Завтрак на правильном питании

Завтрак это самая важная трапеза за весь день. Она поможет почувствовать себя лучше, зарядит энергией и настроит на продуктивный день. Современные реалии нашей жизни к сожалению диктуют нам свои условия. Завтрак впопыхах, кофе на бегу — эра фаст фуда во всем своем величии. Завтрак должен быть полноценным, это не просто чашка кофе и бутерброд. Здоровый сбалансированный завтрак должен состоять из белков, медленных углеводов и полезных жиров.

Зачем нужно завтракать

Проспав всю ночь просыпается утром человек уже голодным. Покушать утром особо полезно тем, что этот прием пищи заряжает энергией на целый день, и запускает процесс метаболизма в организме. От качества и количества еды утром, будет зависеть то, продуктивным ли будет Ваш день, или нет.

Многие люди привыкли неплотно завтракать. Но диетологи говорят, что такую привычку нужно менять. Те, кто пренебрегают завтраком, лишают сами свой организм нужных ему веществ и витаминов.

Часто можно наблюдать, что человек вялый, сонливый, есть чувство усталости. И потом во время обеда человек может уже переесть лишнего, поскольку организм хочет то, чего ему не хватает. Из-за этого лишние килограммы, и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому пищу нужно принимать полноценно.

Важность завтрака для организма

Голодный человек думает не о работе, а о том, что хочет покушать. Поэтому хорошо подкрепившись, концентрация внимания будет лучше, да и память не ухудшится.

Врачи говорят, что завтрак важен тем, что поможет контролировать Вам уровень холестерина и сахара в организме.

Плотно кушать утром довольно полезно, это основа здорового питания, и не только. Если человек регулярно пропускает утренний прием пищи, то чувство голода начинает терзать его задолго до обеда. В таком состоянии трудно держать себя в руках и не забрасывать в себя все «что не приколочено». Давно доказанный факт, что человек пропускающий завтрак съедает в течении дня больше, чем те кто этого не делает.

В организме есть полезные пищеварительные ферменты, которые наш организм вырабатывает как раз утром. Если человек не кушает утром, они исчезают, и это может повлиять на работу организма.

Ученые доказали, что люди которые завтракают имеют сильный иммунитет, и не так часто болеют.

Что нужно сделать перед завтраком

Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все органы нашего организма, а так же помогает с выводом токсинов. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.

Важно также делать зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели. И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен.

Каким должен быть завтрак

Прежде всего завтрак должен быть питательным. Его главная цель зарядить нас энергией на целый день. Если человек кушает рано, то желательно употреблять легкую пищу. Тяжелую пищу, организму сложнее с утра переварить, и могут быть неприятности с пищеварением.

В состав завтрака должны входить углеводы и белки. Поскольку белки являются главными строителями наших клеток, а углеводы отвечают за накопление энергии.

Что желательно кушать утром?

Идеальный завтрак это каша. Она очищает кишечник, заряжает энергией. В крупах достаточно много витаминов и минералов, которые полезны для всех органов человеческого организма.

Самой употребляемой является овсяная каша. Однако не всем она подходит. Если Вы относитесь к категории людей у которых овсяная каша вызывает далеко не самые приятные последствия, не отчаивайтесь. Есть много других каш, да и кроме них есть много вариантов правильного завтрака.

Отличный вариант для завтрака это йогурт или мюсли с фруктами(с небольшой оговоркой — правильные мюсли!) . Можно также приготовить омлет с сыром, сварить яйца или просто съесть легкий салат со свежих овощей. Творог, филе индейки или куриные грудки, будут прекрасным источником белка.

А вот от кофе и разных колбасных изделий лучше совсем отказаться. Такая еда просто забивает желудок, и никакой пользы от нее организм совсем не получает. Если уж без кофе совсем никак, тогда лучше пить его уже после еды, и с добавлением молока.

Примерное меню завтрака на неделю

Утром как то не хочется думать о том, что готовить. Поэтому намного удобнее будет составить примерное меню на всю неделю. Так будет проще питаться правильно, и свободного времени будет оставаться намного больше.

Питание, конечно, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если Вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро это идеальное время для «маленького преступления». У Вашего организма будет целый день для избавления от улик, это позволит вашей фигуре остаться неизменной.

После завтрака и до обеда, вашему организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание .

Идеальное время для перекуса или второго завтрака — часа через три после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.

Завтрак при больших нагрузках

Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью, отличается от завтрака обычного человека. В результате тренировок или силовых нагрузок расходуется довольно много энергии, соответственно она должна восполнятся. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц, спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, овощи отварные и свежие.

Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно употреблять в пищу большое количество белков, что бы мышцы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Очень полезно на завтрак употреблять пшенную кашу, она богатая на поленасыщенными жирными кислотами. Они сделают кожу более эластичной, а также нормализуют работу сердца. Орехи, бобы, и морепродукты тоже следует включить в рацион.

Продукты не желательные к употреблению на завтрак.

  • Яичница и колбасные изделия, копчености.
  • Апельсин и грейпфрут, вкусные и полезные фрукты, но не для первого приема пищи. Употребление их натощак негативно сказывается на слизистой желудка.
  • Сдоба и выпечка, сладости.
  • Жирная и жареная пища не относится к правильному питанию.
  • Быстрые завтраки(каши-минутки, хлопья, мюсли) вопреки расхожему мнению не так уж и полезны. Пониженное содержание клетчатки и повышенное содержание сахара, плюс всевозможные консерванты, это то, что будет ждать Вас в вашей тарелке.
  • И, конечно же, кофе лучше заменить зеленым чаем.

Что случится если отказаться от завтрака

  • Диетологи говорят, что главной причиной ожирения среди людей является отказ от еды утром. Среди женщин часто можно наблюдать прибавление в весе, уже ближе к сорокам годам.
  • Это также может привести к инфарктам и болезнями сердца.
  • Вероятно также развитие сахарного диабета второго типа и уменьшение работоспособности.
  • Как и у мужчин, так и у женщин повышается шанс развития желчнокаменной болезни.

И это далеко не весь список того, чем грозит Вам пропуск завтрака. Нужно помнить, что питаться нужно правильно — тогда результаты не заставят себя ждать. Фигура будет намного стройнее, обмен веществ будет в норме, кожа станет намного глаже. Здоровое питание укрепляет иммунитет, особенно если совмещать его с занятиями спортом и прогулками на свежем воздухе. Правильный завтрак это заряд энергии и бодрости на весь день! Начинайте свой день с полезных продуктов, готовьте на завтрак вкусные любимые блюда и тогда вы уже не сможете без него обойтись.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Завтрак это самая важная трапеза за весь день. Она поможет почувствовать себя лучше, зарядит энергией и настроит на продуктивный день. Современные реалии нашей жизни к сожалению диктуют нам свои условия. Завтрак впопыхах, кофе на бегу — эра фаст фуда во всем своем величии. Завтрак должен быть полноценным, это не просто чашка кофе и бутерброд. Здоровый сбалансированный завтрак должен состоять из белков, медленных углеводов и полезных жиров.

Правила полезного завтрака

Еда по утрам дает энергию, настрой. После сна запускаются физиологические и умственные процессы. От качества пищи зависит продуктивность работы мозга и внутренних органов.

При правильном питании полезные завтраки на каждый день составляются на основе несложных правил:

  1. Разнообразие. Животные продукты содержат макронутриенты, овощи и фрукты – витамины, минералы. При включении в меню разных ингредиентов получается полезный завтрак.
  2. Выбор углеводов. Предпочтение отдают полисахаридам, содержащимся в кашах, овощах, твороге. Простые углеводы полезны детям – улучшают настроение, способствуют правильному формированию психики.
  3. Время трапезы. Идеальный завтрак проходит без спешки, человек оценивает блюда на вкус. Перекусы на бегу негативно отражаются на работе кишечника. Организм «приученный» к еде по утрам просыпается без будильника.
  4. Подсчет калорий. Энергетическая ценность блюд зависит от деятельности, возраста, дневного меню. Доля первого приема пищи составляет 25% от суточной нормы калорий.

Под здоровым питанием подразумевают разнообразие и правильное сочетание БЖУ, минералов, низкомолекулярных органических соединений. День, начинающийся с потребления полезной пищи проходит продуктивно.

Copy and paste this HTML code into your webpage to embed. Что лучше всего есть утром? Идеальный завтрак. Дмитрий Компаниец

Что лучше всего есть утром? Идеальный завтрак. Дмитрий Компаниец

Что есть на завтрак при правильном питании

Среди разнообразия полезных продуктов не все подходят для утра. После пробуждения защитные функции работают не на полную мощь. Красные фрукты и овощи способны вызвать аллергию. Решая, что нужно кушать на завтрак учитывают наличие заболеваний. При выборе блюд, главное, получить максимум пользы.

Список рекомендованных продуктов и блюд:

  1. Цельное зерно – источник микронутриентов, минералов. Дикий рис, ячмень, гречневая, овсяная, пшеничная каша. Рогалики, маффины, вафли из цельнозерновой муки.
  2. Нежирные молочные продукты. Молоко, йогурты с низким содержанием сахара содержат протеин, кальций. Сыры Тофу, Моцарелла – источники ряда незаменимых кислот, способствует выработке «хорошего» холестерина.
  3. Белок: яйца, постное мясо, бобовые, орехи. Идеальным считается чередование животного протеина с растительным.
  4. Фрукты и овощи, предпочтительно сырые. Добавляют в каши, готовят салаты, смузи.

Данные группы содержат сложные углеводы, клетчатку, белок, ненасыщенные жиры. Такая комбинация приносит пользу здоровью, насыщает организм.

Варианты сытных полезных завтраков на каждый день с рецептами

Нормальный человек утром строит планы. Для и реализации требуются силы, энергия. По мнению диетологов, первый дневной прием пищи активных людей должен включать 1/5 часть от суточной нормы жиров, 2/3 – углеводов, 1/3 – белков.

Рецепты плотных завтраков правильного питания:

  1. Сендвич из цельнозернового хлеба с постной ветчиной и сыром Тофу. Белок и клетчатку «разбавляют» витаминами в виде салата из свежих томатов, огурцов.
  2. Вафли из картофеля. В пюре (400 г), приготовленное накануне добавляют ст. л. муки, 50 г растительного масла и 2 яйца. Перемешивают, вливают стакан молока, добавляют 2 яйца, ч. л. соды, соль, перец. Полученную массу частями выкладывают в вафельницу и запекают.
  3. Манная каша с фруктами. В кипящее молоко (0,5 л) добавляют 150 г манной крупы, сахар, ваниль, корицу по вкусу. В готовую кашу добавляют нарезанные яблоки, клубнику, банан, мед.
  4. Итальянская фриттата. Лисички или рыжика (300 г) нарезают, обжаривают. Добавляют зеленый лук, натертый пармезан. Заливают взбитыми яйцами, посыпают зеленью. Запекают в духовом шкафу при t 180 градусов 10 минут.

Что кушать на завтрак, если на приготовление нет времени? Существует немало рецептов, для которых ингредиенты отваривают, замачивают заблаговременно. Но полезным считается завтрак, приготовленный утром.

  1. Сладкие бутерброды. На кусочек цельнозернового хлеба выкладывают слой творожной массы. Сверху кладут нарезанные тонкими дольками яблоки, изюм, поливают медом.
  2. Омлетный рулет. 4 яйца взбивают со 100 мл молока, солью. Массу выливают на раскаленную, смазанную маслом сковороду, жарят 3 минуты. Аккуратно выкладывают на широкое блюдо. Посыпают зеленью, мелко нарезанными или нашинкованными на терке огурцами, сыром. Омлет сворачивают в рулет.
  3. Старые добрые хлопья. Овсяные хлопья без добавок (100 г) заливают нежирным кефиром. Добавляют финики, ягоды, яблоки, перемешивают.

Диетические

Женщин, желающих сбросить вес интересует, что нужно есть на завтрак во время диет. Продукты для похудения подбирают с низким содержанием калорий. Полезно есть клетчатку, пищевые волокна ускоряют выведение токсинов, нормализуют работу кишечника. При правильных подходах к процессу сброса веса большая часть калорий приходится на утренний прием пищи.

Варианты завтрака при правильном питании и диетах.

  1. Овсяные оладьи. 6 ст. л. хлопьев заливают кипятком. 3 средних яблока натирают на терке. Смешивают хлопья, фрукты, ложку меда, корицу. Из смеси выпекают оладьи.
  2. Кефирный смузи. В разгрузочные дни нельзя полностью отказываться от еды. Организм обеспечивают макро- и микронутриентами, снижают объемы порций и калорийность. В блендер выливают 150 мл нежирного кефира. Добавляют рубленый огурец, петрушку, листья салата, взбивают. Смузи пьют с рогаликами из цельного зерна.
  3. Паровые сырники. В емкость выкладывают 200 г творога, 2 ст. л. манки, яйцо, 20 г сахара. Ингредиенты вымешивают до однородной массы. Сформированные шарики готовят в мультиварке ан программе «Пар» 10 минут.

Что полезно есть на завтрак детям

Здоровое питание, сформированное в детстве, отражается на отношении к еде в последующие годы. Родители часто не знают, что должен съесть на завтрак ребенок, чтобы пища пошла на пользу. Меню школьников и подростков отличается. В пубертатном возрасте организм нуждается в большем количестве аминокислот, цинке, насыщенных жиров. Юноша съедает больше, чем школьник.

Зная, что лучше съесть на завтрак ребенку, родители обеспечивают молодой организм необходимыми питательными веществами. Идеальные ингредиенты для детского меню: молочные продукты, каши, яйца.

Несколько вариантов здорового завтрака ребенка:

  1. Оранжевый микс. В блендере смешивают 120 мл йогурта, з апельсина, 2 хурмы, горсть облепихи. Коктейль зарядит ребенка энергией, а иммуностимулирующие свойства фруктов защитят от болезней.
  2. Питательный творог. Смешивают сливки (10%), сметану (10%), фермерский творог. В блендере взбивают 150 г клубники, 100 г апельсина, базилик, мед. Творожную массу поливают клубничным соусом.
  3. Овощной омлет. На разогретую сковороду выкладывают нашинкованные лук, болгарский перец, через 10 минут добавляют помидоры. Взбивают 3 яйца, выливают к овощам. Посыпают тертым сыром, рубленой зеленью, накрывают крышкой, оставляют томиться 5 минут.

Если ребенок отказывается утром кушать, ему что и почему полезно есть на завтрак. Идеальным вариантом будет совместное приготовление блюд.

Утреннее меню спортсменов

Люди, занимающиеся йогой, гимнастикой или серьезным спортом следят за рационом и знаю, что лучше всего есть на завтрак. Меню планируют заранее. Выбор ингредиентов определяется массой тела, степенью нагрузок. Силовые упражнения требуют энергии – увеличиваю потребление углеводов. При наращивании мышечной массы применяют белковую диету.

  1. Белково-углеводный коктейль. В блендер загружают 100 г творога, 3 ст. л. хлопьев, стакан простокваши, взбивают до жидкой консистенции. Добавляют банан, персик, 3 финику, взбивают минуту.
  2. Белковый омлет на пару. В чащу выкладывают заранее отваренную индейку, зеленый горошек. Заливают взбитой яичной смесью. Готовят на программе «Пар» 7 минут.
  3. Салат на сушке. Нарезают листья салата, рукколы, пекинской капусты. Добавляют половину авокадо, 50 г грецких орехов. Заправляют смесью растительного масла и лимонного сока.

Вкусное меню на завтрак

Утренние блюда должны быть и полезными, и вкусными. Кислые, терпкие блюда снижают аппетит, еда не доставляет удовольствия. Вкусная еда поднимает настроение, стимулирует выработку желудочного сока. Питательные микроэлементы усваиваются полностью.

  1. Ягодный пудинг. 100 г овсяных и кукурузных хлопьев заливают 200 мл йогурта. Добавляют малину, чернику, землянику. Массу помещают в блендер добавляют кокосовую стружку, сухофрукты, взбивают. Ставят в холодильник на ночь.
  2. Смузи с шоколадом. Смешивают банан, абрикос, ч. л. меда. Вливают стакана йогурта с корицей, перемешивают. Убираю в холодильник. Утром подают украсим шоколадной крошкой.

Полезный завтрак при правильном питании – это идеальное соотношение вкуса и пользы. Утренний прием пищи дает организму топливо для работы мозга и внутренних органов. От качества «топлива» зависит, как пройдет день.

Завтрак очень важен не только для нашего здоровья, но и для настроения на весь день. Правильный набор продуктов, съеденных утром, наполняет организм необходимой энергией. Будучи важным элементом правильного рациона, на основе которого строятся диеты, он не всегда должен быть однообразным.

О том, что нужно есть на завтрак, соблюдая при этом диету, будет описано в статье. Прежде, чем приступать к изучению содержания рациона, необходимо определиться с тем, почему, все же, нужно есть по утрам.

Причины, по которым необходим завтрак

Завтрак является первым приёмом пищи после долгой ночной голодовки организма. За ночь тело расходует остатки гликогена в крови и утром ожидает вполне справедливой компенсации.

Кроме этого, как утверждают, учёные, он влияет на психосоматические расстройства. Связь предельно проста. В течение суток мы выполняем определённый ритуал физиологических действий: сон, поездка на работу, ходьба, питание и др.

Некоторые из них жизненно необходимы. И завтрак входит в их число. Если не принимать пищу по утрам, то организм потребует возмещения вечером. Последнее может привести к ожирению. Более того, все подряд на завтрак есть нельзя. Если от него отказаться, то могут произойти следующие негативные последствия:

  • Ухудшается метаболизм в целом, что влияет на изменения в работе гормональной системы.
  • Вырастает риск получения болезней сердца у мужчин. В первую очередь — инфаркта. Такая вероятность возрастает на 25–30%. Возможен смертельный исход и от ишемической болезни сердца.
  • Женщины попадают в зону риска набора избыточного веса. К 45 годам лишние 15–20 кг обеспечены.
  • Высока вероятность образования камней в жёлчных протоках. Вероятным становится появление сахарного диабета.
  • Ухудшаются умственные способности.
  • Нарушение сна, сбои в работе иммунной системы. Может даже развиться депрессия и хроническая усталость.

Полезный завтрак, правильное питание не так уж страшны. Правильное и сбалансированное содержание питательных элементов в рецептах блюд принесут следующие дивиденды:

  • улучшению состояния здоровья;
  • замедление развития инсулиновой зависимости, благодаря своевременному приёму сложных углеводов;
  • улучшение работы памяти и процессов восприятия информации.

Что есть на завтрак — рацион

Приёмы пищи регулируются по содержанию питательных элементов и времени усвоения. Не бывает продуктов, которые являются источником какого-нибудь одного элемента. Но преимущественное содержание основного компонента все же позволяет разделить их на несколько групп.

Источники углеводов. Все каши и крупы содержат большое количество сложных углеводов. Полезны они тем, что усваиваются длительное время. Одна порция овсянки может постепенно усваиваться на протяжении 4 часов.

При этом сложные углеводы не вызывают сильного всплеска уровня сахара, что уменьшает вероятность развития диабета. Крупы, помимо сложных углеводов содержат в себе клетчатку, которая также полезна для пищеварительной системы.

Простые углеводы содержатся во всех конфетах, фруктах, сухофруктах, соках. Самым полезным продуктом являются съеденные целиком фрукты. Они помимо фруктозы содержат клетчатку, которая препятствует быстрому усвоению.

Соки и фреши, содержат большое количество простых сахаров и, при их избыточном потреблении, такое питание может привести к инсулиновой зависимости.

Источники белков

Белки содержатся в таких продуктах, как мясо, творог и бобовые. Как это ни странно, самая высокая концентрация белка на 100 грамм продукта содержится в бобовых (порядка 25–27%). К сожалению, он не весь целиком усваивается, менее 70%.

И сам процесс переваривания происходит с затратой большого количества энергии. Что полезно есть на завтрак в качестве источника белка, так это куриную грудку и обезжиренный творог. Они очень быстро и легко усваиваются.

Нельзя не упомянуть тут яичный белок. Но он не везде продаётся отдельно. Есть рецепты, которые советуют выкидывать кучу яичных желтков ради получения белка. Но это даже звучит кощунственно. Классические блюда из говядины содержат в себе существенный процент животного жира.

Злоупотреблять ими не стоит, и получать белок, только из говядины, даже отварной, не рекомендуется. Есть и ещё один неожиданный источник белка — каши. Овсянка и гречка содержат его в большем количестве, чем сосиски или колбаса.

Источники жиров

Насыщенные жиры есть практически во всех продуктах животного происхождения. Суточное потребление их должно быть незначительным.

Такие жиры есть практически во всех продуктах животного происхождения (мясо, молочка), а также в их производных (сыры, масла, колбасы, сосиски). Небольшое количество насыщенных жиров в пределах 20–30 грамм в сутки допустимо. Они очень важны для синтеза гормонов, таких как тестостерон.

Ненасыщенные жиры участвуют в строительстве клеточных мембран. Необходимость в них незначительна, но полезность неоспорима. Все атлеты знают, что мышечная масса не будет расти, если не потреблять ненасыщенные жиры.

Очень важно, что полиненасыщенные омега 3 кислоты сохраняются только при определённом диапазоне температур. Основным источником являются растительные масла и орехи.

Каким должен быть полезный завтрак

Состав и время приёма. На завтрак нельзя есть все подряд. Например, если есть полбанки сгущёнки, то развитие сахарного диабета гарантировано. Происходит это в связи с тем, что на фоне ночного исчерпания уровня гликогена пороги инсулиновой восприимчивости изменяются.

Только плавная углеводная загрузка в определённое время будет полезной. Диетологи советуют включать в первый приём пищи продукты, обладающие следующими свойствами.

  1. Питательность. В них должно содержаться много белков, жиров и углеводов. Толстый кусок мяса тут не пойдёт. В нём содержится большой процент тканей, которые не усваивается организмом вообще. А вот каша будет переварена почти полностью. Все затраты на пищеварение принесут положительный результат.
  2. Низкий процент жира. Любые жиры, даже растительного происхождения, усваиваются долго. С утра организм не имеет избытка энергии, ему самому необходима подпитка.
  3. Минимум холестерина. Трудновыполнимый, но очень важный пункт. Животные жиры будут долго усваиваться. Но исключить их из рациона очень сложно — вся вкусная еда их содержит.
  4. Минимум простых углеводов. Да — сахара приятно есть, но они слишком быстро усваиваются и могут привести к инсулиновому отклику. Под сахарами имеются в виду сахароза, лактоза и глюкоза.
  5. Максимум микроэлементов и витаминов. А также не стоит забывать и о калориях: их не должно быть в избытке.

Из этого списка становится понятным, почему банка сгущёнки вредна: она содержит простые сахара и насыщенные жиры. Это очень вредно. По питательным элементам завтрак должен состоять на треть из белков и почти на две трети углеводов. Остаток может содержать жиры (не более 10–15%).

Время приёма завтрака трудно регламентировать. Есть люди «жаворонки», которые просыпаются в 5 утра, есть и полуденные «совы». Для среднего человека можно назвать наиболее удачным такой промежуток приёма пищи: 6:30–9:30 утра.

Главное, нельзя есть сразу после пробуждения. Необходимо хотя бы 15–20 минут подвигаться: утренний туалет, лёгкая разминка, процесс приготовления пищи.

Исходя из списка питательных веществ, для полезных завтраков, способствующих похудению, остаются только два вида питательных элементов:

  • белковые;
  • углеводные.

Состав белкового завтрака

Такие завтраки употребляют люди, которые выполняют большой объем физической работы, например, спортсмены. Время от времени его практикуют и те, кто пытается относительно быстро сбросить избыточный вес, не потеряв мышечной массы.

Белковый завтрак обеспечивает чувство сытости. Ускоряет обменные процессы в организме. Вариант состава может быть следующим:

  • Обычные варёные яйца с овощами, число яиц не должно быть больше двух.
  • Нежирный творог (до 5%), с ложкой мёда или фруктами.
  • Нежирная рыба или куриная грудка в отварном виде.

Такой завтрак может быть составным элементом белковой диеты. Следует помнить: слишком долгое потребление избыточного количества белка может навредить работе печени и почек. Белковые завтраки длительное время следует употреблять только с компенсирующими обедами, обладающими избытком других питательных элементов.

Состав углеводного завтрака

Каши — вот что лучше есть на завтрак в качестве источника углеводов. Усваиваются долго и не дают инсулинового отклика. Овсяная, гречневая или рисовая каша не приведёт к резкому росту уровня сахара в крови.

Чтобы каши были вкуснее, их можно разбавить орехами или фруктами. Небольшое количество фруктов также не нанесёт вреда.

Ни в коем случае не стоит есть сдобные булки тем, кто придерживается диеты для похудения. Они тоже относятся к углеводам, но их гликемический индекс выше. Усвоятся они быстрее, чем каша той же калорийности. Но самая большая проблема состоит в том, что количество калорий в них выше.

Неплохим вариантом на завтрак является мюсли. Но нужно понимать, что в них содержится избыточное количество сахаров. И ни в коем случае не путать их с овсянкой. Тем не менее, такой вариант продукта содержит в себе как злаковые культуры, так и полезные и вкусные сухофрукты.

Углеводный завтрак может состоять из таких компонентов:

  • каши, которые можно варить как на воде, так и на молоке;
  • фрукты в виде нарезки или смузи, можно разбавлять даже с йогуртом.

Клетчатка

Говоря о видах завтрака нельзя не упомянуть о таком важном компоненте, как клетчатка. Она содержится практически во всех диетических продуктах. Более того, она способствует правильному усвоению питательных элементов.

Варианты завтрака при правильном питании, содержат следующие продукты:

  1. Каши грубой обработки. Бурый или красный рис, овсянка содержит в себе незначительное количество клетчатки.
  2. Фрукты и сухофрукты. Наибольшим процентным содержанием обладает инжир.
  3. Овощи.

Процент питательных веществ в овощах незначительный, но употребляются они, как правило, в таком объёме, что суммарно доставляют существенное количество клетчатки. Так, 100 грамм овсянки сможет осилить не каждый.

При 3–6% доле волокон, суммарный эффект будет очень маленьким, не более 3 грамм. А вот 500 грамм томатов съесть, может, каждый. При 1–2% содержании волокон получится 5–10 грамм клетчатки. Кушать её следует ещё и потому, что она способствует процессу похудения.

Что пить на завтрак

За полчаса перед завтраком следует всегда пить обычную воду. В процессе потребления пищи также можно выпить низкокалорийные напитки:

  • Зелёный чай или чёрный некрепкий.
  • Соки без консервантов, желательно фреши.
  • Просто кофе без молока.

Зелёный чай способствует выведению токсинов, шлаков и похудению. Консервированные соки содержат в себе вредные консерванты и сахара, поэтому не стоит их пить на завтрак. Лучше исключить консерванты из своего рациона. Поскольку речь идёт о полезном завтраке, то пить следует именно свежевыжатые соки.

Рецепты полезных завтраков

Просто приготовить простой и вкусный диетический завтрак для похудения. Рецепты того, что кушать на завтрак при правильном питании, приведены ниже.

В диетическом приёме пище очень важно выполнять одно правило: общая масса продуктов должна быть жёстко ограничен суммарной калорийностью.

Для подсчёта калорий следует внимательно читать количество питательных веществ и калорийность продуктов по записям на упаковках. Для стандартных случаев, таких как фрукты, можно воспользоваться справочными таблицами.

Рецепт 1 — овсянка с творогом: хороший белковый завтрак для спортсменов

Такой завтрак содержит избыточное содержание белков при достаточном количестве углеводов и содержит в себе:

  • овсянку: 70–100 грамм;
  • обезжиренного творога (жирность до 4–5%): 180–200 грамм;
  • ложку мёда — примерно 20 грамм.

Для приготовления следует сварить овсянку на медленном огне, в пропорции с водой 1/3. Творог смешать с ложкой мёда. Обезжиренный творог будет приятно есть с мёдом. Лёгкая творожная кислинка компенсируется сладостью мёда.

Овсянка же содержит клетчатку и сложные углеводы. Последние будут усваиваться на протяжении 3–4 ч. Такой завтрак содержит минимум калорий, минимальное количество жиров. Сложных углеводов и белков будет в избытке для продуктивной работы до следующего приёма пищи. Все это можно запить зелёным чаем.

Рецепт 2 — яйцо с хлебцем и творогом

Для приготовления следует взять:

  1. Пару куриных яиц: примерно 120 грамм.
  2. Несколько кусков специального диетического хлебца: 40 грамм.
  3. Обезжиренный творог (жирность до 0,5%): 150 грамм.
  4. Низкокалорийный овощ (томат, огурец): 200–300 грамм.

В яйцах содержится достаточное количество жиров, которые помогут усвоению кальция из творога. Хлебцы будут источником углеводов. Источником клетчатки и витаминов окажется овощ. При выборе яиц следует помнить, что в зависимости от их класса их масса различается. Так, для «Со» — одно яйцо весит 60 грамм, а C 1–55 грамм.

Рецепт 3 — овсянка с кефиром: хороший диетический завтрак

Не стоит его практиковать слишком долго, поскольку со временем организм будет терять полезные микроэлементы. Состав, следующий:

  • овсянка: 100–120 грамм;
  • кефир: 300 грамм (примерно 1 стакан).

Овсянка содержит сложные углеводы и белки в достаточном количестве для тех, кто хочет уменьшить собственный вес. Само сочетание приведёт к очистке организма и восстановит слаженную работу желудочно-кишечного тракта.

Время от времени его можно чередовать с овощными блюдами, но не сочетать. Процесс похудения с таким завтраком будет происходить быстрее. Добавлением небольшого количества ягод такой завтрак можно разнообразить по вкусу. В один день добавлять клубнику, а на другой чернику.

Если следовать известной поговорке, завтрак нужно съесть самому, обедом поделиться с другом, а ужин отдать врагу. Но не каждый прислушивается к народной мудрости, отказываясь от полноценного приема пищи утром. Одни едва успевают перекусить бутербродом с колбасой, другие обходятся чашкой чая или кофе, третьи уходят из дома и вовсе без маковой росинки во рту. Так каким должен быть правильный завтрак?

Утренняя трапеза по праву считается самой важной, поскольку именно она заряжает энергией на целый день. Вкусный и полезный завтрак улучшает настроение, повышает работоспособность и позволяет в спокойной обстановке подготовиться к предстоящему дню. Но что делать, если по утрам есть совсем не хочется? Простые рекомендации помогут справиться с этой проблемой:

  1. Чтобы восполнить гликоген в печени, необходимо завтракать в течение часа после пробуждения. Но не следует прямо из постели бежать на кухню – организму нужно время проснуться. Чтобы появилось первое ощущение голода, неплохо сделать зарядку и принять прохладный душ.
  2. После пробуждения рекомендуется выпить стакан отфильтрованной воды комнатной температуры, которая подготовит желудок к первому приему пищи. К очищенной воде можно добавить полстакана минералки с большим содержанием магния, полезного антистрессового микроэлемента.
  3. Вопреки расхожему мнению, завтрак не должен быть слишком плотным. Переедание вызывает чувство сонливости. Лучше часть первой трапезы перенести на ланч. Если нет возможности съесть второй завтрак, можно заменить его орешками или сухофруктами.
  4. Необходимо помнить, что углеводный завтрак полезен людям умственного труда, а белковый, прежде всего, необходим тем, кто работает физически.
  5. Питаться нужно вкусно и разнообразно. Отсутствие аппетита по утрам совсем не удивительно, если на завтрак каждый день есть одно и то же.

Диетолог Ковальков о полезном завтраке

Варианты белкового завтрака

Белковые продукты лучше насыщают и ускоряют обмен веществ в организме. Они богаты кальцием, витаминами и микроэлементами. Люди, предпочитающие такой вариант завтрака, не склонны к перееданию в течение дня. Кроме того, белок является основным строительным материалом для мышц, волос и ногтей.

Омлет или яичница

Учеными доказано, что холестерин, содержащийся в яичном желтке, совсем не опасен. Его отложению препятствуют лецитин и холин – вещества, также входящие в состав этого полезного продукта. Приготовленное из 2–3 яиц блюдо лучше сочетать с овощами, например, с помидорами или болгарским перцем. Такой завтрак обогатит организм белком на целое утро.

Йогурт

Ни для кого не секрет, что полезно есть на завтрак йогурт. Только без сахара, красителей, консервантов и прочих химических добавок. Благодаря содержанию полезных грибков и лактобактерий, этот продукт нормализует работу кишечника и позволяет стабилизировать обмен веществ в организме. Очень просто приготовить его в домашних условиях: в специальной йогуртнице, мультиварке или в обычном термосе. В натуральный йогурт можно добавить любые наполнители: сиропы, свежие фрукты, орехи, овсяные хлопья.

Творог

Чтобы с утра не нагружать поджелудочную железу слишком тяжелой пищей, лучше использовать творог 5–9% жирности. Не следует отдавать предпочтение обезжиренному продукту, ведь для нормального усвоения кальция организму необходимо одновременное потребление жиров. Сладкоежки могут побаловать себя творогом с ягодами или фруктами с добавлением ложки меда или джема. Любителям соленой пищи понравится творожок со сметаной и зеленью. Прекрасным завтраком станут сырники или полезная запеканка.

Варианты углеводного завтрака

Углеводные продукты необходимы для активной работы мозга. Но не все из них подходят для полезного завтрака. Простые углеводы (печенье, белый хлеб, кукурузные хлопья) быстро усваиваются. Попадая в кровь, они сразу преобразуются в сахар. Вырабатываемый поджелудочной железой инсулин удаляет его, превращая в жир. Уровень сахара в крови при этом падает, появляется ощущение голода и усталости. Сложные углеводы усваиваются дольше, поэтому являются отличным поставщиком энергии на целое утро.

Каша

В первую очередь, к сложным углеводам относятся крупы. Вот почему несколько раз в неделю на завтрак полезно есть каши. При этом лучше выбрать овсянку, гречку, пшено или перловку. Они содержат огромное количество витаминов и микроэлементов, а также необходимую клетчатку. Цельнозерновые каши обеспечат энергией на несколько часов, а грубые волокна помогут работе желудочно-кишечного тракта. Следует помнить, что манная крупа и белый рис относятся к простым углеводам. Их потребление вызовет сонливость, а вскоре и очередной приступ голода. Каши рекомендуется варить на воде или нежирном молоке. Можно добавить по вкусу тыкву, сухофрукты, орехи и мед.

Мюсли

Эта полезная смесь подарит заряд бодрости на целый день. Благодаря содержанию большого количества неперевариваемой клетчатки, такой завтрак идеально подойдет для людей с лишним весом. Организм потратит немало энергии в попытке переработать грубые волокна, тем самым сжигая калории. В состав магазинных мюсли часто входит много сахара и искусственных добавок. Поэтому лучше приготовить такую смесь самостоятельно. Полезные мюсли должны содержать необработанные овсяные хлопья, необжаренные цельнозерновые злаки, орехи и сухофрукты. Заливать полученную смесь можно обезжиренным молоком или йогуртом.

Бутерброды из цельнозернового хлеба

Немногие знают, что полезно есть на завтрак бутерброды. Только не из белого хлеба с колбасой и сыром. Они содержат простые углеводы, консерванты и вредный холестерин. Такая утренняя трапеза лишь пробудит аппетит, и через час-другой есть захочется еще больше. Если времени на завтрак совсем мало, можно перекусить бутербродами из цельнозернового хлеба с кусочками отварной куриной грудки или рыбы. Вместо масла лучше использовать нежирный творог с зеленью, добавить свежие овощи и листья салата. Полезный сэндвич можно съесть и в качестве второго завтрака, захватив его с собой куда угодно. Кстати, зерновой хлеб – прекрасный источник клетчатки и витаминов группы B, необходимых для красоты и здоровья волос.

Цельнозерновые блинчики

Когда, если не утром, можно порадовать себя калорийными блинчиками без ущерба для фигуры? О прибавке веса можно не беспокоиться – полученные калории за день сгорят. Только полезнее приготовить их не из пшеничной муки высшего сорта, а из цельнозерновой, например, овсяной или гречневой. Выпекать такие блинчики лучше на сковороде с антипригарным покрытием без добавления масла. Они станут отличным источником сложных углеводов и создадут ощущение сытости надолго.

Хорошее настроение, высокая работоспособность и чувство бодрости на целый день зависят напрямую от потребляемых утром продуктов. Завтрак не займет много времени, а пользу для здоровья принесет колоссальную. Начинайте свой день правильно!

19 февраля 2016 Екатерина КондратьеваЗавтрак – обязательный прием пищи, который нельзя пропускать. Однако неправильно составленный утренний рацион может привести к набору лишнего веса и проблемам со здоровьем так же, как и полное отсутствие трапезы.

«Не все блюда одинаково полезны». Давайте составим, с учетом рекомендаций диетологов, питательное меню в различных вариациях для завтрака на каждый день!
Завтракать или не завтракать
Ученые провели ряд исследований, в которых приняло участие большое количество людей, в частности те, кто отказывается по утрам от пищи и те, кто с удовольствием не пропускает завтрак. Результаты оказались следующими: люди, пропускающие утреннюю трапезу, больше подвержены депрессиям и простудным заболеваниям.
Однако существует и другое мнение, принадлежащее популярному диетологу Полю Бреггу. Он считает, что завтракать следует спустя 1-2 часа после пробуждения. По мнению врача, организм должен «заслужить» еду после того, как выполнить ту или иную часть намеченных дел.
И все же большинство специалистов склоняются к тому, что оптимальное время для завтрака – спустя 30-40 минут после пробуждения. В это время все системы организмы, в частности и желудок – окончательно «проснулись» и готовы к выполнению своих функций.
Отсутствие аппетита по утрам
Несмотря на то, что диетологи утверждают: пропуск завтрака влияет на появление лишнего веса, некоторые люди все же отказываются по утрам от пищи. Они не изнуряют свой организм – просто не чувствуют голод, который хочется утолить. В этом случае следует искать причину подобного дисбаланса в организме, так как нормальное состояние человека – потребность в пище после пробуждения.
Причинами отсутствия аппетита по утрам могут служить следующие факторы:
• Слишком поздний ужин
• Обильное переедание накануне вечером
• Стресс
• Утренние сборы на работу в спешке
• Индивидуальная особенность организма
Последний фактор исправить не так просто, как остальные. И все же, утренний завтрак – это заряд бодрости и отличного настроения на весь день, а также источник витаминов и полезных микроэлементов для организма.
Преимущества правильного завтрака
• Повышение мозговой деятельности и увеличение умственной активности
• Прилив сил и ощущение хорошего настроения
• Увеличение психического и физического тонуса для первой половины дня
• Укрепление иммунитета, в особенности в период авитаминоза
• Продукты практически полностью усваиваются, вырабатывая энергию и не откладываясь в жировые запасы
• Улучшение психологического состояния, эффективная борьба с депрессией
• Профилактика лишнего веса и помощь в похудении
9 опасных завтраков
1. Выпечка (пирожные, торты, булочки и т.д.)
Всем знакома картина классического французского завтрака – чашечка кофе и хрустящий круассан. На самом деле такая трапеза не несет никакой пользы для организма, а, напротив, может стать причиной набора дополнительных килограммов. Это происходит потому, что все мучное представляет собой быстрые углеводы, поэтому чувство насыщения пройдет довольно быстро и вновь снова захочется перекусить. Произойдет это спустя 30-45 минут после завтрака и, скорее всего, именно тогда, когда работа не позволит сделать перерыв на еду.
Кроме того, быстрые углеводы, поступая в организм, вызывают резкий и довольно высокий скачок уровня сахара в крови, который неблагоприятно влияет на работу поджелудочной железы, а также может стать причиной сбоя в работе пищеварительной системы.
Вариант замены: Тем, кто все же не желает отказываться от выпечки по утрам, но при этом не хочет негативных последствий для своего здоровья, диетологи рекомендуют лакомиться на завтрак диетическими пирогами, например, из яиц, творога и меда, а в качестве начинки использовать нежирный йогурт, какао или взбитые сливки.

2. Сладости (конфеты, шоколад, вафли и т.д.)
Данную пищу довольно сложно назвать завтраком. Такой завтрак – лишь сочетание глюкозы с чаем или кофе. А натощак сладости лишь на короткий период времени поднимут уровень сахара в крови, дав немного энергии для работоспособности. Кроме того, подобный рацион не принесет никакой пользы для желудка и пищеварительной системы в целом, а, напротив, может стать причиной сбоев в обмене веществ и процессе метаболизма.
Вариант замены: Тем, кому уж очень хочется съесть утром сладкого, диетологи рекомендуют выбирать «полезные» лакомства – например, зефир, мармелад, пастилу или горький шоколад. Но этими продуктами следует лишь дополнить полноценный прием пищи в качестве десерта. Основой же завтрака должна быть более сбалансированная пища. И если без сладкого не обойтись, можно по утрам употреблять творог с добавлением меда.

3. Кукурузные хлопья с молоком
Реклама соблазняет полезным завтраком из хрустящих хлопьев, однако, это всего лишь маркетинговый трюк. На самом деле такие продукты содержат большое количество сахара и различных вкусовых искусственных добавок. А единственный полезный компонент «готового завтрака» – клетчатка – составляет лишь 2% от общего числа компонентов.
Проведя ряд исследований, ученые пришли к неутешительным выводам. Если употреблять ежедневно на завтрак кукурузные хлопья с молоком, возникают боли в желудке и расстройства пищеварения. В некоторых случаях даже отмечалась сыпь на лице и других частях тела.
Вариант замены: Самый полезный злак на завтрак – овсянка. Разнообразить привычный рецепт приготовления каши можно при помощи добавления в блюдо какао или меда. Таким образом, получится вкусный, сладкий, а самое главное питательный и сбалансированный утренний прием пищи.

4. Каши быстрого приготовления
Крупа, которая используется в составе не требующих варки каш, предварительно измельчается и проходит обработку паром. В этом случае огромная часть витаминов и питательных элементов теряется. Кроме того, если сравнить ценность содержания с обычной овсянкой или гречкой, то последние оба варианта явно выигрывают по своей пользе.
В кашах быстрого приготовления содержание необходимой для организма клетчатки минимально. Поэтому такая пища не принесет никакой пользы для пищеварительной системы, а входящие в состав пищевые добавки могут негативно отразиться на здоровье в виде возникновения аллергических реакций.
Вариант замены: Оптимальный вариант – обычная измельченная овсянка без каких-либо добавок. Ее следует варить всего лишь 3-5 минут, что не так уж долго. А в качестве дополнительных ингредиентов пользу принесут орехи, сухофрукты или натуральные ягоды.

5. Яичница с беконом или ветчиной
Наиболее популярный завтрак, который на первый взгляд может показаться весьма безвредным, – на самом деле кроме полезной порции белка таит в себе огромное количество лишних калорий, а также компонентов, приводящих к сбоям в пищеварительной системе.
Кроме того, жареная пища всегда тяжело усваивается; особенно такая нагрузка тяжело переносится организмом по утрам. Поэтому безвредное на первый взгляд сочетание мяса и яиц на самом деле может привести к проблемам с лишним весом и заболеваниям желудка.
Вариант замены: Наилучший рецепт из яиц – диетический омлет с отварной курицей или индейкой и тертым сыром. Такое блюдо при желании можно дополнить овощами и хлебцами. Вкусно, полезно и питательно.

6. Творожные и плавленые сырки
Те, кто питается по утрам различными сырками с разнообразными вкусовыми добавками, увы, наносят вред своему здоровью. Подобные продукты следует отнести к группе сладостей и никак не назвать полезными. Практически во всех таких творожных массах содержит пальмовое масло в качестве дополнительного компонента для придания вкуса, что уже должно насторожить сторонников правильного питания.
Помимо масла в сладком твороге содержится большое количество сахара и искусственных добавок. Что же касается плавленых сырков, то они изготавливаются из той части сыра, которую не удалось продать цельными кусками. Другими словами – из ненужных и не всегда полезных остатков.
Вариант замены: Альтернативой является обычный творог и сыр домашнего приготовления. А для того, чтобы добавить блюду разнообразный вкус, можно сочетать массу с медом, какао, орехами или натуральными ягодами. Такой завтрак принесет гораздо больше пользы для организма и не отнимет много времени по утрам на его приготовление.

7. Манная каша
Диетологи утверждают, что манка – наиболее вредная каша для тех, кто следит за своей фигурой или желает похудеть. В ее составе отсутствуют сложные углеводы и клетчатка, а это значит, что по своей сути блюдо представляет собой обычную вареную муку. Поэтому ни о какой пользе речь идти не может.
Процесс приготовления манной крупы подразумевает измельчение пшеницы. Это приводит к потере практических всех ее питательных свойств. Остаются неизменными лишь два компонента – крахмал и глютен, которые могут негативным образом повлиять на здоровье: спровоцировать аллергию или привести к сбоям в обмене веществ.
Вариант замены: Диетологи не имеют альтернативы манке, поэтому лучше всего просто отказаться от ее употребления. Крупа сама по себе довольно калорийна, но при этом не несет никакой пользы. Поэтому лучше всего употреблять на завтрак овсянку или гречку.

8. Бутерброды с колбасой
Большинство предпочитают завтракать быстро и питательно. Именно поэтому выбирают бутерброды, уверяя себя, что употребляют полезное мясо. Однако не все так просто. В составе современных колбас процент мяса довольно мал, зато вдоволь вкусовых добавок и искусственных компонентов.
Помимо вреда колбасы и сосисок, стоит отметить и хлеб. Батон – это та же выпечка, в составе которой присутствуют быстрые углеводы. Следовательно, энергию они дадут лишь на короткое время, и уже спустя час желудок снова потребует пищу.
Вариант замены: Ни в коем случае не нужно отказываться от мясного завтрака, если нет вегетарианских взглядов. Диетологи рекомендуют заменить колбасу отварной или приготовленной на гриле курицей или индейкой, а вместо быстрых углеводов батона употреблять ржаной или цельнозерновой ломтик хлеба.
9. Мюсли
Этот вариант завтрака является неоднозначно «вредным». Если мюсли не содержат никаких дополнительных вкусовых добавок, то они несут в себе исключительно пользу. Однако при наличии ароматизаторов, блюдо уже не подойдет для утренней трапезы.
Различные искусственные добавки провоцируют на увеличение порции и появлению привыкания к такой пище. В свою очередь, это приведет к нарушению пищеварения и проблемам с лишним весом.
Вариант замены: При выборе мюсли следует внимательно изучать их состав. Важно, чтобы они содержали только зерно, а в качестве дополнительных вкусовых добавок использовались исключительно натуральные ингредиенты, такие как орехи или сухофрукты. На шоколад, глазурь, мед и прочие сладости – строгое табу.
Как гласит популярная пословица: «Завтрак съешь сам…» Однако важно следить за своим утренним рационом, чтобы употребляемые продукты приносили исключительно пользу. И тогда утро, начатое диетически правильно, подарит заряд бодрости, здоровья и отличного настроения на весь день!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *