Тренировка для мезоморфа

© Luis Louro — stock.adobe.com

Поделиться:

Что потребуется

Среди трех основных типов телосложения – эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов – именно последних по праву считают людьми, генетически наиболее предрасположенными к силовому спорту. Действительно, их мышцы лучше всего откликаются на силовую нагрузку, поэтому они чаще других добиваются успехов в силовых дисциплинах.

В этой статье мы рассмотрим, какая программа тренировок для мезоморфа наиболее эффективна, дадим несколько рекомендаций по питанию и расскажем, как применить полученную информацию на практике с максимальной отдачей.

Кто такой мезоморф?

Люди мезоморфного типа телосложения – в некотором роде счастливчики. Они обладают широким костяком, что дает визуальную массивность. Кроме того, обмен веществ у них довольно быстрый, что препятствует отложению излишков жировой ткани.

Однако не все так просто. Если вы думаете, что рельефные и пропорциональные фигуры спортсменов-мезоморфов – только дар природы, то вы сильно заблуждаетесь. Все предпосылки к тому, чтобы добиться успехов в спорте, легко потерять всего за пару лет. Сидячий или лежачий образ жизни, неправильное питание, вредные привычки и отсутствие физических нагрузок рано или поздно приведут к замедлению обмена веществ, набору лишнего веса, распаду мышечной ткани и снижению силовых показателей. Вернуться обратно в форму будет очень и очень непросто.

Особенности телосложения

От эктоморфов и эндоморфов людей с мезоморфным телосложением отличают следующие характеристики:

  • Широкий плечевой пояс и грудная клетка.
  • Высокая скорость метаболизма (это отличие от эндоморфа).
  • Умеренно низкое содержание подкожного жира.
  • «Жесткость» мускулатуры.
  • Правильные пропорции: широкие плечи, узкая талия, мускулистые плечи, руки и бедра.

В реальной жизни редко встречаются «чистые” мезоморфы – преобладают промежуточные типы телосложения: эктоморф-мезоморф и мезоморф-эндоморф. Основная разница между ними – в толщине подкожно-жировой прослойки. Если она почти отсутствует, перед нами – типичный эктоморф с задатками мезоморфа, если процент жира в организме больше 12-15%, перед нами мезоморф с медленным обменом веществ: впоследствии такой индивид может легко превратиться в типичного эндоморфа.

© Mike Orlov — stock.adobe.com

Особенности тренировок

Программа тренировок для мезоморфа на массу имеет несколько отличительных черт:

  1. Продолжительность. Мезоморфам не обязательно стараться выполнить весь объем работы за 45-60 минут, опасаясь, что позже в организме начнутся катаболические процессы, как у эктоморфов. С другой стороны, им не стоит трудиться в поте лица по два с лишним часа в тренажерном зале и регулярно делать кардиотренировки, как эндоморфам. Тренировка мезоморфа в среднем длится 90 минут. За это время можно спокойно проработать одну-две мышечные группы, что в дальнейшем приведет к набору мышечной массы и силы.
  2. Набор упражнений в программе тренировок для мезоморфа не имеет принципиального значения. Основой все равно должна быть база – многосуставные упражнения, которые одновременно задействуют несколько мышечных групп. Однако не стоит бояться добавлять изоляцию для «добивки” малых групп мышц или для более точечной их проработки. Также это даст суставам и связкам необходимый отдых и разгрузит центральную нервную систему. Если вы не видите себя в профессиональном спорте, тренинг «на износ» – явно не ваш метод, это просто ни к чему.
  3. Отличается сам стиль тренировок. В этом плане мезоморфам предоставлен широкий простор для экспериментов. Чередуйте занятия в тренажерном зале с тренировками по кроссфиту, если хотите максимально функционально развиваться по всем параметрам. При желании делайте отдельные микроциклы тренировок, направленные на улучшение глубины и жесткости мускулатуры – используйте такие методы, как работа с паузами в нижней точке, максимально сильное сжатие мышцы в точке пикового сокращения, медленное прохождение негативной фазы движения и т. д. Все это гарантированно принесет свои плоды.
  4. Отличается частота тренировок. Если у мезоморфа налажен режим питания, восстановления и сна, оптимальное количество силовых тренировок в неделю – 3-4. При такой частоте мышцы, с одной стороны, будут постоянно в тонусе, а с другой – будут успевать восстанавливаться. Визуально вы будете выглядеть рельефнее, жестче и более наполненными.

© luckybusiness — stock.adobe.com

Нюансы питания мезоморфов

Даже если вы трижды генетический уникум, питание в любом случае будет определять большую часть вашего успеха в спорте. Мезоморфам, как и эктоморфам, разрешается делать небольшие послабления в диете. Ничего страшного не произойдет, если около 10-20% от вашей дневной калорийности будет поступать из ваших любимых продуктов (пусть даже не совсем полезных), особенно в период набора мышечной массы.

В остальном питание не сильно отличается от других типов телосложения, разница лишь в количестве макронутриентов.

Для набора мышечной массы мезоморфу вполне хватит 5 г углеводов в день на 1 кг веса. Показатель жиров держим около 1 г на 1 кг веса тела. Белка можно и немного побольше – до 2,5 г на 1 кг веса тела. Повышенное количество белка объясняется просто: чем больше мышечная масса, тем больше аминокислот нужно для ее восстановления и роста.

Программы тренировок для мужчин

Мы уже рассказали об особенностях тренировочного процесса для людей с мезоморфным типом телосложения и теперь предлагаем вашему вниманию два вида программ тренировок – в тренажерном зале и в домашних условиях.

Программа для тренажерного зала

Трехдневный сплит:

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Жим штанги лежа на наклонной скамье 4х12,10,8,6
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3х10
Отжимания на брусьях 3х10-15
Жим гантелей сидя 4х12
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х12-15
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим лежа 4х12
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Подтягивания широким хватом 4х10-15
Тяга гантели в наклоне одной рукой 4х10
Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3х10 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга Т-грифа узким параллельным хватом 3х10
Гиперэкстензия 4х12-15 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук со штангой стоя 4х12 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелями в наклоне 4х15 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Разгибания ног сидя в тренажере 3х15-20 (разминочные) © Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания со штангой на плечах 4х12,10,8,6 © Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере 3х12
Становая тяга на прямых ногах со штангой 4х10-12
Сгибания ног лежа на тренажере 3х12-15 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере 4х15 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания в тренажере 3х12-15
Подъемы ног в висе на турнике 3х10-15

Сплит на четыре дня:

Понедельник (дельты)
Жим штанги стоя 4х10
Жим Арнольда 4х10-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х12-15 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя 3х12-15 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения на заднюю дельту в тренажере 4х12-15 © fizkes — stock.adobe.com
Махи гантелей в наклоне 3х12-15 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Вторник (ноги)
Разгибания ног сидя в тренажере 3х15-20 (разминочные) © Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания со штангой на плечах 4х12,10,8,6 © Виталий Сова — stock.adobe.com
Выпады в Смите 4х10 © Alen Ajan — stock.adobe.com
Становая тяга на прямых ногах со штангой 4х10-12
Сгибания ног лежа на тренажере 3х12-15 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере 4х15 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Четверг (грудь + трицепс)
Жим штанги лежа 4х12,10,8,6
Жим в Смите под углом 3х10 © Odua Images — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях 3х10-15
Жим лежа узким хватом 3х10
Французский жим сидя 3х12 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье 4х12-15
Пятница (спина + бицепс)
Подтягивания широким хватом 4х10-15
Тяга штанги к поясу 4х10 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3х10 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга на блоке 3х10 © tankist276 — stock.adobe.com
Гиперэкстензия 4х12-15 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 3х10-12 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания со штангой на скамье Скотта 3х10-12 © Denys Kurbatov — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе на турнике 4х10-15

Здесь дополнительно выделен отдельный день на плечи. Если у вас отстают руки – сделайте отдельный день на них, а плечи распределите к груди и спине соответственно программе на 3 дня.

Полезные советы

Перед тяжелыми базовыми упражнениями – например, приседаниями со штангой – мы делаем по одному легкому разогревающему упражнению (выполняется не до отказа и с легким весом). Это не только подготовит к работе все мышцы, суставы и связки, но и хорошо наполнит кровью рабочую мышечную группу. Получается легкий эффект предварительного утомления. Попробуйте – этот прием чрезвычайно эффективен.

Для тренировки спины используем кистевые лямки или крюки. Это частично выключит из работы бицепсы и предплечья и позволит сконцентрироваться на растяжении и сокращении широчайших мышц спины. В качестве упражнения для разгибателей позвоночника здесь используются гиперэкстензии. При желании можно заменить их на становую тягу. Если у вас нет цели гнаться за максимальными весами и личными рекордами в этом упражнении, лучше поставить становую в самый конец тренинга спины и делать ее с умеренными весами в диапазоне повторений от 10 до 12.

Тренировка в домашних условиях

Если вы не профессиональный спортсмен, значит, у вас есть основное место работы или учебы, бывают отпуска, каникулы, командировки или путешествия с семьей. Однако в тренировках важна периодичность и постоянство, поэтому предлагаем вам комплекс упражнений для дома. Эта программа тренировок на три дня для мезоморфа в домашних условиях ничем не уступает по нагрузкам работе в тренажерном зале. Для оптимального и всестороннего тренинга достаточно будет разборных гантель и турника.

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Жим гантелей лежа на скамье или на полу 4х10-12
Взрывные отжимания 3х10-15
Отжимания широким хватом с ногами на возвышении 3х10-15
Жим гантелей сидя или стоя 4х12 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга гантелей к подбородку 4х12-15 © ruigsantos — stock.adobe.com
Французский жим лежа с гантелями 4х10-12 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Подтягивания широким хватом 4х10-15
Тяга гантели в наклоне одной рукой 4х10
Подтягивания узким обратным хватом 3х10-15
Пуловер с гантелью 4х12 © Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя 4х12
Концентрированные сгибания с гантелей 3х12 © Maksim Toome — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Приседания с гантелями 4х12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 4х12
Выпады с гантелями 4х10 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом 4х15
Скручивания на полу с дополнительным весом 3х12-15 © fizkes — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе на турнике 3х10-15

Как видите, с помощью минимального набора оборудования можно отлично проработать все мышечные группы. Принцип работы такой же, как в тренажерном зале.

Программы для девушек

Программа тренировок для девушек-мезоморфов много в чем схожа с планом занятий для мужчин. Основная разница заключается в количестве повторений, большем количестве изолирующих упражнений и используемых в работе весах.

План занятий в тренажерном зале

Программа на три дня в неделю:

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Жим гантелей лежа 4х10
Жим сидя в тренажере на плечи 4х12 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга гантелей к подбородку 4х12 © ruigsantos — stock.adobe.com
Французский жим с гантелями 4х12 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы 3х12-15 © Виталий Сова — stock.adobe.com
Скручивания на скамье 3х12-15
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Тяга верхнего блока широким хватом к груди 4х10 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к поясу 4х10 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3х10 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга на блоке 3х10 © tankist276 — stock.adobe.com
Гиперэкстензия 4х12-15 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 4х10-12 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения на заднюю дельту в тренажере 4х15 © fizkes — stock.adobe.com
Обратные скручивания на скамье 3х10-12
Пятница (ноги)
Приседания со штангой на плечах 4х12 © Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере 3х12
Становая тяга на прямых ногах со штангой 4х10-12
Выпады с гантелями 3х10 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Ягодичный мост со штангой или в тренажере 3х12 © ANR Production — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере 4х15 © Makatserchyk — stock.adobe.com

Комплекс на четыре дня:

Понедельник (квадрицепс + икры)
Приседания со штангой на плечах 4х12 © Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере 3х12
Приседания в гакк-машине 3х12 © mountaira — stock.adobe.com
Разгибания ног сидя в тренажере 3х15 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере 4х15 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Вторник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Жим в тренажере на грудь 3х12 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя 4х12 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя 4х12-15 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы 4х10-12 © Виталий Сова — stock.adobe.com
Кикбэк с гантелей 3х10-12 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье 3х12-15
Четверг (бицепс бедра + ягодичные)
Румынская тяга со штангой 4х12
Выпады с гантелями 4х10 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания ног лежа в тренажере 3х12-15 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Ягодичный мост со штангой или в тренажере 4х12 © ANR Production — stock.adobe.com
Махи ногой назад на кроссовере 3х12-15 © Africa Studio — stock.adobe.com
Пятница (спина + бицепс + задняя дельта)
Тяга верхнего блока широким хватом к груди 4х10 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга одной гантели к поясу 4х10
Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3х10 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Пуловер с гантелью 3х10-12 © Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 3х12 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения на заднюю дельту в тренажере 4х12-15 © fizkes — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе на турнике 3х10-12

Здесь схема разбивки мышечных групп отличается от аналогичного сплита у мужчин. Как видите, основное внимания уделено ногам и ягодицам, ведь именно на эти мышцы большинство девушек делает упор. Мышцы торса тренируются гораздо легче. Такой подход позволит выглядеть спортивно и не отнимет много времени.

Домашняя программа

Для тренировок дома девушкам понадобятся только разборные гантели. Программа на три дня выглядит следующим образом:

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Отжимания классические или с колен 4х10-15 © Andrey Bandurenko — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя 4х12 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя 4х12-15 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим лежа с гантелями 3х12 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы 3х12 © Виталий Сова — stock.adobe.com
Скручивания на полу 4х12-15
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Становая тяга с гантелями 4х10-12
Тяга гантели в наклоне одной рукой 4х10
Пуловер с гантелью 3х10-12 © Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя 4х10-12
Махи гантелей в наклоне 4х12-15 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Обратные скручивания на полу 4х10-12 © artinspiring — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Приседания с гантелями 4х12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 4х12
Выпады с гантелями 4х10 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Ягодичный мост с гантелей 4х12-15 © ANR Production — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом 4х12-15

Такой подход к домашним тренировкам актуален для девушек, не имеющих много свободного времени, но желающих держать себя в форме.

Оцените материал

Обладателя мезоморфного типа телосложения можно назвать счастливчиком. Соматотип находится между крайними типами – эктоморф и эндоморф, и является золотой серединой их качеств и признаков. Мезоморф легко может набирать мышечную массу, но в определенных условиях так же легко и жировую, зато и теряет ее проще.

Основные особенности мезоморфного типа

Находясь по центру классификации соматотипов, все качества мезоморфа принимают усредненные значения – спортивное телосложение, правильные пропорции, соотношение конечностей и туловища, средняя скорость обменных процессов, уровень сахара в крови и артериальное давление находятся в норме. Телосложение не выглядит плотным, но и худощавым его не назвать. У этого типа преобладает мышечная ткань над жировой. Поэтому соматотип с атлетичным телосложением предрасположен к набору качественной мышечной массы.

Поскольку мезоморф обладает усредненными качествами остальных типов, определенные условия окружающей среды – экология, стрессы, заболевания и другие факторы могут влиять на него, склоняя в одну из сторон соседних типов. Избыточный вес из-за неправильного питания или замедления обмена веществ может изменить конституцию в эндоморфный тип. И так же наоборот. Хотя конституция и предопределена генетикой, все же некоторые факторы могут влиять на ее вид.

Плюсы соматотипа мезоморф

  • Имеет правильные пропорции.
  • Скорость метаболизма, сахар в крови и холестерин в норме.
  • В телосложении преобладает мышечная масса.
  • Легко переносит как аэробные, так и анаэробные нагрузки.
  • Жировая ткань в пределах нормы, легко расстается с жировыми запасами.
  • Нормальное артериальное давление.

Минусы атлетического типа телосложения

  • Склонен к полноте при неправильном питании, стрессе.
  • Под влиянием определенных факторов, существует риск повышения артериального давления и глюкозы в крови.

10 правил питания мезоморфа

Для правильного функционирования органов и систем, а так же достижения любой цели, мезоморфу необходимо придерживаться основных принципов правильного питания. Чтобы не замедлять скорость метаболизма и получать максимальный эффект от тренировок, мезоморфу необходимо:

  1. Сбалансировать рацион, выровнять соотношение питательных веществ на каждый килограмм тела: белки – 2-3 г, углеводы – 3-4 г, жиры — 1-2 г.
  2. Для поддержания скорости обмена веществ необходимо питаться небольшими порциями, разделив на 5-6 приемов.
  3. Белки и жиры равномерно распределяются в течение дня.
  4. Углеводы употребляются до 16.00, либо последний прием после вечерней тренировки, который полностью усвоится.
  5. В рационе сложные углеводы преобладают над простыми. Предпочтительно употреблять больше клетчатки, а фруктозу и сахарозу в небольших количествах получать с утра (на завтрак).
  6. В позднее время и перед сном можно употреблять кисломолочные продукты с низким содержанием жира – творог, кефир, или протеиновые коктейли.
  7. Перед тренировкой необходимо принимать пищу или добавки спортивного питания за полтора часа.
  8. После тренировки употреблять пищу или спортпит как можно быстрее, для скорейшего восстановления мышц во избежание катаболизма.
  9. Избегать голодания и больших разрывов между приемами пищи, не более трех часов.
  10. Употреблять много жидкости, по 30 мл на каждый килограмм собственного тела.

Рекомендации по спортивному питанию

Нельзя сказать, что у мезоморфа нет недостатков и предостережений в выборе спортивного питания, так как тип склонен к набору не только мышц, но и жира. Слишком калорийные добавки, как высокоуглеводный гейнер, батончики, будут способствовать избытку углеводов, которые станут причиной уплотнения жировой ткани. Такому телосложению нужно давать столько калорий, сколько он может усвоить. Поэтому, в особенности быстрые, гейнеры с преобладанием простых углеводов следует оставить эктоморфам.

Для набора мышц подойдут протеиновые коктейли, в том числе казеиновый и сывороточный, гейнеры с равными пропорциями белков и углеводов, комплексы заменимых и незаменимых аминокислот. Также для набора мышц мезоморфам можно прибегать к употреблению креатина и предтренировочных комплексов.

Для уменьшения подкожного жира в период работы на выносливость (при похудении и сушке мышц) можно употреблять изолят сывороточного протеина, аминокислоты, жиросжигатели, Л-карнитин и избегать простых углеводов и жиров в добавках.

Тренировка для мезоморфа

  • Поскольку мезоморфы легко набирают мышечную массу, тренировки могут выполняться в режиме роста мышц от 8 до 12 повторений.
  • Если целью тренировок является рельеф, уменьшение жировой массы, тогда можно работать в режиме выносливости больше 12 повторений.

И в том, и другом случае, мезоморфу не понадобится много сил и времени для достижения хорошего результата.

Программа для мезоморфа на неделю

День 1 (ноги, плечи)

  1. Гакк приседания с широкой постановкой.
  2. Жим ногами средней постановкой стоп.
  3. Мертвая тяга со штангой.
  4. Гиперэкстензия с грузом.
  5. Жим штанги из-за головы.
  6. Армейский жим.
  7. Разводка гантелей в наклоне.
  8. Голень сидя.

День 2 (спина, грудь)

  1. Жим штанги лежа.
  2. Жим гантелей под углом.
  3. Сведение рук в тренажере.
  4. Рычажная тяга.
  5. Т-образная тяга.
  6. Тяга одной гантели в наклоне.

День 3 (бицепс, трицепс)

  1. Французский жим штанги.
  2. Разгибание рук с нижнего блока из-за головы.
  3. Разгибание одной гантели в наклоне.
  4. Сгибание рук в тренажере для бицепса.
  5. Подъем штанги обратным хватом.
  6. Попеременное сгибание рук с гантелями.

К счастью, мезоморфу легче всех набрать мышечную массу, а результат будет виден более отчетливо благодаря содержанию жировой ткани в норме. Но спортивному типу с нормальным обменом веществ не стоит забывать, что излишества нежелательны для его внешнего вида. Поэтому нельзя сбиваться со счета калорий, количества жиров и углеводов. Следует постоянно контролировать аппетит и не пропускать тренировки. Восстановление играет не менее важную роль, не стоит надеяться на способность мышц к росту и забывать про отдых. Нужно спать не менее 7 часов, а между тренировками должно проходить не менее 1-2 дней.

Информация о типе телосложения мезоморф в видео формате

А также читайте, сон после тренировки →

Перейдем к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе, так как трехдневный сплит наилучшим образом подходит для наращивания мышечной массы.

Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения при работе на массу, для более глубокой проработки и улучшения рельефа мышц. Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц. Поехали!

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МЕЗОМОРФА на массу

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, ДЕЛЬТЫ)

1) Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа

2) Становая тяга 3х8-10

3) Тяга штанги в наклоне 3х8-12

4) Жим штанги от груди стоя 3х8-12

5) Подъем гантелей через стороны 3х10-12

6) Подъем гантелей через стороны в наклоне 2-3х10-12

7) Скручивания на наклонной скамье 4-5х25

СРЕДА (ГРУДЬ, РУКИ)

1) Жим штанги лежа 3х8-12

2) Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-12

3) Разводка гантелей лежа на скамье 2-3х8-12

4) Подъем штанги на бицепс 4х8-12

5) Подъем гантелей на бицепс 3х8-12

6) Французский жим со штангой лежа на скамье 4х8-10

7) Разгибание рук на блоке вниз 3х10-12

ПЯТНИЦА (НОГИ)

1) Приседания со штангой на плечах 4х10-12

2) Жим ногами 3х8-10

3) Разгибание ног на станке 2х12-15

4) Сгибание ног на станке 3х8-10

5) Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20

6) Подъем ног в висе 3-4 на максимум.

7) Упражнения для пресса (на усмотрение).

Примечания

Данная программа тренировок для мезоморфа может применятся как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения и на рельеф мышц. Та или иная цель достигается прежде всего корректировкой рациона питания.

Не забывайте придерживаться правильной техники выполнения упражнений и тщательно разминаться перед тренировкой.

Не забывайте, что только пример тренировочной программы. Вы можете подобрать себе другую программу тренировок в разделе программы тренировок или заказать на сайте индивидуальную программу тренировок и питания по низкой цене, которая будет максимально эффективно способствовать достижению Ваших целей. Удачи в зале!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *