Все мышцы руки

Трицепс составляет примерно две третьих от общего объема верхней части рук.
Поэтому он оказывает решающее значение на то, насколько большими выглядят наши руки.
Так как многие парни не совсем это понимают, то большую часть времени они посвящают именно накачке бицепсов. Большинство среднестатистических обитателей тренажерных залов, просто-напросто не знают, как нужно правильно тренироваться, чтобы накачать крупные и рельефные трицепсы.
На каких же упражнениях нужно сконцентрировать свое внимание?
Сколько подходов и повторений делать?
Как часто следует тренироваться?
Давайте обсудим все эти вопросы.

Анатомия трицепса

Трицепс (triceps brachii) — в переводе с латинского означает трехглавая мышца плеча.
Он состоит из трех частей:

  1. Наружная (латеральная) головка.
  2. Длинная головка.
  3. Внутренняя (медиальная) головка.

Латеральная головка — самая большая и наиболее заметная из них. Именно она является основной мышцей, которая максимально задействована при толкании тяжелых предметов и ударов кулаком и расположена на внешней части плеча.
Внутренняя головка расположена по центру и используется для менее точных движений, в то время как длинная головка проходит по всей длине внутренней части руки и используется для приведения и поворота плеча вовнутрь.
Короче говоря, все три головки дают возможность трехглавой мышце плеча выполнять множество функций, таких как: сгибание, разгибание и вращение.
Для того, чтобы накачать большой и рельефный трицепс необходимо сосредоточиться на развитии всех трех головок. Латеральную тренировать проще всего, потому что она и так принимает на себя всю основную работу.
Тренировка других занимает больше времени, но они достаточно хорошо реагируют на правильную нагрузку.

Как быстро накачать трицепсы

Многие тренируются по тому же принципу, что и при тренировке бицепса. Другими словами, сосредотачиваются на легких весах и большом количестве повторений.
Это эффективно для создания рельефа, но у большинства парней не получается накачать большой мышечный объем потому, что они тренируются со слишком легкими весами.
Этот же принцип относится и к другим частям тела.
Трехглавые мышцы значительно крупнее и сильнее бицепсов.
Они играют важную роль в выполнении таких базовых упражнений, как жим лежа и армейский жим. Чтобы добиться серьезного результата, нужно тренироваться с тяжелыми весами.
Основное объяснение этому: трехглавые мышцы плеча по большей части состоят из быстрых мышечных волокон 2 типа, которые очень хорошо реагируют на тренировки с большими весами.
Из-за повышенного внимания к бицепсам у многих начинающих атлетов двуглавые мышцы становятся такими же сильными, как и трехглавые. Это неестественно. И может привести к тому, что руки будут выглядеть короче, а плечи наклонены вперед, как у гориллы.

Как правило, быстрые мышечные волокна 2 типа при маленьких весах не растут вообще, но становятся более выносливыми. Поэтому тренировка трехглавых мышц плеча с малыми весами — бесполезная трата времени.

Именно поэтому у многих парней могут быть крупные сильные трицепсы, даже если они их специально не тренируют. Трехглавые мышцы плеча как бы растут сами по себе, потому что задействованы в большинстве тяжелых упражнений.

Как часто тренировать

Лучше всего это объяснить с помощью двух примеров.
В первом случае используются легкие веса с большим количеством повторений, а во втором — интенсивные тренировки с большими весами.
Многие люди, используют первый сценарий. В этом случае не зависимо от того, сколько раз в неделю вы тренируетесь — это не принесет почти никакого результата.
Во втором случае, когда вы берете большие веса, трицепс начинает расти. И даже одна тренировка в неделю даст потрясающий результат. Как мы уже упоминали, трехглавая мышца плеча получает достаточно нагрузки в течение недели во время выполнения всех жимовых упражнений: жима лежа, армейского жима и других.
Поэтому для большинства парней достаточно всего лишь одной полноценной тренировки в неделю.

5 лучших упражнений на трицепс

Базовые упражнения включают сразу несколько групп мышц.
Причиной того, что эти упражнения работают лучше, является, прежде всего, тот факт, что вы можете использовать максимально тяжелые веса, тем самым активизируя быстрые волокна 2 типа. Это касается и трицепсов, но ни в коем случае не означает, что изолирующие (особенно тяжелые) упражнения не принесут никакой пользы.
Для тренировки трехглавых мышц плеча лучше всего использовать и те, и другие.

Французский жим лежа с EZ-грифом

Возможно наиболее популярен для тренировки трицепсов.
Латеральная головка задействуется максимально, потому что EZ-гриф слегка разворачивает предплечья. А как мы помним, именно наружная головка является самой крупной.
Это упражнение также хорошо развивает предплечья.
Можно (и даже нужно) использовать вариацию французского жима со стандартным грифом. Именно изменение угла нагрузки позволяет нацелено тренировать разные части трицепса. При работе со стандартным грифом включается внутренняя (медиальная) головка трехглавой мышцы плеча.

Жим лежа узким хватом

Включает в себя не только работу трехглавых, но и грудных мышц. Поэтому очень важная деталь при выполнении этого упражнения: хват должен быть достаточно узким, а локти прижаты к телу, чтобы нагрузка на трицепс была максимальной. Жим лежа узким хватом — очень эффективен для увеличения объема трехглавой мышцы плеча, так как можно использовать по-настоящему тяжелые веса. К тому же он задействует все три мышечные головки. Если вы не знаете, как накачать внушительные крупные трицепсы, то это упражнение — ответ на ваш вопрос.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя

Лучше всего использовать канатную рукоятку. Но можно (и даже нужно) использовать и прямой блок, и EZ-рукоятку. Канаты позволяют больше выпрямлять руки и легко менять угол и положение рук, чтобы прорабатывать все 3 головки мышцы.

Отжимания на брусьях

Еще одно испытанное базовое упражнение. Отжимания на брусьях для трицепсов, это тоже самое, что подтягивания обратным хватом для бицепсов.
Большинство парней не знают, что подтягивание обратным хватом задействует бицепс лучше, чем любая другая нагрузка. И даже не считают подтягивания упражнением на бицепс. Ну так вот, отжимания на брусьях также часто не попадают в тренировку трицепсов, хотя они задействуют все 3 головки трехглавых мышц лучше, чем любое другое упражнение. Однако, это еще связано и с тем, что оно заставляет вас поднимать весь свой вес.
Во многих исследованиях с использованием ЭМГ (электромиографии) отжимания на брусьях было признано лучшим упражнением для активации длинной и наружной (латеральной) головок трицепса.
Есть одно но… Когда вы станете сильнее, рост трехглавой мышцы приостановится, если не начнете делать упражнение с утяжелением. Основной движущий фактор — это постоянно увеличивающийся вес. Отжимания на брусьях также отличное упражнение для тренировки мышц груди. Если вы не можете отжиматься на брусьях, то в большинстве тренажерных залов есть специальный тренажер для отжиманий — гравитрон. А если отжиматься вам слишком легко, нужно привязывать груз к поясу.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом

В этом упражнении очень сильно развивается сила хвата. Чем оно отличается от варианта с прямым хватом?
Позволяет дать нагрузку под другим углом. Если вы когда-нибудь делали это упражнение, то наверняка прочувствовали, как сильно нагружается внутренняя длинная головка трицепса. К тому же, можно выполнять его поочередно каждой рукой, что позволяет полностью сфокусироваться на проработке трехглавых мышц плеча.
Очень хорошо работает в суперсетах с другими упражнениями на трицепс. И часто используется в конце тренировки.

Что нужно знать о тренировке трицепса

Тренироваться достаточно 1 раз в неделю, если вы используете тяжелые веса. Этого хватит, потому что трицепсы получают нагрузку в другие дни, когда вы делаете жим лежа, армейский жим и т.д.
Например, при 5-ти дневной программе тренировок их можно тренировать в среду:

  • понедельник — грудь;
  • вторник — спина;
  • среда — бицепс/трицепс;
  • четверг — плечи;
  • пятница — ноги;
  • суббота, воскресенье — выходные.

А вот, например, 4-х дневная программа:

  1. Понедельник — грудь, спина, трицепсы.
  2. Вторник — ноги, плечи, бицепсы.
  3. Среда — выходной.
  4. Четверг — грудь, спина, трицепсы.
  5. Пятница — ноги, плечи, бицепсы.
  6. Суббота, воскресенье — выходные.

В этой программе бицепсы и трицепсы тренируются в разные дни в конце тренировки. По эффективности обе эти программы приблизительно одинаковые. Все зависит от личных предпочтений.
Какие упражнения выполнять для каждой из этих тренировок?

Суперсеты для трицепса

Когда бицепсы и трицепсы тренируются в один день, лучше всего выполнять суперсеты. Потому что эти мышцы очень хорошо реагируют на них. Двуглавые и трехглавые мышцы плеча — самый яркий пример мышц-антагонистов. То есть, когда одна мышца сокращается, противоположная расслабляется, и наоборот.
Тренировка мышц-антагонистов в суперсетах приводит к значительному увеличению силы. Во время бицепс-трицепс суперсета, когда одна мышечная группа напрягается, то в другой происходит усиление кровотока, из-за которого ускоряется восстановление.
Суперсет означает, что переходите от одного упражнения к другому без паузы (без отдыха). И только затем отдыхаете между сетами (подходами).

Два примера тренировок

Это не железобетонное руководство. Экспериментируйте. Меняйте комбинации упражнений под себя. Но основная схема выглядит именно так.
При 5-ти дневных тренировках.
Суперсет №1.

  • Подъем штанги на бицепс.
  • Французский жим лежа с EZ-грифом.

3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.
Суперсет №2.

  • Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя.
  • Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом.

3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.
Суперсет №3.

  • Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта.
  • Отжимания на брусьях.

3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.
Выполнение всей этой тренировки должно занять 30-40 минут.
Как прогрессировать?
Не нужно стараться уменьшать время отдыха между суперсетами. Здесь принцип все тот же — увеличивать веса. Например, по такой схеме:

  1. Первая и вторая недели — 3 подхода на 12 повторений.
  2. Третья и четвертая недели — 3×10.
  3. Пятая и шестая недели — 3×8.
  4. Седьмая и восьмая недели — 3×6.
  5. Затем переходим к неделе №1. И повторяем снова 8-недельный цикл.

При этом веса прогрессируют от недели к неделе, потому что с меньшим количеством повторений вы можете брать большие веса. Именно такая прогрессия нагрузки запускает рост мышц.

При 4-х дневной программе тренировок. После тренировки груди и спины переходим к трицепсу.
Понедельник.

  • Французский жим лежа с EZ-грифом — 3×6-12.
  • Отжимания на брусьях — 3×6-12.

Четверг.

  • Жим лежа узким хватом — 3×6-12.
  • Французский жим лежа с EZ-грифом — 3×6-12.

Основная идея, которую нужно вынести из этой статьи: вряд ли что-либо пойдет не так, если вы все свое внимание сфокусируете на тяжелых весах.
Многие парни озабочены совсем не тем: постоянно интересуются, какие делать упражнения, в какой последовательности и как часто. Если просто выберете из 5 упомянутых выше, все будет в полном порядке, не зависимо от того, в какой последовательности их выполняете. И даже не обязательно объединять их в суперсеты.
Главное вести дневник тренировок и следить за тем, чтобы рабочие веса увеличивались с течением времени.
Кроме того, оба варианта (с одной и двумя тренировками в неделю) одинаково хороши. Но поэкспериментируйте и вскоре вы увидите, что лучше всего подходит именно вам.

Успехов

Здравствуйте, читатели моего блога и почитатели здорового образа жизни! Сегодня мы детально рассмотрим мышцы руки. Нас интересует, как устроены, какую нагрузку несут бицепс, трицепс, плечо.

Почему их надо качать, и как правильно тренировать руки и предплечья. Приведу наиболее результативные упражнения, рекомендации опытных тренеров.

Еще всего понемножку, но очень интересного:

КАК УБРАТЬ ЖИР НА ЖИВОТЕ: ВСЕ ЕЩЕ ПЫТАЕТЕСЬ? НАЧНИТЕ ЗАНИМАТЬСЯ И ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ

ТЕСТОСТЕРОН В БОДИБИЛДИНГЕ ОСНОВА ОСНОВ ДЛЯ СТРОИТЕЛЬСТВА СОВЕРШЕННОГО ТЕЛА

БОДИБИЛДИНГ И ВИНО: ВСЯ ПРАВДА ОБ УПОТРЕБЛЕНИИ АЛКОГОЛЯ АТЛЕТАМИ

ЧТО ДАЕТ ПРО КАРТА В БОДИБИЛДИНГЕ ИЛИ КАК СТАТЬ НАСТОЯЩИМ ПРОФИ

В многом знании корень успеха

Знание анатомии человека, безусловно, поможет спортсмену осознанно достигать запланированных результатов. И направленно работать над конфигурацией мышц. Тут надо помнить, что заниматься архитектурой тела следует в комплексе, равномерно уделяя внимание всем мышцам. Тогда добьешься гармоничной фактуры.

Поэтому бодибилдеры имеют не только цель своей работы в зале, но и последовательную схему упражнений, какие мышцы и как накачать, да с помощью какого инструментария. По дням тренировок расписываются мышечные комплексы для индивидуальных занятий, поскольку мы все отличаемся своей конституцией.

Если посмотреть на мышцы правой и левой руки, так сказать, в разрезе, то мы увидим пучкообразные волокна, которые разделяются на:

  • передние, поверхностные, и
  • задние, глубинные.

Мышцы плеча сгибательные и разгибательные и предплечья. Каждая имеет свои названия. Ответственные за сгибательные движения называются:

  • плечевая;
  • двуглавая;
  • клювовидно-плечевая.

А второй ряд ответственности за разгибательными –

  • локтевая;
  • трехглавая.

Больше всего мы говорим про бицепс, трицепс, дельты. Это поверхностные мышцы руки человека.

Бицепс – мышца двуглавая, одна головка длинная, другая короткая. Благодаря ему верхняя часть руки сгибается, поворачивается ладонь, плечо.

Трехглавая мышца, которая называется трицепс, начинается от спины, вернее от лопатки и простирается до локтя. С помощью этой мышцы рука сгибается и разгибается в локтевом суставе и в плече.

Предплечье представлено такими мышцами:

  • брахиалис;
  • клювовидная;
  • лучевой сгибатель запястья;
  • брахирадиалис.

Они также имеют отношение к локтю, вращению предплечья, разгибанию пальцев, притягиванию рук к груди. Представляя себе, как работают эти мышцы, четче понимаешь, какие снаряды и упражнения следует выбирать для укрепления рук.

Какие упражнения тренируют руки

Бицепс – одна из самых привлекательных частей накачанного спортивного мужского тела. Красиво сформированная мышца вызывает восхищение. Бицепс продуктивно накачать с помощью штанги и гантелей.

  1. Подъем железа стоя.
  2. Подтягивания обратным хватом.
  3. Подъем гантелей сидя с наклоном.

В отношении трицепса рекомендую использовать такие упражнения:

  1. Жим лежа узким хватом.
  2. Отжимания от скамьи обратные.
  3. Отжимания на брусьях.

Что касается предплечья, то вот эти упражнения будут лучшими:

  1. Подъем штанги обратным хватом.
  2. Подъем гантелей хватом молоток.
  3. Подъем штанги на коленях со скамьи.

Бывает, вам недосуг посещать тренажерный зал: он находится далеко от дома, режим работы зала не совпадает с вашим рабочим режимом или по другим причинам. Не отчаивайтесь, заниматься построением скульптурного тела, накачать красивые руки, следить за прирастанием мышц рук и ног возможно и в домашних условиях.

Хорошо, когда дома есть гантели и штанга. Начинайте с малого веса, увеличивайте его по мере накопления мышечной массы. Не забывайте о предварительной разминке. Тогда вас не отвлечет от прогрессивного развития ни усталость, ни травмы.

Можно, конечно, обойтись и одними гантелями, и даже без них. Займитесь сгибанием и разгибанием рук с гантелями.

В отсутствие таковых их заменят отжимания:

  1. Отжимания узким хватом.
  2. Отжимания широким хватом.
  3. Отжимания с хлопком перед собой или сзади.

Или подтягивания на турнике. Двух тренировок в неделю будет достаточно. Подтягивайтесь до десяти раз за подход, делайте три-четыре подхода. А можно просто повисеть на перекладине. Составьте таблицу прибавления с каждым днем количества повторений. Это поможет проследить динамику развития мышц руки.

В домашних тренировках есть, правда, свои риски. Они требуют внутренней дисциплины, даже перфекционизма. Некоторым приходится преодолевать элементарную лень.

Если у вас нет домашнего тренировочного зала, сковывать занятия будет небольшое пространство, необходимость в больших количествах свежего воздуха. Если вы интроверт, то отсутствие коллег никак не повлияет на ваше расписание. Сложнее экстраверту – однообразность обстановки требует времени, чтобы настроиться на занятия.

Порой в результате интенсивных тренировок спортсмены ощущают дискомфорт в мышцах. Руки болят в области плеч, кистей. Это может быть растяжение, боль может вызвать разрыв сухожилия, мышцы от перегрузок.

В таких случаях стоит сделать перерыв в тренировках, на больное место наложить болеутоляющие бальзам, лосьон, мазь. Если боль не проходит в течение недели, проконсультируйтесь у травматолога, который назначит интенсивное лечение.

Помните о том, что мышцы растут в минуты глубокого отдыха. Спасть полагается не меньше восьми часов в сутки. Однако своя норма сна у каждого бодибилдера, кому-то требуется на восстановление и большее количество часов.

Не на последнем месте при накачивании мышц рук стоит питание. Если все делать правильно, на 85% успех уже гарантирован. Правило общее: белки (1,5 г на килограмм веса), меньше углеводов (быстрых – сахара, конечно, хлеба, выпечки), только для выработки энергии (каши, макароны) и только в первой половине дня.

Перед сном – белковая пища. Можно овощи и фрукты в малом количестве. Из спортивного питания – белковые коктейли полезны и удобны, особенно в минуты тренировок.

Теперь несколько слов о психологической настройке. Визуализируйте ваши тренировки даже тогда, когда вы не в зале. Прорабатывайте мысленно до мельчайших деталей все движения. Представьте себе, это работает.

Развивайтесь! Подписывайтесь на обновления в моем блоге, высказывайте мнения, делитесь с друзьями в социальных сетях. Больше знаешь – больше умеешь! Всем здоровья!

Руки обладают весьма огромным количеством разнородных мышц, что необходимы человеку для ежедневного функционирования в обычной жизни. Мышцы – орган, состоящие из эластичной и гибкой мышечной материи. Под влиянием нервных импульсов, они готовы уменьшаться. Мышцы состоят из воды примерно на 80%. Из-за их сокращения мы можем передвигаться, говорить, дышать, осуществлять наиболее трудные воздействия и на физиологическом уровне упражнять собственное тело. Единая масса мышц у взрослого человека примерно 42%.

Всеобщие особенности

Мышц рук относительно разделяются на:

1. Плечевую мышечную группу.

Плечевая мышечная группа в свою очередность делится на 2 группы:

— передняя — плечевая, двуглавая, клювовидно-плечевая;
— задняя — трехглавая и локтевая.

2. Мышцы предплечья.

Тут нужно отметить 2 группы:

— плечевая (носит наименование брахиалиса);
— плечелучевая (именуется брахирадиалисом).

Систематизировать их возможно и с позиции расположения.

Тут различают:

— Глубокий тип мышц.
— Поверхностный тип мышц. Основное различие — расположение на поверхности (под кожей). Заметить подобную мышцу легко. К такому типу принадлежит бицепс, трицепс, брахирадиалис и разгибатель запястья.

Основная функция мышц рук — сгибание и разгибание руки человека в локтевом суставе.

Строение и функции мышц рук

1. Бицепс

Состоит мышца из 2-х головок, которые находятся в верхней части руки. У самого плеча начинается и у локтя заканчивается. Кроме этого, непосредственно он несет ответственность за перемещения ладони вверх.

Функция бицепса — сгибании плеча в плечевом суставе, предплечье в локтевом.

2. Трицепс

Еще одна знаменитая мышца. Пребывает почти зеркально бицепсу, в случае если тот находится впереди, то трицепс — позади. Содержит уже 3 головки, а именно латеральную головку, медиальную головку и длинную головку, начинающиеся в различных местах.

Функцией трицепса — разгибание предплечья в локтевом суставе и сближение рук относительно тела.

3. Плечевая мышца (иначе Брахиалис)

Это весьма толстая мускула, глубоко лежащая под бицепсом и весьма схожая на него, однако с определенными значимыми отличиями. Плечевая мышца непосредственно дает возможность вам тягать в зале веса в любых сгибаниях, она непосредственно осуществляет 65-70% работы, а не бицепс, как это общепринято рассматривать. Она укрепляется в точности ровно к кости, а не как бицепс сбоку, по этой причине вектор движения сконцентрирован непосредственно в сгибании в локтевом суставе.

Функция брахиалиса — сгибать руку в локтевом суставе. Функционирует вместе с бицепсом.

Упражнения для развития мышц рук

Упражнение для рук, есть ли наилучшие? В случае если задать вопрос людям которые посещают тренажерные залы, то все станут отвечать по-разному. Упражнения, которые вынуждают расти мышцы у одного человека имеют все шансы быть для другого человека всецело бесполезными. Это первопричина, вследствие чего мы регулярно обязаны изменять программу занятий, очередность упражнений, менять число повторений и время отдыха, с целью создать стресс для мышц, тем самым создавая предпосылки для их роста.

Как и в случае с другими группами мышц, упражнения на мышцы рук делятся на два типа:

1. Базовые упражнения.

2. Изолированные упражнения.

Базовые упражнения на бицепс

Если задать вопрос в зале, какие упражнения являются базовыми для бицепса, то в подавляющем большинстве ответ будет таким «сгибание рук со штангой или гантелями», но это далеко не так. И многие из тех кто посещает тренажерный зал к большому сожалению этого не знают и тот факт что все выполняют именно эти упражнения лишь подчеркивает это.

На бицепс существует всего лишь одно базовое упражнения и это не сгибание рук со штангой или гантелями. Что такое базовые упражнения? Это упражнения, в которых задействовано два и более суставов, то есть многосуставные упражнения. Так почему же сгибание рук со штангой или гантелями стали базовыми упражнениями, если движения в этих упражнения осуществляется в одном суставе — в лактевом? Такой вопрос ставит в ступор большинство занимающихся в зале.

Подтягивание обратным хватом

Единственное базовое упражнения для развития массы бицепса. Кроме бицепса это упражнения хорошо прорабатываем широчайшие мышцы спины. Может выполнятся как узким хватом, так и широким.

Это упражнение, как и любое другое базовое упражнение способствует:

— выработке анаболических гормонов (гормона роста и тестостерона),
— развитию общую выносливость,
— повышению базовый обмен веществ
— укреплению мышцы верхнего плечевого пояса
— развитию силы двухглавой мышцы плеча (бицепс)
— развитию верхней части спины

Все остальные упражнения на бицепс, при соблюдении правильной техники, являются изолированными.

Изолированные упражнения на бицепс

Изолированные упражнения направлены на проработку мышц и создания их формы. Данные упражнения не подходят для развития мышечной силы и увеличения мышечной массы. Поэтому если вашей целью является набор массы, то в первую очередь вы должны сосредоточится на выполнение базовых упражнений, к которым относится и подтягивание обратным хватом.

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъемы со штангой нагружают двуглавую мышцу плеча, непосредственно его внешнюю и внутреннюю головки. В случае если вы только лишь беретесь исследовать верную технику подъемов штанги, в таком случае рекомендуем подбирать незначительные веса (10-15кг), для того чтобы иметь возможность грамотно выполнять за подход повторений 12-15.

Концентрированные сгибания на бицепс

Превосходное упражнение, для дополнительной нагрузки мускул впоследствии подъемов штанги. Упражнение предоставляет возможность отдельно прокачать бицепс и нагнать в бицепс для наилучшего его роста дополнительной крови. Упражнение дает возможность сделать руки большими, рельефными и мощными.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Одно с более известных базисных упражнений с целью формирования мускулатуры рук. Такое упражнение разрешает отдельно прокачать бицепсы. Начинать лучше с незначительного разминочного веса по 5 килограмм для каждой руки. Осуществлять возможно как поочередно, так и совместно. Сделайте 10-15 повторений, и после двухминутного отдыха выполните ещё три подобных расклада.

Подъем гантелей на бицепс с упором на наклонной скамье или скамье скотта

Это упражнение, загружает внутреннюю часть бицепса. Нужно лечь на скамью, угол должен быть приблизительно 45 градусов. В руки взять гантели и опустить их вниз. С данного положения необходимо руки поднимать вверх и опускать вниз.

Упражнения с гантелями для бицепса в горизонтальном положении

Данный вид выполнения хорош тем, что дает возможность отключить из движения дополнительные мышцы и непосредственно загрузить бицепс.

Базовые упражнения на трицепс

В отличие от бицепса, на который есть только одно базовое упражнение, трицепс имеет несколько базовых упражнений, таким образом каждая тренировка трицепса может включать как одно так и несколько базовых упражнений.

Отжимания на трицепс на брусьях

Отжимания на трицепс превосходное упражнения для наращивания объема рук, что никак не требует особенного оснащения. Выполнять его возможно где угодно где есть брусья, впрочем, оно не такое легкое как может показаться на первый взгляд. При любом повторении вы поднимаете собственный вес целиком и всецело его держите за счет силы рук, что дает возможность сформировать тренировочное напряжение и стимулировать мышечный рост в период отдыха. Осуществлять такие отжимания возможно с вспомогательным весом.

Жим узким хватом

Упражнение жим узким хватом дает возможность предельно без исключения растянуть трицепс, кроме этого задействовать грудные мышцы. Это основное базовое упражнение на трицепс. К выполнению лучше приступать с небольших весов и со временем наращивать нагрузку, для того чтобы избежать травмы.

Отжимания от пола

Это упражнение предоставляет возможность запустить наши трицепсы в работу, а также дает возможность накачать мускулы груди. Однако в случае если вы желаете заострить нагрузку на трицепсах, применяйте, так именуемые, алмазные отжимания.

Алмазные отжимания — это отжимания с узкой постановкой рук, когда указательные и большие пальцы соприкасаются друг с другом.

Наилучший итог при научном раскладе к тренировке рук. Подготовка рук – крупнее, нежели попросту совокупность в конце тренировки изолирующих упражнений. В случае если вы желаете накачать мускулы рук, в таком случае больше выполняйте базисные упражнения. Не забывайте, то что вы трудитесь над мышцыами рук почти на любой тренировке.

Изолированные упражнения для трицепса

Для развития массы рук следует 80% времени проводить на базовых упражнениях, изолированные же упражнения стоит выполнять в случае проработки, как мышцы в целом, так и отдельной головки трехглавой мышцы плеча, в последнем случае хорошо подходит блочный тренажер.

Жим гантелей или штанги из-за головы сидя на трицепс, он же французский жим с гантелями

Это замечательное упражнения с гантелями ориентировано проработать трицепсы. С технической точки зрения действие с гантелями никак не предполагает каких-либо сложностей и абсолютно доступен новичкам, которые стремятся создать накачанную крепкую форму для себя.

Французский жим лежа со штангой

Французский жим – считается весьма превосходным действием с целью сформировать трицепс. Это изолирующие упражнение. Исполняя данное действие, вы грузите все без исключения 3 категории мускул трицепса, в частности затрагивает верхнюю и длинную группы мышц, по этой причине осуществление данного упражнения хорошо влияет на объем рук.

Разгибание на трицепс на верхнем блоке

В данном упражнении возможно различная вариация с применением различных рукояток для выполнения. В разных залах это упражнения выполняют по разному, это связано с тем, что в различных вариантах выполнения возможно смещать нагрузку на ту или иную головку трицепса.

— В классическом варианте исполнения, когда кисти развернуты тыльной стороной наверх, нагрузка приходится на длинную головку трицепса.

— В случае с обратным хватом мы смешаем акцент на внешнюю (латеральную) головку трицепса.

Предплечья являются достоинством настоящего спортсмена, доказывающим силу и мощь владельца. Сильные мышцы предплечий означают сильный хват и придают эстетику наряду с объемами плеча. Только гармоничное развитие мышц плеча и предплечий, равномерное их укрепление, будут способствовать взаимопомощи этих групп. Сильные предплечья, в том числе плечелучевая мышца, будут помогать дальнейшему развитию бицепса, а не тормозить его посредством ослабленного хвата.

Анатомия плечелучевой мышцы

Плечелучевая мышца или брахиорадиалис (от лат. – m. brachioradialis) находится на передней поверхности предплечья и переходит в длинное сухожилие. Начало мышцы – латеральный край плечевой кости и латеральная межмышечная перегородка плеча. Место прикрепления – латеральная поверхность лучевой кости.

Функции плечелучевой мышцы:

  • Сгибание предплечья в локтевом суставе.
  • Пронация положения предплечья из супинации и наоборот.

Особенностью плечелучевой мышцы является то, что при пронированном положении, например, хват штанги или гантелей сверху, или молот, обеспечивает большее вовлечение плечелучевой мышцы, чем при супинации, в которой больше включается бицепс.

Рекомендации для тренировок плечелучевой мышцы

Чтобы увеличить брахиорадиалис в объеме, необходимо работать в режиме наращивания: 8-12 повторений по 3-4 подхода. Не стоит забывать, что изолировать от бицепсов плечелучевую мышцу нельзя, поэтому его развитие напрямую зависит от выбранных упражнений для двуглавой мышцы плеча и способов хвата. К тому же, брахиорадиалис будет активно принимать участие в тренировке для мышц спины, где так же выступает синергистом. Поэтому 3-4 упражнения за одну тренировку, где плечелучевая мышца работает как синергист, вполне достаточно.

Лучшие упражнения для плечелучевой мышцы

Подтягивания на перекладине широким хватом

Именно широким хватом сверху, а не обратным. В этом положении предплечье находится в пронации, когда включается плечелучевая мышца. Подтягивайтесь в нескольких вариантах: подбородком к перекладине либо затылком. Для увеличения нагрузки упражнение можно выполнять со специальными поясами для отягощения, но не используйте лямки для запястий, это может снизить силу хвата, необходимую для развития предплечий.

В нижней точке движения не выпрямляйте локти до конца, чтобы избежать травмы сухожилий бицепса плеча.

Тяга верхнего блока за голову

Аналогично подтягиваниям, упражнение развивает мышцы спины, где синергистами выступают бицепсы и плечелучевые мышцы. Предплечье находится в пронированном положении.

  1. Держите рукоять верхнего блока широким хватом сверху.
  2. При опускании блока за голову, не касайтесь шейных позвонков, сводите лопатки. Локти опускайте вниз по вертикальной линии.
  3. При подъеме блока не бросайте вес, а медленно расслабляйте мышцы.

Сгибание рук со штангой хватом сверху

Обратный хват при пронированном положении предплечий является более удачным вариантом для брахиорадиалиса по сравнению с обычным хватом (при супинации).

Важно выполнять подъем штанги без раскачиваний, а четко концентрируясь на работе предплечий.

  1. Приводите гриф максимально к плечам;
  2. медленно опускайте вниз, не выпрямляя локти полностью.

Сгибание рук обратным хватом в кроссовере

Один из вариантов, которым можно заменить штангу в тренажерном зале.

  1. Возьмитесь средним хватом за рукояти нижнего блока двумя руками сверху, немного отойдите назад.
  2. Прижмите локти к туловищу и выполняйте подъем рукояти к плечам.
  3. Медленно опускайте руки к бедрам.

Сгибание с гантелями пронированным хватом

Аналогично предыдущему варианту, предплечья вращаются, образуя хват сверху (тыльной стороной кисти наружу). Положение кистей с гантелями повторяют движение со штангой, при этом кисть сохраняет неизменное положение (без супинации) как в нижней точке движения, так и в верхней. Важно не помогать корпусом, а выполнять подъем, концентрируясь на работе предплечий.

Попеременное сгибание рук хватом молот

Упражнение выполняется с гантелями, по сравнению с пронированным хватом, тут кисти образуют параллельный хват, наполовину выполнив супинацию предплечья. При выполнении молота поднимайте гантели к плечам, а в негативной фазе медленно опускайте руки по сторонам.

Сгибание с EZ-грифом на скамье Скотта

Упражнение выполняется средним хватом сверху, то есть так же в пронированном положении.

  1. Сядьте на скамью, возьмитесь за изогнутый гриф сверху по ширине плеч.
  2. Упритесь локтями в специальную подушку.
  3. С выдохом поднимайте гриф к плечам.
  4. На выдох опускайте вниз, не разгибая локти полностью.

Попеременное сгибание с гантелями

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. В этом варианте кисть выполняет супинацию (разворот) в середине амплитуды и больше нагружает бицепсы, хотя плечелучевая мышца тоже работает. Не допускайте раскачивания корпусом, выполняйте попеременный подъем рук к плечам, медленно опуская гантели к бедрам.

Для гармоничного развития мускулатуры не забывайте о мышцах предплечий. Не зацикливайтесь на объемах бицепсов и трицепсов, в итоге можно получить диспропорцию – тонкие предплечья на фоне больших мышц плеча. Чтобы этого не произошло, разбавляйте свою тренировку рук различными хватами, обязательно пронируя кисти, чтобы акцент с бицепсов смещался на плечелучевую мышцу.

Правила тренировки брахиорадиалиса и предплечья в видео формате

А также читайте, как качать брахиалис →

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *