Правила при похудении

Даже с регулярными тренировками без ограничения в рационе изменить свое тело невозможно. Какие основные принципы правильного питания для снижения веса нужно знать?

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Содержание

Принципы правильного питания для похудения

Всегда начинайте свой день с полноценного завтрака

Если вы не привыкли есть утром, то обязательно стоит приучить себя. Начните с малых порций и постепенно вы уже не сможете уходить на работу или учебу без полноценного завтрака. Лучшие варианты завтрака — это сложные углеводы. Они дадут вам необходимую энергию на всю первую половину дня. Например, это может быть каша с фруктами и ягодами или натуральные мюсли без сахара с орехами и медом.

Ваш рацион должно быть достаточно калорийным

Еще один принцип правильного питания для похудения: не ограничивайте себя в еде и не снижайте планку калорийности ниже допустимой нормы. Если вы будете недоедать, вы не только увеличите вероятность пищевого срыва, но и замедлите обмен веществ. Запомните, не существует зависимости: «я меньше ем, значит быстрее худею». Во всем должен быть баланс. Советуем вам ознакомиться с материалом о том, как рассчитать суточную норму калорий.

Забудьте про правило «не есть после 6»

Безусловно, если вы ложитесь спать в 8-9 часов вечера, то правилу можно и нужно следовать. Однако большинство людей раньше 23.00 в кровать не отправляются, поэтому такой перерыв в еде будет только во вред организму. Поужинайте белковой пищей (рыба, вареные куриные грудки, вареные яйца, творог) за 2-3 часа до сна и не беспокойтесь, что наберете вес.

Употребляйте сладости только в первой половине дня

Если вы иногда балуете себя кондитерскими изделиями, хлебом или шоколадом, то лучше это делать утром до 12.00. Фрукты, несмотря на свою кажущуюся безобидность, также стоит употреблять в первой половине дня до 16.00. Вопреки заблуждению многих, вечернее яблоко — это совсем не лучшее средство для красивой фигуры. Оставьте ужин для белковой пищи.

Чтобы не наедаться на ночь, нельзя не доедать днем

Главный принцип правильного питания для снижения веса — это сбалансированность. Если вы пропускаете завтрак и ограничиваетесь перекусами на работе, то высока вероятность съесть пару лишних порций на ужин. Организм не обманешь: вечером он постарается добрать все, что ему не дали утром и днем. Поэтому старайтесь, чтобы ваше меню было равномерно распределено в течение дня. К тому же, чем больше перерывы в еде — тем медленнее ваш метаболизм.

Каждый день выпивайте 2 литра воды

Про пользу воды сказано много. Доказано, что ежедневно необходимо употреблять 2-2,5 литра воды. Это не только позволит вашему организму сохранить водный баланс, но и поможет избежать ненужных перекусов. Ежедневное употребление достаточного количества воды — это дело привычки. Первую неделю вы будете контролировать себя и считать стаканы, но потом чувство жажды не позволит вам пропустить планируемый прием воды.

Исключите из рациона «пустые калории»

Ненатуральные соки, газировки, майонез, готовые соусы, полуфабрикаты, фастфуд — это бесполезные продукты, которые не имеет никакой питательной ценности. Такие «пустые калории» не дадут вам ни длительного чувства насыщения, ни каких-либо полезных веществ. Зато на талии и бедрах отложатся мгновенно. Чем натуральнее и естественнее продукт, тем он питательнее и полезнее.

Потребляйте достаточное количество белка

Белок — это основа наших мышц. Кроме того, нашему организму очень сложно переработать белок в жир, поэтому для фигуры он безопасен. Богатая белком пища — это мясо, рыба, морепродукты, творог, яйца, горох, чечевица. На обед совместите сложные углеводы с белком, а вот на ужин выберете исключительно белковое меню. Здоровому человеку ежедневно нужно потреблять 0,75-1 грамм белка на 1 кг веса.

Не устраивайте голодовок и разгрузочных дней

Разгрузочные дни и голодовки не имеют никакого практического толка. Они не помогут вам похудеть и избавиться от жира. И даже если вы уменьшите ваш вес на пару килограмм, то это, скорее всего, будет просто свидетельством потери лишней жидкости в организме. Если вы чувствуете, что позволили себе лишнее, то сходите в спортзал или займитесь тренировками дома.

Перед десертом съешьте зелень

Иногда очень сложно удержать себя от кусочка торта или любимого пирожного. Но такие быстрые углеводы являются прямым шагом к набору веса. Для сладкоежек полное исключение десертов — катастрофически сложный процесс. Поэтому чтобы смягчить вред быстрых углеводов, за 20 минут до десерта съешьте грубое волокно (например, зелень, соевые ростки или листья капусты). Это позволит заблокировать процесс быстрого расщепления углеводов и образования подкожного жира. Такой принцип правильного питания поможет вам насладиться десертом (главное, не злоупотребляйте) и сохранить хорошую форму.

Оказывается, можно совсем незаметно для себя похудеть, достаточно придерживаться простых правил. В результате за месяц удается избавиться от пяти килограмм, да и более внушительные результаты вполне реальны. Главное — верить и идти к цели, не останавливаясь на достигнутом. Сила воли, настойчивость, целеустремленность — вот те качества, которые понадобятся на пути к достижению заветной цели.

Основные правила эффективного похудения

1. Необходимо полностью отказаться от употребления майонеза. Достаточно знать, что в ста граммах соуса содержится предостаточно калорий, а именно, четверть дневной нормы. Кроме того, в предлагаемом на прилавках супермаркетов майонезе содержатся ингредиенты, которые в борьбе с лишним весом только навредят, а не помогут достичь желаемого. Он вызывает чувство голода. Наверняка, всем знакома привычка добавлять в салат несовместимые ингредиенты. Например, всем известный салат «Оливье».
2. Сахар следует минимизировать в употреблении. Чем меньше — тем лучше для фигуры. Купив соки и газированные напитки в магазине, предпочтительнее разбавлять их водой. Таким образом, со временем удастся избавиться от привычки употреблять в чрезмерном количестве сладкие напитки. Кстати, мотивировать себя на отказ от сахара поможет знание, какова энергетическая ценность сахара: в половине столовой ложки содержится 32 килокалории. А значит, всего 10 ложек, и организм получает десятую часть суточной энергии, которая требуется взрослым представителям сильного пола.

3. Вкусные, любимые с детства конфеты и шоколад необходимо употреблять по минимуму. Для того чтобы это не казалось катастрофой, можно приучить себя ломать шоколадку на кубики, каждый из которых делить еще на пару частей. Тоже самое можно проделать и с конфетами — каждую можно разрезать на несколько кусочков — чем меньше, тем дольше эта сладость будет съедаться. Для тех, кто обожает запивать конфеты чаем либо кофе, должно войти в привычку употребление их без сахара.

4. В рационе не должно быть жареного картофеля. То же касается картошки фри и чипсов, которые так любят многие взрослые и дети. Несмотря на то, что сам картофель не слишком калорийный, всего 80 килокалорий на 100 грамм, в ансамбле с жирами, на которых готовятся блюда из этого корнеплода, подобный энергетический вес резко возрастает — от двух с половиной до семи раз.
5. Стоит забыть о существовании хлебобулочных изделий, приготовленных из муки высшего сорта. Даже те немногие полезные вещества, входящие в состав подобных продуктов, не могут оправдать достаточно высокой калорийности готовых блюд и недостатка клетчатки.

6. В меню всегда должны присутствовать сырые овощи, причем есть их следует в первую очередь. Это поможет утолить голод, да и польза кишечнику весьма значительна. Это — надежные помощники для поддержания полезной микрофлоры, да и объем желудка будет заполнен полезной пищей, в которой содержится мало калорий. Для переваривания овощей затрачивается больше энергии, нежели в них хранится.
7. Нужно пить больше воды. Для того чтобы не переедать, за четверть часа или хотя бы за полчаса до приема пищи необходимо выпить воду — достаточно одного стакана. В результате много есть, просто не захочется. Если хочется кушать в период между завтраком, обедом и ужином, достаточно выпить воды, чтобы исчезло чувство голова, да и жажду, таким образом, удастся утолить.
8. Нельзя пить молоко, есть арбуз или дыню вместе с другими продуктами — только по отдельности. Все дело в том, что все они не сочетаются с другой едой. Вполне непредсказуемыми могут быть последствия, если пренебречь этим советом.

9. На завтрак предпочтительнее употреблять каши — они занимают достойное место в различных эффективных системах, суть которых — питаться правильно. После сна благодаря употреблению каш, организм быстро запускается, пропадает чувство голода, появляется необходимая энергия. Не стоит верить тем, кто утверждает, что от каш добавляются лишние килограммы. Это — ошибочное мнение. Главное — не смешивать каши с теми продуктами, которые не совместимы в подобном ансамбле.
10. Не стоит вычеркивать из рациона питания ужин. Главное — не переедать, употреблять в вечерние часы только те продукты, которые не будут перегружать желудок.
11. Острые приправы любят многие. Но для того, чтобы похудеть, придется минимизировать их употребление. Это касается и специй, а также соусов. Все они — провокаторы зверского аппетита.
12. Пищу следует тщательно пережевывать. Есть следует не спеша. Все дело в том, что организм, спустя двадцать минут после начала трапезы, чувствует полное насыщение, независимо от того, сколько за это время было съедено.

13. Большие тарелки для еды следует заменить маленькими. В этом случае даже полная посуда не станет причиной переедания.
14. После опустошения тарелки, брать добавку — табу. В противном случае не получится держать под контролем размер порции.
15. Когда появляется чувство насыщения, а тарелка еще не опустела, доедать все, что в ней осталось, не следует.
16. В том случае, когда появилось желание покушать вечером, перед сном, уместно будет выпить стакан кефира — не спеша.
17. Спать лучше всего ложиться в десять вечера. Позже, тем более ночью, организм находится в полусонном состоянии. То же происходит и с психикой. В это время есть опасность перестать себя контролировать, что может привести к обыску холодильника и поеданию всего подряд.

18. Сон должен быть полноценным — оптимально восьмичасовым. В результате недосыпаний, достаточно часто люди набирают лишние килограммы.
19. Следует больше двигаться, заниматься спортом. Полезно совершать пешие прогулки не менее часа в день. Если позволяет время, можно выйти на одну или несколько остановок раньше, чтобы оставшееся до работы или магазина расстояние пройти пешком.
Благодаря этим несложным советам каждый может быстро похудеть. При этом не будет нанесен вред здоровью. Существует много различных ограничительных систем питания, но достаточно часто в результате появляются различные заболевания из-за неправильного питания.

Залог успешного похудения — правильный, комплексный подход. О том, как правильно похудеть, какие эффективные методы существую, какой способ самый простой, легкий и действенный поговорим в данной статье.

Что такое похудение

Про похудение написано огромное количество книг, статей, сняты документальные фильмы, проводятся лекции, вебинары, марафоны. Тем не менее, многие не знают, что такое похудение, какие инструменты и методы используются, как подойти к процессу грамотно.

Под похудением понимают преднамеренное или непреднамеренное снижение веса. Данный процесс может быть вызван личным желанием человека, какими-либо обстоятельствами, проблемами со здоровьем, психоэмоциональным состоянием. Похудение в большинстве случаев объясняется следующими причинами:

  • стремлением преобразиться, избавиться от комплексов, стать уверенным в себе;
  • стремлением изменить жизнь, избавиться от определенных вредных привычек;
  • стремлением стать счастливее, обрести любовь, партнера. Люди с избыточной массой тела обычно винят во всех неудачах лишние килограммы;
  • стремлением стать здоровее, облегчить течение хронических заболеваний, укрепить иммунитет.

По данным Всемирной Организации Здравоохранения от избыточного веса страдает порядка 30% населения Земли. На территории Российской Федерации данная цифра несколько ниже, при этом страна занимает четвертое место в мире по количеству людей, страдающих ожирением.

С данной проблемой необходимо бороться. По данным Минздрава, лишний вес — основная причина развития множества заболеваний, в том числе диабета, проблем с давлением, холестерином, сердечно-сосудистой системой. Главное — не стремиться худеть быстро, запастись терпением, выбрать правильное направление. Только квалифицированный врач сможет подобрать нужное лечение, при котором похудение будет происходить активно, но без вреда для здоровья.

Как похудеть без диет — правила и принципы

Эффективное похудение в домашних условиях возможно, если подойти к процессу грамотно: изучить информацию по питанию, физическим нагрузкам, психологическим аспектам. Главное — не торопить события, сбрасывать вес постепенно. Тогда не придется придерживаться определенной строгой диеты. Небольшие изменения в питании, добавление ежедневной физической активности, изменение некоторых привычек — этого будет достаточно, чтобы похудеть.

Специалисты в области диетологии предлагают короткую памятку, универсальные советы, на которых основывается методика похудения. Придерживаясь данных правил, удастся уменьшить количество лишних килограммов, обрести здоровье. Но кардинально изменить жизнь поможет только психотерапия по особой методике, которую часто применяют в клиниках снижения веса:

  1. Не стоит делать из еды культ. Она необходима для поддержания жизнеспособности организма, восполнения дефицита витаминов, минералов, питательных веществ. Она должна приносить положительные эмоции, но не более. Удовольствие рекомендуется получать от других вещей: поход в театр или кино, встреча с друзьями, хобби.
  2. Еда должна быть вкусной, хорошо приготовленной. В день рекомендуется есть порядка пяти раз: три основных приема пищи и два перекуса. Голодание строго запрещено.
  3. Достаточное количество чистой питьевой воды ежедневно. Она участвует во всех метаболических процессах, способствует выведению шлаков, токсинов.
  4. Здоровый сон. Взрослый человек должен спать в сутки не менее 6-7 часов. Недосып стимулирует выработку гормона стресса. Организм пытается исправить это, возникает непреодолимое чувство голода. По данным исследований, люди, которые стабильно не высыпаются, потребляют в день на 40% больше калорий.
  5. Отдых. После напряженного рабочего дня необходимо расслабиться, отдохнуть, восстановить силы, энергию. Сделать это можно любым способом, приносящим положительные эмоции: сходить в бассейн, посетить фитнес-зал, прогуляться, встретиться с друзьями.
  6. Умение справляться с эмоциями. Особенно часто люди «заедают» стресс. Необходимо учиться переживать тяжелые ситуации, избавляться от негатива другими способами. Лучший вариант — обращение к психологу.
  7. Физическая активность. Пешей прогулки будет достаточно на начальном этапе. Это хороший способ ускорить обмен веществ, обогатить организм кислородом, получить положительные эмоции. По мере снижения веса рекомендуется добавлять пробежки, силовые упражнения.

Самый эффективный способ похудеть — принять и полюбить себя в конкретный момент, с текущим весом.

Чем опасно голодание или резкое снижение калорийности питания

Лучший способ похудеть — правильное питание. Оно дробное, состоит из 4-6 приемов пищи, сбалансировано, учитывает потребности организма в витаминах, минералах, питательных веществах. Но зачастую худеющие стремятся как можно быстрее добиться результатов, прибегают к голоданию, экстремальным диетам с низкой калорийностью рациона.

Такой способ похудеть в домашних условиях считается наиболее опасным. При длительном голодании, более двух дней, в организме запускаются защитные механизмы. Телу не хватает энергии, питательных веществ, поэтому оно начинает извлекать их из внутренних ресурсов. Происходит разрушение тканей, ослабление мышц, появляются следующие симптомы:

  • постоянное чувство голода;
  • болевые ощущения в животе;
  • апатия, депрессивное состояние;
  • упадок сил, головокружение, тошнота;
  • снижение иммунитета, возникновение инфекционных, простудных заболеваний, обострение хронических;
  • изменение качества кожи: она становится дряблой, появляются морщины;
  • изменение гормонального фона, что особенно опасно для женщин;
  • снижение умственных возможностей.

Данный перечень огромен, последствия голодания, быстрого похудения придется исправлять на протяжении длительного периода времени. Зачастую помочь смогут только специалисты, продолжительное стационарное лечение.

Убираем углеводы из меню — первый шаг к быстрому похудению

Быстрое похудение, как описывалось выше, крайне опасно для здоровья. Поэтому снижение веса должно быть постепенным. Наиболее действенно — вводить новые привычки поэтапно, шаг за шагом. Тогда организм успеет адаптироваться, не будет испытывать стресс.

Первый шаг для похудения — исключение из ежедневного меню углеводов. Именно они являются основным источником энергии, главной причиной набора лишнего веса. Снижение их количества приведет к тому, что организм будет использовать резервные источники — жировые отложения.

Существует две группы углеводов:

  1. Простые или легкоусваиваемые. Они быстро перерабатываются организмом, моментально попадают в кровь, вызывая скачок сахара. Энергия в организме мгновенно повышается, но только на короткий период. Когда уровень глюкозы в крови стабилизируется, человек снова почувствует голод, упадок сил. Это выпечка, хлебобулочные и кондитерские изделия, сладости, сладкие газированные напитки, полуфабрикаты, фаст-фуд.
  2. Сложные. Они состоят из таких химических элементов, как крахмал, гликоген, клетчатка. Для переваривания, расщепления углеводов данной группы нужны особые ферменты. Процесс усвоения происходит медленно, без скачков глюкозы в крови. Как следствие — длительное чувство насыщения.

Как можно быстро похудеть? Можно исключить простые углеводы, но добавить сложные, к которым относят злаки, крупы, овощи, фрукты. Такая еда окажет положительное воздействие на организм, снабдит его полезными веществами. Но практика показывает, что похудеть в домашних условиях удается лишь 5% худеющих. В большинстве случаев нужен комплексный подход, курс психотерапии. Без помощи специалистов не обойтись.

Второй шаг к похудению — ешьте больше белка

Как похудеть в домашних условиях? Добавить белковую пищу к рациону. Протеин — «строительный» материал для клеток. Именно из него состоят мышцы, сухожилия, внутренние органы. Соблюдение нормы белка обеспечит стабильное снижение веса, сохранение эластичности кожи, избавление от растяжек, целлюлита.

Норма белка рассчитывается индивидуально для каждого человека. Учитывается рост, вес, возраст, уровень физической активности. Обычно берется порядка 1-1,5 грамм на один килограмм веса. Точную цифру сможет сказать только врач-диетолог, основываясь на данных исследований, анализов, обследования.

Основные методы похудения основаны на введении белковой пищи. Особенно важно потреблять достаточное количество протеина спортсменам для увеличения мышечной массы. Больше всего белка содержится в следующих продуктах:

Наиболее быстрый, эффективный способ похудеть — белковая диета. Но она должна быть прописана врачом, сочетаться с тренировками. Это обусловлено мерами безопасности: избыточное количество белка оказывает серьезную нагрузку на почки, нарушает работу печени. Необходимо регулярно проверяться, сдавать соответствующие анализы.

Пейте достаточно воды, чтобы быстро похудеть без диет

Если два предыдущих правила были внедрены, организм успел к ним привыкнуть, можно вводить третье — соблюдение питьевого режима. Норма рассчитывается индивидуально для каждого, обычно это порядка 30 мл на один килограмм веса.

Чтобы похудеть быстро, нужно обязательно соблюдать водный баланс. Обусловлено это рядом причин:

  • вода участвует в обмене веществ, ускоряет протекание химических реакций;
  • вода снижает чувство голода;
  • вода способствует очищению организма, выведению шлаков, токсинов;
  • вода способствует улучшению состояния кожи, повышает эластичность, упругость;
  • вода снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний;
  • вода улучшает пищеварение, снижает риск запоров, вздутия;
  • вода повышает иммунитет, увеличивает естественную сопротивляемость организма вирусам, инфекциям.

Соблюдение трех вышеперечисленных правил поможет заметно похудеть за неделю, оздоровить организм, улучшить состояние волос, ногтей, кожи.

Очистка кишечника — четвертый шаг к стройности

Как быстро похудеть за неделю? Использовать все перечисленные способы. В совокупности они сработают лучше, усилят положительное воздействие друг друга. Без очистки кишечника не обойдется.

Чистка толстой кишки способствует выведению каловых масс, улучшению перистальтики — продвижению отходов. Такая процедура улучшает пищеварение: большинство витаминов, питательных веществ, микро — и макроэлементов усваиваются именно в кишечнике. Неусвоенные, необработанные отходы этому мешают, именно поэтому необходимо их вывести.

Большинство худеющих наивно полагают, что принятие слабительных средств поможет решенить данную проблему. Но они, напротив, ухудшат ситуацию, вызовут обезвоживание организма, вымывание питательных веществ. Чистка подразумевает добавление к ежедневному рациону следующих продуктов:

  • отруби, сухая клетчатка;
  • травяные отвары;
  • каши, злаки;
  • овощи с большим содержанием пищевых волокон, клетчатки;
  • семена льна;
  • кисломолочная продукция;
  • растительное масло.

Добавление таких продуктов к ежедневному меню обеспечит мягкое очищение, нормализацию пищеварения, ускорение обмена веществ.

Едим полезные жиры для похудения

Многие диеты привлекают своими названиями: «похудей за неделю», «исключи из рациона всего три продукта, и ты похудеешь», «похудение с помощью специального препарата». Такие заголовки заманивают людей с избыточным весом, побуждают их использовать на себе радикальные, опасные диеты, последствия от которых могут быть непоправимы. Диетологи единогласно заявляют: «самое эффективное похудение — правильное, постепенное». И без полезных жиров не обойтись.

Жиры выполняют огромное количество функций в организме. Они участвуют в метаболических процессах, входят в состав клеток, обеспечивают работу многих систем. Главное — соблюдение нормы. Рассчитать ее можно самостоятельно, используя онлайн-калькулятор или обратиться к квалифицированному специалисту. Он подскажет, с чем лучше сочетать полезные жиры, в каком виде, количестве их лучше потреблять. Особое внимание следует уделить следующим продуктам:

Некоторые продукты имеют достаточно высокую калорийность. Обязательно взвешивать каждую порцию, вести дневник питания, учитывать всё съеденное за день.

Как быстро похудеть женщине? Не лишать себя необходимых продуктов, сделать меню полноценным, разнообразным, питательным. Все лучшие способы похудеть сводятся к нормализации пищевого поведения, воспитанию новых полезных привычек.

Спортивные нагрузки для укрепления мышц

Как очень быстро похудеть? Подключить к правильному питанию физические нагрузки. Заниматься можно дома, бесплатно, необязательно приобретать абонемент в тренажерный зал. Хотя для некоторых людей вложение собственных денежных средств — дополнительный стимул, повод не пропускать занятия.

Одного желания «хочу похудеть» недостаточно, придется приложить немало усилий, соблюдать следующие правила:

  1. Для снижения веса необходимо тренироваться 3-4 раза в неделю.
  2. Реальный способ похудеть — сделать тренировки продолжительными. Многократные исследования доказали, что аэробные тренировки продолжительностью более 40 минут — лучший способ обрести фигуру мечты.
  3. Аэробных нагрузок недостаточно, рекомендуется добавлять силовые. Именно они выстраивают мышечный корсет, подтягивают фигуру, улучшают силуэт.
  4. На протяжении тренировки необходимо следить за пульсом, он не должен превышать максимально допустимое значение. Оно ориентировочно рассчитывается по формуле: 220 — возраст в годах.
  5. Тренировки должны быть функциональные, ориентированы на все группы мышц.
  6. Увеличивать нагрузки нужно постепенно.

Тренировки необходимо сочетать с режимом питания. Существуют определенные правила, касающиеся приемов пищи до и после тренировок. Об этом лучше спросить лечащего врача-диетолога, вписать данные продукты в ежедневный рацион.

Какие упражнения помогают уменьшить массу тела?

Существуют специальные комплексы упражнений для выполнения в домашних условиях или тренажерном зале. Желательно подобрать несколько программ на все группы мышц, чередовать их. Такой подход не даст привыкнуть к физической нагрузке, позволит получить лучший результат.

Для занятий потребуется:

  • удобная спортивная форма;
  • правильная обувь, в зависимости от вида тренировок;
  • гимнастический коврик;
  • гантели, фитнес-резинки, эспандеры — дополнительное оборудование выбирается в зависимости от целей тренировки, личных предпочтений.

Как эффективно похудеть за неделю? Сочетать питание и регулярные тренировки. Они должны быть 3-4 раза в неделю, сочетать в себе аэробику, силовую часть и растяжку. Лучше всего, если это будет полноценный комплекс длительностью час-полтора, включающий:

  1. Упражнения для зоны живота: различные виды скручиваний для проработки верхнего и нижнего пресса, прямых и косых мышц живота.
  2. Упражнения для ягодиц, бедер: прыжки на скакалке, махи ногами в стороны, вперед и назад, приседания, выпады.
  3. Упражнения для рук, верхней части спины. Выполняются, как правило, с гантелями. Должны прорабатывать бицепс, трицепс, зону между лопатками.

Такие комплексы можно найти в интернете. Но для начала лучше обратиться к профессиональному фитнес-инструктору, освоить технику выполнения упражнений. Это поможет избежать травм, получить хороший результат.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков для женщин

Отложения на животе и боках — проблема для многих женщин. Причин этому достаточно много:

  • генетическая предрасположенность;
  • замедленный обмен веществ;
  • сидячий образ жизни;
  • нарушение гормонального фона;
  • высокоуглеводное питание;
  • переедание;
  • проблема с осанкой;
  • стрессы.

Даме особенно важно всегда выглядеть идеально, носить обтягивающие платья, любимую одежду. Избавиться от живота и боков несложно, поможет физическая активность. В комплекс рекомендуется включить следующие упражнения:

  1. Поднятие туловища.
  2. Поднятие прямых ног.
  3. Косые скручивания, когда левый локоть тянется к правой коленке. И наоборот.
  4. Упражнение «велосипед».
  5. Планка на прямых руках, предплечьях.
  6. Наклоны в сторону.
  7. Упражнение «вакуум».

Главное — регулярно выполнять упражнения. Улучшить результат помогут специальные процедуры, грамотно составленный специалистом профессиональный комплекс упражнений по снижению веса в совокупности с психотерапией.

Примерный рацион для быстрого похудения в домашних условиях

Питание при похудении должно быть сбалансировано, удовлетворять потребности организма в питательных веществах, витаминах, минералах. Рассмотрим различные варианты основных приемов пищи и перекусов.

Завтрак

  1. Рисовая каша, яблоко, кофе.
  2. Бутерброд с сыром, зеленый чай.
  3. Овсяная каша, банан, чай с лимоном.
  4. Гречневая каша, ягоды, зеленый чай.
  5. Омлет с луком, помидорами.

Обед

  1. Рыба с гарниром из цветной капусты.
  2. Куриный суп, салат из свежих овощей.
  3. Рис с овощами.
  4. Гороховый суп, ржаной тост.
  5. Рыба запеченная, листовой салат.

Ужин

  1. Куриная грудка с гарниром из свежего салата или запеченных овощей.
  2. Филе индейки, свежие овощи, травяной чай.
  3. Морепродукты, салат из свежих овощей.
  4. Свинина, запеченная с небольшим количеством сыра, свежие овощи.
  5. Курица и запеченный картофель.

Перекусы

  1. Тост, яйцо, помидор.
  2. Творог с медом.
  3. Грейпфрут, зеленый чай.
  4. Яблоко, небольшая порция любых орехов, зеленый чай.
  5. Творожная запеканка, любой чай.

К меню всегда можно добавлять любимые блюда, главное — соблюдать калорийность, соотношение белков, жиров, углеводов.

Баня, является ли она помощником при похудении

Баня, в сочетании с прочими методами, позволит ускорить процесс похудения, выведения лишней жидкости, шлаков, токсинов. Она имеет следующие преимущества:

  • способствует расслаблению мышц, особенно полезна после интенсивных тренировок;
  • способствует ускорению метаболизма;
  • улучшает состояние кожи;
  • способствует уменьшению жировой прослойки;
  • способствует омоложению, оздоровлению организма;
  • снижает аппетит.

Главное — пользоваться ей правильно. За сутки до планируемого посещения рекомендуется отказаться от жирной, жаренной, сильно соленой пищи, которая задерживает воду в организме. Начать лучше с непродолжительного, порядка трех минут, контрастного душа. Это подготовит кожу, улучшит кровообращение. Находиться в бане оптимально 5-10 минут, зависит от самочувствия. Закончить можно медовым массажем, скрабом для тела и контрастным душем.

Образ жизни — кому его стоит изменить

Образ жизни, привычки во многом влияют на процесс снижения веса. Существует несколько категорий людей, кому стоит отказаться от привычных вещей, постараться измениться. Рекомендуется отказаться от:

  • злоупотребления алкоголем;
  • курения;
  • употребления слабительных средств для похудения;
  • употребления мочегонных средств для выведения лишней жидкости;
  • сидячего образа жизни.

Необходимо шаг за шагом прививать полезные привычки, способствующие улучшению состояния, здоровья. Небольшие нововведения способны в этом помочь. Специалисты рекомендуют выполнить следующее:

  1. Избавиться от соблазнов, не держать в доме сладости, алкоголь.
  2. Расположить на видном месте фрукты, овощи.
  3. Планировать покупки, составлять списки.
  4. Планировать меню на несколько дней, записывать недостающие ингредиенты в список покупок.
  5. Делать заранее заготовки, нарезки для салатов, вторых блюд.
  6. Вносить тренировки в ежедневное расписание.

Изменение привычек должно приносить радость, не вызывать дискомфорт, стресс. Всегда можно обратиться к профессионалам, найти индивидуальное решение, позволяющее не отказываться от чего-то важного, особенного.

Препараты — стоит ли использовать при похудении

Препараты могут ускорить процесс снижения веса, упростить его. Но каждое лекарственное средство должно назначаться врачом, учитывать индивидуальные особенности, анализы.

Препараты для избавления от лишнего веса бывают нескольких типов:

  1. Сжигатели жира, активаторы метаболических процессов.
  2. Аноректики (психотропные препараты), способствующие подавлению аппетита.
  3. Содержащие целлюлозу, которые очищают организм, способствуют выведению шлаков, токсинов.
  4. Парафармацевтики и нутрицевтики, способствующие восполнению дефицита витаминов, минералов питательных веществ.
  5. Слабительные, мочегонные.

Не рекомендуется использовать препараты без назначения врача. Это опасно для здоровья, может привести к непоправимым последствиям.

Народные средства

Некоторые народные средства могут помочь в похудении. Использовать их нужно крайне аккуратно, только после консультации с лечащим врачом-диетологом. В их основе обычно лежат лечебные травы, чаи, растения. Широкое распространение имеют продукты:

  • зеленый чай;
  • яблочный уксус;
  • смесь на основе лимона и меда;
  • отвар из петрушки;
  • корица;
  • имбирь;
  • чеснок;
  • кайенский перец.

Часто используются особые настои, они выпиваются в течение дня или утром натощак. Они обычно оказывают мощное мочегонное воздействие. Применять их без показаний врача не рекомендуется.

Вывод

Похудение — важный этап в жизни каждого человека. Оно должно быть грамотно организовано, учитывать особенности организма, образа жизни. Только тогда удастся избавиться от ненавистных килограммов, укрепить здоровье, обрести уверенность в себе. Лучший вариант — обратиться к специалистам клиники снижения веса. Они имеют многолетний опыт работы, способны разработать индивидуальный план, курировать пациента на всем протяжении. Практика показывает, что снижение веса со специалистом эффективнее на 70-80%, нежели домашнее.

Питание — это только верхушка айсберга снижения веса. Пищевое поведение всегда встроено в жизнь человека. Поэтому стабильное снижение веса, как правило, требует изменения образа жизни. Дело в том, что люди часто используют еду как способ улучшить свое эмоциональное состояние: с помощью вкусняшек балуют себя и друг друга, общаются, отдыхают, заботятся и благодарят. Пока это так, переедание всегда будет нависать дамокловым мечом над каждым. За последние 50 лет человечество смогло создать для себя постоянный избыток пищи. Эта ситуация требует изменения мышления, поведения, привычек и традиций — а значит, всего образа жизни. Именно поэтому правильное питание в снижении веса стоит сочетать с психологией и психотерапией — чтобы учиться лучше понимать, поддерживать мотивацию, вырабатывать новые привычки и справляться с трудностями на пути снижения веса. И именно тогда все получится.

Каждый человек мечтает эффективно похудеть, особенно, когда такое похудение не навредит организму, а только поможет привести фигуру в форму. Многие пробуют похудеть в домашних условиях с помощью многочисленных диет, не догадываясь, что секрет похудения в правильном питании.

В этой статье будут описаны именно те принципы эффективного похудения, которые не навредят вашему телу.

Лучше, если эти советы войдут в привычку и будут постоянными спутниками по жизни. Тогда точно лишнего веса не будет и ваша самооценка поднимется.

10 принципов, которые помогут вам подружиться со своим телом

1) Исключите из своего рациона все вредные для фигуры продукты

К ним относится сахар, а также всё, где он содержится (если кажется невозможным совсем от него отказаться, то лучше употреблять сахарозаменители, как искусственные, так и натуральные). Исключите муку и все мучные продукты, жирное мясо животных и птиц, колбасные и копчёные изделия, картофель.

Если сделать первый шаг, то все остальные дадутся гораздо легче.

2) Дробное питание

Это отнюдь не означает, что перекусывать совсем нельзя, это значит, что в промежутки полноценного завтрака и обеда (обеда и ужина) нужно есть овощи или же фрукты, лучше, чтобы они содержали малое количество сахара.

Также полезно будет съедать ягоды, или же делать напиток, смешивая их в блендере, добавляя немного воды или молока. В перекусы запрещается есть батончики (даже мюсли), мучные изделия, пить соки из пачек.

3) Никогда не пропускайте завтрак

Это одно из самых главных правил, которого нужно придерживаться. Завтрак необходим для запуска обменных процессов в организме, а также, чтобы тот перестал быть сонным.

На завтрак можно употреблять белковую и углеводную пищу, желательно съедать кашу из пророщенной пшеницы, которая содержит сложные углеводы и насыщает энергией весь организм.

4) Пейте больше чистой жидкости (особенно воду)

Организм человека на 80% состоит из воды, которая участвует в большинстве обменных процессов (и в жирорастворимых тоже), поэтому в день необходимо пить не менее 1,5 литров чистой и свежей воды. Если такая привычка останется надолго, то можно будет заметить ещё и улучшение состояния кожи.

5) Не есть за 3 часа до сна

Если же человек ложится в 12 ночи, а то и позже, то ему точно не подойдёт то правило «не есть после шести», о котором твердят все вокруг. Нужно рассчитать свой рацион — когда обед, когда ужин, но ни в коем случае не есть и не перекусывать за 3 часа до сна.

Если желудок начинает ныть, урчать с непривычки, то лучше всего выпить стакан кефира или нежирный йогурт.

6) Физическая нагрузка

С ней похудение точно пойдёт быстрее, и кожа не будет висеть, а станет подтянутой, да и мышцы придут в тонус.

Активные тренировки (как, например, бассейн, фитнес, аэробика) нужно проводить 3-4 раза в неделю, а зарядку с минимальной нагрузкой делать каждый день.

Без физических упражнений ни одна диета не будет эффективной.

7) Высыпаться

Отсутствие сна или его недостаток ведёт к тому, что организм в поисках энергии обязательно попытается заменить сон едой. Лучше высыпаться, спать не менее 8 часов, чтобы организм просыпался с достаточной энергией.

8) Нельзя голодать

Многие, чтобы похудеть, перестают есть совершенно всё, но это неправильно. Даже если за 4 дня человек скинет большое количество килограмм, они к нему снова вернутся в том же объёме.

У организма при голодании наступает стресс и человек будет только набирать вес, запасаясь жиром.

9) Как можно меньше жиров

Главное помнить, что в день можно употреблять не более двух столовых ложек масла, даже если им просто заправлен овощной салат.

В жирах калорий в два раза больше, чем у углеводов, поэтому жиры следует есть до обеда или в обед, но ни в коем случае не на ужин.

10) Кушать одному

Когда человек находится в окружении друзей или просто знакомых, он даже не замечает, что ест гораздо больше, так как занят разговором. Тем самым, человек съедает в разы больше пищи, чем обычно.

Как снизить вес правильно? С этим вопросом люди часто обращаются к врачам, или же самостоятельно ищут ответ в печатной литературе или в сети Интернет. В современном мире это очень популярная проблема. Существует множество разнообразных диет и программ питания. Однако многие из них оказываются малоэффективными. Почему? Чаще всего диеты не являются рациональными, накладывают «вето» на те или иные продукты, к которым привык человек. Часто они не физиологичны, не сбалансированы и приносят больше вреда, чем пользы. «Посидев» на такой диете несколько недель, по ее окончании человек «срывается» на продукты, которые были под запретом. И ушедшие с трудом килограммы возвращаются обратно. А зачастую человек набирает больше, чем весил до диеты.

Физиологическое и рациональное питание не является мучительным испытанием и не накладывает категорический запрет на «любимые вкусности», а ограничивает их. Рациональное питание хоть и не приводит к быстрому снижению веса, однако по результативности опережает новомодные диеты. Снижение веса идет плавно, в соответствии с физиологией организма, реже приводит к «срывам» и дает более устойчивое снижение массы тела.

Кому и зачем нужно снижать массу тела

Для того, чтобы определить, есть ли у вас избыток веса, рассчитайте индекс массы тела (ИМТ) по формуле: ИМТ = вес (кг) /рост (м)2.

К примеру, ваш вес 80 кг, а рост 165 см. ИМТ будет равен 80/1,65²=29,4 кг/м².

В соответствии с рекомендациями ВОЗ принята следующая классификация:

  • 16 и менее — выраженный дефицит массы тела.
  • 16-18,5 — недостаточная (дефицит) масса тела.
  • 18,5-24,99 – норма.
  • 25-30 — избыточная масса тела (предожирение)
  • 30-35 — ожирение первой степени.
  • 35-40 — ожирение второй степени.
  • 40 и более — ожирение третьей степени.

Полученное в примере значение соответствует предожирению. А теперь рассчитайте свой индекс массы тела. Если полученное значение будет равно или более 25.0 кг/м², следует задуматься об изменении привычного питания и образа жизни.

Зачем снижать вес? Учеными доказана связь ожирения и избыточной массы тела с такими заболеваниями, как сахарный диабет, артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, атеросклероз, рак эндометрия, рак молочной железы, рак простаты, артрит, холецистит, рак толстой кишки. Чем выше индекс массы тела, тем выше риск возникновения перечисленных заболеваний. С возрастом эти риски еще более возрастают.

Избыточный вес и ожирение «неприятны» и тем, что страдает не только соматическое («телесное») здоровье, но и психологическое состояние человека. Люди с избытком веса чаще имеют депрессивные расстройства, повышенную тревожность. Общество не всегда бывает добрым к людям с избытком веса. Может возникнуть социальная изоляция. Получается замкнутый круг: лишний вес приводит к снижению самооценки, тревожности. Эти состояния человек как бы «заедает», в следствие чего вес продолжает расти.

Таким образом, снижение веса при его избытке необходимо для нашего здоровья!

Если вы планируете снизить вес, конечно же вам интересно знать, на сколько вы сможете похудеть, и в какие сроки. Это правильный и очень важный вопрос. Многие люди ожидают не вполне реальных результатов. Например, планируют снизить вес до идеального при ожирении 3 степени. Нужно понимать, что снижение веса на 10 кг и более, а в дальнейшем — удержание достигнутого успеха— это не простая цель, и идти к ней нужно долго и упорно.

Совет — для начала запланируйте сбросить 2-3 кг. Совершайте «маленькие» победы постепенно, шаг за шагом приближаясь к заветной цели. Даже небольшое снижение веса приведет к значительному снижению риска заболеваний, связанных с ожирением, улучшит самочувствие, настроение и самооценку.

ВАЖНО! Обсудите с врачом (диетологом, эндокринологом), на сколько килограмм вам необходимо снизить массу тела, к какому значению ИМТ нужно стремиться. Врач сориентирует вас по питанию для снижения веса в индивидуальном порядке. Только врач на приеме сможет оценить состояние вашего здоровья, показания и противопоказания к употреблению тех, или иных продуктов. Например, при гастрите ограничено употребление бобовых, овощей и фруктов в сыром виде, при хронической болезни почек ограничено употребление белковой пищи и т. д.

Как быстро происходит снижение массы тела при рациональном питании? Как правило, снижение веса на 0,3-0,5 кг за неделю является наиболее физиологичным.

Если вы приняли решение снизить вес, в самом начале пути будет необходимо ведение дневника питания. Он нужен для того, чтобы оценить, сколько на самом деле вы употребляете калорий в сутки, состав пищи по белкам, жирам и углеводам. В дневнике важно записывать каждый кусочек съеденного и выпитого. Очень часто мы занимаемся самообманом, забывая или не замечая того, что мы съели. Перед тем, как что-то съесть, задумайтесь, голодны ли вы. Это поможет контролировать прием пищи, а, следовательно, избежать бессознательного переедания.

Со временем вы и без дневника питания научитесь оценивать примерную калорийность продуктов и блюд. Необходимость в ведении дневника отпадет.

Вести дневник питания можно в обычной тетрадке, или в любом интернет — приложении. В первом столбце записываем продукты и их массу (это удобно делать с помощью электронных кухонных весов). Во втором — рассчитываем калорийность, в третьем, четвертом и пятом — содержание белков, жиров и углеводов в продукте. Очень важно правильно вести подсчет калорий. Информацию о калорийности любых продуктов можно найти в интернете, либо в приложениях по расчету калорий.

Существуют программы, в которых вы можете точно рассчитать калорийность сложного блюда, приготовленного по вашему рецепту. Имейте в виду, что калорийность готового блюда повысится, если вы готовите на масле. По этой причине лучше тушить, запекать, отваривать, готовить на пару. Растительное масло лучше используйте в «сыром» виде, заправляя им салат. Однако и в этом случае, измеряйте, сколько ложек масла вы использовали для заправки, ведь масло — самый калорийный продукт из всех, в 1 ст. л. растительного масла около 90 ккал! Поэтому в свою порцию салата добавляйте не более 1 чайной ложки масла.

Ведение дневника поможет также и вашему врачу оценить ваше питание, выявить возможные ошибки и провести необходимую коррекцию.

Рассчитайте, сколько вам необходимо потреблять калорий в день для снижения веса. Для начала рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основного

обмена:

  • для женщин: 18-30 лет: (0,0621×вес в кг+0,0357)×240
  • 31-60 лет: (0,0342×вес в кг+3,5377)×240
  • старше 60 лет:(0,0377×вес в кг+2,7546)×240
  • для мужчин: 18-30 лет: (0,0630×вес в кг+2,8957)×240
  • 31-60 лет: (0,0484×вес в кг+3,6534)×240
  • старше 60 лет:(0,0491×вес в кг+2,4587)×240

Если у вас малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1, если физическая активность умеренная — на 1,3, при физической работе или активных занятиях спортом — на 1,5.

Теперь из полученной величины вычтите 500-600 ккал. Это и будет то количество калорий, которое не стоит превышать, если Вы хотите снизить вес. Одна оговорка — не стоит употреблять в сутки менее 1200 ккал. В этом случае обмен веществ замедлится, что отрицательно отразится на динамике веса. Если фактически вы за сутки съедали более 3000 ккал, ограничивайте потребление пищи постепенно — на 300-500 ккал в неделю до достижения индивидуальной нормы калорий.

Как это сделать? В этом вам поможет дневник питания. Ежедневно оценивая калорийность рациона, вы сориентируетесь, потребление каких продуктов лучше уменьшить или заменить менее калорийными. Есть и другой способ — привычную порцию еды уменьшить на 20%.

Распределите калорийность рациона на 3-6 приемов пищи.

Ориентировочно: завтрак 25%, перекус 15%, обед 35%, полдник 10%, ужин 15%.

Рациональное питание, прежде всего — это правильный баланс макронутриентов (белки, жиры, углеводы) в дневном рационе. Состав пищи за сутки должен содержать примерно 15-20% белков, 25-35%— жиров, 50-60% — углеводов (преимущественно «сложных).

Белки бывают животного и растительного происхождения. Животный белок — мясо, морепродукты, рыба, яйцо, кисломолочные продукты, молоко. Растительный белок — соевые продукты, бобовые, кукуруза, грибы, орехи.

Жиры бывают растительного (растительное масло, орехи, семечки) и животного (мясо, рыба, молоко, кисломолочные продукты, сливочное масло) происхождения. Много жиров содержится в тортах, пирожных, печенье и во многих других мучных изделиях.

Углеводы условно делятся на «сложные»(усваиваются медленно) и «простые»(усваиваются быстро). Сложные углеводы — макароны, крупы, бобовые, кукуруза, хлеб, картофель и овощи. Простые углеводы — мед, сахар, мучные изделия, мороженое, шоколад, варенье, соки, морсы, разваренные крупы/макароны, картофельное пюре, сладкие кисломолочные продукты, фрукты.

ВАЖНО! Перед тем, как разобрать все правила рационального питания, хочу обратить ваше внимание на один момент. Не следует пытаться выполнять сразу все правила. Все рекомендации одним разом запомнить сложно, вы устанете и запутаетесь. Рекомендую вам начинать с малого и постепенно, малыми шагами идти к цели. Например, начните с употребления нужного количества воды, записывайте в дневник съеденное и выпитое, включайте овощи в каждый обед и ужин, ужинайте не позднее 3 часов до сна. Когда эти правила будет соблюдать легко — начинайте готовить себе правильные завтраки, обеды и ужины, введите перекусы. Если какое-то правило окажется для вас сложновыполнимым в данный момент, опустите его. Однако, стремитесь к тому, чтобы реализовать его в будущем.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА

  1. Необходимо выпивать достаточное количество воды в сутки. Ваша индивидуальная потребность в воде рассчитывается по схеме: рост в сантиметрах (подразумеваем, что это миллилитры), умноженный на 10 + 200 мл. Например, Ваш рост 165 см. 165*10+200=1850 мл. Первый стакан воды (250 мл) выпивается сразу после пробуждения. За полчаса перед каждым приемом пищи так же рекомендовано выпивать стакан воды. Вода всегда должна находиться перед глазами! Вечером выпивать не более 2 стаканов воды, всю основную часть принимать до 18.00. Если Вам по -началу будет тяжело выпивать необходимое количество воды, начинайте с малого. Например, полстакана перед завтраком, обедом, ужином, стакан воды во время физической нагрузки, стакан воды после работы. И постепенно увеличивайте количество выпиваемой воды до целевого объема. ВАЖНО! Чай, кофе, суп и другие напитки и жидкие блюда не учитываются, как вода.
  2. Обязательно нужно высыпаться! Спать нужно не менее 8 часов. Недосып и ожирение тесно связаны. Организм реагирует на дефицит сна повышением аппетита и тягой к «вредным, но вкусным» продуктам. Соблюдаем гигиену сна: перед сном проветриваем помещение, если есть возможность — спим с приоткрытым окном. Для хорошего засыпания и здорового сна нужно отказаться от просмотра телевизора, использования компьютера и гаджетов как минимум за час-два до сна. Можно почитать книжку перед сном, послушать спокойную музыку, пообщаться с родными. Позаботьтесь о том, чтобы ночью вам не мешал свет фонаря за окном и другие источники света. Помните, что необходимое для хорошего сна количество мелатонина — гормона сна — вырабатывается в темноте.
  3. Наиболее рациональным является дробное питание. Это три основных приема пищи и 2-3 перекуса. Ужин рекомендован не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Не должно быть больших перерывов в еде, минимум перерыв в 2 часа, максимум в 4 часа. Например, Завтрак в 7.00, перекус в 10.00. Обед в 13.00, перекус 16.00. Ужин в 19.00, легкий перекус в 21.00, отход ко сну в 23.00. Такой дробный режим питания имеет большое значение для нашего организма. Пищеварительная система работает наиболее эффективно, поддерживается хороший обмен веществ. Нет больших перерывов между едой — и организму нет цели «запасать» калории в виде жира «про запас», как это бывает при нерегулярном питании с большими — более 4 часов — перерывами. Большие перерывы между едой и переедание на ночь может вызвать воспаление желудка — гастрит. Калории, съеденные вечером, идут на восстановление организма после трудового дня, и на это восстановление требуется небольшое количество энергии (калории = энергия). Если калорий поступило больше необходимого, нерастраченную энергию организм «запасает» в виде жира. Ведь после ужина мы, как правило, отдыхаем, активно энергию не расходуем.
  4. Завтрак. Для завтрака отлично подходят крупы – они содержат углеводы, которые долго усваиваются, а значит, долго поддерживают ощущение сытости. Кроме того, употребление круп очень полезно для хорошего пищеварения. Какие крупы хороши? Это гречка, овес, пшено, рис, пшеничная крупа, ячневая крупа, льняная крупа. Манная крупа не рекомендована для употребления людям, имеющим избыточный вес. В кашу можно добавлять свежие ягоды, кусочки фруктов, орехи, немного меда. Важно не разваривать крупы! Чем меньше варилась крупа, тем полезнее Ваш завтрак, тем дольше будет сохраняться чувство сытости. Выбирайте крупу, которую долго варить. Крупа — пятиминутка не подойдет! Если утром мало времени для готовки, замачивайте крупу на ночь. Кроме круп, не возбраняется употребление на завтрак творога и продуктов из творога (сырники, запеканка). Однако, нужно стараться максимально уменьшить количество сахара в творожных блюдах. Возможно использование растительного сахарозаменителя — стевии. Приготовление творожных продуктов должно осуществляться без использования масла — это запекание или приготовление на пару. Иногда можно на завтрак кушать яйца, их необходимо сочетать с овощами. Например, можно приготовить омлет с овощами. Утром можно съесть 1 фрукт размером с кулак.
  5. Обед. В обед рекомендуется употребить в среднем 150 грамм белкового продукта — это может быть рыба (жирная рыба также допускается к употреблению, но не чаще 2 раз в неделю), морепродукты, мясо и птица (важно выбирать как можно более «постное» мясо — грудка куры, кролика или индейки. Свинину, баранину и говядину — выбирать наиболее «постные» куски, при приготовлении срезать лишний жир. При приготовлении кур и индейки обязательно удалять кожу. На обед хорошо употребить 2-3 сырых или 1 стакан термически обработанных овощей. Если на завтрак не было круп, в виде гарнира к белковому продукту можно использовать крупы — около 4-6 столовых ложек готовой крупы. Допустим в виде гарнира и картофель (2 шт среднего размера), но не чаще 2 раз в неделю. При этом важно картошку не разваривать и не измельчать её в пюре. Возможный вариант обеда — суп, в состав которого входит и белок (рыба/птица/мясо), и углеводы (крупа или картофель), и овощи. Или же овощной суп + белковый продукт +/- крупа/картофель. Полезным в обед будет употребление 1 кусочка цельнозернового хлеба. На десерт можно съесть 1 фрукт размером с кулак.
  6. Ужин. На ужин допускается употребление белковой пищи (мясо/птица/рыба/морепродукты) и овощей (как в сыром виде, так и в термически обработанной форме). От углеводов, как простых, так и сложных на ужин необходимо отказаться полностью. Картофель и фрукты не рекомендованы.
  7. Перекусы между завтраком и обедом, обедом и ужином. Перекусы полезны тем, что притупляют голод перед основными приемами пищи. Благодаря перекусу Вы не будете «голодным, как волк», и не съедите больше положенного. Лучший перекус — это стакан кисломолочного продукта или фрукт размером в кулак. Возможно употребление в один из перекусов 2-3 шт сухофруктов с кефиром или 2-3 кусочка горького( не молочного!) шоколада или 1 кусочек пастилы/зефира/мармелада с натуральным йогуртом/кефиром.
  8. Перекус за 2 часа до сна. Этот перекус не является обязательным, особенно в том случае, если Ваш ужин состоялся за 3 часа до сна. Но если Вы поужинали за 4-5 часов до сна и испытываете чувство голода, можно скушать легкий овощной салат (без картофеля), заправленный лимонным соком или натуральным йогуртом.
  9. Чтобы снизить вес правильно, обязательно нужно включить фрукты в свой рацион! 2-3 фрукта, съеденные утром и днем, помогут не переедать вечером. Отдельное внимание овощам — чтобы снизить вес, необходимо употреблять не менее 500 грамм овощей в сутки!
  10. Молоко и кисломолочные продукты должны быть не более 2,5% жирности, творог — менее 9%. жирности, сыр — не более 30%.
  11. Максимально ограничиваем сахар и продукты с ним. Чем же вреден сахар? Доказано, что частое потребление сахара повышает риск сердечно — сосудистых заболеваний и атеросклероза, а значит и риск инсультов и инфарктов. Чем же заменить сладости? Вместо белого сахара (для чая, кофе, при приготовлении каш, выпечки и др.) можно использовать сахарозаменители на основе стевии — это сахарозаменитель растительного происхождения. Замените печенье и торты на натуральные сладости — мед, фрукты, сухофрукты (до 5 шт в сутки, в первой половине дня). Можно и полезно кушать горький шоколад в малом количестве и какао без сахара (например, самостоятельно добавлять какао в выпечку с сахарозаменителем). Полный запрет на сладкое не делаем — сладкого захочется еще больше. Держим полезные сладости и фрукты под рукой — если сильно захочется сладкого, Вы не «сорветесь» на пирожное или конфеты.
  12. Не покупаем и не употребляем соки, сладкие газированные напитки, йогурты со сладким наполнителем, глазированные сырки. Вместо соков самостоятельно готовим морсы и компоты из фруктов, ягод и меда, вместо сладких йогуртов и сырков кушаем творог с сухофруктами или натуральный йогурт с ягодами/фруктами. Тортику и пирожным отличной заменой будет пирог на сахарозаменителе с фруктами. Шоколадным конфетам — конфеты из сухофруктов и орехов с какао. Из свежей или замороженной вишни с агар-агаром/желатином и стевией получится вкусный полезный мармелад.
  13. Лучше полностью исключить из рациона любые колбасные изделия. Хорошая альтернатива — буженина из «постного» мяса, самостоятельно запеченная в духовке.
  14. Соль ограничиваем до 5 г в сутки. Для людей, имеющих сердечно — сосудистые заболевания — до 3 грамм в сутки. Потребление большого количества соли повышает риск артериальной гипертензии. Не забываем, что соль есть практически во всех покупных продуктах. Поэтому стараемся использовать соль при приготовлении пищи минимально! Соленую рыбу, маринованные, соленые и квашенные овощи ограничиваем до 1-3 раз в неделю. Если есть артериальная гипертензия — от них лучше полностью отказаться. На ночь соленое кушать не рекомендуется во избежании отечности с утра.
  15. Бобовые употреблять можно и нужно. Они достаточно калорийны, но содержат много клетчатки и поэтому быстро и надолго насыщают. Их можно добавлять в салаты и гарниры, готовить супы. Чтобы предупредить возникновение газообразования при употреблении бобовых, рекомендовано предварительно замачивать их на 8-12 часов (например, на ночь) с добавлением половины чайной ложки соды. Перед приготовлением тщательно промыть водой.
  16. Откажитесь от полуфабрикатов. Обычно они имеют не самый лучший состав (например, котлеты готовят из обрезков мяса, кожи и жира). Вы же можете приготовить котлеты из куриной грудки, что будет менее калорийно, более вкусно, полезно и натурально.
  17. Старайтесь включать в свое меню рыбу не реже, чем 2-3 раза в неделю. Это высокобелковый продукт — сдержит 15-25 г белка на 100 грамм продукта. Даже в жирной рыбе содержание жира меньше, чем в самой «постной» свинине. Например, в семге и скумбрии — 13-14 г жира на 100 грамм, когда как в «постной» свинине — 22 г жира на 100г. Рыба — незаменимый источник омега-3-жирных кислот.
  18. Можно ли пить кофе? Можно! Доказано, что употребление зернового кофе в небольшом количестве благотворно влияет на сердечно — сосудистую систему и печень, снижает риск сахарного диабета 2 типа и болезни Паркинсона. Лучшее время для кофе — не раннее утро, а промежуток времени с 9.30 до 11.30. Допустимо выпивать не более 2-3 чашек кофе в день. Так как кофе — натуральное мочегонное средство, для профилактики обезвоживания рекомендовано выпивать 1 стакан воды после каждой чашки кофе.
  19. Как сделать салат более полезным, одновременно с этим вкусным и сытным? В состав салатов могут входить овощи в сыром или запеченном/отваренном виде, зелень, бобовые, куриное мясо, рыба, морепродукты, грибы. Каждый раз по-разному комбинируя ингредиенты, Вы получите новое вкусное блюдо и Ваше питание не будет однообразным. Заправлять салат лучше всего не майонезом, а растительным маслом или соусом, который легко сделать самостоятельно — смешайте натуральный йогурт (или 10%сметану), специи, зелень, горчицу и лимонный сок (или соевый соус). Попробуйте, это вкусно!
  20. Десерты разрешены! Но только диетические и низкокалорийные. Не обязательно искать новые рецепты таких десертов. При приготовлении известных Вам десертов и выпечки вместо сахара используйте мед/фруктовые пюре/сахарозаменитель стевию, добавляйте сухофрукты. Cливочное масло или маргарин можно заменить на полезные растительные масла. Не забывайте, во всем нужна мера — Ваша порция должна весить не более 120 грамм или быть размером с Ваш кулак. Важно и время употребления лакомства — первая половина дня.
  21. Разгрузочные дни. Их можно устраивать не чаще, чем 1 раз в неделю. Разгрузочные дни помогают добиться видимых результатов в похудении. В рамках рационального питания допустимы белковые или фрукто-овощные разгрузочные дни.
    1. Белковые разгрузочные дни. В эти дни допускается употребление круп на завтрак (кроме манки и риса) на воде. В остальные 3-5 приема пищи рекомендовано суммарно употребить 400-500 грамм белка (рыба, белое мясо (курица, индейка), можно творог и морепродукты) + 700-1000г овощей (кроме картофеля), как в свежем, так и в тушеном/запеченном виде. Белковые разгрузочные дни противопоказаны людям с хронической болезнью почек!
    2. Фрукто — овощные разгрузочные дни. Фрукты и овощи можно употреблять как в сыром виде, так и запекать, тушить, готовить на пару. Салаты следует готовить без соли, заправлять можно соком лимона, растительным маслом, натуральным йогуртом. Перерывы между приемами пищи должны составлять не менее 2 часов. Чтобы не страдать от голода в течение дня, всегда при себе иметь несколько яблок, груш или других фруктов и овощей. Картофель, бананы, виноград употреблять в эти дни в очень малом количестве, или вовсе отказаться от них. Если у Вас есть заболевания желудка и кишечника, аллергия, сахарный диабет, такая «разгрузка» противопоказана.
  22. Не ходите в магазин голодными и покупайте продукты по заранее составленному списку.
  23. Старайтесь кушать из небольших тарелок. В меньшей по объему тарелке порция выглядит больше, и поэтому Вы съедите меньше, а насытитесь быстрее. Обратите внимание на предложенную картинку и убедитесь в верности этого совета. Лучше использовать посуду белого, светло-желтого, светло-голубого, светло-зеленого цветов. Посуда красного цвета возбуждает аппетит, а черного — делает блюдо менее привлекательным. Красивая сервировка стола и творческое оформление блюд тоже способствует похудению!
  24. Во время еды крайне не рекомендуется смотреть телевизор. Если Вы одновременно кушаете и смотрите телевизор, Ваш мозг не фиксирует внимание на том, что Вы съели. Он занят переработкой увиденного и услышанного. Риск переесть значительно повышается, так как Вы с опозданием почувствуете ощущение сытости.
  25. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу.

Чтобы снизить вес правильно, важно сочетать рациональное питание с активным образом жизни.

ВАЖНО! Чтобы успешнее снижать вес, нужно увеличить расход энергии. Прежде всего — за счет регулярных физических упражнений. Кроме положительно влияния на вес, физическая активность ускоряет обмен веществ, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и общее самочувствие, повышает настроение. Самый выраженный эффект для снижения веса оказывают занятия на свежем воздухе — ходьба, езда на велосипеде, лыжи. Физические упражнения не должны быть для Вас сложно выполнимыми. Самое главное — выполнять их регулярно. Начинайте заниматься понемногу. Например, ходите по 40 минут в среднем темпе 3-5 раз в неделю, постепенно увеличивая количество нагрузки в неделю, время прогулки, ее темп. Хорошим достижением будет ходьба в течение 80-90 минут в один или два этапа (утром и вечером). Во время физической нагрузки не забывайте контролировать пульс (ЧСС)! Рассчитать свою норму можно по схеме: ЧСС (максимально) = 200-Ваш возраст. Старайтесь ходить всегда, когда это возможно!

Изменение привычного питания и активности — задача непростая, но выполнимая! Спустя время, когда правильный образ жизни станет для Вас привычным — Вы, безусловно, отметите его пользу. Уйдут лишние килограммы, повысится самооценка, улучшится самочувствие и настроение.

Успехов Вам! Будьте здоровы!

Врач-эндокринолог Акмаева Г.А.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *