Почему болят ноги после бега?

Большинство людей представляют занятия бегом в виде красивого сюжета из фильма знаменитостей. Свежий воздух, модный спортивный костюм и быстрый результат в виде красивого мускулистого тела. Столкнуться сразу с проблемой болей в ногах новички не ожидают. Почему же после бега могут болеть ноги и что с этим делать, мы попробуем разобраться в нашей статье.

Причины

Рассмотрим те основные причины, по которым могут болеть ноги при занятиях бегом.

Отсутствие разминки или ее несовершенство

Ни в коем случае нельзя начинать заниматься бегом, едва встав с постели. Резкий переход от сна к быстрому темпу передвижения является серьезным стрессом для организма.

Только что вставший с постели человек не готов к большим нагрузкам, так как его связки в это время еще недостаточно разогреты. Опытный бегун вряд ли совершит подобные промахи.

Неправильный выбор места для пробежки

Не стоит новичку начинать занятия бегом по неровных поверхностям или асфальту. При этом суставы, кости и мышцы вынуждены работать в ритме резких скачков, что повышает риск появления микротравм. Постоянные перегрузки приводят к возникновению хронических воспалений в суставах и мягких тканях. Особенно часто страдает при этом стопа.

Неправильный выбор обуви

При пробежке в тесной или неудобной обуви у бегуна обязательно заболят ноги еще во время занятия. Если же человек примет решение продолжить тренировку, то после этого все кости долго будут напоминать о себе дискомфортом и болью.

Неверно выбранный темп бега

Часто в начале занятий у новичка болит в разных частях ног: ягодицы, бедра, икры, голени или стопы. В таком случае необходимо проанализировать, с какой скоростью вы бегаете во время своей тренировки. Резкие быстрые движения опасны для непрофессионального спортсмена. При этом идет усиленное сокращение мышц и напряженная работа суставов и суставных связок.

Неправильная постановка тела и техника бега

Типичными ошибками для новичка являются заваливание тела вперед или назад, отсутствие ритмичного движения согнутых в локтях рук и неправильные движения стоп.

Неправильная постановка ног и тела тесно взаимосвязаны между собой. Врачи-реабилитологи знают, что любые нарушения в положении ног (плоскостопие, плоско-вальгусная деформация) обязательно приводят к заболеваниям позвоночника (остеохондроз, сколиоз).

Любое неправильное положение тела во время пробежки значительно усиливает вертикальную нагрузку на различные кости, что приводит к дискомфорту после занятий. Боли после бега связаны со сдавливанием сустава и окружающих его тканей.

Неправильное завершение тренировки

Неправильное поведение после пробежки нередко приводит к тому, что у бегуна болят икры и голени. Избыточная выработка молочной кислоты приводит к тому, что мышечные волокна становятся отечными и болезненными. Резкое прекращение движения или принятие холодного душа способствуют избытку накопления молочной кислоты в мышцах. Если ничего не предпринимать, боль в ногах может стать очень резкой и привести к невозможности заниматься повседневной работой.

Заболевания, приводящие к болям в ногах

Если человек имеет застарелые заболевания суставов, связочного аппарата или сосудистые нарушения, то физическая нагрузка часто провоцирует обострение этих недугов. А любое обострение приводит к тому, что пораженные ткани и кости болят. Кроме того, занятия бегом могут привести к различным травмам, которые также сигнализируют о себе болью в ногах.

Разберемся, какие же состояния и хронические недуги может провоцировать тренировка.

Травма мениска

Мениском называют хрящевидное образование в коленной чашечке, соединяемое множеством связок с другими хрящами. Резкие движения, падения, неудачные приземления могут приводить к разрывам связок вокруг мениска и сильной боли. При этом колено отекает, а ходьба причиняет невыносимую боль. Здесь врачебная помощь необходима.

Повреждения связок

Обычно к повреждению связок (разрыв, растяжение) приводят большие нагрузки или травмы. При этом характерны такие проявления:

  • резкая боль (особенно при движении или прикосновении);
  • отек тканей;
  • нарушение подвижности сустава (стопа, колено, голени, бедро).

Такие ситуации требуют обращения к врачу, прекращения нагрузки и наложения фиксирующих повязок.

Суставные заболевания

Различные заболевания суставов (артрит, бурсит, артроз и др.) способны вызывать боль при нагрузке и после нее. При занятиях бегом происходит усиление этих воспалений с различными болевыми проявлениями. При этом нередко болят колени, бедра, голени или стопы. В дальнейшем происходит снижение подвижности суставов и их разрушение. Часто при таких недугах бег заменяют другими видами физкультуры.

Вывих колена

Вывих коленной чашечки характерен для профессионалов. Привычные вывихи происходят при растяжении суставных связок и дают постоянные боли в колене. Часто спортсмены при беге используют наколенники и фиксирующие повязки, что снижает боль.

Сосудистые заболевания

Сосудистые нарушения также приводят к тому, что у физкультурника болит в области ног. Часто боль при этом возникает спонтанно и сама проходит. Чаще при этом могут беспокоить бедра, голени или икры. При многих сосудистых патологиях (варикоз, тромбофлебит, эндартериит) занятия бегом противопоказаны.

Подобные проявления также бывают у подростков, когда рост сосудов отстает от роста костей.

Люди, имеющие опыт регулярных тренировок, знают, что в первые дни занятий болят все мышцы и кости. Но стоит лишь потерпеть несколько дней, и боль пройдет. Ниже приведем простые правила, нарушать которые не стоит, если мы хотим обойтись без боли.

  • Темп бега должен быть вначале медленным. Не стоит делать резких остановок во время пробежки. Даже если голени при этом болят, не стоит садиться, прерывая бег. Очень полезно сочетать бег со спортивной ходьбой.

  • Разминка перед занятиями бегом незаменима. Для разогрева мышц правильным будет вначале использовать ходьбу. Также можно использовать махи ногами, приседания, выпады, сочетая упражнения с отведениями рук, поворотами туловища, прыжками.
  • Для эффективного бега руки также должны ритмично работать. Такая «высокая» работа рук сочетается с правильной работой ног. Ноги при занятиях должны стоять на одной линии, перекатываясь с носка на полную стопу.
  • При хронических недугах суставов, сосудов или мышц, важно обратиться к врачу за рекомендациями в отношении выбора тренировочного режима. Известно, что пробежки подходят не всем. Возможно, кому-то полезнее будет заняться плаваньем, танцами или разработать комплекс корригирующей гимнастики.
  • Нельзя резко заканчивать тренировку, так как это будет способствовать накоплению молочной кислоты в мышцах. Больше всего при этом беспокоят икры и голени. После бега лучше еще пройтись, сделать несколько упражнений на растяжку мышц и восстановление дыхания. Можно закончить пробежку пешей или велосипедной прогулкой.
  • Для выведения избытка молочной кислоты применяются различные разогревающие процедуры. Если в первые дни икры нестерпимо ноют, полезно сходить в баньку, принять теплую ванну с маслами или сделать легкий массаж.

  • Одежда и обувь бегуна должны быть удобными. Обувь для бега должна хорошо фиксировать стопу и голеностопный сустав, защищая кости от микротравм. Желательно также надевать носки, которые помогут сохранить кожу стоп от потертостей или мозолей.
  • Питье воды по окончанию пробежки помогает выводить продукты распада из организма и служит хорошей профилактикой болей в ногах.

Эти простые правила обычно позволяют за неделю занятий приучить свой организм к нагрузке. Боль в ногах постепенно должна пройти, уступив место радости от движения и бодрости. Если же ноги постоянно болят, и боль не уменьшается, необходимо сходить к врачу и получить грамотную консультацию в отношении ее причин.

Предыдущая статья: Техника бега с низкого старта Следующая статья: Как тепло одеться и выбрать кроссовки для бега зимой

Выполнение ежедневных тренировок подразумевает определенную нагрузку на организм. Часто во время упражнений проявляются болевые ощущения разной интенсивности. В причинах, почему болят голени ног спереди при беге, попробует разобраться наша статья.

Основные причины дискомфорта во время бега

Если болит голень после бега, вовсе необязательно, что речь идет о серьезных проблемах. Большинство негативных факторов по силами исправить самостоятельно. Голень представляет собой часть ноги от пятки до колена. В ней находится три основные группы мышц, выполняющие определенные движения. Это передние, наружные и икроножные мышцы. Каждый из этих отделов «отвечает» за определенные движения стопы, поэтому при разных типах нагрузки болеть будет отдельно взятая часть голени.

При выполнении спортивных упражнений, в частности, беговых, нагрузка на мышцы может вызвать дискомфортные или болевые ощущения. Это совершенно нормально, такие состояния проходят после непродолжительного отдыха.

Вместе с тем, если боль в голени после бега появляется регулярно, самое время тщательней обследоваться и уделить своему здоровью больше внимания. Основные причины таких состояний рассмотрены далее.

Причина №1: недостаточная разминка

После разминки организм лучше реагирует на физическую нагрузку

Правильное выполнение беговых упражнений подразумевает определенную подготовку. Если недостаточно прогреть мышцы перед бегом, болевые ощущения могут появиться как раз в области голени: спереди или сзади.

Решение проблемы:

Перед тренировкой обязательно необходима разминка разных групп мышц. Лучше всего начать с ходьбы, постепенно увеличивая темп.

После 15-20 минут можно перейти к растяжке мышц спины и рук, выполняя наклоны, приседания и вращения туловища. Только после того, как выполнены основные упражнения по разминке, можно приступать к пробежке, также постепенно наращивая темп.

Причина №2: синдром расколотой голени

Термин «расколотая голень» относится к синдрому преходящей боли в голени

Если после бега болят кости голени, причиной может стать микротравмы и воспалительные процессы в надкостнице. Проявляются они в виде тянущих или острых болей в четко локализованном участке голени. Основной механизм развития – отрыв оболочки кости вследствие физических нагрузок. Симптоматики: при беге болят голени спереди или сзади, но после непродолжительного отдыха или снижения интенсивности тренировок, боли исчезают.

Условия появления:

  • Неправильное выполнение беговых упражнений, сильный удар при беге на пяточную часть стопы;
  • Значительные силовые перегрузки;
  • Недостаточная разминка перед бегом;
  • Плоскостопие, деформация стопы;
  • Неправильно подобранная или сильно изношенная обувь для бега;
  • Слишком твердая или неровная поверхность.

В медицинской терминологии синдром расколотой лодыжки называется «периостит медиального края большеберцовой кости». Лечение предполагает физический покой, применение обезболивающих и охлаждающих мазей. При необходимости используются противовоспалительные нестероидные средства, а также физиологические процедуры.

Профилактикой синдрома расколотой лодыжке служит устранение негативных факторов: правильный выбор обуви и места для тренировок, снижение ударной нагрузки на стопу. При необходимости применяется компрессионное белье, а выполнение правильной разминки перед тренировками станет обязательным условием.

Причина №3: микротравмы и повреждения голени

Если возникшая при беге боль в голени носит острый характер, возможно, дело в случайном повреждении. Чаще всего травмирование происходит при падении, чрезмерных физических перегрузках, а также при беге по твердой поверхности.

При сильной боли в голени обратитесь к врачу

При возникших проблемах лучше некоторое время снизить физическую нагрузку, а также использовать местные восстанавливающие средства. Это мази и крема для снятия мышечного тонуса, а также специальные препараты.

В тяжелых случаях может понадобиться сделать снимок голени и стопы, чтобы исключить вероятность трещины. Ели при беге болит голень длительное время, лучше обратится к специалисту для полного устранения проблемы.

Причина №4: неправильно подобранная обувь

Основным «симптомом» является то, что болит голеностопный сустав после бега. Происходит это при неправильном распределении нагрузки во время беговых упражнений. В таких случаях нога каждый раз подвергается удару о поверхность, что и приводит к появлению болевого синдрома.

Если вы решили заняться бегом всерьез и надолго, обязательно приобретите специальную спортивную обувь. Она не только удобная и красивая, но и максимально функциональная. Кроссовки для бега должны хорошо пропускать воздух, а также иметь амортизационную систему, позволяющую равномерно распределять нагрузку на стопу.

Причина №5: неправильный темп бега

Проблема многих новичков: выложиться на тренировках по-максимуму. Особенно часто болит голеностоп после бега у людей, стремящихся в краткие сроки скинуть лишний вес. Благие намерения оборачиваются сильными болевыми ощущениями и надолго отбивают охоту к таким упражнениям.

Избежать такой ситуации можно при постепенном наращивании темпов бега. В этом помогут советы бывалых спортсменов, планирование оптимальных режимов тренировок соответственно вашему возрасту и физическим данным.

Причина №6: резкое завершение тренировок

При выполнении любых физических упражнений в мышцах вырабатывается молочная кислота. Избыточная концентрация приводит к отечности и болям в икроножных мышцах, споте и голени.

После пробежек ни в коем случае нельзя резко прекращать движение, а также принимать холодных душ или делать охлаждающие компрессы ног. Это приведет к резкому увеличению содержания молочной кислоты в мышцах и возникновению болевого синдрома не только при беге, но и при совершении обычных движений. Остывать после тренировки необходимо постепенно, предупреждая резкий температурный контраст.

Причина №7: сосудистые заболевания

В этих случаях при беге болят голени, бедра и икры, причем дискомфорт возникает спонтанно и может пройти также сам по себе. В некоторых случаях это вызвано развитием патологии сосудов: тромбозом, варикозом или тромбофлебитом.


Самостоятельно устранить такие заболевания невозможно, поэтому стоит посетить специалиста по сосудам и пройти соответствующее лечение. Обычно при сосудистых болезнях ног занятия бегом противопоказаны и могут привести к осложнениям. Восстановить нормальный режим тренировок можно после курса реабилитации и только по рекомендациям лечащего врача.

Причина №8: суставные заболевания

При развитии артроза, артрита и бурсита, болят голеностопы после бега, а также колени и тазобедренный сустав. Развитию патологии предшествуют многие факторы, причем заболевания могут проявиться в любом возрасте. Характерным симптомом является снижение подвижности суставов, боли и дискомфорт при обычных движениях.

Решение проблемы:

  1. Необходимо уделить внимание своему здоровью, снизить физическую нагрузку, а занятия бегом заменить другими видами спорта. Главная опасность таких патологий – развитие необратимых изменений суставов и хрящевой ткани, поэтому без должного лечения это может привести к инвалидности.
  2. Спортивные упражнения – необходимая составляющая физического здоровья. Наиболее простыми и не менее эффективными видами зарядки являются беговые упражнения. Вместе с тем, не всегда такие занятия приносят радость. Почему болят голени при беге, и что делать в таких ситуациях расскажет наша статья.

Когда я начал свои тренировки, то первое, что мы начали исправлять, была моя техника бега. Я слышал что-то и где-то, что бегать нужно на носок, но реальность была против. Я, одев свои старые Nike с толстенной пяткой, продолжал молотить пятками. От этого после длинных дистанций отекали колени, а к вечеру были не слишком приятные ощущения в тазобедренном суставе. Короче было не очень круто. Более того, один мой друг, ярый противник бега вообще, так и говорил мне: «Я не понимаю зачем бегать, если это травмирует суставы. Мои колени болят после пробежки. Я решил не продолжать.» А еще и вы в своих комментариях и письмах постоянно пишите о том, что у вас постоянно что-то болит. Итак, вот как системно решить разом все такие проблемы.

Проблема на самом деле всего одна — мы привыкли бегать на пятку. Мы размахиваем руками и выбрасываем ногу вперед, надеясь, что так мы будем бежать быстрее. И знаете почему у нас это «канает»? Потому что современные производители кроссовок «помогают» нам. Они делают все новые и новые амортизирующие пятки, которые становятся все толще и толще. И выходит так, что мы бегаем-бегаем, терпим-терпим, а потом забрасываем бег, когда сил терпеть уже нет. Потому что никакая подкладка не спасет от ударов той силы, которые вы наносите пяткой об землю так часто и так много. Вы выбрасываете прямую ногу вперед и приземляетесь ею на землю. Ударная волна наносит все новые и новые удары на ваше колено, бедренная кость передает это ударное усилие с колена на бедро, бедро — в тело и вы просто себя избиваете во время бега. И все это из-за толстенной пятки ваших кроссовок. Вам прощается, пока что…

Если не верите, то проведите такой эксперимент — идите на беговую дорожку, не самое твердое покрытие, и сделайте то, что вы делаете в кроссовке босиком. Побейте себя метров 100 голой пяткой об дорожку. Вам быстро надоест. Так почему мы позволяем себе в кроссовке то, что не позволяет себе босый кенийский бегун, или триатлонист бегущий в плоском кроссовке 42 км? В какой момент мы стали заложниками обуви и только в ней можем бегать ПРАВИЛЬНО?

Первым, кто стал открыто говорить о порочной практике, в которой бегуны бегают на пятку, а производители кроссовок потакают им производя монстроидозные толстые кроссовки, стал Гордон Пири. Немного о Гордоне:

В ходе своей карьеры он установил 5 мировых рекордов. Владел рекордом в беге на 3000 метров с 1956 по 1962 годы. Пири выиграл серебро на летних Олимпийских играх 1956 года на дистанции 5000 метров, уступив только знаменитому советскому бегуну Владимиру Куцу. Также он был трёхкратным чемпионом Англии по кроссу.
В 1998 году Гордон Пири попал в Книгу рекордов Гиннеса как человек, пробежавший 347.600 км. Для сравнения — расстояние до Луны 384.000 км. Его спортивная активная карьера продолжалась 45 лет! Wikipedia

Основные тезисы теории бега на носок по Пири

  • Во время бега не нужно выбрасывать ногу вперед и приземляться на пятку. Это вызывает ударные нагрузки и травмирует вас. Более того, приземляясь на пятку, вы тормозите и вынуждены снова прикладывать усилие для разгона.
  • Приземляться вы должны на переднюю часть стопы, которая в момент приземления находится под вашим центром тяжести, что не вызывает торможения. Ваш бег напоминает бег «утки» — вы прерывисто и резко должны отталкиваться от земли как будто бежите по горячей сковородке.
  • Вы сможете так бежать дальше потому, что ваши ноги больше находятся в воздухе и отдыхают. У вас нет длинных тяжелых приземлений — они заменяются прерывистыми и частыми толчками. Этот режим работы более энергетически экономичен для мышц ног.
  • Для ускорения вам нужно просто увеличивать скорость перемещения ног, но не их разброс. Увеличение скорости позволит менять в последствии и разброс, но вы все равно будете приземляться под своим центром тяжести и не будете сбивать скорость.
  • Бегать нужно в кроссовках с одинаковой толщиной подошвы по всей длине. Если вы бегаете правильно, то кросовок стирается под носком, а не на пятке. Освоив технику Пири, вы поймете, что громоздкие пятки сильно мешают! Смотрите в чем бегали олимпийские чемпионы, которые имели долгие карьеры, не то что сегодня.
  • Руки идут вдоль тела, помогая делать вам толчки.
  • Не наклоняйтесь вперед и смотрите в горизонт!

Вообще, если вы любите бегать, но страдаете от болей, не любите бегать, но хотите любить, хотите бегать быстрее и не травмироваться, то прочтите книгу, который Гордон Пири написал всего за сутки! Очень эмоциональное и полное произведение. Называется она «Бегай быстро и без травм». Гордон завещал, что книга должна распространяться бесплатно, что и происходит сегодня.

Посмотрите как меняется гармоника движения бегуна на этом видео:

После прочтения этой книги сегодня я решил провести эксперимент и пробежать только как написано в книге, не переключаясь на пятку. Я купил новые кроссовки, не идеальные, но не такие толстые как мои предыдущие (на фото не видно, но разница огромная, если пощупать их изнутри):

Из-за обледенения я бежал по льду. Только на носок, только ровно и не наклоняясь вперед. Было скользко и толкаться от земли было не удобно. Если бы я бежал на пятку, то мог бы здорово загреметь просто потому, что распрямленная нога практически неуправляема. Пробежав почти 5 тестовых километров, я ни разу не споткнулся и когда после первого километра мне RunKeeper сказал «Average pace is 5:04 mins per km», я обалдел, ведь это сегодня весьма тяжелое для меня время и без льда. И это не асфальт. В очень расслабленном ритме я пробежал привычную дистанцию с общим средним Pace 5:20, тогда как еще неделю назад я по обычному покрытию без льда несся для его поддержания буквально выдыхаясь! Теперь очень интерерсно попробовать это на нормальном сухом покрытии 🙂 Единственное, что стоит сказать, что для поддержания такого бега нужно некоторое время тренироваться — ваши икры не привыкли к такой нагрузке, которую раньше они отдавали суставам, а те в ответ ныли и болели.

И еще, помните про бег на носок: «Кенгуру только в первый свой толчок тратит 100% доступной толчковой энергии, на каждый следующий толчок она тратит всего 10% энергии!» Так должны бегать вы — быстро и долго, а еще экономично.

А когда вы завершите вашу первую пробежку на носок в старых кросовках и пройдете несколько метров пешком, то вы поймете насколько сильно вам мешает толстая пятка, которая должна … м-м-м… помогать? 😉 Сегодня я думал что отрежу ее так она меня раздражала!

Справедливости ради строит сказать, что производители понимают тренд и делают вот такую обувь для Barefoot Running («босоногого бега»):

Первое с чем я столкнулась, когда начала утренние пробежки – это «тихая» боль в нижних частях голени. Не сильная, проходящая, но возникающая с завидным постоянством, что меня сразу озадачило, т.к. бегать хотелось долго… Предлагаю вам 8 способов избавления-предупреждения и немного объяснения что это и как бороться от профи, которые умеют бегать без боли.

Есть несколько тем, которые обсуждаются с повышенной активностью на различных беговых форумах: самые лучшие беговые кроссовки, самые точные GPS часы и действительно ли работает кинезио тейп? Профессионалы и любители до хрипоты отстаивают свою точку зрения и оспаривают аргументы других. Но, обсуждая причины схода с дистанции, все единодушно согласны, что это в первую очередь из-за боли в области голени.

Исследования показывают, что 60% причин боли в области голени, а также до 15% спортивных травм кроется в диагнозе MTSS.
MTSS (англ. — medial tibial stress syndrome ) – синдром напряжения медиальной поверхности большеберцовой кости, у нас его чаще называют воспалением надкостницы, является одним из распространенных причин возникновения боли нижних конечностей. Чаще боль диагностируется в двух нижних третях голени. Возникает при занятиях аэробикой – 22%, во время бега – 17%, у подростков высокого роста – 13%. Этот синдром характерен для легкоатлетов, лыжников, конькобежцев, фигуристов, гимнастов, футболистов.

Боль возникает на спортивных состязаниях (особенно при неадекватно тяжелых нагрузках), при занятиях в закрытом помещении на твердом покрытии, при резких поворотах или смене вектора движения (пронации), при ходьбе по неровной поверхности, в гору/с горы. Боль усиливается при увеличении нагрузки и уменьшается при покое, вплоть до ее полного исчезновения, хотя в некоторых случая болевые ощущения могут сохраняться длительное время.

Внешне боль может сопровождаться отеком ног и местным покраснением. «При сохранении физических нагрузок, неправильной «стоптанной» обуви – состояние может привести к типичному стрессовому перелому – накопление крошечных трещин в костях ног, появляющихся от чрезмерных повторяющихся нагрузок», – пишет в своей книге Джордан Мёрт, австралийский спортивный врач, автор «Running Strong» и изданной в России книги «Справочник врача общей практики».

Доктор Джордан Мёрт (Jordan D . Metzl) спортивный врач, практикует в больнице специальной хирургии в Нью-Йорке — главной больнице в Соединенных Штатах в области ортопедии. Через его руки прошли и встали на ноги более 20000 спортсменов и пациентов всех возрастов. Доктор Джордан Мёрт преподает и читает лекции студентам. Кроме этого он бегун и триатлонист, автор книг-бестселлеров по медицине и спорт, инструктор по фитнесу. Пройдя лично через сложнейшую травму и поставив себя на ноги, он посвятил свою жизнь обучению других бегунов технике и силовым упражнениям для предупреждения возникновения спортивных травм.

Воспалением надкостницы – объемное понятие, которое включает в себя болевые ощущения разного рода и происхождения.
«Некоторые люди чувствуют боль только в мышцах, другие в голени, некоторых отмечают боль в колене”, — объясняет Майк Янг, тренер по легкой атлетике и основатель спортивной лаборатории Athletic Lab, доктор наук, педагог, автор множества публикаций, исследователь в области кинезиологии, биомеханики и спортивной психологии.
Объяснение простыми словами этого «ой”

«Воспаление может начаться как в кости, так и в мышце. Воспалительный процесс легко переходит с одной ткани на другу. В 90% случаях боль возникают именно в берцовой кости. Ноги начинают болеть после бега, особенно при чрезмерных нагрузках, — отмечает Джордан Мёрт , сам принявший участие в 32 марафонах и 12 триатлонах. — Если не лечить правильно, стресс-травма может превратиться в усталостный перелом, причинив еще больше боли.»

В остальных 10 % боль возникает в икроножных мышцах. Передние мышцы голени начинает отекать, болезненность усиливается при легком надавливании на край кости в месте, где мышечный слой невелик, под кожей прощупывается небольшая бугристость.
Неудивительно, что боль в голени чаще встречаются у бегунов, особенно на длинные дистанции. Но и у других спортсменов, которые испытывают большую ударную нагрузку на ноги и стопы из-за твердых поверхностей, например, у баскетболистов.

Три фактора лежат в основе воспалительного процесса, объясняет доктор Мёрт.
Во-первых, нарушение механики движения: если у вас пронация стопы (носок внутрь, внутренний свод стопы опускается раньше наружного), то при длительных пеших передвижениях сильно устает именно берцовая кость, что вызывает сначала дискомфорт.
Во-вторых, чрезмерное увеличение нагрузок, например, бежите слишком быстро или долго.
И наконец — плотность костной ткани (в 30 лет у человека она самая высокая), чем она ниже, тем больше риск возникновения воспаления надкостницы. Плюс избыточны вес тела, который тоже не стоит сбрасывать со счетов.

Немного профилактики

«Предупредить легче, чем лечить! Когда спортсмен доберется до врача со своей проблемой, она уже успеет нанести заметный ущерб его здоровью, — утверждает доктор Мёрт. — Вот почему так важно для спортсменов слушать свое тело и уметь не только распознать его сигналы, но и знать, что нужно предпринять в том или ином случае.»
Помните простое и эффективное правило: «Не увеличивать дистанцию более чем на 10 % по сравнению с неделей ранее», — говорит Марни Кунц, тренер по бегу из Нью-Йорка. «Если вы бегаете 10 км в неделю и хотите увеличить дистанцию, то увеличьте не более чем на 1 км. Разнообразьте поверхность для бега: асфальт, гравий, специально резиновое покрытие, трава, земля – это предотвратит вероятность возникновения травмы.»

Если возникает боль, которая то усиливается, то пропадает совсем, а также чтобы предупредить развитие осложнений, важно укреплять ноги и стопы силовыми упражнениями. Для стоп подойдут упражнения с мячом – прокатывание его под стопой, это упражнение не только укрепит свод стопы, но и предупредит развитие плоскостопия. Можно разнообразить занятия прыжками в песок, бегом босиком, интенсивными подъемами на носках.

«Активные подъемы на носки отлично подходят для укрепления мышц голеней», — говорит Абигейл Бейл, личный тренер по бегу у новичков и людей, стремящихся похудеть. Она тренирует группы в Бруклине и удаленно клиентов по всему миру. «Встаньте на ровную поверхность. Для сохранения баланса можно придерживаться рукой о стену. Поднимитесь медленно вверх на стопах, распределите равномерно вес тела между первым и вторым пальцами ваших ступней, медленно опуститесь вниз на пять счетов, постарайтесь внешнюю сторону пятки опустить последней.»

Работайте над укреплением голеностопного сустава несколько раз в неделю. Абигейл рекомендует следующее упражнение:
Сделайте шаг правой ногой вперед и согните колено, насколько возможно, без отрыва пятки левой от земли. Колено может зайти за линию голеностопа — это нормально. Главное, не переносите на нее вес, т.к. это упражнение не силовое, а на развитие гибкости сустава и сухожилий, растяжку голени и подколенных связок ноги, которая находится в вытянутом положении сзади. Задержитесь в этом положении. Сделайте 20 повторений на каждую ногу.
«И не пренебрегайте силовыми упражнениями, — советует Мёрт. — Чем сильнее ваши ягодичные мышцы, тем лучше ваша беговая форма — и тем меньше шансов получить воспаление надкостницы.”

8 способов облегчить боль в голени и предупредить ее появление

Предположим, вы проигнорировали все перечисленные советы и явно перестарались на марафоне. Ваши ноги умоляют о помощи! К счастью, существует ряд шагов, чтобы помочь самому себе и облегчить боль.

1. Остановиться-Взять паузу-Отдохнуть-Сделать перерыв
Иногда надо просто дать ногам несколько дней отдыха. «Боль в теле – это предупреждение, что нужно остановиться» — говорит Майк Янг. Как минимум взять пару выходных от бега пока боль не утихнет. Избегайте в первое время тренировок с резкими ускорениями и рывками в сторону. Замените бег на велотренировки, попробуйте бегать в воде, переключитесь на силовые тренировки в зале.

2. Проверьте свою обувь
Осмотрите свою спортивную обувь, чтобы убедиться, что она в порядке и нет повреждений, стоптанных мест или деформаций. «Можно дополнить кроссовки ортопедическими стельками – они приносят заметное облегчение», — говорит Майк Янг. Исследования показали, что амортизирующие стельки эффективно помогают предотвратить воспаление надкостницы.

3. Проанализируйте положение стопы и вашу походку
«Анализ поможет вам определить, есть ли отклонения от нормы», — говорит Марни Кунц. Это может сделать физиотерапевт или специалист в ортопедическом салоне. Самое простое – сфотографировать ноги сзади – если есть проблема, вы ее сразу заметите.

4. Используйте массажный ролик
Да, это проверенный метод восстановления после нагрузок – массаж таким роликом усиливает отток лимфы и крови и приносит заметное облегчение. Доктор Мёрт рекомендует использовать массажный ролик (Foam roll ) на икрах и вокруг пораженной зоны после каждой тренировки.

5. Используйте лед
«Лед и приподнятое положение ног в течение не менее 20 минут 2 раза в день, чтобы облегчить боль и снять отек», — подтверждает Марни Кунц .

6. Витамины и микроэлементы
«Чтобы кости были крепкими необходимо включить в ежедневный рацион кальций и витамин D»,- Доктор Мёрт напоминает нам еще раз.

7. Похудеть!
Это может быть самый трудный, но эффективный способ. Сбросив несколько килограммов, вы уменьшите силу, действующую на тело во время бега и уберете лишнюю нагрузку с костей, мышц и сухожилий. «При этом ваша относительная сила увеличится, что станет конкурентным преимуществом на состязаниях», — говорит Янг.

8. Обратиться к профессионалу
Боль не покидает вас — срочно к врачу для подробной и профессиональной диагностики. Возможно, у вас более серьезный случай.

P. S. На лекции Ольги Ильиной, спортивного врача и физиотерапевта женского баскетбольного клуба Спартак, основательницы клуба SelfMamaRun , в рамках ЭКСПО марафона Весенний Гром, я услышала легко запоминающуюся формулу облегчения боли в ногах, как Ольга ее сама назвала «КЛОП»:
— компрессия
— лед
— отток
— приподнять ноги
Слушайте свое тело, предпринимайте ПРОактивные шаги для предупреждения боли и берегите себя!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *