Упражнение кегеля при беременности

Упражнения Кегеля для тренировки тазобедренных мышц неоднократно доказали свою эффективность. Именно поэтому они обрели столь широкую популярность во всех странах мира.

Арнольд Кегель – американский акушер-гинеколог, разработал несколько комплексов упражнений, предназначенных для мужчин и для женщин, которые позже стали применять и для оздоровления детей. Но сегодня мы поговорим конкретно о тех, что направлены на подготовку к родам. Тренировки помогут вам в период родов активизировать мышцы, облегчающие и способствующие продвижению ребенка родовыми путями, и расслаблять и «блокировать» те из них, что препятствуют этому процессу.

Эти упражнения просто-таки необходимы каждой беременной женщине. Дело в том, что в этот период мышцы тазового дна естественным образом послабляются (что связано с происходящими внутри вас изменениями: растущая матка растягивает мышечные ткани, их эластичность снижается и так далее), а на родовом и послеродовом периоде это отображается очень заметно. Если же ко всему эти мышцы у вас и до беременности были не ахти крепкими, то ситуация обретает еще более негативный окрас.

Но не отчаивайтесь. Регулярные тренировки помогут вам все наладить и не только легко родить, но и улучшить свою интимную жизнь и здоровье.

Упражнения Кегеля для легких родов

Смысл Кегелевской терапии до безобразия прост. Эффект построен на поочередном напряжении и расслаблении тазовых мышц, за счет чего и происходит их «накачка». Просто начните с того, что сокращайте интимные мышцы «туда-сюда» по несколько раз подряд. Сразу обратим ваше внимание на то, что работать должны только внутренние мышцы в зоне промежности – между влагалищем и задним проходом. Мышцы бедер, живота и ягодиц в тренировочном процессе не задействованы!

Можно проверить, насколько ваши мышцы расслаблены (а, возможно, наоборот). Во время мочеиспускания остановите струю мочи. Если не удается – работать есть над чем. Это же упражнение можно проделывать в комплексе с другими – описанными ниже.

Итак, необходимо научиться правильно напрягать и расслаблять тазовые мышцы. Весь комплекс Кегеля построен на разновидности этого упражнения. Поначалу его желательно выполнять лежа, а позже перейти на стоячий или сидячий режим.

Ну-с, переходим к практике.

Удержание. Лягте на спину и примите позу родов: руки опустите вдоль туловища, а ноги согните в коленях и разведите в стороны. Под голову и спину подложите плоскую тонкую подушку, расслабьтесь. Теперь напрягите мышцы в промежности, словно пытаетесь остановить мочеиспускание, и задержите их в этом состоянии на 5-10 секунд. После расслабьтесь, несколько передохните и повторите снова. Начинайте с восьми подходов, постепенно доведя количество выполняемых за раз упражнений до 20-30.

Лифт. Упражнение с фантазией, требующее концентрации. Представьте себе, что ваше влагалище – это лифт. По большому счету, так оно и есть, поскольку этот «тоннель» состоит из примыкающих друг к другу колец, вместе образующих влагалищную трубу. Так вот будем подыматься этим лифтом, задерживаясь на несколько секунд на каждом его этаже-кольце. Напрягите самое нижнее – первый этаж. Не отпуская, усильте давление и подымитесь на второй, потом еще сильнее – на третий, пока не «доедете» до последнего. Тут нужно остановиться на дольше. Спускаться необходимо также поэтажно, задерживаясь на каждом уровне, прямо до полного расслабления. Пользу и эффективность этого упражнения не описать никакими словами!

Волны. Смысл в том, чтобы в достаточно быстром темпе напрягать и расслаблять интимные мышцы, но в строго обозначенном порядке: сначала влагалищные, а затем анусные, то есть производя своеобразную «волну». А расслаблять необходимо в обратном направлении: сзади наперед.

Выпячивание тазового дна. Примите любую из сидячих родовых поз и максимально расслабьте тазовые мышцы. Теперь задержите дыхание и плавно, мягко, аккуратно потужьтесь, как при дефекации, пытаясь при этом выпятить влагалищные мышцы наружу. Приложите руку к промежности, чтобы вы могли ощутить результативность ваших стараний наощупь. Затем вдохните, сократите мышцы и после перерыва повторите еще разок.

Это упражнение крайне важно в период изгнания плода, то есть оно учит правильно тужиться, помогая ребеночку продвигаться. Только тренироваться нужно с опорожненным мочевым пузырем и кишечником.

Тренировка ахилловых сухожилий. Встаньте ровно, немного расставив ноги в стороны, чтобы было удобно. Приблизительно между ногами должно быть расстояние в две ступни. Теперь вам необходимо будет присесть на корточки, соблюдая определенные условия: пятки отрывать от пола нельзя, спина должна быть ровной, весь вес при посадке переносим на пятки. Хорошо, если вас подстрахует муж. Например, удобная поза, когда он сидит на стуле, а вы, повернувшись к нему спиной и встав у него между ног, держитесь за согнутые колени мужа, как за поручни, и при этом опираетесь в него спиной, чтобы не прогибаться. Но можно также стать у стены, скользя ровно по ней вниз, при этом обеспечив себе какую-то опору для рук с обеих сторон.

Итак, присядьте. Если ступни при этом поворачиваются вовнутрь или вы вовсе не можете присесть, чтобы не оторвать пятки от пола, — ваши ахилловы сухожилия слишком коротки или плохо растянуты. Нужно тренироваться. Поначалу можно в исходном положении расставлять ноги пошире или перед тренировкой обувать обувь на невысоком каблучке, пока не отпадет такая надобность.

Это упражнение предназначено для выравнивания родового канала и тренировки суставов при использовании родовой позы на корточках.

Для достижения максимального эффекта и наиболее разносторонней подготовки к родам проделывайте описанные упражнения в различных родовых позах: сидя, на четвереньках, на корточках, лежа (если это возможно).

Составляющие успеха

Главное условие успешности проводимых тренировок – их регулярность. В таком случае вы гарантировано ощутите результат уже через несколько недель ежедневных занятий. Вы увидите, что при соблюдении этого условия вскоре ваши мышцы рефлекторно, без вашего сознательного контроля, будут проделывать эти упражнения самостоятельно.

Тренироваться следует начать с самых ранних сроков беременности, проделывая по 20-30 упражнений ежедневно.

Ничего страшного, если поначалу вы будете плохо справляться, и вам будет казаться, будто вы не можете напрячь мышцы достаточно сильно или надолго. Терпение и труд все перетрут! Но специалисты не рекомендуют усердствовать. Если вы стартовали с достаточно ослабленными тазовыми мышцами, нагрузку, усилие и интенсивность занятий необходимо увеличивать постепенно.

Помните, ваша цель – научиться чувствовать мышцы таза и контролировать их работу, а не создать максимально силовое напряжение.

Польза системы упражнений Кегеля при беременности:

  • Укрепляет мышцы.
  • Позволяет наиболее эффективно использовать их ресурсы в процессе родов.
  • Учит правильно ими управлять.
  • Препятствует возникновению сильных болевых ощущений.
  • Помогает избежать разрывов тканей.
  • В целом способствует более легкому и быстрому родоразрешению.
  • Позволяет избежать многих дискомфортных и болевых ощущений в процессе вынашивания ребенка.
  • Помогает быстрее восстановиться в послеродовом периоде.
  • Улучшает физическое здоровье и подготовку.
  • Устанавливает контроль над мочеиспусканием.
  • Значительно улучшает качество сексуальной жизни.
  • Улучшает сексуальное здоровье женщины.
  • Продлевает период сексуальной активности женщины.
  • Активизирует выработку женских половых гормонов.
  • Улучшает настроение, внешний вид, самочувствие.

Если говорить коротко, то упражнения Кегеля во время беременности позволяют родить быстро, легко и максимально безопасно как для вас, так и для новорожденного. Более того, они будут полезны каждой женщине, рожавшей и нерожавшей. Но особенно рекомендованы для подготовки к беременности и родам, восстановления после них, для профилактики недержания мочи, геморроя и других недугов, в том числе воспалительных процессов половой сферы, для продления молодости.

Предостережения и противопоказания

Самым большим преимуществом упражнений Кегеля, помимо их неописуемой пользы и реальной действенности, является то, что этот метод абсолютно бесплатный и доступный каждой женщине в любое удобное для нее время и практически в любом удобном месте: многие из упражнений можно выполнять, едучи домой или ожидая своей очереди у кассы.

Тем не менее, к сожалению, далеко не каждой беременной показаны такие тренировки. Более того, они могут представлять реальную угрозу. Поэтому прежде чем приступать к практике, посоветуйтесь о такой возможности со своим гинекологом. В ряде случаев (например, при существующей угрозе выкидыша или при других нарушениях), увы, вам придется отложить занятия уже на послеродовой период. А может, вам будут противопоказаны только некоторые из них.

Если же противопоказаний к тренировкам нет – милости просим. Но с 16-18 недели откажитесь от положения лежа: выполняйте упражнения Кегеля для беременных только сидя, а еще лучше – стоя, чтобы не сдавливать нижнюю полою вену.

И если при выполнении упражнения вы чувствуете подозрительную боль или дискомфорт – лучше приостановить тренировку и проконсультироваться с врачом.

Во время беременности, маме стоит уделять внимание не только будущему ребеночку, но и себе.

Правильное питание, изменение режима дня, привычек — несомненно очень важно для хорошего самочувствия, но о чём часто забывают? Тренировать свои мышцы. Это поможет облегчить роды, быстрее восстановиться и минимизировать дискомфорт в послеродовый период.

Самая простая и занимающая минимум времени тренировка — это упражнения Кегеля во время беременности.

Частые проблемы при беременности

Во время беременности, будущие мамы сталкиваются с проблемами, о которых принято молчать. Это и геморрой, и недержание мочи, кала.

Эти «неприятности» чаще всего появляются из-за того, что матка увеличивается с ростом малыша, и оказывает давление на мышцы тазового дна.

При малоподвижном образе жизни интимные мышцы практически не получают никаких нагрузок.

В результате роста малыша в утробе мамы, мышечная ткань растягивается, эластичность снижается, что приводит недомоганиям.

Знаете ли вы, что существенную роль при родах оказывают именно мышцы тазового дна? Они выполняют они одну из важнейших функций — «выталкивают» малыша по родовым путям.

Следовательно, если область тазового дна держать в тонусе, то во втором периоде родов вам будет легче справляться с потугами, и рождение малыша пройдет легче.

Конечно, одной тренировкой Кегеля подготовка к родам не ограничивается:

  1. Важно готовить и дыхательную систему.
  2. Делать упражнения на повышение общей выносливости.
  3. Работать со своим эмоциональным состоянием.

Подробную систему подготовки к родам смотрите в интернет-курсе Пять шагов к успешным родам>>>

Задача упражнений Кегеля

Несколько десятилетий назад, упражнения Кегеля назначались только по показаниям, такие как:

  • недержание мочи и кала;
  • геморрой;
  • опущение органов малого таза.

Читайте также статью Частое мочеиспускание при беременности>>>

В короткие сроки упражнения Кегеля начали рекомендовать беременным для подготовки к родам. В каких случаях будет полезно заниматься:

  1. У упражнений Кегеля во время беременности, помимо подготовки к появлению на свет малыша, есть и вторая не менее важная функция.

Эта функция — контроль над недержанием мочи, когда вы не можете предотвратить утечку из мочеиспускательного канала. Может также помочь в случаях недержания кала.

  1. Слабые мышцы тазового дна могут вызывать выпадение матки, когда она опускается во влагалищную область. Поэтому упражнения Кегеля стоит делать и после родов.
  2. Улучшить свою сексуальную жизнь. По мере того, как продолжают укрепляться мышцы, в области малого таза будет увеличиваться кровоток и чувствительность.

Можно ли упражнения Кегеля беременным?

Можно, но очень осторожно и кратковременными курсами.

Важно! Мышцы таза играют очень важную роль в вынашивании ребенка, поддерживая вес растущей и расширяющейся матки, и помогая растянуться во время родов.

Это означает, что организм работает сверхурочно во время ожидания малыша. Чтобы после его появления, мышцы не стали ослабленными и растянутыми рекомендуют заниматься по методике Кегеля.

Упражнения помогают:

  • восстановить эластичность и силу тазового дна после рождения ребенка;
  • помогают контролировать симптомы послеродового недержания мочи и трудности в интимной сфере.

Когда и сколько делать?

Срок беременности не является преградой для занятий. Начинать тренировки можно буквально с первого месяца.

После появления ребенка к занятиям можно вернуться через 1–1.5 месяца после родов. Если у вас было кесарево сечение, подождите, около месяца или двух.

Противопоказания

Есть несколько моментов, при которых стоит воздержаться от упражнений:

  1. При плохом самочувствии, повышением температуры тела, при ОРВИ.
  2. При появлении токсикоза, слабости.
  3. При маточном кровотечении.
  4. При угрозе выкидыша.
  5. При гестозе, гипертонии, отёках.
  6. Если имеет место гипертонус.
  7. При наличии гинекологических заболеваний, а особенно в стадии обострения, может лишь усугубить проблемы.

Сколько нужно заниматься?

Не существует установленного правила относительно того, как часто нужно делать упражнения Кегеля.

Мое мнение таково, что во время беременности у нас нет цели накачать влагалищные мышцы. Задача упражнений Кегеля при беременности — познакомить вас со своими мышцами, научиться их чувствовать и ими управлять.

Для этого достаточно позаниматься 1–3 недели, ввести упражнения в привычку, чтобы в родах вы могли ощущать и, при необходимости, помочь малышу в рождении.

Читайте также статью Физическая подготовка к родам>>>

Другая ситуация — выполнение упражнений Кегеля при возникновении или для профилактики заболевания, к которому у вас есть склонность.

Тогда, конечно, важно делать упражнения регулярно, чтобы появился минимальный эффект. От разового выполнения никаких изменений в организме не произойдет.

На заметку! Большинство людей могут видеть плоды работы в течение 4–8 недель после их регулярного выполнения, хотя некоторым требуется до нескольких месяцев, чтобы увидеть реальное улучшение.

Необходимо найти мышцы тела, которые будут использоваться в упражнениях. Как это выполнить?

Вы можете сделать это, отправившись в туалет, помочиться, и остановить поток. Обратите внимание на то, какие мышцы вам необходимо задействовать, чтобы эффективно удерживать мочеиспускание.

Основные упражнения Кегеля

Наиболее популярные упражнения Кегеля:

  • «Сокращения».

Начните делать упражнение, лежа на спине, на твердой кровати или на полу. Если вы лежите на полу, можно постелить на пол полотенце или одеяло.

Постарайтесь найти те же мышцы, которые использовали, чтобы остановить мочеиспускание, и напрягите их, удерживая их в течение нескольких секунд. Продолжайте удерживать сокращение 5 секунд, затем расслабьте.

  • «Волна».

Выполняется с фитболом либо с помощью высокой кровати. Положите согнутые ноги на возвышенность: мяч либо элемент мебели.

Начинают упражнение со сжатия мышц промежности. Рекомендуют делать в небольшом темпе, со временем увеличивая время удержания.

  • «Мадонна».

Необходимо сесть, прижав, пятки к ягодицам, и положить руки за спину. Раздвиньте колени и приподнимите бедра. Сократите мышцы на 10 секунд и медленно отпускайте. Выполните несколько подходов.

  • «Шива».

Лёжа на спине, оторвите бедра от пола на 15–20 см. Находясь в таком положении, выполните серию сокращений и расслаблений области малого таза из 10–15 повторов.

  • «Бабочка».

Сесть ровно на полу, ноги согнуть, подтянуть пятки к промежности. На выдохе необходимо сжать мышцы таза. Сдерживать секунд 10.

Важно! Самый большой плюс тренировок: вы можете практиковать занятия в любое время, не нужно много пространства для тренировок, покупать какой либо инвентарь.

Помогут ли упражнения Кегеля от разрывов?

Нет исследований, которые бы доказали, что упражнения Кегеля помогают избежать разрывов в родах. Подробнее в статье Как родить без разрывов>>>

Разрывы – это:

  1. Состояние мышц вашей промежности.
  2. Гормональный фон, с которым вы идете в роды.
  3. Естественный ход родов.
  4. Грамотное ведение потужного периода.

Если на любом из этих моментов возникнут сложности, или вы не уделите время своему эмоциональному состоянию, и пойдете в роды тревожной, боящейся, не подготовленной, то результат будет зависеть не от упражнений Кегеля, а от того, насколько вам повезет.

Поэтому, упражнения делать можно, но не стоит делать ставку только на них. Подготовка к родам должна быть комплексной.

Чтобы узнать, как родить без разрывов, и уберечь малыша от родовых травм, смотрите интернет-курс Легкие роды>>>

Пройдите этот волнительный момент легко и правильно!

Автором методики, помогающей укрепить мышцы тазового дна, является Арнольд Кегель — профессор гинекологии и сексолог из США. Упражнения Кегеля для женщин при беременности помогут научиться управлять интимными мышцами (полезно во время родовой деятельности) и способствуют снижению риска разрывов в промежности. Мышцы тазового дня в процессе беременности утрачивают эластичность ввиду постоянного давления на них увеличенной матки. Простая, но одновременно эффективная тренировка мышц поможет вернуть им эластичность и тонус.

Главное — верно определить нужные мышцы и запомнить, как делать упражнения. Найти мышцы не сложно — во время очередного посещения туалета нужно резко остановить мочеиспускание, а затем попеременно несколько раз сжать и расслабить найденные таким образом мышцы, не включая в процесс мускулатуру пресса, ягодиц, ног. Если получается, можно приступать к зарядке.

Польза и вред интимной гимнастики

Регулярно выполняя каждое упражнение Кегеля для женщин до родов, можно за месяц получить следующие результаты:

  • дряблые тазовые мышцы приобретают тонус;
  • общее самочувствие улучшается;
  • получится управлять мышцами во время родов;
  • уменьшается уровень боли при естественных родах;
  • снижается риск осложнений, разрывов.

Преимущество это тренировки в том, что можно заниматься в любое время, где угодно — в домашних условиях, на работе или в общественном транспорте. Гимнастика не требует особой подготовки и не имеет ограничений по возрасту, но есть все же некоторые противопоказания, о которых следует знать тем, кто ждет ребенка. Ниже мы опишем, как выполнять упражнение Кегеля для беременных женщин правильно, чтобы не навредить ни себе, ни будущему малышу.

Прежде чем беременная женщина включит в свой распорядок дня любую дополнительную физическую активность, рекомендуется проконсультироваться с гинекологом. Врач оценит состояние матери и плода и подскажет, можно ли тренироваться. Существуют ограничения, при которых гимнастика Кегеля полностью исключается или корректируется по упражнениям так, чтобы не нанести себе и плоду вред, но укрепить мышцы. Ограничениями являются угрозы преждевременных родов и выкидыша.

После 16 недели беременности нельзя выполнять гимнастику в положении лежа, чтобы исключить давление на нижнюю полую вену.

Кроме угрозы преждевременных родов и выкидыша, гимнастика Кегеля для женщин при беременности запрещена при сильном токсикозе, маточных кровотечениях, а также болезнях, сопровождающихся лихорадочным состоянием. Все нововведения в режим дня и рацион желательно заранее обсуждать с лечащим врачом. Он несет ответственность за состояние матери и ребенка, обладает достаточным опытом и знаниями для принятия взвешенных решений.

Врач определит, какие упражнения Кегеля для женщин во время беременности допустимы, а от каких стоит воздержаться. Даже в случае спокойного протекания беременности без каких-то патологий не стоит заниматься в лежачем положении, только сидя или стоя.

Эффективный комплекс из 4 элементов

Занятия йогой удобно изучать по видео, но с гимнастикой Кегеля так не получится — придется внимательно ознакомиться с описанием упражнения и максимально точно его выполнять. Кроме исходного положения стоя и сидя, упражнения для таза при беременности можно выполнять на четвереньках. Начинать нужно с 3–5 повторов, доведя со временем число повторений каждого элемента до 20–30.

Среди большого количества вариантов упражнений беременным подойдут 4 основных элемента:

  1. Сесть удобно. Ноги согнуть и слегка развести в стороны. Напрячь мышцы промежности на 5–10 секунд, расслабиться. Повторить 3–5 раз.
  2. Представить влагалище в роли шахты лифта, где вход — нижний этаж, шейка матки — верхний. Задача — плавно сокращать мышцы снизу вверх, задерживаясь на 2–3 секунды на каждом воображаемом этаже. «Поднявшись на последний этаж», постепенно нужно «спускаться», расслабляя поочередно мышцы на каждом «этаже». Поначалу выполнение такого упражнения для тазового дна для беременных покажется сложным, но с каждой тренировкой будет удаваться легче.
  3. В дополнение к влагалищной мускулатуре задействуются мышцы ануса. Упражнение выполняется в быстром темпе. Сжать влагалище, затем анус, потом расслабить мышцы в обратном порядке.
  4. Внимание! Перед тем, как выполнять упражнение Кегеля для беременных, нужно опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Принять комфортную позу. Задержать дыхание, аккуратно и плавно потужиться, как при дефекации, но не анусом, а влагалищем. Чтобы оценить правильность выполнения упражнения, приложите ладонь к промежности. Если ощущается давление мышц влагалища, значит, все правильно. После расслабления повторить задачу. Упражнение научит контролировать мышцы, которые нужны для эффективных потуг во время родовой деятельности.

Правильный подход: какие нюансы нужно учитывать

Собираясь выполнять в течение 1, 2 и 3 триместра упражнения Кегеля для беременных, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • принимайте комфортное положение, чтобы ничего не давило и не вызывало боль;
  • дышите спокойно и размеренно;
  • напрягайте исключительно нужные мышцы, чтобы не навредить ребенку и себе;
  • не усердствуйте, лишнее утомление ни к чему;
  • занимайтесь ежедневно;
  • в случае появления неприятных ощущений прекратите гимнастику и обратитесь к врачу.

Желательно приступать к гимнастике на ранних сроках, выполняя 20–30 сокращений каждый день. Цель тренировки — чувствовать и контролировать работу мышц. Поначалу может быть сложно, но со временем мышцы легко будут поддаваться контролю. Нагрузку стоит увеличивать постепенно.

Упражнения Кегеля полезны не только для укрепления мышц влагалища, они помогают контролировать анальные мышцы, привести в тонус мускулатуру малого таза. Главное условие успеха — регулярно выполнять тренировочный комплекс, и тогда результат от ежедневных занятий будет ощущаться уже спустя пару недель.

Упражнения Кегеля, как и другие упражнения, помогают укрепить мышцы. Мышцы, которые укрепляют с помощью упражнений Кегеля, расположены в нижней части тазовой области и отвечают за правильное расположение тазовых органов, а также регулируют мочеиспускание. А это очень важно для беременных женщин. В связи с увеличением размеров матки и веса растущего ребенка, эта область тела находится под большим давлением, которое иногда может привести к недержанию мочи и другим проблемам. Чтобы делать упражнения Кегеля, надо найти нужные мышцы, а затем тренировать их.

Метод 1 из 3: Определение «правильных» мышц

1. Попробуйте сжать мышцы тазового дна во время мочеиспускания. Если вы сожмете правильные мышцы, это остановит мочеиспускание. Если вам это удалось, вы определили мышцы, которые нужно активировать, делая упражнения Кегеля.

2. Постарайтесь задержать газы. Мышцы, которые используются для вывода газов, это мышцы, которые вы пытаетесь определить. Если вы можете напрячь эти мышцы, чтобы удержаться от освобождения от газов, вы нашли правильные мышцы.

3. Попробуйте найти эти мышцы пальцами. Если вы не уверены, что сжимаете правильные мышцы, попробуйте найти их пальцами. Для этого:

Вымойте руки и положите палец во влагалище. Если вы чувствуете давление вокруг него, пытаясь сжать мышцы таза, вы сжимаете правильные мышцы.

4. Определите эти мышцы во время занятий любовью. Попробуйте напрячь эти мышцы, когда вы занимаетесь сексом со своим партнером. Спросите его, почувствовал ли он давление вокруг члена, когда вы напрягли мышцы.

Если он чувствует это, вы сжимаете те мышцы, что нужно.

5. Посоветуйтесь с врачом. Если вы не уверены, какие мышцы вы должны тренировать, не стесняйтесь обратиться к врачу, чтобы проверить, делаете ли вы все правильно.

Ваш врач может также дать вам несколько советов относительно этих упражнений.

Метод 2 из 3: Упражнения Кегеля

1. Опустошите мочевой пузырь перед тем, как начинать упражнения. Хотя вы, возможно, определяли свои мышцы тазового дна во время мочеиспускания, не стоит практиковать упражнения Кегеля во время мочеиспускания. Это потому, что удержание мочи может привести к ненужным инфекциям. Чтобы избежать инфекций, всегда опорожняйте мочевой пузырь перед упражнениями.

2. Займите удобное положение. Упражнения Кегеля настолько просты, что вы можете делать их в любом положении и даже во время беременности. Кроме того, никто не будет знать, что вы делаете упражнения. Найдите положение, которое подходит вам больше всего.

Лягте, сядьте или встаньте. Единственное, что вы должны иметь в виду, что вам не стоит давить на живот, делая эти упражнения.

3. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте в течение трех-четырех секунд. После этого расслабьте мышцы. Пусть они отдохнут несколько секунд, затем сожмите их снова. Неплохо будет начать с трех-четырех секунд.

Когда вам уже не так сложно делать это упражнение, можете увеличить время до пяти секунд.
Повторите эту процедуру 10 раз.

4. Делайте упражнения Кегеля три раза в день. Как упоминалось ранее, вы можете делать их в любое время, например, когда смотрите любимую телепередачу или стоите в очереди в продуктовом магазине.

Если делать эти упражнения 50 раз в день — этого, как правило, достаточно, чтобы укрепить мышцы тазового дна.

5. Старайтесь не втягивать живот. Если вы будете втягивать мышцы живота, делая упражнения Кегеля, вы не достигнете тех результатов, когда вы просто сжимаете мышцы тазового дна. Чтобы убедиться, что вы не втягиваете мышцы живота:

Положите руку на живот и напрягите мышцы тазового дна. Если ваш живот сжимается, необходимо уделить больше внимания его удержанию, когда вы делаете эти упражнения.

6. Не двигайте ногами. Упражнения Кегеля не требуют, чтобы вы двигали и напрягали мышцы ног. Если вы делаете это, вы делаете упражнение неправильно, и вам стоит у кого-то проконсультироваться, например, у врача, который поможет вам определить мышцы, которые задействуются в упражнениях Кегеля.

7. Старайтесь не задерживать дыхание. Упражнения Кегеля не предназначены, чтобы быть напряженной, и вы не должны задерживать дыхание во время упражнений. Если у вас проблемы с дыханием, когда вы делаете эти упражнения, или вы не можете не задерживать дыхание, проконсультируйтесь с врачом, который поможет вам делать упражнения правильно.

8. Делайте эти упражнений на протяжении всей беременности. Это поможет вам удерживать мочу, даже если ваш ребенок давит на мочевой пузырь. В дополнение к этому, сильные мышцы тазового дна помогут вам при родах. Они могут помочь:

  • Тужиться во время родов.
  • Избежать разрывов тканей во время родов.

Метод 3 из 3: Понимание упражнений Кегеля

1. Узнайте о пользе упражнений Кегеля. Когда ваш ребенок начинает расти в матке, ваша увеличенная матка может давить на мочевой пузырь, в результате чего вам может быть нелегко контролировать мочеиспускание. Упражнения Кегеля могут помочь вам контролировать мочеиспускание. Они также могут помочь:

Предотвратить недержание кала.
Сделать вас сильнее при родах.
Повысить циркуляцию крови, что может помочь предотвратить геморрой, который случается довольно часто при беременности.
Ускорить процесс восстановления после беременности.

2. Узнайте, когда лучше начать делать эти упражнения. Как правило, рекомендуется, чтобы женщины начинали делать упражнения Кегеля в первом триместре беременности. Так у женщины больше времени, чтобы укрепить мышцы тазового дна, прежде чем они оказываются под давлением веса ребенка и других факторов, которые возникают в конце беременности. Начиная тренировать мышцы на ранних сроках, вы получаете достаточно времени, чтобы усовершенствовать упражнения до того состояния, что они становятся естественными, о чем вы даже не должны думать, когда находитесь под влиянием эмоционального и физического стресса на последних сроках беременности.

3. Не прекращайте упражнения после беременности и родов. Как только вы оправитесь от родов, вы можете начать делать упражнения снова. Продолжайте делать их всю свою жизнь, если хотите. Если делать эти упражнения, они помогут предотвратить неконтролируемое мочеиспускание вследствие чихания, кашля, смеха, а также недержание кала и геморрой.

СОВЕТ

Упражнения Кегеля могут существенно повлиять на качество секса и предотвратить выпадение органов через вагинальный канал, которое встречается у пожилых женщин.

Источник информации

О здоровье будущего ребенка мама начинает заботиться еще задолго до его появления на свет. Она придерживается правильного рациона, посещает врачей и регулирует физические нагрузки. Существует мнение, что беременным противопоказана любая активность помимо простых прогулок пешком. Однако это не так. Правильные нагрузки окажут на организм будущей мамы и плода только благотворное влияние. Особенно это касается мышц тазового дна, которые помогают тренировать упражнения Кегеля для беременных.

Что такое упражнения Кегеля при беременности, и чем они полезны

Упражнения Кегеля представляют собой комплекс, цель которого – укрепление мышц таза и промежности. Они были разработаны акушером-гинекологом А.Кегелем. Выполнять их можно женщина в любом возрасте, и польза их доказывается многолетней практикой.

Мышцы промежности и тазового дна в повседневной жизни практически не задействованы. А для женщины они очень важны, поскольку при беременности и родах на них возлагаются большие нагрузки.

Упражнения кегеля для беременных женщин оказывают положительное влияние не только на общем состоянии и настроении женщины, но и обеспечивают следующее положительное влияние:

  • Способствуют подготовке мышц к родовой деятельности.
  • Снижают риск разрывов при родах.
  • Помогают снизить болевые ощущения при беременности.
  • Нормализуют процесс мочеиспускания.
  • Приводят в норму синтез половых гормонов.
  • Способствуют оперативному восстановлению мышц в послеродовой период.

Преимущества данного комплекса в том, что выполнять его можно где угодно и когда угодно. Вам нужно для этого посещать тренажерный зал, также не потребуется специальное оборудование.

Если мышцы пресса или бедра мы можем легко увидеть и потрогать, то с мышцами таза и промежности, укрепить которые помогает гимнастика Кегеля при беременности, не все так очевидно.

Самый простой метод понять, что это за мышцы, и где их расположение – попробовать их нащупать. Погрузите палец в вагинальное отверстие и зажмите его мышцами в таком положении. При этом не напрягайте мышцы пресса, ягодиц и внутренней поверхности ног. Другой способ ощутить мышцы промежности – попробовать остановить мочеиспускание в процессе.

Главная задача данного комплекса – вернуть мышцам тазовой области тонус и эластичность, выполняя их различные сокращения.

Не выполняйте упражнения с полным мочевым пузырем.

Выполнять гимнастику нужно регулярно – это основной залог успеха. Выполнять упражнения нужно каждый день. Не расстраивайтесь, если сначала у вас не получится держать мышцы в напряжении столько, сколько нужно. Немного тренировок – и у вас все будет получаться.

Особенности выполнения упражнений на разных сроках беременности

Выполнять упражнения Кегеля для женщин при беременности можно уже с первого триместра. На ранних сроках живот имеет незначительные размеры, и в положении лежа на спине будущая мама не ощущает дискомфорта, потому можно делать весь комплекс. Начинать рекомендуется с коротких тренировок, длящихся по несколько минут, и со временем увеличивать их длительность. Если вы освоите правильную технику, то сможете выполнять упражнения где угодно, совершенно незаметно для окружающих.

Во втором и третьем триместрах животик увеличивается в размерах и давит на внутренние органы. В положении лежа на спине это давление увеличивается. Поэтому для предотвращения негативных последствий упражнения кегеля для беременных во 2 и 3 триместре лучше выполнять в положении сидя. Начинать выполнять упражнения сидя рекомендуется с 18 недели беременности.

У комплекса есть определенные противопоказания. К ним относятся болезни, вызывающие лихорадочные состояния, сильный токсикоз, гестоз, появление маточных кровотечений. Обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом. Он определит, можно ли делать упражнения Кегеля при беременности конкретно в вашем случае.

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Разберемся, как выполнять упражнения Кегеля для беременных женщин. Комплекс включает в себя несколько несложных действий, описанных ниже.

Упражнение 1. Удержание

Под голову нужно положить небольшую подушечку. Поставьте стопы на пол и немного пододвиньте их к ягодицам. Колени разведите в стороны. Таким образом, вы примете положение, которое принимает роженица на акушерском кресле. Напрягите мышцы промежности и постарайтесь задержать их в таком положении на десять секунд. Затем расслабьтесь и дайте мышцам отдохнуть. Выполнить десять повторений. С каждой дальнейшей тренировкой повышайте количество повторений, постепенно доводя их до тридцати.

Упражнение 2. Волна

Это упражнение предполагает наличие фитбола. Оно чуть более сложное, чем предыдущее, но и эффективность выше. Исходное положение – лежа на полу. Ноги чуть согните в коленях, поместите их на фитбол (можно и просто на диван при отсутствии мяча). Напрягите сначала мышцы промежности, затем – мышцы ануса, и поочередно расслабьте их в обратном порядке. Получится так называемая «волна». Выполнять упражнение нужно быстро, но сначала можете делать его в спокойном темпе, постепенно увеличивая скорость. Сделайте 10-15 повторений.

Упражнение 3. Лифт

Наше влагалище представляет своеобразную трубу. Для выполнения этого упражнения нужно представить, что по трубе этой движется лифт, который останавливается на каждом этаже. Напрягайте влагалищные мышцы по направлению снизу вверх, а затем наоборот. Вначале вам может быть сложно, но со временем вы освоите упражнение, и сможете легко выполнять его как быстро, так и в спокойном темпе. Количество повторений – десять, с небольшими задержками на «этажах». Со временем увеличивайте и количество остановок, и период задержки на них.

Упражнение 4. Вратарь

Для этого упражнения нужно принять позу лотоса, затем расслабиться. Задерживая дыхание, попробуйте чуть потужиться. Затем на выдохе расслабьтесь. Это упражнение способствует подготовке мышц к родовой деятельности.

Упражнение 5. Растяжка ахилловых сухожилий

Нужно встать, поставить ноги на ширину плеч, носки чуть развести в стороны. Держа спину ровно, попытайтесь присесть, чтобы стопы при этом не отрывались от пола. Если у вас хорошая растяжка, выполнить упражнение будет легко. Если эластичность мышц недостаточная, возможны небольшие трудности, однако регулярные занятия уже скоро помогут добиться результатов.

Упражнение 6. Шива

Исходное положение – лежа на спине. Поставьте стопы на пол и чуть подвиньте их к себе. Руки поместите вдоль тела, поднимите таз и на какое-то время задержитесь в таком положении. В процессе задержки нужно несколько раз напрячь мышцы тазового дна. Затем расслабьтесь и опустите таз на пол. Повторить упражнение рекомендуется десять раз.

Упражнение 7. Мадонна

Нужно сесть на коврик, ноги подогнуть под себя, ягодицами опуститься на пятки. Отведите назад ладони и обопритесь на пол. Теперь нужно поднять бедра, напрягая мышцы пресса. В течение нескольких секунд сжимайте мышцы промежности. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение пятнадцать раз.
Рекомендуем ознакомиться: зарядка для беременных в домашних условиях

Полезные рекомендации

Чтобы упражнения Кегеля во время беременности дали максимальные результаты, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Старайтесь занимать положение, которое для вас максимально удобное.
  • Дышать в процессе выполнения упражнений нужно глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание.
  • Напрягать нужно только те мышцы, которые необходимы, если вы будете помогать им другими, то снизите эффективность упражнений.
  • Беременным нельзя переутомляться, поэтому иногда делайте перерывы.
  • В процессе выполнения упражнений следите за своим самочувствием, контролируйте то, чтобы напрягались именно необходимые мышцы.
  • Если появился какой-либо дискомфорт, прекратите делать упражнения и проконсультируйтесь с гинекологом.

Чтобы упражнения дали эффективность, важно выполнять их регулярно, каждый день. Первые результаты вы заметите спустя 2-3 недели. Со временем мышцы смогут выполнять упражнения рефлекторно, и осознанный контроль с вашей стороны не потребуется. Сначала вы, возможно, не сможете напрягать мышцы с полной силой. Но не сдавайтесь. Повышайте нагрузку постепенно и продолжайте заниматься.

Упражнения Кегеля доказали свою эффективность многолетней практикой, и специалисты практически всегда одобряют их выполнение. Но будущим мамам важно соблюдать все правила и учитывать противопоказания.

Предлагаем посмотреть видео с упражнениями Кегеля для беременных.

  1. Что это такое и какова польза от занятий
  2. Противопоказания и предостережения
  3. Особенности выполнения на разных сроках
  4. На 1 триместре
  5. На 2 триместре
  6. На 3 триместре
  7. Упражнения Кегеля для женщин во время беременности
  8. Удержание
  9. Волна
  10. Лифт
  11. Вратарь
  12. Растяжка ахилловых сухожилий
  13. Шива
  14. Мадонна
  15. Сколько времени заниматься
  16. Типичные ошибки – как не следует выполнять упражнения Кегеля для беременных женщин
  17. Завершающий комплекс упражнений – после родов

Беременность — волнующий, но вместе с тем сложный этап в жизни каждой женщины. Еще больше пугает неизвестность и страх перед родами. Поэтому узнав, что сильные мышцы тазового дна могут помочь в процессе вынашивания и появления малыша на свет, многие женщины задаются вопросом можно ли беременным делать упражнения Кегеля. Ответ — да! Только правильно. А как? Мы с вами узнаем дальше.

Что это такое и какова польза от занятий

Проработка мышц таза является одной из основ подготовки, чтобы обеспечить максимальную легкость последующего родового процесса. Существует миф о том, что женщине в положении необходимо исключить все физические нагрузки, кроме пешей ходьбы, но это далеко не так. Акушеры-гинекологи разработали целый комплекс, который поможет подготовить организм перед сложным периодом.

Такая забота о подготовке влагалищной мускулатуры в период вынашивания плода связана с тем, что именно на эти мышечные волокна возлагается наибольшая нагрузка. Они поддерживают внутренние органы тазового дна на своем месте, чтобы исключить риск выкидыша, опущения мочевого пузыря и других осложнений. Если они ослаблены, то высок риск того, что матка будет постоянно находиться в тонусе даже от недолгих прогулок, это является прямой угрозой внезапного прерывания беременности.

В дальнейшем развитии плода их значение также полезно. По ходу роста головки мускулатура обеспечивает поддерживающие функции при расширении шейки. Особенно важно выполнять гимнастический комплекс при втором и последующем вынашивании ребенка, так как после появления первенца мышечные волокна ослабевают.

В общих чертах упражнения Кегеля во время беременности неоценимы:

  • происходит подготовка к родам;
  • облегчение процесса родовой деятельности;
  • нормализация работы половых гормонов, поддержание оптимального уровня либидо;
  • отсутствие подтекания мочи по ходу роста плода;
  • восстановление влагалища после рождения ребенка происходит в минимальные сроки;
  • ощущения во время секса становятся сильнее.

Противопоказания и предостережения

При всей пользе комплекса существует и ряд противопоказаний, характерные для тех женщин, которым врач поставил диагноз угрозы выкидыша. В таком случае напряжение в тазовом дне может негативно сказаться на вынашивании ребенка. Прекратить занятия следует, если появляются боли во время или после гимнастики. Не рекомендуется выполнять их тем, у кого есть проблемы с позвоночником, особенно в поясничной области.

Перед выполнением необходимо проконсультироваться с врачом и помнить о принципе постепенных нагрузок. Нельзя сразу начинать длительные тренировки, это может спровоцировать тонус матки и прекращение беременности. Следует на первых этапах заниматься всего по несколько минут, с каждым днем добавляя по 30-60 секунд. Если во время выполнения какого-либо из упражнений ощущается дискомфорт — его требуется исключить из ежедневных занятий.

Обратите внимание, что гестоз и токсикоз также относится к противопоказаниям. При их наличии необходимо очень тщательно регулировать нагрузки, чтобы не ухудшить состояние. И совсем стоит забыть о гимнастике в послеоперационные периоды.

Особенности выполнения на разных сроках

И, конечно, есть определенные рекомендации по занятиям на разных этапах. Это связано с тем, что в процессе развития организм и без того испытывает нагрузки, ему требуется щадящий подход. В первом триместре при токсикозе необходимо снижать количество нагрузок, как и в третьем, когда плод уже достаточно большой и организм готовится к рождению. В середине беременности, когда первое плохое самочувствие отступило, а тело еще не так активно готовится к родовому процессу — можно позволить выполнить более обширный комплекс. Если будущая мама на ранних сроках чувствует себя прекрасно и в положении лежа на спине нет дискомфорта, то вполне можно выполнять все.

Давайте подробнее рассмотрим, какие особенности выполнения упражнений есть на каждом из этапов интересного положения.

На 1 триместре

  1. Начинать осваивать техники стоит в положении лежа на спине. После освоения можно тренироваться где угодно.
  2. Не нагружайте организм. Первые тренировки не должны длиться больше 15 минут на весь комплекс. На каждую технику рекомендуется уделять не больше 2 минут.
  3. Заниматься нужно ежедневно, чтобы получить результаты. Именно на первых этапах можно приучить тело к нагрузкам.
  4. Выполнение допускается только после посещения туалета. При остатках жидкости в мочевом пузыре могут возникать боли во влагалище и мочеиспускательном канале.
  5. Если в начале не удается почувствовать прорабатываемые мышцы, рекомендуют останавливать мочеиспускание, находясь в туалете. Также можно вставить в промежность палец (предварительно помыть руки с мылом), сжать стенки, чтобы наглядно увидеть, с какими работать. Этим же образом можно будет проверять и эффективность упражнений.

Также постоянно следите за самочувствием, не нужно перенапрягаться. При выполнении должно быть комфортно.

На 2 триместре

  1. Если в первом триместре в положении лежа на спине было комфортно, то при увеличении плода давление будет расти, поэтому на данном этапе следует заниматься только сидя или стоя (примерно 15-18 неделя).
  2. Следите за тем, чтобы участвовала только какая-то одна группа мышц, при задействовании других резко снижается эффективность.
  3. Самый спокойный период позволяет добавлять все необходимые упражнения, можно увеличивать нагрузки, но помните, что важна постепенность.
  4. Если вы уже занимались в начале срока, то в этот период можно увеличить количество выполнения каждой техники до 30-50 раз. Но если только начинаете, то не больше 15-20, постепенно увеличивая нагрузки.

На 3 триместре

Упражнения и гимнастика Кегеля для женщин при беременности, особенно на 3 триместре, имеет прекрасные отзывы, даже врачи дают положительные ответы на вопрос, можно ли делать их ежедневно. Это связывают с тем, что именно в это время организм требует особого внимания и подготовки.

Однако на этом этапе следует быть максимально осторожной в выполнении любых физических нагрузок. Если вдруг появился малейший дискомфорт, тянущие или тем более острые боли надо немедленно прекратить любые тренировки и проконсультироваться с врачом.

Но не стоит расслабляться, как делают это многие, считая, что занятия на поздних сроках негативно сказываются на здоровье. Наоборот, на финишной прямой необходимо сосредоточиться на том, чтобы подготовить организм к сложному процессу. Чем сильнее будут мышцы, тем легче пройдут роды, меньше риск повреждения плода при прохождении родового канала.

Заниматься необходимо только стоя, в других положениях большой плод будет сдавливать внутренние органы. Гимнастику не стоит бросать, но и сильно нагружать организм не нужно. В отличие от второго триместра, где был рывок и количество доведено до 50 раз, в третьем поддерживайте привычный темп. Если хотите увеличить по 1-2 сокращению в неделю, не больше.

Упражнения Кегеля для женщин во время беременности

Все техники направлены на работу с определенной группой мышц. Важно на начальном этапе тренировок научиться контролировать и чувствовать именно те волокна, с которыми должна вестись работа, иначе время и силы будут потрачены впустую, а эффективность близка к нулю. Старайтесь прочувствовать напряжение мускулатуры и контролируйте ее.

Теперь давайте подробно познакомимся с техниками и рекомендуемым комплексом для беременных.

Удержание

Для него следует занять позу роженицы. Не пугайтесь, не нужно делать этого на какой-то определенной плоскости. Можно выполнить на полу или кровати. Вначале положите валик или небольшую подушечку под голову. Стопы надо поставить на ровную плоскость, немного подвинуть к ягодицам, развести колени в стороны.

Теперь надо сжать стенки влагалища, задержать их на 5-10 секунд. Не перенапрягайтесь, должно быть полностью комфортно. Дышите глубоко, чтобы мышцы получали достаточное количество кислорода. Расслабьтесь. Повторите снова.

На начальном этапе сделайте 10-15 подходов, постепенно увеличивая до 50 к третьему триместру.

Волна

Для него нужно купить или заниматься в зале с фитболом. Если нет возможности его приобрести, то можно делать при помощи кровати или дивана.

  1. Лягте на пол. Далее следует согнуть ноги в коленях и положить их на мяч (или другую выбранную возвышенную опору).
  2. Напрягите влагалище, затем промежность. Расслаблять — в обратном порядке. Трудная, но эффективная техника, для которой необходимо точно определить и почувствовать разницу в управлении мышечными волокнами.
  3. Первые несколько раз пробуйте сначала контролировать и делайте медленно. Когда техника будет освоена нужно наращивать темп в каждой тренировке.
  4. Повторять следует на начальном этапе не более 15 раз, потом можно увеличить.

Лифт

Нетрудно догадаться, что сейчас мы проведем аналогию с движением кабины по шахте. Только вместо нее будут маточные трубы, ну а сам лифт — воображаемым. Представили, а теперь мысленно разделите влагалище на несколько этажей. Теперь, начиная с нижнего, поочередно напрягайте мускулатуру по направлению вверх. Сколько сможете сделать этажей на начальном этапе, зависит только от ваших возможностей. Старайтесь довести минимум до 10.

Когда лифт достиг верхнего этажа необходимо проделать обратное движение вниз. После можно ненадолго расслабиться. Повторяйте не менее 10 раз.

Техника довольно сложная, и если есть противопоказания: тонус матки или другие предостережения врача, то лучше сначала проконсультироваться. Она готовит тело к процессу родов, а для матки быть в напряжении – это опасно.

Если противопоказаний нет, можно приступать. Займите на полу позу лотоса (сведите стопу к стопе), расслабьтесь, максимально разведите ноги в стороны. Обязательно следите за дыханием, ровное и глубокое оно сопровождает вас на протяжении всей тренировки.

Задержите в таком положении дыхание и немного тужьтесь. Но помните, что ключевое слово здесь – это «немного», не прилагая чрезмерных усилий, в противном случае можно добавиться негативного эффекта (опущения внутренних органов). Через 20-30 секунд расслабьтесь.

Растяжка ахилловых сухожилий

Обязательно нужно выполнять после небольшой разминки на предварительно разогретые мышцы. Ноги располагаются на ширине плеч, исходное положение стоя. Насколько в такой позе будет комфортно — разведите носки в противоположные стороны. Дальше надо присесть таким образом, чтобы ноги не отрывались от плоскости. Это сложно женщинам с плохой растяжкой, но по мере тренировок будет получаться лучше. Следите за ровной спиной.

Хорошо это упражнение выполнять во 2 и 3 триместре, когда нельзя уже делать комплекс сидя или лежа на спине.

Шива

Его следует делать на полу или твердой кровати. Выполняется лежа на спине, ноги на полу. Снова максимально комфортное положение, при этом прижмите стопы к полу, чтобы они стояли ровно, не отрываясь. Подвиньте их к себе на такое расстояние, чтобы бедренные мышцы не напрягались, поднимите ягодицы вверх на комфортный уровень. Руки при этом постоянно должны находиться вдоль туловища. Задержитесь так на 20-30 секунд, затем опустите бедра, отдохните. Повторите 10-15 раз.

Мадонна

Многим будущим матерям нравится выполнять эту тренировку. В ней можно вытянуть и расслабить мышцы спины и поясничной области, что так необходимо в интересном положении.

  1. Сядьте на пол, ноги подгибаются под себя так, чтобы бедра находились на пятках.
  2. Руки поставьте за спиной на ширине плеч.
  3. Самое сложное в таком положении — поднять бедра. Старайтесь делать это медленно, чтобы не потерять равновесие и не упасть.
  4. Сожмите мускулатуру промежности, продержитесь 15-20 секунд, вернитесь на пол.

Приятное, расслабляющее, и в то же время очень эффективное упражнение, которое можно выполнять на любом этапе.

Сколько времени заниматься

Что касается времени занятий, то все зависит от первоначальной физической подготовки будущей мамы. Если она активно занималась спортом, имеет хорошую мускулатуру, то выполнение простых действий в малом количестве не будут иметь весомого толка. Таким женщинам необходимо увеличивать продолжительность тренировки.

Тем, кто занимался сидячей работой, мало двигался и до беременности вел размеренный образ жизни с минимальными физическими нагрузками — следует придерживаться принципа постепенности. Начинать стоит с 1,5-2 минут на каждое движение, выполняя по 5-10 раз каждой техники. Так, вся гимнастика займет не больше 15 минут. Впоследствии нужно усложнять и увеличивать время. Ведь если не делать этого, то дальнейшего прогресса не будет. При ежедневных занятиях должно получаться все легче, поэтому спустя неделю-две добавляйте по 30 секунд на каждую технику. Доведите за время беременности количество каждого до 30-50.

Автоматический тренажёр Кегеля Pelvifine

Миостимулятор Pelvifine — выбор современных женщин в борьбе с проблемами и недостатками мышц тазового дна.Укрепление мышц тазового днаВосстановление м…

7190 Руб 10000 Руб

Купить

Miss Bi двойной вибратор

MISS BI — вибратор нового поколения с двумя моторами, cделанный в ГерманииMISS BI используется женщинами как для самоудовлетворения, так и для развити…

11200 Руб 12500 Руб

Купить

Типичные ошибки – как не следует выполнять упражнения Кегеля для беременных женщин

Многие будущие мамы допускают ошибки и удивляются, почему не видно результата. Ведь если нарушена техника, то и эффекта не будет никакого. Поэтому сейчас мы опишем самые нарушения, которые важно контролировать и не допускать:

  1. Втягивание пупка, напряжение бедер или ягодичной мускулатуры. Важно работать только влагалищными мышцами и промежностью. Использование других снижает эффективность раза в 4, поэтому достичь желаемого результата не получится.
  2. Непреднамеренная задержка дыхания. Все упражнения, кроме тех, где рекомендовано задерживать воздух должны выполняться на ровных глубоких вдохах и выдохах. Это необходимо, чтобы к мышечной ткани поступало достаточное количество кислорода.
  3. Никогда не толкайте мускулы тазового дна вниз. Наоборот, нужно стремиться вверх, либо сжимать на одном уровне. В противном случае такие маневры могут привести к опущению не только мускулатуры, но и других органов.
  4. Отсутствие контроля. Обязательно следует следить за результатами. Это можно попросить сделать мужа, гинеколога или воспользоваться специальным прибором. При правильном выполнении результат будет уже через пару недель, а если мышцы изначально слабые, то ожидать улучшений через 2-3 месяца.

Завершающий комплекс упражнений – после родов

В завершение статьи хочется отметить, что на сегодняшний день гимнастика Кегеля хоть и не потеряла своей доказанной эффективности, однако уже достаточно отошла в прошлое. На замену ей приходит использование специальных тренажеров.

Одним из таких могут быть вагинальные шарики Svakom Nova Exercise Balls. Они вставляются во влагалище, где необходимо их удерживать мышцами. Это позволяет одновременно сделать тренировку приятной и результативной. В соотношении с гимнастикой Кегеля результат виден на 4-5 неделе даже при ослабленном тонусе.

Еще более современным является использование миостимуляторов, таких как Pelvifine. При этом не нужно даже напрягаться, достаточно расположить прибор во влагалище и установить на необходимую мощность. С ним ослабленная мускулатура активизируется уже через 2-3 недели. Улучшения заметны при нормальном тонусе уже через 1-2 недели.

Занимайтесь как можно чаще, совмещайте традиционные и современные способы укреплений мышц тазового дна, чтобы достичь хороших результатов и роды прошли легко и быстро, как и восстановление после них.

Теперь вы знаете какие есть упражнения Кегеля для беременных женщин для 1, 2, 3 триместра, как выполнять, противопоказания, можно ли перед родами – осталось только начать заниматься!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *