Метод шварценеггера

Культовой фигурой бодибилдинга несомненно является «железный Арни».

При достаточно заурядных физических данных этот человек сумел полностью выстроить собственное тело, довести его до эстетического совершенства и стать самым признанным культуристом мира. Все благодаря особой стратегии занятий.

Система раздельных тренировок

Фундаментом программы тренировок Арнольда Шварценеггера служит принцип работы со всеми частями тела по отдельности, а не прокачивание всей мускулатуры целиком за один поход в зал.

Принято разделять мышцы на основные группы:

  • грудь и плечи (толкающая мускулатура);
  • спина (тянущие мышцы);
  • ноги.

До того как бодибилдинг получил массовое распространение, атлеты практиковали проработку всей мускулатуры за одно посещение тренажерного зала.

Но с развитием этого вида спорта стало ясно, что более эффективным будет более детальная прокачка каждой мышечной группы в отдельности.

Так появился метод сплит-тренировок — разбиение всего комплекса на несколько фрагментов, каждый из которых отрабатывается в свой день.

Как качался Арнольд Шварценеггер

Особое значение Шварц придавал базовым упражнениям. Ведь базовые — не значит легкие. Ключевой момент — интенсивность их выполнения.

Спина

Основой прокачивания спины для Арнольда всегда оставались тяговые упражнения: подтягивания, подъем тяжелых снарядов в наклоне, тяга Т-образной штанги.

Многие спортсмены имеют не достаточно сильную мускулатуру нижней части спины, и именно такие нагрузки помогут укрепить эти мышцы. Важно делать их без грудной поддержки.

Выполняя подтягивания, культурист применял разные варианты хвата (узкий и широкий), использовал попеременно прямой и обратный захват.

Чтобы полностью раскрыть весь потенциал спинных мускул, он использовал утяжеление.

Грудь

Программа тренировок Шварценеггера на рельеф обязательно включала в себя следующие упражнения:

  • разведение гантелей в положении лежа;
  • поднятие штанги лежа горизонтально;
  • поднятие штанги на наклонной скамье под переменными углами.

Упражнения на разведение сложно заменить каким-либо тренажером, поэтому, если хотите такую же широкую и рельефную грудную клетку, как у суперзвезды, старайтесь ими не пренебрегать.

Многие выполняют разведение, применяя грузы небольшой массы, но добиться объемов можно, используя только тяжелые снаряды.

Также для развития грудных мускул Арни делал отжимания на брусьях, используя дополнительное отягощение: на его поясе закрепляли 36-килограммовую гирю.

Руки

Если вы хотите тренироваться, как Арнольд Шварценеггер, то ваши занятия должны содержать множество элементов, связанных со сгибанием и разгибанием рук с тяжелыми снарядами.

Качая бицепс, культурист использовал свою излюбленную технику дроп-сетов — прием, когда упражнение выполняется до отказа, а в следующем подходе вес груза уменьшается.

Для наращивания трицепса атлет практиковал жимы штанги и блочные разгибания рук, также выполнял французский жим.

Плечи

Поднятие гантелей и штанги сидя, армейский жим — любимые упражнения Арни, которые помогли ему существенно увеличить мышечную массу плечей.

Подъем гантелей сидя культурист слегка модернизировал, добавив в него особый разворот ладоней.

Впоследствии это упражнение назвали в честь создателя «жимы Арнольда».

Ноги

Базой любого тренинга ног являются приседания. Шварценеггер приседал с грузом на груди или плечах, делал выпады. Практиковал разнообразные сгибания и разгибания ног, становую тягу.

Он считал так: чтобы достичь максимального эффекта, необходима шоковая терапия, которая заключалась в выполнении большого количества тяжелых элементов.

Для проработки каждой мышцы спортсмен мог совершать по 20 подходов.

Наиболее действенным методом для увеличения объемов ног суператлет считал предварительное утомление, когда тренировка начинается с разгибаний ног, а затем следуют приседания с грузом.

Пресс

Программа тренировок Шварценеггера для живота состояла из обязательного минимума: скручивания, подъем ног на турнике (в простонародье «уголок»), подъем туловища и ног из положения лежа.

План тренировок

Программа Шварценеггера имеет 2 уровня. Какой из них выбрать, каждый решает, ориентируясь на степень собственной подготовленности.

Оба уровня подразумевают шестидневный график посещения спортзала. Седьмой день остается для отдыха.

Нагрузки начального уровня распределены таким образом, что все части тела прорабатываются дважды за неделю. Это называется трехдневный сплит: тренаж всей мускулатуры происходит за три дня.

Второй уровень предполагает проработку каждой мышцы трижды за неделю. В этом случае тренаж тела происходит за два дня — двухдневный сплит.

Все тренировки обязательно дополняются упражнениями на пресс.

Уровень 1. Программа тренировок Шварценеггера для начинающих

Все мышцы прокачиваются дважды за неделю, причем занятия чередуются.

Набор упражнений на понедельник и четверг (качаем грудь, спину):

  • Жим штанги лежа, трижды по 10 раз.
  • Жим штанги под углом, трижды по 12 повторений.
  • Пулловер со штангой, трижды по 12 раз.
  • Подъем штанги в наклоне, 4 повтора по 10 раз.
  • Становая тяга, 3 подхода по 10, 6, 4, раза.
  • Подтягивания, не меньше 50 раз, насколько хватит сил.
  • Поднятие ног на турнике, 5 повторений по 25 раз.

План на вторник и пятницу (плечи и руки):

  • Армейский жим, трижды по 10 раз.
  • Тяга штанги к подбородку, трижды по 6 повторений.
  • Разведение рук с гантелями, трижды по 12 раз.
  • Швунги, 3 сета по 8 раз.
  • Подъем штанги на бицепс, трижды по 12 раз.
  • Попеременные сгибания рук с гантелями, 3 сета по 12 сгибаний на каждую руку.
  • Жим узким хватом, трижды по 8 раз.
  • Французский жим в положении стоя, трижды по 12 раз.
  • Сгибания кистей, 3 сета по 20 раз.
  • Разгибания кистей, 3 сета по 20 раз.
  • Скручивания на римской скамье, 3 сета по 30 раз.

Упражнения на среду и субботу для нижней части спины и ног:

  • Присед с грузом, 3 сета по 8 раз.
  • Выпады, 3 повтора по 12 раз.
  • Сгибания ног, 3 сета по 15 раз.
  • Подъем на носки, 3 повтора по 25 раз.
  • Мертвая тяга (румынская), 3 сета по 10, 6 и 4 раз.
  • Наклоны с утяжелением, 3 сета по 10, 6 и 4 раз.
  • Разгибание спины на римской скамье, 5 сетов по 25 раз.

Воскресенье оставляем для восстановления мышц.

Уровень 2. Программа тренировок Шварценеггера для подготовленных

Над каждой частью тела работаем трижды за неделю, занятия также чередуются.

В понедельник, среду и пятницу качаем грудную клетку, спину и ноги.

  • Пулловер – 3 подхода по 12 раз;
  • Жим на наклонной скамье – 3 подхода по 12 раз;
  • Выпады с утяжелителями – 3 подхода по 12 раз;
  • Подъем на римской скамье – 5 подходов по 25 раз;
  • Пружинки – 3 подхода по 25 раз;
  • Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 раза;
  • Подтягивания (широкий хват) – 50 раз;
  • Жим снаряда лежа – 3 подхода по 10 раз.

Когда лучше тренироваться

Большинство спортсменов предпочитают заниматься утром, когда организм еще полон энергии и силы не растрачены.

Шварценеггер тоже считал утренние нагрузки более эффективными.

Впоследствии он составил для себя такой спортивный график, при котором трижды в неделю он занимался 2 раза в сутки: утром прорабатывал грудь и спину, а вечером— ноги. В оставшиеся три дня по утрам он качал руки и плечи.

Если вы хотите добиться значительных результатов, то важно полностью выкладываться в спортзале, до предела возможностей.

Как правило, по утрам получается прилагать больше усилий для выполнения упражнений.

Отдых

Насколько будут продуктивны занятия зависит не только от того, как вы тренируетесь, но и от того, правильно ли вы отдыхаете.

Организму необходимо время на восстановление. Поэтому, чем интенсивнее занятия, тем дольше должен длиться отдых. Необходимо спать не менее 8 часов.

Если наращивание мышечной массы — основная цель для вас, то не рекомендуется параллельно заниматься какими-то другими видами спорта.

Дополнительная активность будет выматывать организм, и сил для полноценного бодибилдинга не будет оставаться.

Принципы питания культуриста

При таких интенсивных тренировках должно быть соответствующее питание

Арнольд Шварценеггер потреблял большое количество пищи и значительное внимание уделял ее качеству.

Основные правила составления рациона, которых придерживался Арни:

  • Частые приемы пищи: помимо 3- разового питания, необходимо еще 2-3 раза перекусывать.
  • Потребление большого количества калорий: до 5000.
  • Обязательный протеин: от 300 грамм и больше.
  • В течение получаса после посещения спортзала потреблять углеводы.
  • Дополнять дневную норму протеина с помощью протеиновых коктейлей.

Полностью программа тренировок Шварценеггера на массу изложена в книге его «Новая энциклопедия бодибилдинга». Весь тренировочный комплекс рассчитан на год и не предполагает коротких периодов.

Это тренинг очень высокой интенсивности с большими уровнем нагрузок, которая подойдет далеко не каждому.

Если вы абсолютный новичок в этой области, то лучше совместно с тренером скорректировать программу, адаптировав ее под возможности вашего организма.

И конечно, не нужно забывать о технике выполнения элементов, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

Тренировки легенды бодибилдинга до сих пор вызывают массу споров, сомнений, противоречий и даже логических тупиков. И тем не менее уже многие десятки лет силовой спорт по-прежнему продолжает ровняться именно на самого известного представителя – Арнольда Шварценеггера. Именно поэтому важно рассмотреть, как он занимался, как изменялся его взгляд на построение тренировочной программы и какие секреты он применял для того, чтобы получить идеальную форму.

Ранние тренировки чемпиона

О том, как тренировался Арнольд в ранние годы известно немного. Основной причиной является контракт с известным Джо Уайдером, который обязывал чемпиона популяризировать бодибилдинг и конкретные программы. Некоторые факты тренировок все же известны и по ним можно делать определенные выводы.Поначалу в программе тренировок Арнольда Шварценеггера на массу не было никаких сплитов и всего того, что является естественным для современного бодибилдинга. Чемпион тренировал все тело за одну тренировку, а проработку отдельных мышечных групп регулировал с помощью большего количества упражнений.Акцент на разные группы мышц менялся по дням. Например, сегодня он прорабатывал все тело, отдавая особый приоритет мышцам груди, а завтра — спине. Таким образом, Арнольд мог работать над всеми мышцами по отдельности и в то же время поддерживать высокую интенсивность тренинга в целом. По такой схеме он занимался каждый день, а тренировки занимали далеко не один час.Сегодня подобная схема является чем-то невероятным, потому что почти полностью исключает восстановление и попросту заведет организм в самый настоящий тупик, но воплощать подобную систему тренировок Арнольд смог благодаря четырем факторам:

  • Использование анаболических стероидов;
  • Тренировкам с приоритетом на базовые движения;
  • Правильной расстановке акцентов и приоритетов на мышечные группы;
  • Тренировкам до отказа.

Основным правилом от Арнольда Шварценеггера всегда было то, что в каждом подходе нужно выкладываться на максимум. Это значит, что нужно выполнять упражнение не на счет, а до того момента, когда мышцы полностью откажут и невозможно будет выполнить даже одно движение. Конечно, некоторые движения необходимо выполнять исключительно с партнером, иначе такой подход очень быстро выльется в травму.Программа проработки всего тела за раз выглядела следующим образом:

  • Жим штанги лежа;
  • Жим штанги на наклонной скамье;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Подтягивания на перекладине;
  • Становая тяга;
  • Армейский жим;
  • Тяга штанги к подбородку;
  • Подъем штанги и гантелей на бицепс (вначале штанга, потом гантели);
  • Французский жим лежа;
  • Приседания.

В целом на такой объем работы нужно было выделить около 55 подходов с 8–12 повторениями в каждом. По приблизительным расчетам, такая тренировка занимала от 2.5 до 4 часов каждый день. Потому набор мышечной массы для легенды бодибилдинга вряд ли можно было считать легкой задачей. Это всецело был результат упорного и изнурительного труда, при котором использование стероидов было обязательным фактором. В противном случае организм просто не выдержал бы и пары недель такой нагрузки и ушел в глубокое недовосстановление мышц, с массой неприятных последствий.

Парадоксальные решения ценятся в любом деле, однако в бодибилдинге они тем более важны, поскольку даются только поистине неординарным умам.

Как работают наши мышцы и мозг вместе?

Вспомните, как гипнотизер начинает свой сеанс с призыва расслабиться. Разгадка в том, что напряженная мускулатура служит тем прочным щитом, который защищает наш разум от чужого вмешательства.

Поверхностный слой мозга, называемый корой, представляет собой лоскутное одеяло, сотканное из виртуальных проекций всех мышц и мышечных групп. Пока ваши мышцы в тонусе, то высоким будет и электрический тонус коры головного мозга.

Мозг словно накрыт защитным силовым полем. Однако стоит мышцам расслабиться, как поле гаснет, открывая внушению дорогу в т. н. подкорку, где кроется интимный механизм индивидуального мышления.

В итоге гипнотизер может вложить в подсознание пациента любую нужную ему информацию.

Такое положение и есть основная беда всех бодибилдеров. Дело в том, что акт внушения имеет место всякий раз, когда наши мышцы устают. И тогда в финале тренировки, когда атлет едва стоит на ногах, он становится гипнотизером самому себе.

В мозг бодибилдеру намертво впечатываются сделанные им упражнения, их порядок и применяемые рабочие веса. В итоге против собственной воли атлет становится ретроградом. Он упрямо держится рутинной тренировочной колеи, решительно отвергая новые приемы и методы тренинга.

Трудно представить, сколько талантливых бодибилдеров стали жертвами подсознательного самовнушения! Они превратились в рабов устоявшегося порядка вещей, как в тренинге, так и в жизни. Их существование превратилось в бег на месте, без цели и всяких ориентиров.

Первоначально Арнольд тренировался по комплексу, который составили ему старшие товарищи. Они были местечковыми авторитетами и под вечер заполняли небольшой атлетический клуб, где соревновались между собой в рабочих весах и количестве сделанных повторов.

Если бы Арнольд был другим, он пополнил бы их ряды, и мир никогда не узнал бы Терминатора. Однако его отличало, на удивление, живое мышление, и оковы тренировочной рутины не сумели сковать его волю.

Арнольда не устроила провинциальная слава, и он отправился покорять мир, причем, именно пытливость ума привела его к необычному решению: вопреки правилам он взялся тренироваться ежедневно, да еще дважды в день.

Впрочем, темой этой статьи будет другая революционная находка Арнольда, которая, по его словам, и сделала выходца из Австрии многократным чемпионом «Олимпии».

Суперсеты сам автор Джо Уайдер объявил приемом для малых мышц. Однако Арнольд вздумал объединить в суперсеты упражнения для мышц груди и спины. Результат такой тренировки поражал воображение окружающих: Арнольд прямо у них на глазах делался вдвое шире!

Основы программы Арнольда

Суперсеты предполагают объединение в пару упражнений для мышц-антагонистов. Прием первоначально опробовали на малых мышцах — бицепсе и трицепсе. Это казалось логичным.

Большие мышечные группы принято качать базовыми упражнениями с критическим весом, ну а разве кто-то способен выполнить без отдыха парочку тяжеленных базовых сетов?

Тем более, что в 60-е в ходу были столь большие рабочие нагрузки, что после тех же приседов нормальным делом была неудержимая рвота.

Арнольд покусился на то, что многим казалось невозможным. Он объединил воедино тренинг двух самых больших мышечных групп корпуса — груди и спины.

И дело даже не в том, что суперсет из равно экстремальных жимов и тяг требует исключительной волевой выносливости. На каждую группу мышц закономерно приходилось менее получаса тренировочного времени.

Между тем, согласно всеобщему мнению, даже часа тренинга каждой из групп было мало. Знаменитости того времени качали грудные и спину по полтора-два часа.

Казалось бы, Арнольд должен сдаться под напором очевидных логических аргументов, но он поступил иначе: вопреки всему начал практиковать тяжелые базовые суперсеты…

Программа от Арнольда: суперсеты грудь – спина

Суперсеты, составленные из упражнений на грудные мышцы и мышцы спины дают эффективную отдачу по той причине, что те и другие мышцы являются антагонистами.

Мышцы спины разворачивают плечи, обеспечивая вдох, ну а грудные, наоборот, «сжимают» грудную клетку, облегчая выдох. Обе группы мышц участвуют в одном физиологическом цикле, а потому тесно связаны между собой на неврологическом уровне.

Активация одних мышц влечет за собой прилив крови в мышечную группу с противоположной функцией.

Разминка:

Жим лежа — 1 сет на 30-45 повторений

Подтягивания широким хватом — 1 сет на 15 повторений

Суперсеты по 2 упражнения:

Жим лежа — 5 сетов по 20-6 повторений (выполняется в стиле «пирамиды»)

Подтягивания широким хватом — 5 сетов по 15-8 (в стиле «пирамиды»)

Наклонный жим лежа — 5 сетов по 10-15 повторений

Тяга Т-штанги — 5 сетов по 10-15 повторений

Разведение гантелями лежа — 5 сетов по 10-15 повторений

Тяга к поясу широким хватом — 5 сетов по 10-15 повторений

Отжимания с весом — 5 сетов по 15 повторений

Подтягивания нейтральным хватом — 5 сетов по 12

Пуловеры — 5 сетов по 15-20 повторений

Позирование 🙂

Примечания: Упражнения внутри суперсета выполняются без отдыха. Отдых между суперсетами составляет 1 минуту.

Секрет прогресса Арнольда

Комплекс Арнольда состоит из 9 упражнений. Четыре из них приходятся на грудные мышцы и ровно столько же на мышцы спины. Завершают тренировку пулловеры — единственное упражнение на свете, которое способно одновременно нагрузить грудь и спину.

Всего выходило 45 сетов, причем, между суперсетами Арнольд отдыхал не более минуты. В итоге совместный тренинг спины и груди укладывался в 45 минут.

К финалу майка Арнольда становилась совершенно мокрой, а сам он едва не терял сознание. Обычаем тех дней было наличие прямо в тренажерном зале кислородной подушки. Арнольд прикладывался к ней чаще других.

Однако усилия не пропадали даром. Как-то изумленные товарищи уговорили Арнольда измерить грудную клетку сразу после тренировки. Сантиметровая лента показала сенсационные 143 см!

Несмотря на свою «алогичность», суперсеты для грудных и спины остались в арсенале нашего спорта, как один из самых эффективных тренировочных приемов.

Его стоит опробовать на себе каждому, кто заинтересован в экстремальных объемах мускулатуры.

Суперсет Арнольда №1

Жим лежа и Подтягивания широким хватом

Первый суперсет считался разминочным. Со штангой весом 60 кг Арнольд делал 30-45 повторов. Потом он выполнял 15 подтягиваний. Следующие 5 сетов представляли собой челночные перебегания от стойки для жима лежа к перекладине.

«Пирамида» в жиме включала 15-15-12-8-6 повторов. Веса росли от сета к сету. Подтягивания тоже выполнялись с растущим отягощением по методу «пирамиды». Однако строгой схемы тут не было. Как бы ни было ему тяжело. Арнольд никогда не «запирал» дыхание.

Примечания: полезным фактором тренинга с применением суперсетов является мощное дыхание, расширяющее грудную клетку.

Суперсет Арнольда №2

Наклонный жим лежа и Тяга Т-штанги

Наклонные жимы — единственное по-настоящему эффективное упражнение для верха грудных мышц. После короткого отдыха Арнольд приступал ко второму суперсету.

Тягу Т-штанги он ценил за сильную растяжку широчайших в начале повтора. «Пирамида» включала 15-12-12-10-10 повторений. Данное упражнение, в отличие от подтягиваний, работало уже не на ширину спины, а на ее «толщину». Последний сет был чудовищно тяжелым.

Сегодня двойной сплит применяют разве что в рамках предсоревновательной подготовки. Программа реально растила мускулатуру Арнольда, однако те. кто решался следовать ей, со временем «ломались». Напряжение тренинга было явно чрезмерным.

Впрочем, истинная причина неудач кроется в попытке тренироваться по методу Арнольда линейно. Практикуйте схему циклически в течение 2 недель подряд, затем дайте себе несколько дней полного отдыха.

Двойной сплит Арнольда выполняется по следующей программе:

3 цикла каждый день, чередуя следующие группы мышц:

Утром: Грудь, Спина — Вечером: Ноги, Икры, Пресс

Утром: Дельты, Руки – Вечером: Икры, Пресс

Седьмой день – отдых.

Суперсет Арнольда №3

Разведение гантелей лежа и Тяга в наклоне широким хватом

Арнольд был хорошо наслышан о частой травме — разрыве связки грудной мышцы при ее чрезмерном растяжении. В интересах безопасности он никогда не злоупотреблял шириной амплитуды при выполнении такого упражнения, как сведения рук с гантелями лежа.

Тогда как другие пытались опустить гантели пониже и тем самым посильнее растянуть грудные, Арнольд ограничивал движение уровнем самих грудных мышц.

Типичной приметой того времени стал лязг гантелей при соударении над грудью, однако Арнольд был искушен в анатомии и знал, что вертикальная позиция рук означает расслабление грудных.

Вес гантелей принимают на себя кости рук (плечевая и локтевая), образовавшие при замыкании локтевых суставов прочные прямые опоры. Чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах, он оставлял руки чуть разведенными в конечной верхней позиции упражнения.

«Пирамида» в обоих упражнениях включала 15-12-10-10-10 повторов.

Суперсет Арнольда №4

Отжимания с весом и Узкие подтягивания

Арнольд подвешивал себе на пояс гантель весом 40 кг и отжимался на брусьях в каждом сете ровно 15 раз. Что же касается подтягиваний, то он выполнял их нетипично.

Поверх перекладины он устанавливал известную V-рукоять, которую применяют в блочных тягах сверху и к поясу сидя. Потом он вставал под перекладину, брался за рукоять и начинал подтягиваться. В сетах у него выходило до 12 подтягиваний.

Данный суперсет был последним и включал вспомогательные упражнения, рассчитанные на повышение общего объема тренировки. Тем не менее, Арнольд ни за что не разрешал себе халтуры.

Поскольку суперсеты обеспечивают принудительное кровенаполнение вовлеченных мышечных групп, вы получаете от этого приема несравнимый пампинг.

Ставка Арнольда на пулловер

К пулловерам Арнольд относился с большим почтением. Несмотря на споры вокруг этого упражнения, он был на все 100% уверен, что пулловеры растягивают грудинный хрящ.

Как известно, оконечности ребер входят в массивную пластину из гибкой соединительной ткани, называемую грудиной. Такая инженерная находка природы делает ребра подвижными: они вздымаются и опадают при вдохе-выдохе.

Регулярное растяжение грудины со временем становится необратимым и объективно увеличивает объем грудной клетки. Арнольд намеренно ложился поперек гимнастической скамьи, чтобы сильнее «переломить» корпус. Таз он опускал максимально близко к полу, как и голову.

«Возможно, пулловеры сами по себе и бесполезны, — говорил Арнольд. — Но в конце тренировки, когда грудная клетка уже успела сделать многие сотни мощных вдохов, грудинный хрящ размяк и стал очень податливым. Если применить пулловеры, ребра реально раздадутся в стороны…»

Победный финиш Арнольда

После тренировки Арнольд подходил к зеркалу и начинал позировать. Он верил медицинским учебникам, в которых вычитал, что статическое напряжение мышцы вызывает ее ишемизацию, т.е. создает в ней дефицит кислорода.

Потом мышца словно делает избыточный вдох, вбирая в себя кислород сверх нормы. Статическое позирование было обязательной частью тренинга Арнольда. Как-никак, кислород — это сильнейший анаболик. Позирование Арнольд называл сильнейшим допингом.

«После тренировки я чувствовал себя уставшим, — рассказывал великий чемпион. — Однако это была особая усталость, смешанная с ликованием. Как у боксера-тяжеловеса, который спустя 16 раундов завалил противника и стал чемпионом. К вечеру я был готов снова ввязаться в поединок с «железом»!..»

Программа тренировок от Арнольда Шварценеггера

Читайте так же:

В то время, как вы работаете над созданием более крупного, производящего сильное впечатление тела, вам нужно топливо для этого. Это топливо должно быть качественным и подаваться в нужное время. Правильный состав по макро нутриентам должен сочетаться с грамотным временем приема пищи, чтобы быть уверенным, что ваше тело получает все, что ему нужно для строительства внушительных мускулов и силы.

Без сомнения, эта формула питания, созданная под контролем Арнольда Шварценеггера, выведет ваше тело на новый уровень!

Важность протеина

В свои первые годы занятий бодибилдингом Арнольд знал, что самым важным элементом питания для роста является протеин. «Всегда идут споры о том, сколько протеина на самом деле нужно телу», — говорит Арнольд. «Я всегда отталкивался от правила, что на каждый фунт (0,45кг) веса тела необходим 1гр белка. Крайне важно получать достаточное количество протеина, чтобы вы действительно могли получить рост мышц».

Такому монстру массы, каким был 112кг Шварценеггер, было непросто есть ежедневно около 250 гр белка и быть при этом уверенным, что тело сможет полностью усвоить это количество. «Я чувствовал, что лучше всего для меня есть 5 раз в день. Есть некоторые люди, которые могут обходиться тремя приемами пищи. Но для меня лучше было 5 раз, т.к. я никогда не был едоком, который может съесть за раз много. Я всегда чувствовал насыщение, съев стейк обычных размеров. Дав мне стейк весом 280гр, даже в период моей лучшей формы, вы бы оставили меня довольным».

По утрам Арнольд часто ел яичницу из нескольких яиц, немного бекона или сосиски, немного помидоров или лука. «Мне этого хватало», — говорит он. «Но при этом через 2 часа после завтрака я был голоден». Чтобы дополнять приемы обычной пищи и получать протеин, необходимый для роста мышц, Арнольд никогда не уходил далеко без протеинового коктейля.

«Когда я сидел и учился в колледже Санта Моники или работал на стройке, я вытаскивал из сумки небольшой пластиковый контейнер, в котором были молоко и протеиновый порошок. В них содержались дополнительные 30гр протеина, которые были мне нужны на тот момент».

Через час после приема протеинового коктейля Арнольд был в зале и делал то, что у него получалось лучше всего — тягал большие веса. После тренировки был поздний обед из стейка и овощей. Еще через 2 часа Арнольд снова пил протеиновый коктейль. «Итак, 2 раза в день я пил протеиновые коктейли с целью набрать необходимые мне 250 гр протеина в день».

Правило Арнольда

Кроме протеина Арнольд также понимал важность дополнения своей пищи элементами, необходимыми для общего здоровья его тела. «Надо признать, что мы не получаем все необходимые элементы – витамины, минералы, протеин – из обычной пищи», — говорит Шварценеггер. «Вот почему важны добавки. Не важно, насколько здоровой является наша пища – мы все равно не получим из нее все необходимые элементы в полном объеме».

План питания Арнольда для набора массы

Вы можете подстраивать этот план под свои потребности. Однако, в любом случае главной целью должно оставаться получение около 1 гр протеина на 450гр веса тела. Также важно дать телу в качестве топлива необходимое количество углеводов. Вы будете проводить серьезные высоко-объемные тренировки, и будете проводить их часто – так что не бойтесь углеводов!

Первое блюдо

  • 3-4 цельных яйца
  • 2 кусочка бекона
  • 1-2 кусочка хлеба из проросшего зерна с маслом миндаля или маслом кешью или ¼ авокадо или ¼ чашки овсянки со столовой ложкой меда
  • Arnold Schwarzenegger Series Iron Pack – 1 пакетик
  • Содержание: 561 ккал, 30,4гр жира, 16,2гр углеводов, 22,1гр белка.

Перед тренировкой

  • Arnold Schwarzenegger Series Iron Pump – 1 порция во время разминки
  • Содержание: 5 ккал, 1гр углеводов.

После тренировки

  • Сначала: Arnold Schwarzenegger Series Iron CRE3 – 1 порция
  • После: Arnold Schwarzenegger Series Iron Mass – 2 мерные ложки с 160-220 мл цельного молока
  • Содержание: 643 ккал, 29гр жира, 47гр углеводов, 48гр протеина

Второе блюдо

  • Рыба или красное мясо на гриле – 280 гр
  • Овощи – одна чашка или большая порция салата с оливками, авокадо или маслом орехов макадамия
  • Миндаль, фундук или кешью: 55-85 гр
  • Сладкий картофель – 1-2 картофелины
  • Содержание: 771ккал, 33гр жира, 17гр углеводов, 78гр протеина

Третье блюдо

  • Arnold Schwarzenegger Series Iron Mass – 2 мерных ложки с 160-220мл цельного молока
  • Содержание: 638 ккал, 29гр жира, 63гр углеводов, 48гр белка

Четвертое блюдо

  • Нежирное мясо на гриле – 335гр
  • Овощи – 1-2 чашки или большая порция салата с оливками, авокадо или маслом орехов макадамия
  • Коричневый рис – 1-2 чашки
  • Содержание: 638 ккал, 29гр жира, 63гр углеводов, 48гр белка

Пятое блюдо

  • 2 чашки творога (необезжиренного)
  • Миндаль, фундук или кешью: 55-85 гр
  • Содержание: 752 ккал, 34гр жира, 18гр углеводов, 72гр белка

Перед сном

  • Arnold Schwarzenegger Series Iron Dream – 1 порция
  • Содержание: 5 ккал, 0гр жира, 1гр углеводов, 0гр белка

3 825 ккал, 159гр жира, 227 гр углеводов, 312 гр белка

Читмил

Допустимо съесть одно «вредное» блюдо по субботам, лучше всего после тренировки. Это может быть что-то из того, что вам нравится, например, пицца или гамбургер с картошкой фри. Важно, чтобы это исключение было лишь одним в неделю. Трудитесь в зале как следует, чтобы заработать эту поблажку.

У Арнольда Шварценеггера во время пика его соревновательной карьеры не было доступа к разнообразному сочетанию замысловатых добавок из арсенала спортивного питания, но он всегда признавал важность их грамотного использования. «Надо признать, что мы не можем получить все элементы питания – витамины, минералы, протеин, из наших обычных блюд», — говорит Арнольд. «Вот почему у нас есть добавки. Не важно, насколько здоровой является наша пища, из обычных блюд мы не получим все необходимое».

Спортивное питание никогда не заменит тяжелой работы, интенсивных тренировок и качественной диеты, но оно может усилить воздействие приложенных вами усилий и помочь достичь невероятных результатов. Вера Арнольда в качественное спортивное питание привела его к созданию его собственной линейки добавок, которая уходит своими корнями в олд-скульный культуризм, но создана при этом на основе передовых достижений науки.

Ниже мы даем информацию о конкретных продуктах из линейки Arnold Schwarzenegger Series и том, как они могут помочь вам в достижении ваших целей:

Мультивитамины

Как говорит Арнольд, не важно, насколько хорошо питается тяжело тренирующийся атлет – ему все равно будет трудно получить с обычной пищей достаточное количество нужных микронутриентов на ежедневной основе. Вот тут на помощь могут прийти мультивитамины. Хорошие мультивитамины помогают закрыть пробелы в питании в части микронутриентов, а многие из них обеспечивают дополнительными элементами питания, помогающими увеличить спортивные достижения.

Arnold’s Iron Pack содержит около 70 ингредиентов премиального класса, включая многочисленные микронутриенты, BCAA, рыбий жир, комплекс поддержки суставов, сушеную печень и многое другое.

Эта мощная комбинация помогает поддержать ваши тренировки, восстановление и рост.

Гейнер

Без нужного количества и качества топлива ваши мускулы просто не будут расти. Гейнеры разработаны, чтобы помочь вам набрать вес и построить внушительную сухую массу. Они содержат больше протеина, углеводов и имеют большую калорийность, чем обычные протеиновые порошки. Чтобы осилить жесткие тренировки по «Плану Арнольда», вам потребуются дополнительные калории.

Ингредиенты гейнера Arnold Iron Mass включают в себя протеин, изготовленный по продвинутой технологии, комплекс качественных углеводов, полезные жиры, сбалансированную смесь для улучшения усвоения и другие научно-разарботанные элементы.

Вместо того, чтобы напичкать гейнер сахарами и другими простыми углеводами, производитель включил в Iron Mass сладкий картофель и ячмень. Вместо дешевых жиров в Iron Mass для создания дополнительного вкуса и калорийности используются сухие сливки.

Читать отзыв о гейнере Iron Mass

Креатин

Креатин – это один из наиболее хорошо изученных элементов спортивного питания на рынке. Работая, как источник энергии для мышц, креатин может помочь увеличить силу ваших мускулов, их выносливость и мощь.

Креатин также загоняет воду в клетки мышц, таким образом, увеличивая размер и наполненность мускулов. Другими словами, креатин от Арнольда Iron CRE может оказать большое влияние на ваши силу и размеры.

Предтренировочный комплекс

Эта добавка предназначена для того, чтобы подстегнуть интенсивность ваших тренировок, вашу энергию и производительность. Увеличивая производство оксида азота, предтренировочники помогают доставить больше крови в работающие мышцы. Результатом этого являются мощная накачка и потенциал для роста.

Такие комплексы часто содержат кофеин, бустеры оксида азота и другие ингредиенты. Предтренировочник от Арнольда Iron Pump разработан, чтобы обеспечить взрывную энергию и впечатляющую накачку. Это прекрасное дополнение для хардкорных, высокообъемных тренировок по «Плану Арнольда».

Поддержка восстановления и сна

Когда доходит до роста мышц и улучшения результатов в упражнениях, очень много зависит от восстановления. Без качественного питания и отдыха ваши мышцы не восстановятся. Без полного восстановления они не будут адаптироваться и расти. Сон – это ключевой момент в восстановлении, так что важно делать все возможное для обеспечения продолжительного, спокойного сна.

Добавка от Арнольда Iron Dream помогает улучшить сон, восстановление тела. Iron Dream содержит различные элементы, поддерживающие сон и выработку тестостерона, включая GABA, эпимедиум (растительный компонент) и мелатонин. В нем также есть элементы, улучшающие восстановление, такие, как BCAA и глютамин. Смесь обеспечивает невероятный сон и максимальное восстановление.

Неделя Примоболан Дека-Дюраболин Дианабол
1 600мг/неделя 60мг/день
2 600мг/неделя 60мг/день
3 600мг/неделя 60мг/день
4 700мг/неделя 60мг/день
5 700мг/неделя 70мг/день
6 800мг/неделя 400мг/неделя 80мг/день
7 800мг/неделя 400мг/неделя 80мг/день
8 800мг/неделя 400мг/неделя 80мг/день
9 800мг/неделя 400мг/неделя 80мг/день
10 800мг/неделя 400мг/неделя 100мг/день
11 800мг/неделя 400мг/неделя 100мг/день
12 800мг/неделя 400мг/неделя 100мг/день
13 800мг/неделя 400мг/неделя 100мг/день
14 800мг/неделя 400мг/неделя 100мг/день
15 700мг/неделя 300мг/неделя 100мг/день
16 700мг/неделя 300мг/неделя 100мг/день
17 700мг/неделя 300мг/неделя 80мг/день
18 700мг/неделя 200мг/неделя 80мг/день
19 600мг/неделя 200мг/неделя 60мг/день
20 600мг/неделя 200мг/неделя 60мг/день

Согласно этой информации, Шварценеггер находился на стероидах постоянно, начиная следующий курс сразу после окончания предыдущего, что противоречит многочисленным данным о том, как «курсили» бодибилдеры той эпохи. Я лично беседовал со многими, кто тренировался и выступал в 70-е, в т.ч. с несколькими профессионалами, и все они говорили, что круглогодичное использование стероидов тогда не практиковалось. Большинство из них по полгода были «чисты», делая один массонаборный курс стероидов и один курс на сушку раз в году. Каждый из таких курсов длился около трех месяцев. Курсы стероидов по 20 недель были неслыханны, как и использование «мостов», или небольших дозировок между курсами. А вот свойственным для практики использования стероидов в ту эпоху были использование нескольких сочетающихся препаратов, пирамида дозировок и редкое дополнение курса антиэстрогенными препаратами. Знания о допинге в то время были очень несовершенными.

Так откуда же появился этот приписываемый Шварценеггеру курс стероидов, ведь очевидно, что сам он его не публиковал? Очень вероятно, что он был придуман на сайте Evolutionary.org. На этом ресурсе озвучивают догадки (хотя непонятно, каким образом они выстраивают свои рассуждения, приходя к таким заключениям) о том, каких курсов придерживались различные атлеты и знаменитости вроде Джея Катлера, «Скалы», Барри Бондса, Стива Ривза, Брэда Питта, Кая Грина, Сильвестра Сталлоне и Ронни Колемана. При этом предполагаемый курс сопровождается предупреждением например такого типа: «ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Этот курс стероидов является нашим мнением о том, как использует допинг Джей Катлер. Доказательств, что Джей Катлер использует стероиды, нет. Приведенная здесь информация опубликована на основе закрепленного в конституции США права на свободу слова и печати. Этот сайт никаким образом, и ни в какой форме не связан с Джеем Катлером». Комментарии излишни…

А существуют ли какие-то реальные свидетельства деталей использования стероидов Арнольдом Шварценеггером от тех, кто его знал в те годы? Рик Дрейзин, бывший профессиональный рестлер и партнер Шварценеггера по тренировкам одно время, был процитирован в статье под названием «Тренировки с Арнольдом». Дрейзин там сказал: «Арнольд и Франко (Коломбо) таскали свою химию из Европы. У них она была лучшая. В то время они использовали Примоболан и Дианабол. Все, что мне нужно было, я брал у них…. Результаты от этих стероидов были отличные. Я реально набирал массу и становился жестким».

В интервью на его онлайн-шоу «Уголок Рика» еще один современник Арнольда, Стив Дэвис, сказал: «Один австрийский бодибилдер использовал тогда Дианабол по 4 таблетки в день и ставил один укол в неделю». Оригинальный Дианабол, поставлявшийся на рынок компанией Ciba Pharamceuticals, шел с дозировкой 5 мг на одну таблетку, что означает, что Арнольд мог принимать его по 20мг в день. И если под инъекцией Стив подразумевал Примоболан или Дека-Дюраболин, то речь идет, скорее всего, о концентрации 200 мг на 1 мл, т.е. в инъекции было 400-600 мг действующего вещества. Это весьма далеко от тех дозировок, что ходили по интернету все эти годы, и с которыми многие соглашаются, как с правдоподобными, не имея иных данных о том, что действительно употреблял Арнольд.

Скорее всего, Арнольд использовал умеренные дозы стероидов и устраивал продолжительные периоды отдыха от них в течении года. Он доминировал в спорте все те годы не потому, что принимал стероиды в больших количествах и лучшего качества, чем его соперники. У Шварценеггера была редкая комбинация невероятной генетики, суровой трудовой этики и мощного драйва к тому, чтобы быть лучшим. Причина в этом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *