Почему не худеют ноги?

Одно дело, если удалось избавиться от лишних килограммов благодаря упорным упражнениям и диетам, но совсем другое, когда снижение веса происходит быстро без каких-либо изменений в образе жизни. В этом случае нужно как можно скорее обратиться к врачу для обследования и консультации. О наличии серьезного заболевания может свидетельствовать тот факт, когда менее чем за год человек теряет более пяти процентов веса тела. Расскажем о десяти болезнях, одним из симптомов которых является резкое снижение веса.

Диабет и похудение

При диабете человек может как набрать лишний вес, так и неожиданно потерять килограммы. Похудение при диабете происходит в основном по двум причинам. Во-первых, в связи с частыми мочеиспусканиями тело теряет много воды. А во-вторых, из-за сахара в крови организм хуже поглощает калории. К тому же при недостатке инсулина тело начинает сжигать жир для получения энергии, вызывая тем самым общее снижение веса.

Согласно исследованиям, значительная потеря веса является общим симптомом при сахарном диабете первого и второго типа. Похудение при диабете может сопровождаться и другими важными признаками заболевания: чрезмерная жажда, постоянная усталость, частое мочеиспускание, интенсивный голод, долго не заживающие раны, покалывание в конечностях и пр.

Снижение веса из-за гипертиреоза

Внезапное похудение и снижение аппетита может указывать на проблемы с щитовидной железой, в частности, на такую болезнь, как гипертиреоз. При нем наблюдается повышенная активность щитовидки и избыток ее гормонов в крови. Это впоследствии увеличивает скорость метаболизма и способность организма сжигать жиры. Помимо быстрой потери веса, к признакам гипертиреоза относятся: учащенный сердечный ритм, приливы, избыточная потливость, перепады настроения, депрессия, приступы паники, выпученные глаза, мышечная слабость и усталость.

Язва желудка

Люди, страдающие от язвенной болезни, тоже часто неожиданно начинают худеть. В основе язвы желудка — воспаление, развивающееся на внутренней стороне стенки желудка или верхней части тонкой кишки. Это вызывает ощутимую боль и приводит к потере аппетита. Из-за отказа человека от еды, частых приступов тошноты и рвоты в период язвенной болезни происходит снижение веса. Еще некоторые из частых симптомов этого недуга пищеварительной системы: ощущение сытости после нескольких кусочков пищи, стул с кровью, боли в груди, хроническая усталость.

Наличие паразитов в организме

Различные паразиты, которые заводятся в организме — еще одна распространенная причина, из-за которой человек начинает необъяснимо быстро терять вес. В список самых распространенных паразитов человека входят: лямблии, а также острицы, нематоды и другие глисты. Чаще всего паразит проникает внутрь тела через кожу при контакте с животными или ротовую полость при потреблении зараженных продуктов.

Зараженный паразитами человек, как правило, все время хочет есть, но поступающие в организм калории идут на борьбу с болезнью. Похудение и повышенный аппетит — не единственные симптомы наличия паразитов. К ним также подключаются боль в животе, анальный зуд, слабость, понос и дефицит витаминов.

Депрессия

Хотя это может показаться странным, но депрессия тоже может привести к непреднамеренной потере веса. Это общее психическое расстройство приводит к возникновению постоянного чувства печали, потерянности, разочарования или даже гнева, которые могут влиять на различные аспекты повседневной жизни. Нередко в этом случае снижается аппетит, что вызывает снижение веса. Исследования в области прикладной физиологии доказывают, что во время депрессии наблюдается тенденция к гипогликемии, при которой снижаются уровни гормонов щитовидной железы (Т3 и Т4).

Помимо ухудшения аппетита, депрессия характеризуется плохой концентрацией внимания, негативными и даже суицидальными мыслями, проблемами со сном и другими трудностями. Однако в некоторых случаях во время депрессии человек набирает лишний вес, стараясь избавиться от проблем с помощью частых приемов калорийной пищи.

Онкологические заболевания

Необъяснимая потеря веса — один из первых заметных признаков различных видов онкологических заболеваний, в том числе рака простаты, молочной железы, легких, поджелудочной железы, яичников и толстой кишки. Неконтролируемый рост аномальных клеток ускоряет обмен веществ, из-за чего изнашивается весь организм, максимально используя свои ресурсы. Это приводит к потере мышечной и жировой массы.

Когда раковые клетки начинают распространяться по организму, это может отрицательно повлиять на функционирование различных внутренних органов. Онкологические болезни могут вызывать химические изменения в организме, которые мешают набирать вес, даже несмотря на калорийную диету.

Методы лечения рака, такие, как лучевая и химиотерапия, тоже нередко приводят к снижению веса и аппетита. В дополнении к этому лечение вызывает немало побочных эффектов: тошнота, рвота, язвы в ротовой полости, что делает процесс принятия еды болезненным и дискомфортным.

Болезнь Крона

Это заболевание кишечника, вызванное воспалением слизистой оболочки пищеварительного тракта. Один из его симптомов — резкое похудение. Это происходит из-за снижения аппетита, пищевой апатии, плохого всасывания питательных веществ, потери калорий из-за частой диареи либо желудочно-кишечных кровотечений. Болезнь Крона характеризуется относительно низким уровнем голода и потерей удовольствия от еды. Другие симптомы заболевания: субфебрильная температура, диарея, снижение энергии, спазмы, боли в животе, тошнота и рвота.

Туберкулез

Необъяснимая потеря веса и снижение аппетита — одни из известных симптомов туберкулеза. Это инфекционное заболевание, вызванное микобактериями, поражает легкие, но также может влиять и на другие части тела (лимфатические узлы, кости, пищеварительную, репродуктивную и нервную системы). В дополнении к быстрой потере веса к туберкулезу относят такие симптомы, как: частый и сильный кашель, непроходящий более месяца, хроническая усталость, жар, ночная потливость и пр.

Деменция и болезнь Альцгеймера

Эти заболевания чаще всего развиваются у людей среднего и пожилого возраста. Такие проблемы со здоровьем тоже вызывают потерю веса. Исследование ученых Лондонского института психиатрии, проведенное в 2005 году, показало, что снижение веса нередко наблюдается еще до появления характерных симптомов деменции. Накопление бета-амилоида (пептида в головном мозге) нарушает механизм регулирования веса тела, что приводит к ускоренной потере веса и является одним из первоначальных симптомов болезни Альцгеймера.

ВИЧ-инфекция

Зараженные ВИЧ-инфекцией люди тоже быстро теряют вес. Их иммунная система не может избавиться от вируса, который постепенно разрушает ее, и тело перестает бороться с инфекциями и болезнями. Если вовремя не обнаружить и не начать контролировать ВИЧ, то может развиться СПИД. Помимо снижения веса, к признакам такой инфекции относят: ночную потливость, жар, боль в горле и в мышцах, высыпания, усталость, тошноту, рвоту и понос.

Слово «похудение», аналогично «жиросжиганию» и многим другим подобным терминам, подразумевающим снижение массы тела (обычно за счёт жирового компонента), принято ассоциировать с чем-то полезным, здоровым, правильным и необходимым всем и каждому.

И хотя сейчас взгляды общественности немного поменялись, порождая такие движения, как «бодипозитив», который часто поощряет людей с избыточной массой тела, большинство жителей нашей планеты всё же склонны видеть в лишнем весе много негатива. Причина тому – состояние здоровья, которое напрямую коррелирует с наличием у человека ожирения и влияет не только на качество его жизни, но и на её продолжительность. Поэтому, когда мы говорим о снижении массы тела у людей с лишним весом, мы, безусловно, говорим о положительных сторонах, которые может обеспечить похудение.

Но бывает ли так, когда снижение массы тела – это не повод радоваться, а опасный симптом? Когда значительно упавшая цифра на весах становится поводом насторожиться и проверить своё здоровье? Конечно да, отвечает Павел Баранов – специалист в области диетологии, эндокринологии и психологии, член Российской ассоциации эндокринологов, член American Association of Clinical Endocrinologists, автор множества популярных статей в области спортивной медицины, диетологии и психологии, участник международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM.

Давайте разберём, что же такое может случиться со здоровьем, из-за чего вес человека может рухнуть в короткие сроки.

Фото: istockphoto.com

Недостаточность питания

Согласно современным исследованиям, более 50% населения нашей планеты недостаточно питаются. Это означает, что такие люди не получают необходимые им питательные вещества в нужном количестве. Причины разные, от экономических до географических. Если недоедание продолжается достаточно долго, оно может оказать значительное влияние на здоровье человека, включая сильную потерю веса. Разумеется, лучший способ это предотвратить – сбалансированное питание с достаточным количеством белков, жиров и углеводов. К сожалению, доступно такое питание не всем. А многим из тех, кому оно всё же доступно, просто нет дела до того, что и когда они едят.

Потеря мышечной массы

Потеря мышечной массы начинается примерно в 40 лет и прогрессирует гораздо быстрее после 75. Предотвращением развития подобного состояния будет как употребление достаточного количества калорий (в том числе с сохранением нормы белка от 0,7гр/кг и выше), так и сохранение физической активности в любом возрасте. Западные страны часто являются в этом положительным примером, ведь встретить там занимающихся спортом мужчин и женщин, которым далеко за 70, не так уж и сложно.

Фото: istockphoto.com

Необъяснимая потеря веса может быть признаком наличия у человека заболевания щитовидной железы, называемого гипертиреоз или тиреотоксикоз, которое заставляет щитовидную железу вырабатывать избыточное количество гормонов. Иногда человек может не знать о наличии у себя такого заболевания и не совершать ничего из мер, необходимых для предотвращения его развития. Потеря веса, как правило, будет одним из совокупности симптомов, включая учащенное сердцебиение, непереносимость жары, выпадение волос и бессонницу. Если человек заподозрил у себя подобное нарушение, ему следует пройти диагностику состояния щитовидной железы у эндокринолога.

Язвенная болезнь

Необъяснимая потеря веса иногда может являться одним из признаков наличия язвы.

Язвы желудка – это локальные дефекты слизистой оболочки, которые развиваются на внутренней поверхности желудка, а также в верхней части тонкой кишки.

Поскольку основным симптомом язвенной болезни является боль в животе, они часто вызывают снижение аппетита. Модификация образа жизни в сочетании с назначенным лечением – лучший способ избавления от этой проблемы. Обращаться в такой ситуации необходимо к гастроэнтерологу.

Фото: istockphoto.com

Рак

Сильная потеря веса может быть одним из симптомов онкологических заболеваний. Существует несколько видов рака, таких как лейкемия, рак лёгких, рак поджелудочной железы, рак груди и толстой кишки, которые зачастую приводят к существенной потере веса.

Некоторые виды рака повышают метаболизм в состоянии покоя, а значит, тело сжигает больше калорий, в то время как другие могут производить провоцирующие воспаление белки, которые могут привести к потере веса. Лечение, такое как лучевая терапия и химиотерапия, часто вызывает снижение аппетита и может привести к побочным эффектам, включая тошноту, рвоту и язвы во рту, которые препятствуют употреблению пищи. Всё это также влияет на потерю веса.

Что произойдёт с телом после краткосрочного голодания? Мнение учёных За сутки без еды можно не только похудеть, но и замедлить старение.

Диабет второго типа обычно связан с ожирением, но и потеря веса также может быть неожиданным симптомом этой патологии. Когда организм не использует инсулин должным образом, транспорт глюкозы для дальнейшего превращения в энергию также может быть нарушен. Внутренняя система может начать использовать для функционирования жир и мышцы, что в итоге приведёт к снижению общей массы тела. Здесь будет важно как можно раньше обратиться к эндокринологу и диетологу, ведь развитие диабета второго типа гораздо проще предотвратить, чем бороться с его последствиями. Диабет первого типа, в свою очередь, является аутоиммунным заболеванием, с которым человек вынужден жить всю жизнь.

Фото: istockphoto.com

Паразиты

Солитёры, круглые черви, анкилостомы – тысячи людей подхватывают этих и других паразитов каждый год либо от своих домашних животных, либо из-за несоблюдения правил гигиены при приёме пищи и воды. Паразиты поглощают питательные вещества в организме и размножаются, заполоняя всё больше пространства в нашем теле и пожирая всё больше его ресурсов. Это может привести к снижению аппетита и потере веса, при этом человек может даже ничего не подозревать. Паразитам могут потребоваться недели и месяцы, а иногда и годы, чтобы проявить себя, и в этом заключается важность своевременной диагностики. Ряд анализов и тестов могут помочь справиться с этой проблемой.

Это заболевание психики может проявляться по-разному, включая потерю веса. Человек, находящийся в подавленном состоянии, часто настолько погружается в свои проблемы и отключается от внешнего мира, что в принципе практически перестаёт питаться. Хотя не существует единой причины депрессии, многие случаи можно эффективно лечить с помощью психо- и медикаментозной терапии. Как правило, мультидисциплинарный подход в виде консультаций психолога/психотерапевта и психиатра даёт положительные результаты.

Фото: istockphoto.com

ВИЧ и СПИД

Синдром приобретенного иммунодефицита, также известный как СПИД, является хроническим, потенциально опасным для жизни заболеванием, вызываемым вирусом иммунодефицита человека (ВИЧ). ВИЧ может как затруднить усвоение питательных веществ организмом, так и ввести человека в состояние, схожее с депрессией, что приведёт к недоеданию и к снижению аппетита.

ВИЧ/СПИД также может увеличить риск развития инфекций, вызывающих потерю веса либо из-за снижения аппетита, либо из-за того, что процесс употребления пищи становится болезненным.

Учёные предупреждают: активное использование гаджетов может вызвать переедание Эксперимент доказал, что привычка не выпускать телефон из рук вредна для здоровья и фигуры.

Алкоголизм

Алкогольное опьянение влияет на людей по-разному, кто-то начинает есть ещё и ещё, а кто-то, наоборот теряет аппетит. Но это в случае, если мы говорим о здоровых людях. Алкоголизм же может привести к тому, что человек потеряет значительное количество веса в связи с ложным чувством сытости, которое он будет постоянно ощущать из-за злоупотребления спиртными напитками. Кроме того, алкоголизм может привести к язвенной болезни, которая также вызывает потерю веса. Люди такой болезнью также часто страдают от недоедания, ведь они нередко предпочитают алкоголь сбалансированному ужину. Разумеется, как и в других случаях, избавляться от этой проблемы необходимо при помощи команды профессионалов, способных довести вас «за ручку» до результата.

Фото: istockphoto.com

Помимо всего, что мы разобрали, существует также множество других проблем и патологий, способных проявляться в виде потери человеком определённого процента массы тела. Хроническая сердечная недостаточность, целиакия, ревматоидный артрит, волчанка, деменция, болезнь Крона, болезнь Аддисона, болезнь Шегрена, ахалазия, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь и т.д. – все эти патологии, помимо прочих симптомов, способны проявляться в виде потери веса.

Это в очередной раз напоминает о важности своевременной диагностики, необходимости трепетного отношения собственному здоровью, а также о том, что любое приобретённое заболевание гораздо легче и правильнее предупредить, чем лечить, когда оно перейдёт в тяжёлую форму.

Идеальные стройные ноги — идеал любой женщины. Перед ними не устоит ни один молодой человек. Они способны не только украсить девушку, но и сделать ее желанной в глазах мужчин. Однако, самыми проблемными зонами у девушек являются бедра и ножки. Они больше всех подвержены ожирению.

Почему полнеют ноги

Если у человека все в порядке с весом, но его ноги располнели, то его ноги просто отекают. Выявить это не составит труда. Если после рабочего дня у человека остаются след от резинки носка, то вероятнее всего, что это отек. Если слегка прикоснуться к косточке на ноге и оставить там ямку, то по мере ее исчезновения можно определить отек. Другой признак — обувь без труда налезает на ногу, а после рабочего дня — с трудом.

Во время отека, ноги на самом деле увеличиваются. Во избежание этой проблемы следует исключить пищу, в которой много соли и жира.

Также, ноги могут полнеть из-за лишнего веса. Эта одна из самых распространенных причин. Так как бедра и живот — место, где растет плод, эволюция позаботилась о сохранности этих зон, прикрыв их жиром. Чаще всего из-за лишнего веса страдают именно ноги.

Правильное питание

Очень важно соблюдать правильное питание, которое благотворно скажется на организме человека. Во избежание полноты в ногах следует:

  • Придерживаться низкожировой диеты, так как это самый эффективный способ сбросить лишний вес. Необходимо исключить из рациона жиры (растительные и животные), такие как колбаса, мясо, молоко и молочные продукты, соленное и жаренное. Вслед за жирами необходимо избавиться от выпечки и сладостей.
  • Красота и стройность ног зависит, в основном, от питания. Диетологи рекомендуют употреблять больше овощей и фруктов, которые содержат антиоксиданты и клетчатку. Они богаты макро- и микроэлементами, ускоряющими метаболизм организма, очищают ЖКТ, улучшают кровоток и избавляют ноги от жира.
  • Не стоит забывать и о водном балансе. Ежедневно рекомендуется употреблять два литра воды. Зеленый чай благотворно влияет на организм, однако пить его стоит без сахара. Жидкость выводит вредные вещества из организма.
  • Многие фитнесс-тренера рекомендуют «просушиться», то есть не употреблять в пищу простые углеводы (сладости, выпечка, крахмал). Жирные продукты должны быть полностью исключены.

Важным фактором в похудении являются физические нагрузки. Частые длительные упражнения помогут сбросить вес. Тяжелыми нагрузками лучше не заниматься, ведь они увеличат мышечную массу. Упражнения должны длиться 20 минут. Останавливаться не рекомендуется. Тренера советуют использовать велотренажер.

Таким образом, правильное питание и регулярные физические упражнения помогают бороться с ожирением ног, повышают иммунитет, здоровье и выносливость. Для успешного результата необходимо действовать, а не лениться. Прямые, стройные и худые ножки будут радовать не только мужчин, ведь это здорово, смотреть на них и радоваться результату, который пусть медленно, но верно придет.

Ушки на бедрах — это участки кожи, которые выпирают на бедрах.

В сочетании с узкой одеждой они могут стать более выраженными. Ушки на бедрах указывают на избыточное накопление жира вокруг бедер и брюшной области.

Узнайте больше почему не получается похудеть в бедрах и как добиться поставленной цели.

Почему не получается похудеть в бедрах?

Основной причиной подобного является задержка жира. Проще говоря, жировые клетки накапливаются, когда ваше тело потребляет слишком много калорий или вы не сжигаете столько калорий, сколько потребляете. Со временем эти жировые клетки могут стать заметными, поскольку они накапливаются в определенных областях, например, вокруг вашей талии и бедер.

Жир может накапливаться в любом месте тела. Но существуют определенные факторы, которые увеличивают вероятность удержания жира в области бедра, нижней части спины и брюшной полости. Факторы, которые способствуют формированию ушек на бедрах, включают в себя:

  • гормоны, особенно слишком много кортизола;
  • возраст (накопление жира на животе особенно часто с возрастом);
  • недостаток физической активности;
  • диета с высоким содержанием жиров, сахара и высококалорийных продуктов;
  • недостаток сна;
  • недиагностированные или недолеченные состояния, которые замедляют ваш метаболизм (например, гипотиреоз — или недостаточная активность щитовидной железы — затрудняет сжигание лишних калорий).

Ушки на бедрах не опасны, но они могут указывать на основные факторы риска хронических заболеваний. Они включают:

  • высокое кровяное давление (гипертония);
  • высокое содержание холестерина;
  • болезнь сердца;
  • апноэ во сне и другие проблемы с дыханием;
  • инсульт;
  • диабет 2 типа (слишком много жира может привести к инсулинорезистентности);
  • рак, особенно толстой кишки и молочной железы;
  • заболевание печени;
  • остеоартрит.

Предотвращение ушек на бедрах может помочь улучшить ваше общее состояние здоровья.

Как похудеть в бедрах?

Здоровые привычки, процедуры и физические упражнения могут помочь вам избавиться от лишнего жира на бедрах, а также предотвратить появление ушек.

Медицинские процедуры

Определенные формы пластической хирургии иногда используются, чтобы уменьшить задержку жира в некоторых областях тела. Одна из этих процедур называется липосакция.

Во время липосакции хирург вводит раствор в целевую область, такую как ваши бедра, для разжижения жировых клеток. Затем он удаляет жировые клетки с помощью вакуумного аспиратора. Результаты можно увидеть в течение нескольких дней после лечения.

Липосакция не является решением для всего тела. Она относится только к конкретным целевым областям. Плюс, без изменений образа жизни, жировые клетки, вероятно, вернутся. Липосакция рекомендуется только людям с небольшим или умеренным избыточным весом.

Другие процедуры могут быть использованы для поддержки потери веса у взрослых, страдающих ожирением. К ним относятся желудочные бандажи или шунтирование желудка. Если вы страдаете ожирением и у вас есть ушки на бедрах, такие процедуры могут быть более эффективными, чем липосакция. Рассматривайте эти процедуры только в том случае, если у вас ИМТ более 40 или ИМТ более 35 в сочетании с другими проблемами со здоровьем.

Если вы не можете похудеть, несмотря на диету и физические упражнения, обратитесь к врачу за советом. Он может назначить анализы крови для проверки возможных основных проблем, таких как гипотиреоз, или предоставить рекомендации для хирургических процедур.

Следить за потреблением соли

Соль заставляет ваше тело удерживать избыток воды, и это вызывает вздутие, которое может повлиять на все ваше тело, включая бедра. Вода следует за солью, поэтому чем больше вы едите, тем больше воды хранится, а не отфильтровывается почками. Сокращая, вы заметите почти мгновенное изменение в том, как вы чувствуете себя и как ваша одежда сидит на вас.

Добавить больше электролитов в свой рацион

Вы видели их в спортивных напитках, но электролиты, такие как кальций, магний и калий, содержатся в большом количестве во многих здоровых продуктах, которые могут уже присутствовать в вашем рационе.

Все они, в частности калий, конкурируют с солью. Чем больше электролитов у вас есть, тем меньше соли удерживает ваш организм. Это помогает поддерживать стабильный баланс жидкости, поэтому ваше тело вымывает задержку воды.

Темная зелень, йогурт и бананы являются отличными источниками различных типов электролитов. Каждый должен стремиться к девяти порциям фруктов и овощей каждый день: две-три порции чашки с половиной чашки фруктов, а остальные овощи (одна чашка сырой или половина приготовленной чашки).

Сократить углеводы

Когда ваше тело превращает углеводы в гликоген, они накапливаются вместе с водой в вашей печени и мышцах. Это означает, что чем больше углеводов вы едите, тем больше воды запасает ваше тело. Вот почему многие люди сразу теряют несколько килограммов на низкоуглеводной диете. Во многом это вес воды.

Начинать утро с чашки кофе

Кофе обладает очень слабым мочегонным эффектом и может стимулировать обмен веществ, способность организма сжигать жиры и тренировки. Тем не менее, есть такая вещь, как слишком много кофе. Это может привести к ситуациям, которые приводят к перееданию в ночное время и, как правило, к плохому самочувствию. Придерживайтесь максимум двух чашек в день.

Носить с собой бутылку с водой

Это кажется нелогичным, но чем меньше воды вы пьете, тем больше ваше тело удерживает ее. Питье большого количества воды вымывает лишнюю соль и жидкости, в которых ваше тело не нуждается, уменьшая вздутие живота.

Это также помогает обуздать аппетит, так как обезвоживание имитирует голод. Стремитесь к двум-трем литрам в день — на более высоком уровне, если вы тренируетесь или на улице жарко.

Добавить немного кардио в расписание

Аэробные упражнения — это еще один способ избавиться от лишней соли и жидкости. Более того, любая деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений, также является лучшим выбором для того, чтобы тратить калории и сжигать жир, в том числе на бедрах. Чем выше сжигание калорий, тем больше дефицит калорий вы можете создать, и тем больше вероятность, что вы похудеете и сбросите жир повсюду. Просто запомните: вы должны оставаться увлажненным.

Отслеживать приемы пищи

Ежедневный учет каждой пищи, которую вы кладете в рот, помогает вам не сбиться с пути и отчитаться, когда вы пытаетесь избавиться от жира. Следить за своей диетой также означает, что вы должны заранее планировать прием пищи как можно чаще.

Употреблять больше клетчатки и белка

Упакуйте каждый прием пищи клетчаткой и белком, чтобы ускорить потерю веса, поскольку оба макроэлемента помогают вам полнее потреблять меньше калорий.

В частности, белок необходим для наращивания мышечной массы, благодаря которой ваши ноги будут выглядеть великолепно. Ешьте от 25 до 35 граммов клетчатки и от 75 до 100 граммов белка в день из овощей, фруктов, цельного зерна и постного мяса.

Укреплять свои бедра

Несмотря на то, что вы не можете уменьшить жир на бедрах просто так, вы можете тренировать мышцы, чтобы они были тонкими и сильными.

Нацельтесь на свои бедра повсюду, делая короткие выпады, приседания сумо. Сосредоточьтесь на своих внутренних и внешних бедрах с боковыми выпадами и подъемами ног; и ударьте свои подколенные сухожилия с помощью становой тяги, завитков ног назад и мостов с завитками подколенных сухожилий.

Выберите свои любимые упражнения из каждой группы и выполняйте каждое из них по 8-12 повторений при максимальном весе в общей сложности от трех до четырех подходов. В идеале, старайтесь в течение двух дней выполнять упражнения для ног каждую неделю, смешивая комбинированные движения с несколькими мышцами (например, приседания и выпады) с более целенаправленными упражнениями.

Делать приседания один день и выпады на следующий

Да, вы можете тренировать свои бедра для наращивания мышечной массы и силы, но вы не должны превращать вашу тренировку в одинаковую каждый день.

Бен Лодер-Дайкс, тренер по силовой и физической подготовке в Fhitting Room, высокоинтенсивной учебной студии в Нью-Йорке, говорит, что самое важное, что нужно сделать, — это поменять свои движения. «Различные упражнения могут по-разному воздействовать на группу мышц», — говорит он.

Не забывайте об упражнениях HIIT

По словам Лаудера-Дайкса, чтобы получить больше толка за короткий промежуток времени, совмещайте силовые тренировки и поднятие тяжестей с HIIT, — это поможет вам сжечь лишние калории и создать дефицит калорий, необходимые для потери жира.

«Это также помогает увеличить энергию, сжигаемую в состоянии покоя, и повысить производительность, так что вы можете работать с большими усилиями и интенсивностью и иметь возможность поддерживать ее в течение более длительного периода времени». Такое сочетание силы и интервальной работы ведет к еще большему сжигание калорий — без необходимости больше тренироваться.

13 домашних упражнений для ног, которые не требуют оборудования

Выполнять упражнения для ног дома, вероятно, намного проще, чем вы думаете. Вам не нужен тренажер для жима ногами, или лестница, чтобы разжечь мышцы нижней части тела. Все, что вам нужно, это ваш вес тела, может быть стул, и небольшая мотивация. Этот список из 13 упражнений для ног без снаряжения от self, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно.

1. Приседания

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  • Приподнимите бедра вперед и сядьте задом на корточки. Согните ноги в коленях, пока бедра не будут параллельны земле.
  • Выжимайте вес через пятки, чтобы встать прямо. Сожмите ягодицы и держите кор напряженным, пока вы стоите.

2. Обратные выпады с подъемами коленей

  • Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
  • Шагните назад левой ногой, приземляясь на подушечку стопы и сгибая оба колена, чтобы создать два угла в 90 градусов.
  • Протолкните правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Когда вы встаете, подтяните левое колено к груди.
  • Повторите с другой стороны.

3. Плиэ с подъемом

  • Встаньте так, чтобы ноги были шире, чем на плечи, пальцы на ногах вывернуты, руки на бедрах или перед грудью.
  • Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
  • Оставаясь на корточках, поднимите обе пятки с земли и удерживайте в течение двух секунд.
  • Опустите пятки вниз.

4. Приземистые прыжки

  • Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедер.
  • Приподнимите бедра вперед и сядьте задом на корточки. Согните ноги в коленях, пока бедра не будут параллельны земле.
  • Прыгните в воздух как можно выше и выпрямите ноги. Размахивайте руками вниз по бокам для импульса и держите спину прямо и грудь поднятой.
  • Приземляйтесь на пол мягко.

5. Высокие подъемы ног

  • Встаньте лицом к скамье или стулу, положив руки на бедра или по бокам.
  • Нажмите левой ногой на скамейке, затем поменяйте местами ноги и постучите правой ногой, быстро чередуя стороны.
  • Держите спину прямо, а грудь все время поднята.

6. Боковые выпады

  • Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
  • Сделайте большой шаг вправо. Согните правое колено и оттолкните ягодицы назад, сохраняя левую ногу прямой. Держите свою грудь поднятой.
  • Повторите с другой стороны.

7. Подъемы на одну ногу

  • Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
  • Поднимите левое колено до уровня бедер, пальцы ног должны быть направлены, руки на бедрах или за головой.
  • Поднимая правую пятку как можно выше от пола, балансируйте на стопе.
  • Задержитесь на три секунды, затем опустите пятку вниз.
  • Повторите с другой стороны.

8. «Реверансы»

  • Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
  • Шагните правой ногой по диагонали за левую ногу и согните колени, чтобы опуститься в выпад.
  • Толкните правую пятку, чтобы встать, и верните правую ногу назад, чтобы начать.
  • Повторите с другой стороны.

9. Приседания «Пистолет»

  • Встаньте с ногами вместе.
  • Поднимите левую ногу на несколько дюймов и вытяните ее вперед, согнув ногу.
  • Согните правое колено, повернитесь вперед на бедрах и сядьте на корточки, поднимая левую ногу до высоты бедра. Вытяните руки для равновесия.
  • Попробуйте согнуть колено до 90 градусов, если можете.
  • Толкните правую пятку, чтобы выпрямить ногу и вернуться.
  • Повторите на другой ноге.

10. Боковые подъемы ног

  • Лягте на бок с прямыми ногами, сложенными друг на друга. Приподнимите туловище предплечьем (как показано на картинке) или положите туловище на коврик.
  • Поднимите верхнюю ногу к потолку медленным и контролируемым движением. Убедитесь, что вы подняли бедра и ягодицы, а не нижнюю часть спины.
  • Вернуться к началу.
  • Повторите с другой стороны.

11. Подъем внутренней части бедра

  • Лягте на бок с прямыми ногами, сложенными друг на друга, а туловище должно лежать на коврике или опираться на предплечье.
  • Скрестите верхнюю ногу за нижнюю ногу, сгибаясь в колене, так что ваша верхняя нога находится перед вашим нижним коленом.
  • Поднимите нижнюю ногу к потолку медленным и контролируемым движением. Держите туловище устойчивым во всем.
  • Вернуться к началу.
  • Повторите с другой стороны.

12. Подъем одной ноги лежа

  • Лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив ноги на пол.
  • Поднимите правую ногу и выпрямите колено. Держите бедра параллельно друг другу. Направьте палец ноги к потолку.
  • Толкните пятки, чтобы поднять бедра, сжимая ягодицы. Попробуйте создать одну диагональную линию от ваших плеч до колен.
  • Сделайте паузу на одну-две секунды, затем опуститесь вниз.
  • Повторите с противоположной ногой.

13. Отведение ноги в сторону лежа

  • Лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив ноги на пол. Поднимите правую ногу вверх, прикасаясь бедрами, и вытяните ногу к потолку.
  • Медленно опустите правую ногу вправо, насколько это возможно, удерживая бедра и нижнюю часть спины на полу.
  • Верните ногу, чтобы начать заново.
  • Повторите на другой ноге.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *