Кальций (Ca) участвует во многих физиологических процессах, среди которых мышечное сокращение, работа сердца, а также формирование костной ткани. Продукты, богатые кальцием, представленные в таблице, могут восполнить потребности организма при дефиците макроэлемента.

Норма кальция для взрослых составляет от 800 до 1200 мг в сутки, и может увеличиваться до 1400-1800 миллиграмм во время беременности (по причине формирования костной системы плода) и после наступления климакса (из-за низкого содержания половых гормонов и низкой усвояемости питательных веществ).

Особенности усвоения

Процесс усвоения кальция в организме происходит с участием многих витаминов, минералов и кислот, которые могут как улучшить, так и ухудшить абсорбцию. Негативное влияние на усвоения минерала оказывают:

• возраст (у детей усваивается 60%, у взрослых — 45-50%, а в зрелом возрасте — 15-20%);
• щавелевая кислота, которая входит в состав овощей, например, шпинат, ревень, пророщенные зерна пшеницы;
• ортофосфорная кислота, содержащаяся в газированных напитках;
• рафинированный сахар, особенно, в сочетании с жирами;
• заболевания желудочно-кишечного тракта (хронический панкреатит, запоры, желчнокаменная болезнь, сниженная кислотность желудка);
• нарушение работы паращитовидной железы (гипопаратиреоз);
• сниженная выработка половых гормонов.

Чтобы улучшить абсорбцию кальция, необходимо обеспечить регулярное поступление с пищей таких витаминов и минералов как:

• Витамин D — увеличивает количество белков-переносчиков макроэлемента из кишечника в кровяное русло. Витамин D вырабатывается в организме под влиянием солнечных лучей, а также поступает с пищей (молоко, рыба, масло, мясо).
• Витамин C — способствует благоприятному влиянию кальция на состояние кожи, ногтей, волос и хрящевой ткани.
• Магний – обеспечивает равномерное распределение минерала, увеличивая плотность костей. Источниками магния являются крупы (гречка, пшено, овсянка) и орехи (миндаль, кешью).
• Фосфор – укрепляет кости и зубы в результате образования кристаллического молекулярного соединения с кальцием. Наибольшее количество фосфора находиться в мясе, рыбе, семечках, яйцах и сыре.

Также на процесс усвоение кальция благотворно влияет физическая нагрузка, например, бег или силовые упражнения, которые стимулируют процессы костеобразования и способствуют равномерному укреплению костной ткани.

Следует помнить, что не только дефицит, но и переизбыток указанных питательных веществ может негативно отразиться на кальциевом обмене, например, привести к формированию камней в почках или к отложению солей в суставах.

Продукты, содержащие кальций в большом количестве

Чтобы узнать, в каких продуктах много кальция, следует воспользоваться таблицами с такими категориями, как молочные, бобовые, орехи и овощи с помощью которых можно расширить ежедневный рацион и восполнить недостаток минерала в организме.

Молочные продукты считаются идеальным источником кальция, который быстро усваивается при наличии лактозы (молочного сахара) и низкого содержания жира в составе, например, обезжиренное молоко и творог, а также нежирные сорта сыра.

Творог и твердый сыр нежирных сортов являются лидерами среди продуктов с высоким содержанием кальция, а также источниками белков, полезных жиров, каротина, витаминов группы B и минеральных веществ. Например, Пармезан (32% жирности), Голландский (45% жирности).

Стакан обезжиренного коровьего молока обеспечивает организм на 30% от ежедневной нормы кальция (306 мг). Козье молоко близко по составу к коровьему, но содержит на 15-20% больше кальция и в 1,5 раза больше – магния. В козье молоко входит много каротина, аскорбиновой кислоты, железа, магния, полезных аминокислот и жиров.

Продукты	Ca (мг) на 100 г
Молоко, 3%	119
Сухое молоко	912
Козье молоко	131
Йогурт	120
Ацидофилин	125
Кефир	130
Простокваша	118
Ряженка	113
Сметана	141
Творог	950
Твердый сыр	1200
Брынза	600
Молочная сыворотка	103

Овощи

Кальций входит в состав, преимущественно, зеленых листовых овощей, таких как петрушка, капуста, шпинат, базилик, а также брокколи.

Базилик, как в свежем, так и в высушенном виде, отличается от других овощей большим количеством кальция, а также наличием минеральных, эфирных, дубильных веществ и кислот. Польза базилика заключается в благоприятном воздействии на работу нервной, сердечно-сосудистой и костной систем.

Продукты	Ca (мг) на 100 г
Базилик	370
Петрушка	245
Оливки	96
Капуста белокочанная	210
Кудрявая капуста	150
Брокколи	105
Лук зеленый	98
Чеснок	181
Шпинат тушеный	141
Вяленые помидоры	110
Руккола	160

Орехи и семена

Семена и орехи относятся к продуктам, богатым кальцием, а также белком, жирами (Омега 3), медью, железом и марганцем, и полезны при заболеваниях сердца, костей, а также при инсулинорезистентности.

Семена мака отличаются высоким содержанием кальция, марганца, хрома, меди, белков, полиненасыщенных жирных кислот и витаминов C, E, D, K и группы B. Мак препятствует деминерализации костной ткани и разрушению зубов, а также способствует восстановлению костей после переломов.

Продукты	Ca (мг) на 100 г
Кунжут	900
Мак	1450
Кешью	290
Миндаль	250
Кедровые орехи	250
Бразильский орех	160
Фисташки	130
Фундук	123
Семена подсолнечника	100
Тмин	789
Семена горчицы	266
Семена горчицы	245
Семена льна	255

Морепродукты

Консервированная рыба имеет высокий процент кальция, фосфора, витаминов группы B и полноценных жирных кислот в составе за счет содержания костей, которые в процессе технологической обработки размягчаются и становятся пригодными к употреблению.

В консервированных сардинах содержание кальция составляет 550 мг на 100 грамм, что дает возможность восполнить половину суточной потребности организма. В состав консервированной сардины входят железо, цинк, марганец, медь, селен и фосфор.

Продукты	Ca (мг) на 100 г
Лосось	450
Сардина	550
Судак	507
Анчоусы	232
Сырая морская капуста	168
Спирулина в порошке	120
Каракатица	180
Осьминог	106
Краб	96

К списку продуктов, содержащих кальций в большом количестве, можно отнести бобовые (фасоль, чечевица, соя), которые также богаты магнием, калием, фосфором, железом и витамином A. Такое сочетание полезных веществ улучшает работу сердца и укрепляет кости.

Соя в виде тофу, соевого сыры, молока и т.д. поможет предотвратить разрушение и снижение плотности костей у пожилых людей, развитие сердечных заболеваний, повышение холестерина и замедление старения клеток.

Продукты	Ca (мг) на 100 г
Соевый протеин	369
Соевый сыр	242
Соевые бобы	102
Соевая мука	206
Французская зеленая фасоль	190
Белая фасоль	240
Соевое молоко	140
Маш	132
Арахисовая мука	130
Какао	125

Полезные свойства кальция

Большая часть кальция в организме (98%) содержится в костях в виде твердых кристаллов, необходимых для костной системы человека, формирования зубной эмали и дентина. Также кальций содержится в плазме крови и в клетках мышечной ткани, где выполняет много полезных функций:

• способствует нормальному нервно-мышечному сокращению мышечной и скелетной мускулатуры, а также миокарда (сердечной мышцы) и стенок сосудистой системы;
• усиливает проницательность клеточной мембраны при усвоении других макро- и микроэлементов;
• регулирует процессы проводимости нервных импульсов в головном мозге, в результате чего влияет на формирование кратковременной памяти и работу головного мозга;
• участвует в свертываемости крови;
• регулирует проницаемость сосудов;
• регулирует кислотно-щелочной баланс организма;
• способствует выведению токсинов, тяжелых металлов и радиоактивных элементов из организма;
• обеспечивает эффективную работу иммунной системы за счет участия в процессах синаптической передачи;
• в сочетании с магнием и цинком укрепляет волосяные луковицы, усиливает рост волос и ногтей.

При беременности

Нехватка кальция во время беременности может привести к развитию гестоза – опасного заболевания, сопровождающегося высоким давлением, ведущего к нарушению развития плода на третьем триместре беременности, а также к разрушению зубов и костей, и сопровождается мышечными судорогами, отеками, выпадением волос.

В случаях, если кальций из продуктов питания не усваивается должным образом, то назначаются монопрепараты кальция, комбинированные препараты кальция с витамином D, магнием и цинком или поливитамины со сложным комплексом микроэлементов.

В пожилом возрасте

После 50 лет повышается риск развития остеопороза – заболевания, вызывающего снижение массы и плотности костей, которые становятся хрупкими и склонными к частым переломам, в результате недостатка кальция. Для профилактики остеопороза необходимо:

• использовать кальциевую диету;
• заниматься физическими упражнениями для поддержания нагрузки на кости, стимулирующей минерализацию;
• употреблять витаминные комплексы;
• сократить количество поваренной соли;
• снизить употребление мяса, так как минерал используется в процессе расщепления белков.

Орехи являются хорошим источником полезных жиров, клетчатки и других полезных питательных веществ, причем каждый тип ореха обладает различными питательными свойствами. Это один из лучших источников растительных белков: согласно обзорному исследованию 2017 года, диета, богатая орехами, может помочь предотвратить факторы риска, такие как воспаление, для некоторых хронических заболеваний. Но в каких орехах больше кальция? В этой статье мы рассмотрим наиболее полезные для употребления в пищу их виды, основываясь на их содержании кальция и других питательных преимуществах, которые они предлагают.

Кальций в орехах

В следующем списке перечислены шесть видов орехов в порядке содержания кальция, и обсуждаются их другие питательные преимущества; измерения питательных веществ в каждом списке относятся к 100 граммам (г) сырого ореха.

Арахис

Употребление арахиса – отличный способ увеличить количество белка в своем рационе, при этом он широко доступен и обеспечивает несколько основных питательных веществ.

Хотя арахис технически является бобовым, что означает, что он относится к группе продуктов из определенного семейства растений, большинство людей считают его орехом; содержит целый ряд полифенолов, антиоксидантов, флавоноидов и аминокислот: исследования показали, что все эти компоненты полезны для здоровья человека.

100 г арахиса содержат 567 калорий и следующие количества других питательных веществ:

• белок: 25,80 г
• жир: 49,24 г
• углеводы: 16,13 г
• клетчатка: 8.50 г
• сахар: 4,72 г

Жиры в арахисе – это, в основном, полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), хотя эти орехи содержат меньшее количество насыщенных жиров.

В 100 г арахиса также содержится много минералов, в том числе и те, что приведены ниже:

• кальций: 92 миллиграмма (мг)
• железо: 4,58 мг
• магний: 168 мг
• фосфор: 376 мг
• калий: 705 мг

Арахис также предлагает преимущество того, что он более доступен по цене, чем многие другие сорта орехов.

Миндаль

Если интересуетесь, в каких орехах много кальция, непременно встретится информация о миндале, ставшим все более популярным в последние годы, и теперь более легкодоступным во многих местах. Он содержит немного меньше белка, чем арахис, но компенсируют его другими питательными веществами, и может быть идеальной закуской для людей, которые ищут здоровую, богатую белком альтернативу картофельным чипсам или кренделькам.

Каждые 100 г миндаля содержат 579 калорий и имеют следующий пищевой профиль:

• белок: 21.15 г
• жир: 49,93 г
• углеводы: 21,55 г
• клетчатка: 12.50 г
• сахар: 4,35 г

Большинство жиров в миндале – мононенасыщенные жиры; он также богат витаминами и минералами, такими как:

• кальций: 269 мг
• железо: 3,71 мг
• магний: 270 мг
• фосфор: 481 мг
• калий: 733 мг
• витамин Е: 25,63 мг

Фисташки

Фисташки содержат много белка и других жизненно важных питательных веществ, также являясь источником полезных жирных кислот и антиоксидантов. Популярный зеленый орех технически является семенем фисташкового дерева, но люди, обычно, рассматривают его как орех из-за его внешнего вида и ощущения; употребление фисташек благотворно влияет на кровяное давление и функцию эндотелия, что может привести к снижению риска сердечных заболеваний.

Каждые 100 г фисташек содержат 560 калорий и следующие питательные вещества:

• белок: 20,16 г
• жир: 45,32 г
• углеводы: 27,17 г
• клетчатка: 10,60 г
• сахар: 7,66 г

Здоровые мононенасыщенные жирные кислоты и ПНЖК составляют большую часть содержания жира в фисташках.

Хотя фисташки содержат меньше минералов, чем некоторые «собратья», кальций в орехах, как и калий, содержится в достаточном количестве, что на 100 г продукта составляет:

• калий: 1025 мг
• кальций: 105 мг
• железо: 3,92 мг
• магний: 121 мг
• фосфор: 490 мг

Кешью

Орехи кешью имеют кремовую текстуру, что делает их отличным дополнением ко многим блюдам и закускам.

100 г кешью содержат 553 калории и следующие питательные вещества:

• белок: 18.22 г
• жир: 43,85 г
• углеводы: 30,19 г
• волокно: 3,30 г
• сахар: 5,91 г

Большинство жиров в орехах кешью – мононенасыщенные жиры.

Важные витамины и минералы в орехах кешью включают в себя:

• кальций: 37 мг
• железо: 6,68 мг
• магний: 292 мг
• фосфор: 593 мг
• калий: 660 мг

Грецкий орех

Грецкие орехи содержат больше калорий, чем некоторые другие орехи, несмотря на то, что они содержат меньше углеводов, чем многие из них: высокое количество калорий связано с очень высоким содержанием жира. Однако жиры в грецких орехах – это преимущественно ПНЖК, которые могут принести несколько преимуществ для здоровья.

Хотя грецкие орехи известны своим здоровым содержанием жира, они также являются хорошим источником белка и других питательных веществ.

Наряду с 654 калориями на 100 г, грецкие орехи содержат:

• белок: 15.23 г
• жир: 65,21 г
• углеводы: 13,71 г
• клетчатка: 6,7 г
• сахар: 2,61 г

Если сравнивать, в каких орехах больше кальция, грецкие орехи несколько уступают «собратьям» как по этому микроэлементу, так и другим минеральным веществам:

• кальций: 98 мг
• железо: 2,91 мг
• магний: 158 мг
• фосфор: 346 мг
• калий: 441 мг

Исследование, опубликованное в Британском журнале питания, утверждает, что грецкие орехи также являются богатым источником флавоноидов и фенольной кислоты.

Лесной орех

Фундук имеет особый вкус, что делает его любимым в сладкой пище. Он содержит меньше белка, чем другие орехи, но может компенсировать его с другими преимуществами для здоровья: к примеру, согласно опубликованному в Журнале клинической липидологии исследованию, фундук может помочь снизить уровень холестерина.

100 г лесных орехов содержат 628 калорий, а также следующее:

• белок: 14,95 г
• жир: 60,75 г
• углеводы: 16,70 г
• клетчатка: 9,7 г
• сахар: 4,34 г

Это содержание белка и жира делает фундук более похожим на грецкий орех, чем на другие виды орехов.

Большинство жиров в лесных орехах – мононенасыщенные, но они также включают некоторые полиненасыщенные и насыщенные жиры. Фундук также содержит следующие компоненты:

• кальций: 114 мг
• железо: 4,70 мг
• магний: 163 мг
• фосфор: 290 мг
• калий: 680 мг

Как добавить орехи в свой рацион

Люди могут увеличить потребление данного продукта различными способами, чтобы получить кальций в орехах и растительные белки в больших количествах. Ниже приведены некоторые примеры способов включения орехов в рацион питания:

Добавьте их в мюсли. Жареные, соленые орехи могут добавить аромат и насыщенность пикантной смеси, которая может заменить менее полезные закуски, такие как чипсы. Однако все же лучше умерить размеры порций из-за добавленной соли и высокой калорийности. Сырые орехи также являются полезным и питательным дополнением к сладким тропическим мюслям, которые включают в себя сухофрукты; люди, сидящие на низкоуглеводной или низкоуглеводной диете, должны помнить, что сухофрукты могут иметь высокое содержание сахара.

Ешьте их как закуску. Орехи, как правило, готовы к употреблению, что делает их идеальной закуской практически в любое время дня. Однако важно иметь в виду, что, хотя орехи содержат полезные жиры, они, как правило, содержат много калорий.

Пейте ореховое молоко. Ореховое молоко не обладает теми же свойствами, что и коровье молоко, но оно может сохранить некоторые вкусовые качества и преимущества целых орехов. Многие продуктовые магазины продают ореховые напитки, или можно сделать простые версии орехового молока дома, чтобы избежать добавления ингредиентов – например, миндальное молоко, молоко кешью и молоко фундука.

Используйте ореховые масла. Наряду с арахисовым маслом, многие другие виды орехового масла доступны на рынках и в продуктовых магазинах – можете добавлять их в бутерброды или коктейли.

Посыпайте ими салат. Добавление порции орехов в салат может увеличить его содержание белка и питательных веществ и сделать его более наполненным.

Можно ли съесть слишком много орехов?

Употребление орехов полезно для здоровья, так как они могут защитить от факторов риска сердечных заболеваний и других заболеваний, однако, можно съесть и слишком много орехов:

• Орехи очень калорийны, поэтому употребление большого количества орехов в течение дня может привести к тому, что люди превысят свое целевое потребление калорий, не осознавая этого, — регулярное выполнение этого «упражнения» может привести к увеличению веса.
• Орехи также богаты полезными жирами, которые полезны для организма в умеренных количествах, но в избытке могут вызвать диарею и другие проблемы.
• Жареные, соленые орехи могут добавить в рацион по меньшей мере столько же натрия, сколько и другие соленые закуски. Любой, кто ест соленые орехи, должен обратить внимание на этикетку, чтобы увидеть, сколько натрия они едят. Сырые или сухие обжаренные орехи являются более здоровой альтернативой.
• Некоторые люди могут обнаружить, что орехи нарушают их пищеварительную систему. В этом случае, съедая слишком много орехов, они могут чувствовать себя «раздутыми»; орехи также являются распространенным пищевым аллергеном.

Зима – сложное время. Период, когда авитаминоз – самое распространенная жалоба, время, когда хочется энергии и бодрости, а к своему питанию нужно относиться особенно внимательно. Ведь многие продукты, например, общепризнанный источник кальция – молоко и его производные, уже немного потеряли в пользе (как это обычно бывает в холодное время года), а кальций для прочности костей и зубов нужен, как и всегда.

Так что придется искать и другие источники этого полезного элемента. Их достаточно много и в растительном мире, но чтобы получить всю пользу, нужно правильно употреблять продукты, содержащие кальций.

Сколько нужно кальция в день?

Взрослым надо употреблять около 100 мг кальция в сутки. Дети до 8 лет обойдутся 800 граммами, а вот с 9 до 18 лет, в годы, когда человек очень быстро растет, ему понадобится 1300 мг кальция в день. Еще больше требуется беременным и кормящим женщинам – до 2000 мг в сутки.

Для чего нужен кальций

Кальций необходим для крепких костей и зубов – несомненно. Но не только. Кальций «отвечает» за сужение и расширение сосудов, он регулирует мышечные сокращения, ответственен за нервные импульсы и стабильную работу сердечно-сосудистой системы. Так что он необходим далеко не только костям и зубам. Мало того, если кальция не хватает, то организм начинает его забирать из костей, направляя в более нужные места.

Растворять соли кальция и усваивать сам элемент помогает кислая среда. Вот почему получать кальций предпочтительнее из немного кислых продуктов, например шпината и щавеля. Усвоению кальция могут помочь и жирные кислоты. Только следует быть осторожным, ведь недостаток жира, как и его переизбыток, замедляет усвоение кальция. Также для всасывания кальция в кровь, откуда он попадет по месту назначения, необходим витамин D.

Для наилучшего усвоения кальция нужны магний и фосфор. Эти элементы содержатся в рыбе, бобовых, тофу, какао и зерновом хлебе. Необходимы для усвоения кальция и яйца, говяжья печень, морепродукты – источники витамина.
Продукты, богатые кальцием

Молочные продукты

Творог, сыры, йогурт, сметана, кефир – все эти продукты заслуженно считаются главными источниками кальция. Дело в том, что в них его не просто много, он еще и содержится в наиболее удобной для усвоения форме. Усвоению способствует молочный сахар — лактоза, содержащаяся в молоке и продуктах из него, превращающаяся в молочную кислоту благодаря кишечным бактериям.

Нужно учитывать, что в менее жирных продуктах кальция больше, чем в очень жирных. Больше всего кальция в твердых сырах, около 1000 мг на 100 граммов.

Зеленые листовые овощи

Шпинат и все виды капусты: белокочанная, зеленая китайская, брокколи и цветная – богаты кальцием. В капусте его содержится около 200 мг, количество элемента различается в зависимости от вида капусты. А шпинат обогатит вас 106 мг полезного минерала.

Что такое обогащенные продукты →

Орехи

Кальций содержится и во многих видах орехов, причем он неплохо усваивается благодаря высокой жирности плодов. Особенно богаты кальцием миндаль (260 мг) и бразильский орех (160 мг).

Рекордсменами по содержанию кальция являются скромные семена кунжута и мака. В первых полезного элемента 975 мг, а во вторых – около 1500 тысяч. Вот почему во время поста так важно добавлять эти семена в пищу, можно даже делать из них молоко во время постных дней.

Пшеница

В цельнозерновой муке из пшеницы кальций содержится в достаточно большом количестве. Очень много кальция – порядка 900 мг на 100 г — в пшеничных отрубях. А вот мука высшего сорта и тонкого помола не содержит кальций вовсе. Так что лучше есть цельнозерновой хлеб с отрубями.

Соя и соевые продукты

Содержат щедрое количество кальция, хотя до обычных молока и сыра соевым далеко, тем не менее сыр тофу принесет порядка 105 мг кальция. Для тех, кто следит за весом, соевый сыр особенно важен, так как в нем очень мало калорий.