Здоровое питание в семье

Если вы придерживаетесь правил правильного питания или хотите похудеть, старайтесь, чтобы ваш рацион был качественным и разнообразным. Основное правило для ужинов – в них должно быть больше белковых продуктов. Продукты с высоким содержанием белка – это творог, яйца, рыба, мясо.

Что касается углеводов, то ближе к вечеру их желательно свести к минимуму. Лучше, если углеводы будут в первой половине дня, а вечером рекомендуется заменить их на клетчатку. В первую очередь это зелень, которая особенно важна в сочетании с белковыми продуктами для правильного пищеварения.

Итак, 12 ПП-рецептов на ужин, вкусных, полезных и оригинальных, которые вам точно понравятся.

Омлет «Пуляр»

Этот рецепт омлета довольно прост, а начинку в нем вместо сыра можно использовать любую. Омлет получается пышный, а вкус очень нежный, можно даже сказать, молочный. Как вариант ужина – довольно необычно.

КБЖУ на порцию: 372/32/17/5.

Ингредиенты:

  • Яйца – 3 шт.
  • Молоко – 40 мл.
  • Сыр – 50 г.
  • Помидор – 1 шт.
  • Укроп – 1 ветвь.
  • Соль – по вкусу.

Приготовление:

  1. Начинаем с того, что отделяем желтки от белков.
  2. В миску с желтками добавляем нарезанный укроп и соль по вкусу. Туда же вливаем молоко, все хорошо перемешиваем.
  3. Белки взбиваем до устойчивых пиков.
  4. Смазываем сковороду оливковым маслом и вливаем смесь желтков. Накрываем крышкой, обжариваем две минуты.
  5. Далее аккуратно выкладываем на сковороду взбитые белки. Ложкой аккуратно распределяем их по всей поверхности. Снова накрываем сковороду крышкой еще на две минуты.
  6. Наш омлет «Пуляр» готов. Разрезаем его пополам, на одну часть выкладываем сыр, сверху накрываем второй половинкой.

Легкий овощной ПП-салат

Легкий вариант салата для тех, кто худеет. Отличный вариант диетического ужина.

КБЖУ на порцию: 209/20/10/9.

Для салата понадобится:

  • Творог 5 % – 100 г.
  • Огурцы – 100 г.
  • Помидоры – 100 г.
  • Листья салата – 20 г.
  • Укроп – 1 ветвь.
  • Чеснок – 1 зубчик.
  • Масло подсолнечное – 1 ч. л.

Рецепт приготовления:

  1. В миску произвольно рвем листья салата. Нарезаем укроп.
  2. После нарезаем полукольцами огурец, а помидоры – кубиками.
  3. К овощам выдавливаем один зубчик чеснока.
  4. Добавляем ложку любого растительного масла, творог и хорошо все перемешиваем. Салат для похудения готов.

Рыбные котлеты из тунца

Для тех, кто любит рыбное, эти котлеты из консервированного тунца станут идеальным рецептом для ужина. Котлеты получаются очень нежными и в то же время сочными.

КБЖУ на 100 грамм: 104/18/3/3.

Для приготовления потребуется:

  • Тунец в собственном соку – 3 банки.
  • Яйца – 3 шт.
  • Морковь – 2 шт.
  • Лук репчатый – 2 шт.
  • Соль, специи – по вкусу.

Приготовление:

  1. Сливаем весь сок из консервов с тунцом.
  2. Выкладываем рыбу в миску и тщательно измельчаем ее вилкой.
  3. Далее в консервы добавляем тертую морковь, мелко нарезанный лук, три яйца, соль и специи по вкусу. Все тщательно перемешиваем.
  4. Формируем небольшие котлетки и выкладываем на сковороду.
  5. Обжариваем котлеты с каждой стороны по 5–6 минут под крышкой.

Курица с брокколи и грибами на сковороде

Довольно простое, но от этого не менее вкусное блюдо для тех, кто на правильном питании.

КБЖУ на 100 грамм: 58/6/3/2.

Ингредиенты:

  • Капуста брокколи – 500 г.
  • Сливки 10 % – 200 мл.
  • Лук репчатый – 125 г.
  • Куриная грудка – 300 г.
  • Шампиньоны – 500 г.
  • Перец черный молотый – по вкусу.
  • Соль – 1,5 ч. л.
  • Масло оливковое – 1 ч. л.

Приготовление:

  1. Капусту брокколи разбираем на небольшие соцветия. Лук нарезаем на кубики.
  2. Грибы разрезаем на 4 части. Куриное филе нарезаем на средние кусочки.
  3. В кастрюлю наливаем воду, доводим до кипения. Подсаливаем и бросаем туда капусту.
  4. Кипятим капусту одну минуту, затем откидываем на сито и обдаем холодной водой.
  5. В сковороду добавляем 1 ч. л. масла, выкладываем куриное филе, обжариваем до румяной корочки.
  6. Далее выкладываем шампиньоны, обжариваем до полного испарения жидкости.
  7. Затем добавляем лук, соль, перец. Все хорошо перемешиваем. Теперь добавляем промытую капусту и сливки 10%-ной жирности.
  8. Доводим до кипения и снимаем с огня. Блюдо готово.

Белковый фиолетовый салат

От этого белкового салата вы будете просто в восторге. Благодаря тому, что в нем есть курица и орехи, получается он довольно сытным и питательным.

КБЖУ на 100 грамм: 183/17/10/4.

Ингредиенты:

  • Филе индейки – 300 г.
  • Красная свекла – 1 шт.
  • Грецкие орехи – 80 г.
  • Сметана – 2 ст. л.
  • Чеснок – 3 зубчика.
  • Соль – по вкусу.

Приготовление:

  1. Для начала необходимо сварить филе индейки. Теперь мясо нарезаем на маленькие кубики.
  2. Свеклу натираем на крупной терке.
  3. Смешиваем в миске свеклу и мясо. Сюда же добавляем измельченные грецкие орехи и немного чеснока.
  4. Далее добавляем две столовые ложки нежирной сметаны и немного соли.
  5. Тщательно все перемешиваем. Даем салату пропитаться 25–30 минут, и можно есть.

Курица, тушенная с овощами

Блюдо выглядит великолепно и очень полезно. Идеальный ПП-рецепт на ужин.

КБЖУ на 100 грамм: 117/16/3/5.

Ингредиенты:

  • Куриное бедро – 1 кг.
  • Фасоль стручковая – 400 г.
  • Зеленый горошек – 400 г.
  • Перец болгарский – 1 шт.
  • Перец чили — 1 шт.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Сметана 10 % – 100 г.
  • Кефир – 250 мл.
  • Чеснок – 8 зубчиков.
  • Соль – 1 ч. л.

Приготовление:

  1. В разогретую сковороду выкладываем куриные бедра и накрываем крышкой. Обжариваем, пока мясо не пустит сок.
  2. Тем временем нарезаем полукольцами лук, сладкий перец. Также мелко измельчаем перец чили.
  3. Мясо пустило сок, теперь сверху выкладываем лук и тушим еще две минуты.
  4. Далее добавляем болгарский перец и чили. Через 3–4 минуты добавляем специи и соль. Перемешиваем и оставляем тушиться еще на 5–6 минут.
  5. Затем добавляем стручковую фасоль, зеленый горошек. Тушим еще две минуты.
  6. Через две минуты добавляем мелко нарезанный чеснок, кефир и сметану. Все хорошо перемешиваем. Накрываем крышкой и готовим еще 10 минут.

ПП-шашлыки из индейки

Следующий рецепт – сочные ароматные шашлыки из индейки, которые точно понравятся всем. Приготовить их можно и из курицы, получается не менее вкусно.

КБЖУ на 100 грамм: 94/19/3/2.

Нам потребуется:

  • Филе индейки – 500 г.
  • Лимон – 1 шт.
  • Оливковое масло – 1 ст. л.
  • Приправа для курицы.

Приготовление:

  1. Мясо нарезаем на небольшие кусочки и выкладываем в глубокую миску.
  2. Добавляем столовую ложку оливкового масла и приправы по вкусу. Сюда же выдавливаем небольшое количество лимонного сока.
  3. Отправляем все промариноваться в холодильник на несколько часов.
  4. Насаживаем мясо индейки на шпажки, между кусочками добавляем ломтики лимона.
  5. Отправляем шашлыки в разогретую до 200 градусов духовку на 22–25 минут. Готовые шашлыки можно подавать с легким овощным салатом и натуральным соусом.

Запеканка с цукини

Благодаря простым, недорогим, а главное, полезным ингредиентам рецепт этой запеканки станет вашим любимым. Аромат петрушки, чеснока, сыра, а на вкус эта запеканка просто объедение.

КБЖУ на 100 грамм: 67/8/2/4.

Ингредиенты:

  • Цукини крупные – 2 шт.
  • Мягкий творог – 2 упаковки.
  • Чеснок – 2 зубчика.
  • Яйца – 3 шт.
  • Сыр – 20 г.
  • Зелень петрушки.
  • Отруби.

Приготовление:

  1. Очищаем, а затем натираем на мелкой терке цукини. Цукини очень водянистый, поэтому руками выжимаем из него всю лишнюю жидкость.
  2. Далее добавляем мягкий творог, яйца, соль и зелень петрушки. Выдавливаем пару зубчиков чеснока и тщательно перемешиваем смесь.
  3. Если смесь получилась все же водянистая, добавляем 2–3 ложки отрубей. Снова все перемешиваем.
  4. Выкладываем тесто на противень и отправляем в духовку на 20 минут при температуре 200 градусов.
  5. За несколько минут до готовности достаем запеканку и натираем сверху немного сыра.

Творожный омлет с зеленью

Вкусный белковый омлет с содержанием клетчатки в виде некрахмалистых овощей.

КБЖУ на порцию: 269/32/12/7.

Ингредиенты:

  • Творог нежирный – 100 г.
  • Яйца – 2 шт.
  • Огурец – 1 шт.
  • Перец сладкий – 1 шт.
  • Петрушка, кинза – 2 пучка.
  • Соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

  1. В миску разбиваем 2 яйца. Солим, перчим.
  2. Добавляем творог, вилкой хорошо все размешиваем до однородной консистенции.
  3. Нарезаем петрушку, кинзу и добавляем в творожную массу.
  4. Выливаем смесь на разогретую антипригарную сковороду, масло не добавляем. Накрываем крышкой и оставляем на слабом огне на 5 минут.
  5. Подаем с нарезанным свежим огурцом и сладким перцем.

Брынза по-шопски

Сочетание брынзы и овощей — это невероятно вкусно. Готовится просто, продукты самые обычные, а подача выглядит очень красиво. Это универсальное блюдо подойдет как к завтраку, так и для ужина.

КБЖУ на 100 грамм: 102/7/6/4.

На две порции понадобится:

  • Брынза – 100 г.
  • Болгарский перец – 1 шт.
  • Помидоры небольшие – 4 шт.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Яйца – 2 шт.
  • Оливковое масло – 1 ч. л.
  • Перец черный молотый – 0,25 ч. л.

Приготовление:

  1. Брынзу нарезаем на небольшие кусочки и выкладываем на дно двух горшочков.
  2. Следом режем кольцами помидоры и выкладываем сверху на сыр.
  3. Поверх помидоров выкладываем нарезанный кольцами лук.
  4. Теперь нарезаем кружочками сладкий перец, выкладываем его сверху на лук.
  5. Затем в каждый горшочек добавляем по пол чайной ложки оливкового масла.
  6. Разогреваем духовку до 180 градусов и отправляем запекаться брынзу на 15 минут.
  7. Через 15 минут вынимаем брынзу из духовки. Теперь в каждый горшочек сверху разбиваем по одному яйцу, по желанию яйца можно поперчить.
  8. Снова отправляем горшки в духовку при той же температуре еще на 10–15 минут. Вынимаем из печи, брынза по-шопски готова.

Салат с тунцом и овощами

Простой, сытный, полезный салат, в котором присутствуют только овощи и тунец.

КБЖУ на порцию: 270/40/8/7.

Ингредиенты:

  • Тунец в собственном соку – 150 г.
  • Болгарский перец – 1 шт.
  • Огурцы – 1 шт.
  • Томаты небольшие – 2 шт.
  • Редис – 1 шт.
  • Рукола и кинза.
  • Яйцо – 1 шт.

Приготовление:

  1. Нарезаем овощи и зелень. Также нарезаем яйцо.
  2. Выкладываем все в салатницу.
  3. Берем банку тунца в собственном соку и добавляем в салат. Хорошенько все перемешиваем.
  4. При желании можно заправить салат бальзамическим уксусом либо сбрызнуть его лимонным соком.

Тыква в духовке с мясом и овощами

Тыква – это дополнительный источник микроэлементов и витаминов в любое время года. Блюдо получается мягким, сочным и, конечно же, вкусным.

КБЖУ на 100 грамм: 65/5/3/4.

Ингредиенты:

  • Тыква – 900 г.
  • Куриное мясо – 450 г.
  • Молоко – 250 мл.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Чеснок – 4 зубчика.
  • Петрушка – 30 г.
  • Помидоры мелкие – 250 г.
  • Перец черный молотый – 0,5 ч. л.
  • Масло растительное – 1 ч. л.
  • Перец жгучий – 20 г.
  • Итальянские травы – 1 ч. л.

Приготовление:

  1. Тыкву нарезаем на крупные кубики и выкладываем в миску.
  2. Мелко нарезаем петрушку, жгучий перец, чеснок, отправляем все к тыкве.
  3. Сюда же добавляем целые помидоры, крупно нарезанный лук и мясо.
  4. Готовим соус. К сливкам добавляем оливковое масло, все специи, 1,5 ч. л. соли, все хорошо перемешиваем.
  5. Заливаем соусом ингредиенты, снова тщательно перемешиваем.
  6. Выкладываем все на противень. Отправляем блюдо в заранее разогретую до 180 градусов духовку на один час. Через час выключаем, даем постоять в горячей духовке еще 10 минут, и можно подавать.

Чтобы не потерять эти рецепты, обязательно делайте репосты в соцсети и оставляйте ваши отзывы. Желаем всем придерживаться ПП и делать его еще вкуснее.

Кто-то состоит из пепси и чипсов, а кто-то из овощей, фруктов, каши и курицы. Посмотрите на свой чек после магазина и оцените, из чего состоите вы? Мы приготовили для вас полный список продуктов для правильного питания и похудения, а так же развеем мифы, из-за которых чтоб вы ни делали, вы никогда не похудеете.
И давайте развеем миф номер один. Правильное питание не для похудения, а для нормализации веса. Перестаньте издеваться над собой различными диетами, пытаясь похудеть всеми возможными методами, просто становитесь нормальными.

5 главных правил для похудения

Вы все еще не худеете? Тогда мы идем к вам! Давайте вспомним главные правила, о которых все знают, но неправильно их применяют.

  1. Вы все еще не худеете? Тогда мы идем к вам! Давайте вспомним главные правила, о которых все знают, но неправильно их применяют.
    Пейте чистую воду. Хотя все об этом знают еще со школы, этим постоянно пренебрегают. Начав выпивать хотя бы один стакан в день, ваш организм уже будет очень благодарен вам. Вы ведь дома моете полы, так давайте начнем мыть наш организм. Причем не сладким чаем и кофе, а именно водой.
  2. Замените быстрые углеводы, медленными. Все просто, чем больше быстрых углеводов, тем больше новых килограммов. Чем больше медленных углеводов, тем ниже стрелка на весах. Медленные углеводы кроме своих основных полезных свойств (мы о них расскажем дальше), к тому же очень хорошо дает чувство сытости. В результате реже возникает чувство голода и меньше размеры порций.
  3. Ешьте медленно и тщательно пережевывая пищу. Сейчас мир несется на огромной скорости, а вместе с ним и мы. В итоге нам некогда просто посидеть и поесть. Когда вы последний раз ужинали не перед компьютером или телевизором, а на кухне? При этом просто ужиная, а не копаясь в телефоне? Кроме того, что нам необходимо насытить наш организм, то же самое мы должны дать и мозгу. Ужиная и смотря сериал, наш мозг даже не знает, что мы поели. В результате, через небольшой промежуток времени, он снова дает нам сигнал, что пора бы подкрепиться.
  4. Начните потихоньку менять плохие привычки. Мы постоянно о них слышим, мы знаем о них все, что только возможно. Но, они и сегодня с нами. Не надо сразу начинать делать все.
  5. Найдите ту привычку, которую вы готовы поменять и делайте это постепенно. Об этом мы подробно расскажем в наших статьях, как это сделать легко и получить результат.
    Постепенно добавляете в свой рацион, продукты из списка правильного питания. Не надо с завтрашнего дня начинать есть одни овощи и фрукты. Это единственный путь как побыстрее все бросить и вернуться к «вкусному», но убивающему вас питанию. Как начать питаться правильно, мы подробно рассказываем в наших статьях «Школа правильного питания».

Только следуя этим правилам, у вас будет шикарный результат, который останется с вами навсегда. Все, что для этого необходимо, начать действовать постепенно, без резких движений, иначе сразу же получим обратный результат.

Список продуктов рекомендуемых для правильного питания

Мы подготовили для вас список продуктов для правильного питания, разделенный на категории для вашего удобства. Также, приведем список продуктов с низким гликемическим индексом, которые максимально способствуют похудению.

Полный список продуктов

Обратите внимание, мы выделили разными цветами продукты, которые необходимо употреблять осторожно.

Продукты, употребление которых опасно для вашего здоровья. Их необходимо либо заменить, либо ограничить их употребление. Они несут наибольший вред вашему здоровью и организму в целом.

Конечно, в нашей современной жизни, часть из этих продуктов очень сложно будет исключить полностью. Но, необходимо постараться хотя бы снизить их количество в своем рационе.

Правильное питание жиры, белки, углеводы и клетчатка

Сколько белков, жиров и углеводов необходимо для нашего организма

Кроме того, что наш рацион должен состоять из продуктов полезных для нашего организма, необходимо получить норму белков, жиров и углеводов. Не считая витаминов и микроэлементов, которых становится все меньше в современных продуктах.

Это наша основа, белок наш строительный материал, без него наши мышцы перестанут расти, и начнут деградировать. Продукты богатые белком должны быть обязательно в ежедневном меню. Продукты наиболее богатые белком:

  • нежирное мясо (грудка индейки или курицы приготовленной на пару или отваренной);
  • рыба и морепродукты;
  • творог;
  • бобовые.

Продукты наиболее богатые животным белком и растительным белком

Для правильного питания очень важны сложные углеводы, потому, что они долго усваиваются, дают ощущение сытости и не поднимают резко сахар в крови. Быстрые же углеводы, наши основные враги, именно они главные виновники наших лишних килограммов.

К полезным углеводам относятся:

  • крупы (овсянка, гречка);
  • бурый рис;
  • печеный картофель;
  • макароны из твердых сортов пшеницы.

Продукты богатые медленными углеводами

Казалось бы, мы хотим избавиться от жира, зачем нам они нужны? Но, есть и полезные жиры:

  • орехи;
  • жирная рыба;
  • оливковое масло.

Хорошие жиры понижают холестерин и содержат важные для нас кислоты Омега-3, Омега-6, Омега-9.

Продукты богатые жирами

Клетчатка

Очень часто о ней забывают, но она играет огромную роль в правильном питании. Кроме того, что она просто необходима для формирования регулярного стула у нее есть еще одно полезное свойство. Клетчатка, собирает все токсины и шлаки, скопившиеся в процессе работы организма и выводит их.

Где же больше всего содержится клетчатки:

  • Свежие овощи и фрукты;
  • Бобовые, такие как фасоль, чечевица, бобы;
  • Различные цельнозерновые продукты.

Продукты богатые клетчаткой

Как поняли, продукты для правильного питания необходимо применять комплексно в своем рационе. Не получится так, что начали есть одну капусту и все. К тому же это не вкусно. А действительно правильное питание может быть очень вкусным, а не только полезным.

Самое главное это переходить в крайности. Да есть в нашем рационе вредные продукты и от этого нам не уйти, но пользуясь нашим списком, вы всегда будете знать какие продукты полезны. И наконец, сможете забыть об этих истощающих диетах, когда надо есть одну капусту и морковку.

ТОП-30 самых полезных продуктов для организма

Соблюдение рационального питания – это не диета, а правило жизни, то есть правильно питаться нужно всегда, а не только пару недель в году. Последствия нездорового питания очевидны:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • нарушения гормонального обмена;
  • заболевания органов ЖКТ, почек и печени.

Особенно губителен неправильный рацион для детей, под угрозой их здоровье в будущем. Поэтому не один человек, а вся семья должны переходить на правильное питание.

Какое питание можно считать правильным?

Крайне желательно принимать пищу в одно и то же время, идеально через каждые 3 часа.

Ежедневное меню для всей семьи должно быть сбалансированным. То есть входящие в него блюда должны содержать полный комплекс углеводов, жиров, белков, витаминов и микроэлементов.

Предпочтительными вариантами приготовления пищи являются варка, запекание и тушение. Жареная и копченая пища допускаются изредка.

Углеводы должны быть сложные, а не простые, к сложным углеводам относятся макароны из твердых сортов пшеницы, злаки. Употреблять их лучше по утрам, например, в виде каш (калорийную манку желательно исключить или готовить только малышам).

Помимо обеда, завтрака и ужина в рацион семьи желательно ввести два промежуточных приема пищи: второй завтрак и полдник. Для второго завтрака будут идеальны следующие продукты:

  • йогурт,
  • кефир,
  • творог,
  • легкие овощные салатики.
  • горсть орехов или сухофруктов,
  • свежие фрукты.

Для обеда оптимальным вариантом будет сочетание белков – любой рецепт с красным мясом, птицей или рыбой, а также сложных углеводов – овощей и макарон.

На полдник можно взять те же продукты, что и для второго завтрака. Допустимо выпить стакан чая с бутербродом или какао с парой блинчиков. Промежуточные приемы пищи должны быть полезными, поэтому калорийные булочки лучше заменять цельнозерновыми хлебцами, а конфеты – горсткой сухофруктов.

В меню ужина желательно включать блюда, содержащие большое количество белков, расщепляющих жиры, поэтому предпочтителен здесь творог, рыба и нежирные сорта мяса.

Не допускайте позднего ужина. В его меню должны входить легкие блюда. Размеры порций делайте такими, чтобы каждый член семьи смог утолить голод, но не почувствовал при этом тяжести в желудке.

Оптимально, если ужин будет за 2-3 часа до сна.

Правильное питание не возможно без соблюдения питьевого режима, для этого ежедневно следует выпивать не менее полутора литров чистой питьевой воды. Взрослым – не менее 2 литров. По утрам натощак очень полезно для организма выпивать стакан воды.

Сбалансированное меню должно учитывать возрастные и физиологические потребности каждого члена семьи. Ни в коем случае не допускается голодание, это чревато срывами и проблемами со здоровьем.

Для чего необходим план трапезы на неделю?

Диетологи рекомендуют заранее спланировать меню на неделю вперед, это позволит не только строго придерживаться правильного питания, но и поможет добиться существенной экономии времени и материальных средств.

Имея под рукой заранее составленный план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин. Планирование меню помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно что-то сделать быстро на скорую руку, а в выходные уже побаловать семью деликатесами.

При планировании здорового рациона для всей семьи на неделю все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу в нужном количестве. Таким образом, в холодильнике не окажется лишних продуктов.

Правильное питание: меню на неделю для всей семьи

Обратите внимание, что одна порция любого блюда должна на объему умещаться в 1 стакане.

Диетологи утверждают, что меню правильного питания обязательно должно содержать горячее первое блюдо. Приведенное меню рассчитано на одного человека, соответственно объем продуктов увеличивается, исходя из количества членов семьи.

Понедельник

  • Завтрак: 3 творожных сырника со сметаной и компотом или фруктовым соком.
  • Второй завтрак: 1 стакан питьевого йогурта или ряженки, 1 банан.
  • Обед: борщ на мясном бульоне, картофельное пюре с тушеной рыбой.
  • Полдник: чашка черного кофе с 1 пластинкой горького шоколада.
  • Ужин: 3 паровых котлетки из морской рыбы, легкий фруктовый салат, заправленный йогуртом.

Вторник

  • Завтрак: овсяная каша на молоке, яблоко, запеченное с медом, орехами и корицей, стакан чая.
  • Второй завтрак: любые фрукты, стакан йогурта.
  • Обед: постный овощной суп, тушеная капуста с мясом (говядина, телятина), кусок ржаного хлеба и чай.
  • Полдник: овсяное печенье (2-3 штуки), стакан компота или чая.
  • Ужин: на выбор порция нежирного творога или отварной куриной грудки, 1 апельсин.

Среда

  • Завтрак: остаток кусок отварной куриной грудки с гарниром из запаренной гречневой крупы, заправленные по выбору столовой ложкой соевого соуса или 20%-ной сметаны, компот или какао с молоком по вкусу.
  • Второй завтрак: 200 г обезжиренного творога, подслащенные чайной ложкой варенья или джема, парой чайных ложек сметаны и горстью сухофруктов.
  • Обед: уха, тушеная рыба с гарниром из бурого риса и тушеных овощей, винегрет, компот из свежих груш и яблок.
  • Полдник: молочно-банановый смузи собственного приготовления, сбитый в блендере.
  • Ужин: отварная курица с заправкой из соевого соуса с гарниром из тушеной в сметане цветной капусты.

Четверг

  • Завтрак: порция квашеной капусты, хлеб цельнозерновой, омлет из пары яиц и ½ стакана молока, стакан чая.
  • Второй завтрак: булочка из отрубей с пластинкой маложирного сыра, 1 помидор.
  • Обед: куриный суп с рисом, гуляш из говядины с отварной гречкой, овощной салат (огурцы, помидоры, редис), компот.
  • Полдник: горсть сухофруктов, зеленый чай без сахара.
  • Ужин: тушеная рыба с макаронами, стакан чая.

Пятница

  • Завтрак: овсяные хлопья с молоком, яблоко, стакан чая.
  • Второй полдник: крекеры, стакан компота или фруктового сока.
  • Обед: щи со свежей капустой, картофельное пюре с тушеным мясом, овощной салат, компот.
  • Полдник: маложирный творог или творожный сырок, стакан какао.
  • Ужин: кусок тушеной телятины, чай.

Овощные салаты можно заправлять оливковым маслом.

Суббота

  • Завтрак: рисовая каша на молоке, горсть сухофруктов, чашка кофе.
  • Второй завтрак: стакан кефира со свежими ягодами или фруктами.
  • Обед: уха, тушеная с овощами рыба, отварной рис, стакан зеленого чая.
  • Полдник: булочка и стакан грейпфрутового сока.
  • Ужин: шашлык из птицы или телятины, овощи печеные или гриль, овощной сок.

Воскресенье

  • Завтрак: творожная запеканка или сырники со сгущенкой, чашка кофе.
  • Второй полдник: фруктово-ягодный салат с йогуртовой заправкой.
  • Обед: куриный бульон, мясо жареное с макаронами из твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, компот.
  • Полдник: кукурузные хлебцы, стакан томатного сока.
  • Ужин: плов, овощной салат, стакан зеленого чая.

Суточная калорийность рациона для женщин должна быть не более 2500 килокалорий, для мужчин – 3500 килокалорий. Питательность рациона беременных женщин, а также мужчин с тяжелыми физическими нагрузками возрастает на 1000 килокалорий.

Данное меню на неделю примерное, если в семье есть дети, при составлении плана питания следует учитывать некоторые особенности:

  • Детям от 7 до 10 лет необходимо употреблять 2000 ккал в день.
  • Если ребенок активно занимается каким-либо видом спорта, его суточная норма энергозатрат составит 2300 килокалорий.
  • Из детского меню полностью исключите употребление колбас, сосисок, полуфабрикатов.
  • Рыба или мясо должны присутствовать в рационе детей ежедневно.
  • Овощные салаты следует заправлять только растительным маслом (лучше оливковым).
  • Закупая продукты на неделю, проверяйте их сроки годности. Здоровое питание невозможно без качественных и свежих продуктов.
  • На завтрак ребенку обязательно нужно есть продукты с содержанием кальция: творог, молоко, сыр, сметана.
  • Детям ежедневно следует употреблять свежие фрукты.

Список полезных продуктов

Помимо указанной в примерном меню пищи, следующие продукты подойдут для приготовления блюд для всей семьи.

  • яйца;
  • белокочанная и цветная капуста;
  • цельнозерновые хлебцы;
  • кисломолочная продукция;
  • пшенная и ячневая крупы;
  • маложирная сметана;
  • спаржа;
  • грибы;
  • овощи, ягоды, фрукты в свежем виде;
  • фасоль;
  • темный шоколад;
  • оливковое масло для заправки блюд;
  • красное мясо и куриное филе.

Человек, выбравший для себя здоровый образ жизни, обязательно задумывается на тему правильного питания. Ведь то, что мы едим, сильно влияет на состояние нашего организма, настроение, работоспособность. Пища — это важнейший элемент, без которого невозможно существование живого организма. Поэтому, заботясь о своём здоровье, обязательно нужно подумать о выборе правильной пищи и соблюдении ряда правил здорового питания. ЗОЖ и правильное питание — это одно целое. Потому что невозможно представить одно без другого. Давайте уделим внимание понятию правильного питания и определимся, что есть правильно и как это нужно делать с пользой для здоровья.

ЗОЖ и правильное питание

Правильное питание для здорового образа жизни не просто важно, это — основа! Организм получает силы, насыщается необходимыми элементами для развития и поддержания здоровья из тех продуктов питания, которые человек употребляет в течение всей своей жизни. И нельзя утром съесть полезную гречку, а вечером наесться фастфуда и сказать, что вы придерживаетесь здорового образа жизни. Диеты, временные отказы от вредных продуктов или редкое, периодическое употребление полезной натуральной пищи — это всё не имеет никакого отношения к здоровому образу жизни. Здоровый образ жизни предполагает чёткое соблюдение правил питания и применение только полезного рациона. Вы думаете это сложно? Ничего подобного! Человек, приучивший свой организм к правильному питанию, не принимает даже запах некачественной еды. Поверьте, организм чувствует, что ему нужно, а что для него чуждо. Испробовав полезный рацион и привыкнув питаться правильно, вы по доброй воле не захотите вернуться к беспорядочному несбалансированному типу питания. Поэтому всё в ваших силах и зависит лишь только от желания.

Правильное питание как образ жизни

Сохранить молодость, красоту и здоровье можно только одним способом! Нужно выбрать для себя путь здорового образа жизни. Иначе просто ничего не получится. Вы можете хоть поселиться в фитнес-зале, неустанно посещать салоны красоты и иметь личный состав лучших медиков мира, но всё это не поможет вам продлить годы жизни, оставаясь в добром здравии и с привлекательной внешностью, если вы едите что попало, пьёте всякую гадость, не уделяете время активным нагрузкам. А ведь что может быть проще? Начните со здорового питания. Пусть правильное питание станет образом жизни и соответствует вашему образу мыслей. Тогда не придётся искать докторов, которые смогут исправить то, что вы наедали годами. Ведь плохая пища вредит не всегда сразу. Она оказывает пролонгированное действие на наш организм. Поедая тоннами неизвестно что в течение всей жизни, многие потом ищут способ избавиться в одночасье от последствий такого беспорядочного питания. А это чаще всего бессмысленно. Потому что правильное питание для здоровой жизни является обязательным условием!

Как заставить себя питаться правильно?

Есть несколько практических советов, которые помогут новичкам привыкнуть к мысли, что правильное питание необходимо для счастливой и здоровой жизни.

Правильное питание — это не наказание и не лишения! Если вы научитесь составлять свой рацион с учётом необходимого баланса витаминов, микроэлементов и биоактивных веществ, вы не станете ощущать чувства голода в течение дня, не будете задумываться об излишествах и не почувствуете какого-то дискомфорта.

Здоровое питание — это не диета. Вы просто убираете лишнее и выбираете лучшее навсегда! Есть нужно всё то, что действительно нужно вашему организму и не стоит разменивать своё здоровье ради сиюминутного удовольствия от какой-то вредной пищи.

Правильное питание — это осознанный подход к составлению рациона и принятию пищи. Когда вы поймёте, что полезно, что вредно и почему всё именно так, вы перестанете тянуться к «запретной» пище. Ведь нельзя ощутить удовольствие, насыщая себя источником быстрых углеводов, от которых лишние килограммы на талии; канцерогенов, провоцирующих онкозаболевания; жиров, от которых часто возникает панкреатит и гепатит и т. д.

Правильное питание — это не миф, а реальность! Человек является существом разумным. Он может определить, что плохо, а что хорошо для его здоровья и сознательно отказаться от вредного, а выбрать для своего рациона полезное.

Здоровое питание может стать хорошей привычкой! Ведь привычка — великая вещь, которая оказывает огромное влияние на нашу жизнь. Не стоит формировать вредные привычки, лучше уж тогда создавать полезные привязанности.

Не нужно заставлять себя питаться правильно, стоит захотеть поддерживать здоровый образ жизни. Правильное питание — это то, к чему нужно прийти осознанно. Не нужны строгие рамки, должно быть искреннее желание сохранить здоровье, чистоту души, стать лучше и совершеннее.

Здоровое питание — это то, что даёт прочную базу для здорового образа жизни, а значит, улучшает самочувствие, стабилизирует жизненную энергию, создаёт позитивный фон настроения. Так почему бы не попробовать получить столько всего хорошего, отказавшись от вредного и выбрав полезное?

Учитывая всё вышеописанное, несложно научиться питаться правильно и привыкнуть к такому принципу употребления пищи, как к образу жизни.

Правила здорового питания

Помимо того, что не стоит есть вредного, а надо составлять свой рацион, насыщая его полезными, богатыми витаминами и микроэлементами продуктами, стоит обратить внимание на правила употребления пищи. Оказывается, существует ряд правил здорового питания, которые стоит соблюдать приверженцам ЗОЖ. Если придерживаться следующих рекомендаций, получится максимально приблизить процесс насыщения организма пищи к идеалу. Этих правил придерживаются йоги. А они, как известно, обладают истинной мудростью в плане сохранения молодости, здоровья, красоты внешней и внутренней чистоты.

  1. Алкоголь в любых количествах вреден, поэтому не должен становиться дополнением к трапезе никогда и ни в каком количестве!
  2. Нельзя переедать. Пища должна насыщать, а набивать желудок до распёртого ощущения — это не просто вредно, а даже небезопасно.
  3. Есть надо только когда организм чувствует потребность в пище. Не надо кушать ради забавы, чтобы «убить» время или за компанию. Развлекаться следует иными способами, но никак не употреблением пищи.
  4. Употреблять пищу нужно комнатной температуры. Не ешьте слишком холодное или горячее. Это вредно для пищеварительного тракта и мешает ощутить подлинный вкус продуктов.
  5. Не грейте пищу в микроволновой печи. Это совсем не полезно, а даже вредно. Готовьте еду только с применением естественных источников тепла, холода.
  6. Выбирайте продукты натурального растительного происхождения. Не надо есть продукцию, созданную при помощи химической обработки, генной инженерии и т. д.
  7. Убойная пища не лучший элемент рациона. Подумайте о душе, сохраните здоровье тела. Не так уж вкусно есть ткани мёртвого животного или потреблять домашнюю птицу в форме зародыша в яичной скорлупе.
  8. Готовьте пищу в хорошем настроении. Весь негатив передаётся пище. Злоба, печаль, тоска не делают продукты полезными и не придают хороший вкус еде, зато несут отрицательный заряд организму.
  9. Следите за тем, чтобы все элементы еды, потребляемые за раз, сочетались. Не стоит смешивать много разных компонентов. Это сбивает организм с ровного спокойного ритма переваривания продуктов.
  10. Приём пищи должен осуществляться в спокойной соответствующей обстановке. Не ешьте в шуме и суете. Это не принесёт пользы и комфорта.
  11. Соблюдайте режим питания. Хаотичные приёмы пищи в разное время дестабилизируют нормальный фон в организме. В результате могут появиться «сюрпризы», являющиеся плодом беспорядочной еды.
  12. Физические нагрузки должны осуществляться за 45–60 минут до принятия пищи и через 30 минут после еды. Можно чуть позже, но раньше не стоит.
  13. Ешьте только то, что нравится. Если какой-то продукт показался несвежим, невкусным или не соответствует представлениям о ваших предпочтениях, откажитесь от него. Возьмите то, что сейчас нравится и хочется съесть. Конечно, это должен быть полезный натуральный продукт.
  14. Насыщайте свой рацион свежими продуктами, не прошедшими термическую обработку. Если вы сегодня ели кашу, дополните её свежими фруктами или смузи из свежих овощей. Организму очень нужны пищевые волокна и клетчатка. Всё это содержится только в свежей растительной пище.
  15. Пейте только чистые натуральные напитки. Откажитесь от консервированных компотов и соков. Не пейте лимонадов. Не стоит пить чай, кофе. Свежий фреш, чистая вода, чай на травах, смузи из свежих плодов — это то, что принесёт пользу и не окажет вредного влияния на организм.
  16. Ешьте спокойно, тщательно пережёвывайте каждый кусочек. Не запивайте еду большим количеством воды. Пейте размеренными глотками. Наслаждайтесь трапезой.
  17. Потребляйте пищу только в приятной для себя компании или в одиночку.

Это неполный список правил. Но это основное! Всё это обязательно стоит учесть, становясь на путь здорового образа жизни и соблюдая принципы правильного питания.

Правильное питание это главный принцип здорового образа жизни!

В заключение хочется сказать, что люди, желающие стать здоровыми и сохранить молодость и красоту на долгие годы, должны понять следующее. Здоровое питание — это и есть образ жизни! Это не единственная, а единая грань верного существования в этом мире. Если вы научитесь питаться правильно и сделаете это своим образом жизни, вы, наверняка, постигните и другие грани полезного, более совершенного бытия. Человек, который существует правильно, живёт красиво! Только взяв за основу своей жизни правильный подход к питанию, распределив верно нагрузки и пересмотрев свой внутренний мир, удастся найти ключ к сохранению здоровья, красоты души, тела и создать благоприятную почву для саморазвития.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Практически каждый человек хочет знать все про правильное питание, особенно если он решил похудеть или поправить здоровье. Здоровое питание – залог хорошего самочувствия и настроения. Если придерживаться простых правил, то можно кардинально изменить внешность – при исключении из рациона вредной пищи состояние кожи, волос и ногтей улучшается.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Люди, задумывающиеся о пользе правильного питания, задаются вопросом, что такое здоровая пища для всей семьи и как питаться полезно.

Здоровье и еда – тесно взаимосвязанные между собой понятия, особенно в странах, где ожирение считают первостепенной проблемой. В рационе не должна присутствовать калорийная и вредная пища.

Полноценное питание для органов пищеварения и других внутренних систем позволяет нормализовать работу всего организма – ускорить обменные процессы, устранить проблемы с опорожнением кишечника (хронические запоры). Людям, страдающим ожирением, для здоровья необходимо сопровождать сбалансированное питание регулярными физическими нагрузками. Употребление здоровой пищи в этом случае будет считаться альтернативой диеты.

Что мы знаем о правильном питании?

Полезная еда обогащена минералами, витаминами и органическими кислотами. Для организма полезны продукты, содержащие сложные углеводы. Для здорового человека самое важное – полностью отказаться от полуфабрикатов и фастфуда. Мнение большинства, что основной критерий выбора правильной пищи – сытно и вкусно, является ошибочным. В первую очередь здоровое питание – фрукты и свежие овощи, злаки, крупы, постное мясо и рыба.

В здоровом теле – здоровый дух. Почему важно соблюдать правила питания?

Для поддержания здоровья правильное питание должно являться источником полезных компонентов и энергии. На работу организма, качество жизни и ее продолжительность влияет химический состав и пищевая ценность блюд. Правильное отношение к здоровой пище и кардинальное изменение привычного образа жизни поможет предотвратить развитие множества заболеваний и продлить ремиссию уже имеющихся патологий хронического течения.

Принципы здорового питания. Это должен знать каждый

Здоровая пища, преобладающая в рационе, является основным источником ценных микроэлементов, необходимых для нормального функционирования организма. Придерживаться основных принципов питания обязан каждый человек, решивший скорректировать рацион. К ним относят:

  1. Дробное питание. Пищу рекомендуется употреблять в одно и то же время и в небольших количествах. Специалисты рекомендуют заранее приобрести для этих целей неглубокую посуду.
  2. Подсчет калорий. Следить за калорийностью нужно первые 2 недели. После организм привыкает к количеству потребляемой пищи, и человек автоматически съедает нужную порцию.
  3. Соблюдение баланса энергии. Специалисты рекомендуют придерживаться режима, при котором организм тратит запас энергетических ресурсов, не превышающий количество поступающей энергии.

Перед приобретением продуктов необходимо обратить внимание на срок годности и производителя.

Не отказывайтесь от всего сразу

Вредную еду необходимо исключать из рациона постепенно, сразу отказываться от привычной пищи нельзя. Запрещенные блюда исключают из рациона по одному – сначала необходимо перестать употреблять сладости (кондитерские изделия, варенье, джемы и сдобу), затем – газированные и энергетические напитки, жирное мясо и рыбу, консервы, колбасные изделия.

Поставьте цель

Специалисты рекомендуют наметить цель – это позволит избежать срывов. Цели (сбросить вес, изменить образ жизни, улучшить внешний вид) можно изобразить на бумаге и повесить ее на видном месте. Правильная мотивация – половина успеха. Перед кардинальным изменением рациона необходимо морально подготовиться.

Считайте калории

Подсчет калорий – обязательная процедура, позволяющая избежать переедания. В сутки рекомендуется употреблять не более 1500-2000 ккал. Задачу облегчает тот факт, что со временем желудок привыкает к объему потребляемой пищи, и человек перестает испытывать голод. При подсчете калорий из общего количества питательных веществ нужно вычесть клетчатку – она не учитывается. Для удобства можно воспользоваться специальными программами-калькуляторами.

Основа здорового питания – равномерное поступление в организм белков, жиров и углеводов. Баланс БЖУ предполагает расчет количества питательных веществ. Для нормальной работы необходимы:

  1. Белки (30-35% общего количества). Основной строительный материал, участвующий в формировании мышечной ткани. Они не имеют аналогов, поэтому отказываться от белковой пищи запрещено. Важно соблюдать баланс – переизбыток белка ускоряет процесс отложения жиров.
  2. Углеводы (40-50%). Углеводы подразделяются на 2 большие группы – легкие и сложные. Первая категория органических веществ быстро усваивается ввиду высокого содержания глюкозы, которая нормализует работу головного мозга. Сложные углеводы расщепляются медленнее, благодаря им энергия поступает в организм равномерно.
  3. Жиры (15-30%). Сбалансированное питание подразумевает частичный отказ от жиров животного происхождения. Упор рекомендуется делать на продукты растительного происхождения.

В организм должны поступать все питательные компоненты одновременно для обеспечения работоспособности всех систем.

Натуральные продукты для здорового образа жизни. Рекомендуемые продукты – вкусно и полезно

Растительная пища – наиболее полезная. В свежих овощах, фруктах, ягодах и зелени содержится крахмал и витамины. Пища растительного происхождения быстро расщепляется в желудке, при переваривании в пищеварительный тракт поступает небольшое количество шлаков и продуктов распада. Жиры и белки, присутствующие в составе такой пищи, участвуют в синтезе гормонов, ферментов и создании мембран клеток.

Нерекомендуемые продукты. Ненужный балласт

Сбалансированная пища – продовольствие, которое рассчитано на поддержание правильного функционирования организма. Перед тем как составлять меню, необходимо разобраться, какие продукты считают запрещенными – вредная еда ускоряет образование жировых клеток. К ней относят:

  • фастфуд (картофель фри, гамбургеры);
  • спиртные напитки;
  • полуфабрикаты (картофельное пюре, лапша и супы быстрого приготовления);
  • сдоба и выпечка, белый хлеб;
  • консервы;
  • жареная пища;
  • жирные соусы (включая майонез);
  • колбасные, копченые изделия;
  • кондитерские изделия;
  • энергетические и газированные напитки.

Фастфуд содержит большое количество канцерогенов, ускоряющих образование холестериновых бляшек на сосудистых стенках.

Режим питания – регулярность всему голова

Специалисты рекомендуют осуществлять прием пищи в одно и то же время. Завтрак начинают в 8:00, ланч – в 12:00, обед – не позднее 14:00, полдник – в 16:00. Ужин начинается в 18:00. Длительность приема пищи – не более 30 минут. Интервал между едой – 2-3 часа. Соблюдение распорядка питания позволит человеку выработать пищевую дисциплину.

Примерное меню на принципах правильного питания

Перед тем как составить меню, необходимо ознакомиться с разрешенными продуктами. В рационе должны преобладать свежие фрукты и овощи, зелень, злаковые культуры, речная нежирная рыба и мясо постных сортов (крольчатина, курица, индейка, нежирная говядина и телятина). Молочные и кисломолочные продукты (нежирное молоко, натуральный йогурт, творог и кефир) можно употреблять ежедневно, на завтрак или перед сном.

Пища в разные дни недели должна готовиться правильно. Специалисты советуют избегать жарки и фритюра – в масле содержится большое количество канцерогенов, пагубно влияющих на организм. Овощи, крупы и другие разрешенные продукты отваривают, тушат или готовят на пару.

Блюда, включенные в дневной рацион, могут варьироваться в зависимости от гастрономических предпочтений человека. При 5-разовом приеме пищи человек редко испытывает чувство голода.

На завтрак разрешено есть каши, приготовленные на молоке или воде, свежие фрукты и натуральные соки. Напитки необходимо готовить самостоятельно – магазинные варианты содержат подсластители, красители и консерванты. Второй завтрак (ланч) и полдник считают перекусом – в это время упор нужно делать на кисломолочные продукты или фрукты.

На обед готовят первые и вторые блюда из мяса, рыбы овощей и круп. Разрешается употреблять салаты из отварных, свежих овощей и морепродуктов. На ужин можно есть любые вторые блюда, мясо чередуют с рыбой и овощами. Перед сном, если у человека проснулся голод, можно съесть свежий фрукт и выпить стакан кисломолочного продукта.

Меню на понедельник

Примерное меню на понедельник:

  1. Завтрак – каша, приготовленная на молоке из овсяных хлопьев, банан или зеленое яблоко, зеленый чай.
  2. Второй завтрак – тост с сыром, чай с молоком.
  3. Обед – овощной суп на курином бульоне, отварная куриная грудка с тушеными овощами, винегрет, стакан свежевыжатого сока (ананасовый, апельсиновый, морковно-яблочный).
  4. Полдник – стакан натурального йогурта, зеленое яблоко.
  5. Ужин – говядина отварная с гарниром из бурого риса, зеленый чай.

На завтрак можно употреблять некрепкий кофе или напиток из цикория.

Меню на вторник

Меню на вторник:

  1. Завтрак – обезжиренный творог с нежирной сметаной, фруктовый сок, небольшой апельсин. Напиток – на выбор.
  2. Ланч – овсяное печенье и стакан нежирного молока.
  3. Обед – щи из свежей капусты, салат из огурцов и томатов, приправленный оливковым маслом и лимонным соком, филе рыбы, приготовленное на пару. Напиток – свежевыжатый морковный сок.
  4. Полдник – бутерброд со свежим огурцом, чай.
  5. Ужин – куриные бедрышки в панировке, тушеные овощи в собственном соку.

Майонез и другие соусы необходимо исключить из рациона.

Меню на среду

Блюда, которые можно приготовить в среду:

  1. Завтрак. Творожные сырники, коктейль из молока и свежих ягод (без добавления сахара).
  2. Второй завтрак – овощной бульон с гренками из ржаного хлеба.
  3. Обед – окрошка на кефире или квасе (без майонеза и жирной сметаны), порция овощного салата (при желании), филе индейки с гречневой кашей. Напиток – некрепкий кофе или зеленый чай.
  4. Полдник – свежие фрукты (банан, яблоко или груша).
  5. Ужин – запеканка из овощей с сыром (твердые сорта), отварная куриная грудка (без кожицы).

Фрукты не имеют суточной нормы. Их можно употреблять по желанию.

Меню на четверг

Примерное правильное меню на четверг:

  1. Завтрак – тертая свежая морковь, зеленое яблоко, свежевыжатый сок.
  2. Ланч – тост с небольшим количеством натурального сливочного масла, некрепкий кофе.
  3. Обед – борщ из квашеной капусты со свеклой, салат из морепродуктов, рыба, запеченная в фольге с овощами.
  4. Полдник – натуральный йогурт, печенье без сахара (крекер).
  5. Ужин – паровые котлеты из мяса птицы с гречневой кашей или гарниром из риса, свежевыжатый сок.

Если человек не преследует цель избавиться от лишнего веса при помощи сбалансированного питания, то ему разрешено употреблять сладости (не более 1 продукта) 1 раз в неделю.

Меню на пятницу

Пятничное сбалансированное меню:

  1. Завтрак – мюсли или овсяные хлопья с молоком, любой фрукт на выбор. Напитки – по желанию.
  2. Второй завтрак – бутерброд с сыром, зеленый чай.
  3. Обед – куриный суп с мелкой вермишелью, любой салат, запеканка из макарон (обязательно твердых сортов), молока и яиц.
  4. Полдник – банан или небольшой апельсин.
  5. Ужин – паровая говядина или телятина с кабачком, запеченным в фольге,

Правильное рациональное питание не требует соблюдения особого питьевого режима. Напитки могут быть любыми (морсы, компоты, соки, негазированная минеральная вода), кроме запрещенных.

Меню на субботу

В выходные можно устраивать легкие разгрузочные дни без строгих ограничений. Субботнее меню (облегченное):

  1. Завтрак – кисломолочный продукт или йогурт (стакан).
  2. Ланч – зеленое яблоко, банан или апельсин.
  3. Обед – овощной суп на некрепком мясном бульоне, отварная куриная грудка без соли.
  4. Полдник – зеленый чай с фруктовым желе без добавления сахара.
  5. Ужин – отварная рыба с брокколи.

Во время разгрузочных дней рекомендуется тщательно взвешивать порции – вес каждой не должен превышать 150 г.

Меню на воскресенье

Блюда в воскресенье готовят в зависимости от гастрономических предпочтений. Первые и вторые блюда (супы, щи, борщи, солянки) употребляют на обед и ужин. На завтрак едят каши или нежирные молочные продукты. Во время перекуса рекомендуется ограничиться употреблением свежих овощей или фруктов. Если чувство голода отсутствует, то можно выпить стакан сока.

Для того чтобы привить здоровые пищевые привычки взрослому человеку и ребенку, специалисты рекомендуют завести дневник, куда можно заносить изменения в рационе. Резкую полную замену привычного режима питания необходимо игнорировать – новое блюдо вводят постепенно. От жестких ограничений также необходимо отказаться, изменять пищевые привычки необходимо ежедневно: сразу перестать есть после 18:00 и исключать сладости из рациона не рекомендуется – это может привести к стрессу.

На ужин рекомендуется употреблять пищу, которая быстро усваиваются.

Сладкое в первое время можно есть на завтрак и в минимальных количествах. Большую роль в становлении здоровых пищевых привычек играет моральная подготовка. Специалисты рекомендуют ходить в магазин сытым – это позволит снизить шанс покупки вредной или запрещенной пищи. Коллективно придерживаться рационального питания намного легче, поэтому можно искать поддержки среди близких людей.

Как повысить положительный результат от соблюдения принципов правильного питания?

Положительные результаты здорового питания можно повысить при помощи внедрения в привычную жизнь физических нагрузок. Если человек ранее не занимался спортом, игнорировал утреннюю зарядку и вел сидячий образ жизни, ему необходимо постепенно приучить организм к физической культуре.

Специалисты советуют начинать с ежевечерних прогулок на свежем воздухе. Их можно совершать спустя полчаса после ужина медленным размеренным шагом. Через неделю каждодневных вечерних прогулок можно начать заниматься утренней гимнастикой. После того как организм привыкнет к регулярной физической нагрузке, можно перейти к более активным видам спорта: плавание, бег, прыжки.

Как выбрать полезные углеводы?

При сбалансированном питании упор необходимо делать на сложные углеводы.

Блюда и продукты, содержащие этот тип органических веществ, богаты клетчаткой, которая способствует насыщению организма, нормализации пищеварения и позволяет человеку продолжительное время не испытывать чувство голода.

Легкие углеводы содержатся в пище быстрого приготовления, сладких газированных напитках, шоколаде и фастфуде – они негативно сказываются на работе организма, поэтому их необходимо исключить из рациона. Сложные углеводы усваиваются медленнее, поэтому энергия поступает в организм равномерно.

Как рассчитать размер порции?

Вес употребляемой порции при рациональном питании не должен превышать 200 г. Любую здоровую пищу (фрукты, овощи, салаты, первые, вторые блюда) необходимо заранее взвешивать. Диетологи из Канады предложили оригинальный способ определить примерный размер порции без взвешивания – овощи и фрукты, разрешенные к употреблению, по размерам не должны превышать кулак человека.

Все остальное, включая мясо и крупы, придется взвешивать. Чтобы узнать суточный калораж, необходимо обратиться к специалисту. Исходя из индивидуальных особенностей организма, он произведет необходимые вычисления и назовет оптимальное количество калорий, разрешенное к употреблению ежедневно. В организм женщины каждые 4-5 часов должно поступать 700 ккал, в организм мужчины – не менее 1000 ккал.

Палеодиета

Палеодиета – методика, основывающаяся на употреблении натуральных продуктов. Предпочтение необходимо отдавать фруктам и ягодам, волокнистым овощам, орехам, семенам, кисломолочным продуктам, нежирной рыбе и мясу. Блюда, приготовленные из этих продуктов, богаты витаминами и микроэлементами. С помощью диеты можно избавиться от лишних килограммов и восстановить пошатнувшееся здоровье.

Система питания требует полного исключения из рациона белого сахара и всех продуктов, в составе которых он присутствует.

Кофе и крепкий черный чай, бобовые культуры, злаки и молочная продукция (кроме кефира) запрещены. На завтрак можно употреблять куриные яйца (омлет, яичница). Второй завтрак – фрукты, орехи, семена. Обед – салаты из свежих овощей и зелени, заправленные оливковым маслом, нежирное мясо птицы. На ужин чаще всего готовят рыбу.

Какая диета подходит вам?

Диету подбирают в зависимости от цели и индивидуальных особенностей организма. Самостоятельный подбор методики, при помощи которой можно избавиться от лишних сантиметров на талии, чреват развитием опасных патологий. Некоторым людям категорически противопоказано голодание, поэтому перед тем, как избавляться от подкожного жира, необходимо обратиться за консультацией к специалисту. Он детально объяснит принципы подходящей вам диеты и расскажет, как правильно ее соблюдать.

Пищевая пирамида

Благодаря сбалансированному питанию можно сформировать новые пищевые привычки и нормализовать работу пищеварительного тракта. Основу системы составляет разделение всех продуктов на 3 категории:

  • жидкие;
  • сыпучие;
  • твердые.

Схематическое изображение основного рациона позволяет правильно составить продуктовую корзину и избежать приобретения запрещенных продуктов. У основания пирамиды и в ее центре расположена разрешенная пища, на ее вершине – продукты и блюда, подлежащие исключению из рациона. Пирамида включает в себя 4 ступени:

  • основание – фрукты и овощи, ненасыщенные жиры растительного происхождения, зерновые культуры;
  • вторая ступень – продукты, содержащие растительные и животные белки;
  • третья ступень – молочные и кисломолочные продукты;
  • вершина – алкоголь, сладости (легкие углеводы), мучные изделия.

Разнообразие методики представлено несколькими цветами: зеленый – все овощи и зелень, оранжевый – хлеб и злаки, красный – фрукты, ягоды, желтый – жиры.

Хлеб из цельных злаков, овсяные хлопья, рис и макаронные изделия

Белый хлеб необходимо прекратить есть, его нужно заменить цельнозерновым или ржаным.

Овсяные хлопья чаще всего употребляют на завтрак. Рис добавляют в первые и вторые блюда, предпочтение рекомендуется отдавать пропаренным сортам злака или бурому рису. Его лучше готовить без соли или с небольшим ее добавлением. Макаронные изделия можно включать в рацион при условии, что продукт изготовлен из твердых сортов пшеницы.

Их необходимо есть раздельно друг от друга – хлеб не сочетается с макаронами и рисом, вермишель не едят одновременно с рисом. Продукты готовят с мясом, рыбой и овощами. Суточная норма хлеба – не более 2-3 ломтиков, его можно употреблять трижды в день.

Овощи

Овощи – основной источник витаминов и минералов. Они поставляют в организм углеводы, кислоты органического происхождения и микроэлементы. Овощи обогащены клетчаткой, которая нормализует пищеварение и способствует более быстрому выведению шлаков. К полезным для организма овощам относят:

  1. Морковь. Содержит каротин, витамин РР, К, С, Е. Регулярное употребление способствует улучшению состава крови, нормализует работу сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.
  2. Томаты. Нормализуют обменные процессы в организме, работу почек и кишечного тракта. Полезны при анемии и патологиях сердца.
  3. Лук. Присутствие этого овоща в рационе обязательно. Содержит фитонциды, укрепляющие иммунитет.
  4. Чеснок. Природный антибиотик оказывает укрепляющее, антисептическое действие на организм.
  5. Перец болгарский. Содержит витамин С, РР, В и А. Ускоряет выведение токсинов.
  6. Капуста. Здоровые блюда можно готовить из белокочанной, цветной и морской капусты. Согласно отзывам, этот овощ помогает в борьбе с раком.

В рацион можно включить свеклу – она богата витаминами, микроэлементами и природным сахаром.

Фрукты

Правильное рациональное питание требует ежедневного употребления фруктов. Ананасы и апельсины ускоряют расщепление жиров, яблоки и груши насыщают организм аминокислотами. Их едят во время перекуса или завтрака – в это время они быстрее усваиваются. Фрукты восполняют потребность организма в сахаре и глюкозе.

Мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца и орехи

Нежирное мясо (птица, телятина, говядина) являются поставщиками жиров животного происхождения и белков. Рыба обогащена минералами, включая фосфор. Орехи содержат ненасыщенные жирные кислоты, которые укрепляют сосуды. Яйца должны присутствовать в рационе, их чаще всего употребляют на завтрак.

Бобовые культуры (фасоль, чечевица) можно включать в рацион через день. Они подходят для гарнира и могут выступать в качестве самостоятельного блюда. Бобы быстро насыщают благодаря присутствию кислот органического происхождения, пищевая ценность культуры составляет 55-60 ккал.

Продукты этой категории снижают уровень холестерина и сахара в крови, оказывают вяжущее действие на организм. Регулярное употребление бобов позволяет предотвратить развитие патологий сердечно-сосудистой системы и онкологических новообразований. Элементы, присутствующие в составе бобов, ускоряют пищеварительные процессы.

Молоко, кефир, сыр, йогурт

Молочные продукты содержат лактозу – молочный сахар, который обеспечивает нормальную жизнедеятельность кишечным лакто- и бифидобактериям. Лактоза положительно влияет на центральную нервную систему. Химический состав молока и молочной продукции обеспечивает устойчивость иммунитета к болезнетворным микроорганизмам. Несмотря на всю полезность молочного сахара, переизбыток этого элемента может привести к развитию проблем с дефекацией.

Жиры, масла и сладости

Сладости, сливочное масло и жиры растительного происхождения необходимо частично исключить из рациона. Они пагубно влияют на организм, ускоряя образование жировых бляшек на стенках сосудов. Животные жиры и сливочное масло ускоряют процесс отложения жиров в подкожной прослойке.

Здоровое питание и похудение

Оздоровительное питание способствуют похудению. Специалисты рекомендуют людям, страдающим ожирением, пересмотреть свой рацион. Из него необходимо исключить жирное, кислое и соленое. Правильное сбалансированное питание не только устранит лишние сантиметры, но и восстановит нормальное функционирование пищеварительного тракта. Негазированная минеральная вода также включена в рацион.

Расcчитайте свой суммарный суточный расход энергии

Перед тем как определить суточный суммарный расход энергии, необходимо обратить внимание на количество килокалорий, которые тратит организм в период физической нагрузки.

Под энергетическим балансом понимают энергетический обмен, происходящий между окружающей средой и организмом. Во время процесса энергозатраты и поступающая в организм энергия равны.

Для того чтобы определить суточный энергетический обмен, следует воспользоваться хронометражно-табличным методом. Для этого необходимо обратиться к специалисту, который поможет составить индивидуальную таблицу расхода и определить время выполнения различных физических упражнений.

Что нужно знать, собираясь похудеть?

Перед тем как начать худеть, необходимо посетить специалиста. Он выявит возможные противопоказания к диетам и поможет подобрать подходящую методику. Людям, желающим избавиться от лишнего веса, рекомендуется заранее изучить пищевую ценность некоторых продуктов

Правильное питание для роста мышц

Диеты, позволяющие нарастить мышечную массу, включают продукты, содержащие большое количество углеводов и белков. Основной принцип систем питания такого типа – количество поступающей энергии в организм должно превышать количество потребляемой энергии. Качество белков, углеводов и жиров должно быть высоким, необходимо внимательно читать этикетки на продуктах.

Что нужно знать о правильном питании для роста мышц?

Перед тем как подобрать методику для наращивания мышц, нужно определить соматотип человека. Астеники (эктоморфы) должны потреблять высококалорийную белковую пищу, Гиперстеники (эндоморфы) должны вести подсчет калорий, чтобы жир не отложился под кожей.

Еще немного о законах здорового питания

Рацион здорового питания необходимо тщательно пересмотреть. Из него нужно удалить вредную пищу и сократить объем потребляемых порций. Питьевой режим должен соблюдаться обязательно – жидкость, разрешенная к употреблению, устраняет чувство голода.

Здоровые напитки

Напитки при сбалансированном питании рекомендуется готовить самостоятельно из свежих овощей, фруктов и сухофруктов. Компоты необходимо варить без добавления сахара. Свежевыжатые соки употребляют сразу, их нельзя хранить в холодильнике более 12 часов.

Рецепты здоровых завтраков

На завтрак предпочтительно готовить кашу из круп и злаков. Необходимые ингредиенты:

  • обезжиренное молоко – 250 мл;
  • манная крупа – 3-4 ст.л.

Молоко поставить на огонь и довести до кипения. После того как пена опала, всыпают манку – делать это нужно аккуратно, стараясь сыпать крупу равномерно, тогда в каше не будет комков. Манку варят 3-4 минуты.

Рецепты первых блюд

Первые блюда – основа обеда. Их можно готовить из овощей и круп. Ингредиенты для борща:

Мясо предварительно отваривают, сохраняя прозрачность бульона. Картофель нарезают небольшими кубиками и добавляют в кипящую воду. После того как овощ сварился до полуготовности, в бульон добавляют нашинкованную капусту. Лук режут полукольцами, морковь измельчают на терке, и обжаривают овощи в небольшом количестве масла. Когда лук приобретет золотистый цвет, к нему добавляют томатную пасту и тертую свеклу. Тушат 5-7 минут. Зажарку добавляют в борщ. Солят и перчат по вкусу. Мясо можно заранее порционно нарезать. В готовое блюдо добавляют зелень.

Рецепты вторых блюд

Вторые блюда можно есть на обед и ужин. Рыба с рисом в фольге – ингредиенты:

  • филе рыбы – 300 г;
  • бурый рис – 100 г;
  • оливковое масло – 2 ст. л.;
  • приправы, соль – по вкусу.

Из рыбы предварительно достают все кости. Филе надрезают, солят, перчат и поливают 1 ст. л. оливкового масла. Спустя 30-40 минут отваривают бурый рис до готовности. Фольгу расстилают на ровной поверхности, укладывают на нее рис, рыбу и плотно запечатывают. Сырое блюдо помещают в духовку на 30 минут.

Рекомендации по покупкам продуктов

За покупками нужно ходить на сытый желудок. Молочную продукцию и мясо можно покупать у фермеров – натуральные продукты приносят больше пользы организму.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *