи, ломкость, потеря блеска, выпадение волос. Ухудшение состояния зубов. Пониженные обменные процессы из-за нехватки продуктов, богатых железом, увеличивают массу тела.

Бледная кожа, головные боли и обмороки, кружится голова, перед глазами «мушки». Днем хочется спать, ночью мучает бессонница. Ухудшение показателей интеллектуальной деятельности, памяти.

У молодых женщин меняются вкусовые пристрастия. Хочется есть сырой картофель, мел, глину. Слабость гладкой мускулатуры вызывает подтеки мочи. Трудно глотать сухую пищу, привычка запивать.

Нехватка в рационе продуктов, содержащих железо, снижает уровень гемоглобина. Ткани перестают получать достаточно кислорода, упадок сил.

Снижение уровня гемоглобина длительное время остается незамеченным, если сердце и легкие здоровы, способны компенсировать нехватку поступления кислорода в ткани. При активном образе жизни, занятиях физкультурой упадок сил замечают раньше.

Для мужчин нижняя норма гемоглобина – 132г/л, для женщин – 117 г/л. Во время беременности критическое значение – 110г/л.

Железодефицитная анемия распространена. Заболеванием страдает 10-12% женщин детородного возраста. У беременных доля данной разновидности анемии – более 80%.

Причины железодефицитной анемии:

  • обильные месячные;
  • кровопотеря из пищеварительной системы при геморрое, язвенной болезни желудка;
  • нарушение всасывания железа из пищи при заболевании тонкого кишечника;
  • отсутствие продуктов, содержащих железо, в период интенсивного роста, при беременности, грудном вскармливании.

Суточная потребность

Взрослому мужчине в день необходимо до 20мг железа, женщине – до 30мг.

У женщин дефицит связан с низкокалорийной диетой. При калорийности дневного рациона 1000ккал организм с продуктами получает до 8мкг железа, что ниже нормы. В твороге, йогурте полезного элемента практически нет. Зато в пище, приготовленной в чугунной посуде, железа больше.

В течение суток организм естественным образом теряет до 1мг элемента. Потеря связана со слущиванием эпителия, выделением пота, месячными, скрытыми кровотечениями в ЖКТ.

При беременности организм расходует железо на образование плаценты, эритроцитов плода, другие потребности женского организма.

У курильщиков распознать анемию сложнее. Соединение с гемоглобином моноокиси углерода, которая поступает с сигаретным дымом, образует особую форму гемоглобина без способности переносить кислород в ткани. Организм в ответ увеличивает производство «хорошего» гемоглобина, его общий уровень остается как бы в норме.

Для правильной диагностики анемии необходимо сообщить врачу о вредной привычке, количестве выкуриваемых сигарет в день.

Составление меню из продуктов, богатых железом, требует учета различной биоусвояемости гемовой или хелатной разновидности.

Наиболее быстро и полно организм усваивает железо из говядины, баранины, индюшатины, печени, рыбы.

Несмотря на высокое содержание железа в растительных продуктах – например, в бобах – его усвоение значительно хуже.

Продукты, содержащие железо, представлены в Таблице 1:

Таблица 1. Какие продукты содержат много железа

Продукт Содержание железа (мг) в 100 г продукта
Печень свиная 20
Бобы 10-20
Грибы 17
Пивные дрожи 17
Какао 12
Тыквенные семечки 11
Говядина 9
Зелень 9
Пшеничные зародыши 8
Чечевица 7
Семена подсолнечника 6
Шпинат 4
Топинамбур 4
Ржаной хлеб 3
Морская рыба 2,4
Сало 2,3

Поэтому бобовые – фасоль, горох – полезно сочетать с нежирным мясом для более полного усвоения из данных продуктов железа.

Всасывание железа ускоряют:

Усвоению негемового железа, которое содержат растительные продукты, способствует витамин С.

Богаты негемовым железом овощи: зеленый лук, ботва редиски, горчицы, моркови, листья одуванчика, крапивы, щавеля. Его много в зеленом горошке, сырых помидорах, капусте, чесноке, чечевице, салате, хрене, фасоли, огурцах.

Много железа в кураге, изюме, орехах, тыквенных и подсолнечных семечках.

Богата железом крапива, ей издавна лечат малокровие:

  • Перед цветением собрать листья, стебли, вымыть и просушить. Пропустить через соковыжималку или миксер, получить сок.

Принимать до 3с.л. в день, можно вместе с медом.

Противопоказания лечения крапивой: повышенная свертываемость крови, тромбофлебит, беременность.

Снижают усвоение железа:

  • молочные продукты, сыры из-за высокого содержания кальция;
  • картофель, рис;
  • яичный белок;
  • растительный белок зерновых.

Стоит отказаться от привычки пить чай или кофе непосредственно после еды. Данные продукты содержат танин, который связывает железо, препятствует его усвоению.

Противопоказания

Избыток железа оказывает токсическое воздействие на мозг, печень, способствует развитию воспалительных процессов.

Злоупотребление спиртным, болезни печени, селезенки способствуют накоплению железа в организме. Его избыток вызывает дефицит меди, цинка, кальция, хрома.

В свою очередь, причина дефицита железа – избыток цинка.

Железо — один из важнейших элементов нашего организма. При его дефиците нарушается доставка эритроцитами кислорода к тканям и органам, что влечет за собой слабость, повышенную утомляемость, головные боли.

Поскольку наш организм не может производить железо самостоятельно, его необходимо регулярно получать с пищей. Рекомендуемая суточная норма составляет 18 мг.

Предлагаем 12 продуктов с высоким содержанием железа, которые желательно ввести в свой рацион.

Моллюски

Все моллюски богаты железом, которое хорошо усваивается организмом. Особенно это относится к устрицам и мидиям.

Порция моллюсков весом 100 грамм может содержать до 3 мг железа, что составляет 17% от рекомендуемой дневной нормы, 26 грамм белка, 24% от суточной нормы витамина C и в пять раз больше рекомендуемой суточной дозы витамина B12.

Моллюски не только богаты питательными веществами, но еще и вкусны.

Шпинат

Шпинат приносит много пользы для здоровья, и очень мало калорий.

Около 100 грамм сырого шпината содержат 2,7 мг железа. Это 15% от рекомендуемой суточной нормы.

Шпинат также богат витамином С, который значительно повышает усвоение железа организмом.

Еще в нем содержатся каротиноиды — антиоксиданты, которые могут снизить риск развития рака и уменьшить воспаление.

Лучше всего шпинат и другие листовые овощи употреблять в пищу вместе с растительными маслами, например оливковым.

Печень и другие потроха

Потроха домашних животных — печень, почки, мозг и сердце, чрезвычайно питательны и отличаются высоким содержанием железа.

Например, порция говяжьей печени весом 100 грамм содержит 6,5 мг железа или 36% от рекомендуемой суточной нормы.

Потроха также богаты белком, витаминами группы В, медью и селеном.

Печень особенно богата витамином А — порция весом 100 грамм обеспечивает значительное превышение суточной нормы.

Более того, печень и другие потроха являются одними из лучших источников холина, вещества, важного для здоровья мозга и печени, которого многие люди не получают достаточно.

Бобовые

Наиболее распространенные виды бобовых — фасоль, чечевица, нут, горох и соя. Все они богаты питательными веществами.

Бобовые отличный источник железа, особенно для вегетарианцев. Одна чашка — 198 грамм вареной чечевицы содержит 6,6 мг, что составляет 37% дневной рекомендуемой нормы.

А порция 86 грамм сваренных черных бобов обеспечивает около 1,8 грамм железа, или 10% от рекомендуемой суточной дозы.

Бобовые также являются хорошим источником фолиевой кислоты, магния и калия.

Кроме того, бобовые могут помочь похудеть, поскольку богаты клетчаткой, которая увеличивает чувство сытости, а следовательно снижает количество потребляемых калорий.

Для максимального усвоения железа употребляйте бобовые с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры, зелень или цитрусовые.

Красное мясо

Порция говяжьего фарша весом 100 грамм содержит 2,7 мг железа, что составляет 15% от рекомендуемой суточной дозы.

Мясо также богато белком, цинком, селеном и несколькими витаминами группы В.

Фактически, красное мясо является, пожалуй, самым легкодоступным источником легкоусвояемого железа, что потенциально делает его важной пищей для людей, склонных к анемии.

В исследовании, посвященном изменениям запасов железа в организме после аэробных упражнений, женщины, в рацион питания которых входило мясо, сохраняли железо лучше, чем те, кто принимал добавки железа.

Семена тыквы

Тыквенные семечки — вкусный и полезный перекус.

Порция семян тыквы весом 28 грамм содержит 2,5 мг железа, что составляет 14% от рекомендуемой дозы.

Кроме того, семена тыквы являются хорошим источником витамина К, цинка и марганца. Они также относятся к числу лучших источников магния.

Киноа

Киноа относят к псевдозерновым культурам. Порция вареных семян киноа весом 185 грамм содержит 2,8 мг железа, что составляет 16% рекомендуемой суточной нормы.

Кроме того, в семенах киноа нет глютена, что делает их хорошим выбором для людей с целиакией или другими формами непереносимости глютена.

Киноа также содержит больше белка, чем многие зерновые, богата магнием, медью, марганцем и многими другими питательными веществами.

Кроме того, киноа обладает большей антиоксидантной активностью, чем многие другие злаки.

Индейка

Мясо индейки — здоровая и вкусная еда. Это также хороший источник железа, причем в темном мясе его содержится больше, чем в белом.

Порция темного мяса индейки весом 100 грамм содержит 1,4 мг железа, что составляет 8% от рекомендуемой суточной нормы.

Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 0,7 мг железа.

Темное мясо индейки также содержит впечатляющие 28 грамм белка на порцию и несколько витаминов группы В и минералов, в том числе цинк — 32% от рекомендуемой суточной нормы и 57% селен.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка, таких как индейка, может способствовать снижению веса, поскольку белок помогает чувствовать себя сытым и повышает скорость метаболизма.

Брокколи

Капуста брокколи невероятно питательна. Порция вареной брокколи в весом 156 грамм содержит 1 мг железа, что составляет 6% от рекомендуемой суточной нормы, большое количество витамина В9, 5 грамм клетчатки и немного витамина К.

Брокколи богата витамином С, который помогает вашему организму лучше усваивать железо.

Тофу

Тофу — соевый продукт, популярный среди вегетарианцев.

Порция весом 126 грамм обеспечивает 3,4 мг железа, что составляет 19% от рекомендуемой суточной нормы.

Тофу также является хорошим источником тиамина (В1) и некоторых минералов, включая кальций, магний и селен. Кроме того, он обеспечивает 22 грамма белка на порцию.

Тофу содержит уникальные соединения, называемые изофлавоны, которые обеспечивают улучшение чувствительности к инсулину, снижение риска сердечных заболеваний и облегчение симптомов менопаузы.

Темный шоколад

Темный шоколад невероятно вкусен и питателен.

Порция весом 28 грамм содержит 3,4 мг железа, что составляет 19% от рекомендуемой суточной нормы.

Эта маленькая порция также покрывает 56% суточной нормы меди и 15% магния.

Исследования показали, что шоколад оказывает благотворное влияние на уровень холестерина и может снизить риск сердечных приступов и инсультов.

Чтобы получить максимальную пользу, лучше употреблять темный шоколад, содержащий как минимум 70% какао.

Рыба

Некоторые виды рыбы, такие как тунец, пикша, скумбрия и сардина, особенно богаты железом.

Так, порция консервированного тунца весом 85 грамм содержит около 1,4 мг железа, что составляет приблизительно 8% от рекомендуемой суточной нормы.

С рыбой организм получает и омега-3 жирные кислоты, которые, как было показано, способствуют здоровью мозга, улучшают иммунную функцию и поддерживают здоровый рост и развитие.

Рыба также содержит несколько других важных питательных веществ, включая ниацин (В3), селен и витамин B12.

Если вы приняли решение стать веганом или вегетарианцем, то недостаточно просто исключить продукты животного происхождения, нужно правильно сбалансировать свой рацион. Вы должны убедиться в том, что в вашем рационе достаточно растительных продуктов с большим количеством железа.

Зачем нам железо?

Железо необходимо для производства гемоглобина, который переносит кислород в крови, поддерживает здоровье мышц, способствует метаболической функции, а также является частью многих ферментов и соединений иммунной системы.

В настоящее время, всемирная организация здравоохранения рассматривает дефицит железа, как патологическое состояние номер один в мире. Более 30% населения считаются имеют дефицит железа, независимо от типа питания.

Растительные источники железа

Принято считать, что мясо — один из лучших источников железа. На самом деле, мы имеем хороший выбор растительных продуктов, которые могут обеспечить всем необходимым. При включении в свой рацион продуктов богатых железом, важно помнить не столько о том, сколько железа вы потребляете, сколько о том, насколько хорошо ваше тело будет его усваивать.

Как получить больше железа из своего рациона

Существует два вида пищевого железа: гемовое железо: содержится в постном красном мясе и негемовое, содержится в растениях, зернах и орехах. Большинство источников гласит о том, что первое усваивается лучше, но если негемовое сочетать с витаминов С то усвоение улучшится.

Хорошая идея — сочетать продукты, богатые железом, с продуктами, содержащими витамин С. Просто добавив горсть нарезанных кусочков киви в обогащенные хлопья утром или выпив стакан апельсинового сока, вы увеличите потребление железа.

Сочетание таких овощей, как помидоры, красный или зеленый перец, цветная капуста или кабачки с бобовыми или коричневым рисом.

Для богатой железом и питательной пищи добавьте нарезанный красный перец, слегка пропаренную брокколи и свежий лимонный сок в порцию киноа.

Другие идеальные партнеры — салат из шпината с дольками апельсина, бобовое буррито с сальсой и овсянка с клубникой.

Некоторые растительные источники содержат и железо и витамин С, такие как листовая зелень, цветная капуста, брокколи, апельсины, которые делают их идеальными.

Какие продукты препятствуют усвоению железа

Точно так же, как определенные продукты могут усиливать усвоение негемового железа, существуют и другие, которые могут препятствовать его усвоению.

Фитиновая кислота

Железо в растительной пище может хуже усваиваться из-за таких компонентов, как фитиновая кислота, также называемая фитатом. Фитаты могут мешать усвоению железа и других питательных веществ, если их употреблять в больших количествах. Однако доказательства этого весьма разнообразны и не полностью убедительны. Замачивание или ферментация богатых фитатом продуктов перед их употреблением может помочь увеличить усвоение железа.

Щавелевая кислота

Оксалаты являются еще одним диетическим компонентом, который снижает усвоение железа. Некоторые из самых богатых источников оксалатов включают шпинат, мангольд, соевые продукты, пшеничные отруби, орехи и ореховые масла. Как и многие другие растительные компоненты, оксалаты чувствительны к теплу. Это означает, что приготовление овощей с высоким содержанием оксалатов может помочь снизить содержание оксалатов.

Продукты, богатые полифенолами

Полифенолы являются полезными растительными соединениями, которые обладают антиоксидантными свойствами. Их особенно много в кофе, чае и какао. Известно, что определенные полифенолы значительно блокируют всасывание железа. Люди, принимающие железосодержащие добавки, обычно принимают их с завтраком. Это может вызвать серьезные проблемы, если в ваш завтрак обычно входит кофе или чай. Врачи обычно рекомендуют пациентам принимать добавки железа по крайней мере за два часа до или через два часа после употребления кофе или чая.

Признаки того, что вам не хватает железа

Как правило, существует здоровый баланс между поступлением железа с пищей и потреблением железа в организме.

Однако, если спрос превышает предложение, организм начинает использовать железо, хранящееся в печени, что может привести к дефициту. Когда организм использует железо, он не может вырабатывать гемоглобин. Это называется железодефицитной анемией.

Признаки дефицита железа:
  • усталость
  • головокружение
  • бледный цвет кожи
  • потеря волос
  • раздражительность
  • слабость
  • ломкие ногти

Кто подвержен риску дефицита?

Железодефицитная анемия является наиболее распространенным недостатком питания во всем мире.

Факторы риска включают в себя:
  • беременные женщины
  • плохое питание
  • частая сдача крови
  • младенцы и дети, особенно те, кто родился недоношенным или испытывает всплеск роста
  • желудочно-кишечные расстройства
  • пожилой возраст

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *