Мелатонин гормон сна

Мы часто говорим о том, что в вопросах улучшения детского сна маме просто необходимы помощники. Но на самом деле, один помощник у любой мамы уже есть – это мелатонин. За тесную взаимосвязь со сном мелатонин называют гормоном сна. Разберемся в том, какую роль это полезное вещество играет в нормализации детского (и не детского) отдыха.

Прежде всего, мелатонин – это гормон, синтез которого налаживается примерно к третьему месяцу жизни ребенка. Он вырабатывается в кровь циклично, согласно суточному ритму смены дня и ночи. На производство мелатонина влияет еще целый ряд внешних и внутренних факторов – от вращения земли до образа жизни человека, но важно, что это ночной гормон – для его синтеза необходима темнота. Преимущественно гормон вырабатывается в темное время суток. Днем уровень секреции гормона сна минимален. Активно мелатонин, гормон сна, начинает вырабатываться вечером, примерно в 19-20 часов каждый день, глубокой ночью с 2 до 4 часов его концентрация достигает своего пика, а утром он быстро выводится из организма, его содержание в крови резко падает и остается низким на протяжении всего дня.

Когда мелатонин поступает в кровь в достаточном количестве, все мышцы тела человека расслабляются, падает концентрация глюкозы в крови, процессы в организме замедляются, температура тела немного снижается, и наступает состояние сильной сонливости. Если в этот момент выключить свет и лечь спать, то заснуть получится очень легко. У детей от 3-4 месяцев и до 5 лет, необходимая концентрация гормона, как правило, накапливается уже к 19-20.30. Сон, начавшийся в это «правильное» время, будет самым глубоким и спокойным. Мелатонин поможет реже просыпаться ночью, улучшит отдых организма во время сна и снизит утомляемость днём.

Кроме того, если человек не ложится спать ранним вечером, остается активен, синтез мелатонина, гормона сна, замедляется. А воздействие света на сетчатку глаза после заката солнца разрушает его. Вместо мелатонина в кровь начинает поступать гормон стресса кортизол, функцией которого является поддержание сил и бодрости в критической ситуации. Кортизол медленно выводится из крови. Сон в таком состоянии наступит труднее и будет более беспокойным: более вероятны частые пробуждения среди ночи и подъем утром раньше, чем человек выспится. Не удивительно, что в компании с кортизолом не получается качественно восстановить силы, ведь именно он будит нас по утрам.

Итак, гормональная система диктует человеку, когда ему лучше отдыхать, и когда бодрствовать. Так работают биологические часы организма. И противостоять им тяжело, особенно для маленького ребенка, чья нервная система еще не сформирована. Бодрствовать, когда организм настроен спать (например, поздним вечером) — стресс для маленького организма.

На какие процессы влияет мелатонин – гормон сна?

Важно сказать, что помимо сна мелатонин благотворно влияет и на ряд других физиологических процессов. Он замедляет процессы старения, усиливает эффективность иммунной системы, влияет на адаптацию организма к внешней среде и смене часовых поясов, участвует в регуляции кровяного давления, функций пищеварительного тракта, работы клеток головного мозга, эндокринной системы и является сильным естественным блокатором злокачественных новообразований. Правильный ритм бодрствования и снов приводит к повышению уровня мелатонина, а значит, максимизирует его полезное влияние на человека.

Как помочь своему организму вырабатывать и сохранять как можно больше мелатонина?

Вот ряд приемов, которые могут улучшить снабжение организма этим целебным веществом:

1. Каждый день находите время для того, чтобы побыть на солнце (при дневном свете), особенно в первой половине дня. Воздействие дневного света днем усиливает выработку гормона сна в темноте ночью. Если не получается выйти на прогулку, желательно бодрствовать днем при ярком искусственном освещении.

2. В те часы, которые отведены для сна, затемнение должно быть максимальным. Особенно важно избегать лучей синего и зеленого цвета, которые резко снижают уровень полезного гормона сна. Такие лучи в большом количестве содержатся в «белом» дневном свете, а также в свете, который исходит от экранов телевизора, планшетов и мобильных телефонов. Если в комнате необходим ночник, то пусть он светит теплым, желтым, оранжевым или красным светом. Затемнение спальни днем может помочь сберечь минимальные дозы мелатонина и облегчит засыпание в дневные часы.

3. Можно съесть на ночь банан, рис, тыквенные семечки, кусочек индейки, или курицы, сыр или миндальные орехи. Все эти продукты богаты триптофаном – веществом, из которого в организме синтезируется мелатонин. Кофеин же замедляет синтез гормона – сон можно улучшить отказавшись от кофе и кофеинсодержащего чая во второй половине дня. Обычный черный или зеленый чай, особенно в меню детей, можно заменить ромашковым, липовым или любым травяным настоем, не вызывающим аллергии.

4. Если речь идет о взрослом человеке, то желательно ограничить потребление алкоголя во второй половине дня, курение и прием перед сном некоторых лекарств – в частности, витаминов и аспирина, которые могут снижать уровень мелатонина, гормона сна.

В течение жизни человека количество мелатонина изменяется. От начала секреции на третьем месяце жизни ребенка оно достигает своего пика в раннем детстве – примерно с 2 до 5 лет. К подростковому возрасту (периоду полового созревания) производство мелатонина снижается, и затем долго остается неизменным – примерно до 40-45 лет. После этого количество мелатонина в организме начинает резко снижаться, сказываясь, в том числе, на проблемах со сном у пожилых людей.

Общий рейтинг статьи/Оценить статью

Здоровый Сон – залог хорошего самочувствия. От него зависит наше настроение, работоспособность, внешний вид и здоровье всего организма. Если вы регулярно чувствуете недомогание, слабость, рассеянность, то первый вопрос, который нужно себе задать – а достаточно ли я сплю? Проблема нарушения сна вовсе не надумана, ведь 40% людей хронически не высыпаются.

Эта статья расскажет вам о правилах здорового сна, и о том, как вернуть себе полноценный сон

Зачем нужен сон?

Зачем мы спим? Ведь мы тратим на сон столько драгоценного времени, которое хотелось бы использовать более целесообразно. Но без сна человек может обходиться максимум 11 дней, и это доказывают исследования. Такое длительное бодрствование не проходит незаметно – человек буквально сходит с ума, забывает, как его зовут, находится в состоянии полного психоза. Люди недосыпают в надежде сэкономить время для выполнения более важных, на их взгляд, задач. Но в этом случае страдает головной мозг: теряется внимание, память, замедляется реакция. В итоге мы не экономим время, а наоборот, бесцельно его тратим. Получается, что сон нам все-таки нужен. Давайте разберемся – зачем.

Восстановление запаса энергии

Бодрствующий человек намного активнее спящего, и поэтому в основном он энергию тратит. Восполнение запаса энергии происходит в период отдыха. Важно сказать, что если человек просто будет отдыхать лежа, то все равно он расходует энергии на 10-15% больше, чем во сне. Соответственно режим сна — самый экономный. Энергия запасается в виде гликогена в мышцах и печени, и в виде жира в жировой ткани. Во сне вырабатываются гормоны сна. В частности, гормон роста, который этот самый жир расщепляет и не дает человеку поправиться. Если гормона роста недостаточно – то мы набираем вес.

Отдых

Во время здорового крепкого сна расслабляются мышцы, а внутренние органы работают в щадящем режиме. Это, в первую очередь, касается сердечно-сосудистой системы. Благодаря уменьшению частоты сердечных сокращений снижается и артериальное давление (на 5-7 мм рт.ст.). Ученые пришли к выводу, что отсутствие нарушения сна, вдвое снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Обработка информации головным мозгом

Процесс запоминания информации тесно связан со сном. Дело в том, что ночью мозг не отдыхает, а работает. Но при отсутствии внешних раздражителей (звуки, запахи, картинки) и необходимости думать и говорить, подсознательно происходят процессы, связанные с памятью. Вот почему говорят – утро вечера мудренее. И правда, ведь утром мы гораздо проще вспоминаем и воспроизводим нужную информацию.

Улучшение обменных процессов в головном мозге

Обменные процессы происходят благодаря тому, что спим мы, как правило, лежа, и в этот момент головной мозг находится на одном уровне с сердцем. Таким образом, облегчается поступление крови в мозг, и он получает ее больше. Мы знаем, что нервная ткань очень чувствительна к кислороду и глюкозе, которые как раз транспортируются с кровью. В процессе сна мозг получает их больше, соответственно быстрее идут обменные процессы.

Гормоны сна

Какие гормоны влияют на сон? Во сне вырабатываются мелатонин и гормон роста, благодаря которым происходят жизненно важные процессы в организме. Давайте подробнее рассмотрим каждый из них.

Мелатонин. Гормон сна и долгой жизни

Гормон сна мелатонин вырабатывается в темноте. Благодаря этому гормону мы, собственно, и засыпаем. У взрослого человека его действие заметно уже в 22.00 – снижается концентрация внимания, начинает «клонить в сон”. Вы замечали, что уснуть ночью при свете лампы сложнее, чем в полной темноте? Все потому, что сигнал к синтезу мелатонина дают наши зрительные анализаторы, которые находятся на сетчатке глаза. Даже если веки закрыты, они все равно улавливают свет.

Выработке мелатонина мешают белые, синие и зеленые лучи, которые есть в спектре дневного света, телевизора, мобильного телефона и других гаджетов. Поэтому, если хотите быстро и качественно уснуть – отключите все лишнее..

Функции мелатонина

  • Регуляция сна. При повышении уровня мелатонина в организме мы засыпаем, и при снижении – просыпаемся. Пик его концентрации наблюдается в 2-3 часа ночи, что совпадает с периодом глубокого сна.
  • Адаптация при смене часовых поясов. Смена часовых поясов дезориентирует и нарушает ритм жизни. Для того чтобы быстрее уснуть, важно обеспечить хотя бы полумрак в помещении. Можно воспользоваться специальной маской на глаза.
  • Во время сна регулируется работа эндокринной системы.
  • Мелатонин является антистрессорным гормоном. Он тормозит синтез адреналина.
  • Мелатонин является природным иммуномодулятором. Он активирует иммунитет. Вот почему при болезни все врачи рекомендуют крепкий сон.
  • Мелатонин улучшает память, внимание и мышление.
  • Антиоксидантный эффект. Он заключается в выведении свободных радикалов. Мелатонин является уникальным гормоном, который может проникать в любую клетку организма и защищать ее ядро от повреждения. Не каждый антиоксидант может похвастаться такими свойствами. Поэтому мелатонин называют гормоном сна и долгой жизни.

Очень модное направление в диетологии – борьба со свободными радикалами. Это нестабильные молекулы, которые нарушают работу клеток. Свободные радикалы могут быть причиной опухолей, заболеваний мозга и преждевременного старения.

  • Мелатонин называют гормоном молодости, который замедляет процессы старения. Очень слабо изучены эти эффекты мелатонина, но никто не будет отрицать, что после крепкого ночного сна мы выглядим намного лучше. Кроме того, доказано, что мелатонин влияет на гормоны репродуктивной системы. Его недостаток приводит к ряду заболеваний и к преждевременному старению.
  • Регуляция артериального давления и работы органов желудочно-кишечного тракта.
  • Снижает уровень сахара в крови.

Мелатонин синтезируется из серотонина, который называют еще гормоном счастья. Вполне логично, что когда гормона счастья много, то гормона сна тоже достаточно. В свою очередь, мелатонин стимулирует выработку серотонина. Вот почему после хорошего сна и настроение на уровне.

Как мы видим, мелатонин задает тон на весь день, обеспечивая нас хорошим настроением и самочувствием. К сожалению, все эффекты мелатонина на сегодняшний день до конца не изучены. Точно известно одно – после 45-50 лет выработка гормона сна начинает постепенно уменьшаться, а после 70 лет – его уровень в крови достигает минимума. С этим связано нарушение биоритмов у пожилых людей – они зачастую путают день и ночь, а также плохо спят. В то же время, мелатонин явно связан с процессом старения.

Но не только естественные возрастные изменения влияют на уровень гормона сна. Мы сами зачастую становимся причиной его снижения.

Как повысить уровень мелатонина

Есть мелатонин искусственный, в таблетках. На сегодняшний день нельзя с уверенностью утверждать, что синтетическая копия будет панацеей. Во-первых, о мелатонине известно не так много. Во-вторых, его научно-исследовательская база представлена отдельными исследованиями и просто наблюдениями, зачастую над животными (мышами). В-третьих, никто не знает какие будут отдаленные последствия применения этого БАДа. Ведь мелатонин в таблетках – это именно биодобавка, а не медицинский препарат. Поэтому перед приемом важно проконсультироваться у врача.

Назначают мелатонин при бессоннице, как адаптоген при смене часовых поясов, как антиоксидант и иммуномодулятор.

Лучше всего стимулировать синтез мелатонина естественным путем. Несколько действенных способов мы вам можем подсказать.

Правила здорового сна:

  • Соблюдение режима сна и бодрствования. Это важно так как мелатонин со временем подстраивается под ваши потребности и начинает вырабатываться в привычное время, что значительно ускоряет засыпание и улучшает сон.
  • Засыпать в темное время суток, выключив свет.
  • Спать достаточное количество времени. Оптимальное время здорового сна – 7-8 часов. Хотя у каждого человека – своя потребность. Важно спать с 23.00 до 4.00, так как именно в это время вырабатывается большее количество мелатонина.
  • Создать правильный психологический настрой. Каким образом вы это организуете – не важно. Любой релакс для сна будет полезен. Прогулка или тихая, спокойная музыка перед сном помогут вам расслабиться и быстрее уснуть. А вот телевизор и гаджеты лучше отложить.
  • Принимать в пищу продукты, содержащие мелатонин. Интересно, что этот гормон не только животного, но и растительного происхождения – он есть в черешне, бананах, миндале, кедровых и грецких орехах, кешью, кукурузе, помидорах, огурцах, редьке, петрушке, базилике, овсяной каше и изюме. Также мелатонин содержат говядина, индейка, куриные яйца и молочные продукты. Как видите, из этих продуктов можно приготовить вкусный и полезный ужин.
  • Если вы вынуждены работать ночью, то спать днем вам необходимо в темном помещении, или одевать специальную маску на глаза. Так вы сможете поддержать по крайней мере уровень дневного мелатонина. Хотя, конечно днем его количество в 30 раз меньше, чем ночью.

Соматотропин. Гормон роста и похудения

Пик секреции гормона роста наблюдается ночью, а именно с 23.00 до 2.00. Он стимулирует рост костей и мышечной ткани, что особо актуально в детском и молодом возрасте. Ребенок растет во сне! Это утверждение абсолютно справедливо. Поэтому очень важно, чтобы ребенок ложился спать вовремя – по крайней мере до 22.00.

А что же делает гормон роста для взрослых, ведь он вырабатывается абсолютно у всех?

Ребенок ночью растет, а взрослый – худеет! Гормон роста расщепляет жир и синтезирует белок. За счет синтеза белка происходит увеличение мышечной массы, синтез коллагена, который так необходим для молодости кожи, и укрепление иммунитета.

Также гормон роста снижает уровень холестерина, что является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

С соматостатином связан другой гормон — лептин. Его синтезирует жировая ткань. Лептин стимулирует аппетит, а гормон роста уменьшает его количество, тем самым притупляя чувство голода. Это тоже способствует похудению.

Вот почему люди, которые вынуждены работать в ночную смену, более склонны к полноте, чем те, кто ночью спят.

Дефицит соматотропина особенно опасен для детей. При недостатке гормона роста дети отстают в физическом и психическом развитии.

У гормона роста есть синтетический аналог. Этот препарат применяется при задержке роста у детей, а также в бодибилдинге, для увеличения мышечной массы и уменьшения объема жировой ткани. Одним из эффектов препарата является сонливость, поэтому врач, который его назначает обязательно предупредит об этом своего пациента.

Получается, что без мелатонина и гормона роста нет здорового сна, и наоборот, без нормального режима сна эти гормоны не вырабатываются в необходимом количестве.

А что же происходит с другими гормонами ночью, ведь мы упомянули далеко не все? В организме все взаимосвязано. Нашу эндокринную систему можно сравнить с симфоническим оркестром, где из-за фальшивой игры одного инструмента полностью меняется музыка. При недостатке мелатонина и гормона роста нарушается секреция и эффективность работы других гормонов, что неизбежно негативно влияет на самочувствие и внешний вид человека. Поэтому, здоровый сон – залог здоровья и красоты.

Теперь мы знаем о гормонах сна достаточно, понимаем, что самое ценное время для сна – с 23.00 до 4.00. При этом взрослому человеку спать нужно в течении 7-8 часов, а детям и людям пожилого возраста – еще больше.

А сейчас обратите внимание на таблицу — «ценность сна за час”. Эта таблица уже давно блуждает по интернету и передается «из рук в руки”:

Ознакомьтесь, и сразу же забудьте. Потому что получается, что время с 19.00 до 22.00 более ценное для сна, чем период наибольшей активности мелатонина и гормона роста. Сложно сказать, кем и для чего этот миф был придуман, но ничего общего с реальностью он не имеет

Фазы сна. Суть сновидений

Структура нашего сна неоднородна. Нам нужно восстановиться и запастись энергией, а мозг должен обработать и запомнить важную информацию, которую он получил за день. Эти процессы не могут происходить одновременно. С этим связаны 2 фазы сна – медленный сон и быстрый. Это цикл сна, который длится около 90 минут. Всего за одну ночь должно быть 4-5 таких циклов. Несложно подсчитать, что здоровый сон должен длиться около 7 — 8 часов.

Фаза медленного сна – самая продолжительная, занимает около 80% цикла сна. Эту фазу условно делят на 4 этапа. Вначале мы переходим в «спящий режим”. Это процесс засыпания, который длится 5-10 минут. В это время мозг все контролирует, мы различаем голоса и звуки, ощущаем запахи. Разбудить человека на этом этапе, так как сон еще недостаточно глубокий.

Дальше идут еще три этапа, на каждом из которых наш сон все глубже. Уменьшается частота сердечных сокращений, снижается артериальное давление и температура тела. Самым продолжительным является глубокий сон. Это как раз тот период, когда организм отдыхает и восстанавливается, а также запасается энергией на следующий день. Если разбудить человека в эту фазу сна, то он будет вялый, дезориетированный еще в течении как минимум 10 минут.

Фаза медленного сна переходит в фазу быстрого сна. Мозг активизируется, а мышечный тонус, наоборот снижается до минимума. Человек практически парализован. В фазу быстрого сна мы видим сновидения, и для того, чтобы наши мышцы не сработали в ответ на увиденное во сне, они полностью расслаблены. Иначе можно, к примеру, встать и побежать, если снится что-нибудь соответствующее. Быстрый сон нужен для обучения и памяти.

В фазу быстрого сна происходят движения глаз. Оказывается, мы видим сны буквально, и точно так же, как и наяву мы следим за движущимися предметами во сне. Таких движений глаз может быть порядка 1500 за одну ночь. Движения глаз во сне – это своего рода тренировка или гимнастика, без которой резко ухудшается зрение.

В фазу быстрого сна нам легче проснуться, и мы не будем чувствовать себя «разбитыми” весь день. Ближе к утру длительность фазы быстрого сна больше чем в начале ночи, вот почему утренние сны, как правило, ярче и лучше запоминаются. А еще у большей продолжительности утренних сновидений есть практическое значение, ведь проснуться в фазу быстрого сна намного легче, чем во время глубокого сна.

Небольшой совет для тех, кто вынужден просыпаться по будильнику. Для того, чтоб облегчить себе нелегкую задачу проснуться рано, просто рассчитайте время подъема. Цикл сна равен 90 минутам. Прибавьте к времени вашего отхода ко сну количество минут, кратное 90. Поставив будильник на это время вы с большой долей вероятности попадете на фазу быстрого сна (она завершает цикл) и пробуждение не будет таким мучительным. Например, вы решили лечь спать в 22.00. Добавим 30 минут на засыпание, получаем 22.30. Прибавляем время, кратное 90 минутам (проще их представить в виде 1,5 часа), получается 1,5х5=7,5. Соответственно, ставим будильник на 6.00.

О природе сновидений мало что известно. Есть интересный факт, подтверждающий необходимость сновидений. Ученые провели исследование. Оказалось, что если лишить человека сна одну ночь, то следующей ночью он увидит на 60 % сновидений больше, чем обычно. Организм таким образом, как бы компенсирует утрату. Откуда же берутся сновидения? Есть масса мнений по этому поводу. Первым научно начал подходить к этой проблеме Фрейд, затем Юнг и другие ученые. Это уже не говоря о ненаучных предположениях — сонниках и легендах о вещих снах. Может быть это все правда – кто знает?

С медицинской точки зрения, сон на 40% состоит из пережитых событий, а остальное – это то, что кроется в нашем подсознании – страхи, тревоги, комплексы, переживания и так далее. Иногда во сне человек находит ответ на давно интересующие его вопросы и даже видит будущее.

Кстати, на качество сновидений влияет количество времени, которое мы проводим во сне. При чем пересыпание приносит больше вреда чем недосыпание.

О вреде пересыпания

Не смотря на пользу крепкого и здорового сна, злоупотреблять им все же не стоит. Речь идет о пересыпании (гиперсонмии) – состоянии, когда человек проводит во сне более 8 часов. Желание поспать подольше возникает на выходных, когда после тяжелых трудовых будней хочется отдохнуть. Также причинами гиперсонмии может быть недостаток ультрафиолетовых лучей и свежего воздуха, депрессивные расстройства, стресс, злоупотребление алкоголем, курение и бесконтрольный прием успокоительных и снотворных для крепкого сна.

Доказано, что у людей, которые привыкли спать более 10 часов в сутки нарушается память и внимание. Также резко возрастает риск заболеть сахарным диабетом и ожирением. Профилактикой пересыпания являются прогулки на свежем воздухе, чтение книг перед сном, исключение вредных привычек и седативных препаратов. Очень важно наладить правильный режим питания – ужинать за 3-4 часа до сна и не злоупотреблять жареной, острой и сладкой пищей. Такой ужин нарушает пищеварение и обмен веществ, что приводит к излишней сонливости и появлению лишних килограммов.

Лечение нарушений сна

С чем связаны нарушения сна? Это могут быть различные неврологические нарушения, стресс, нервное возбуждение, гормональные нарушения, остеохондроз, и целый ряд заболеваний, связанных с болью, диареей или частым мочеиспусканием. Кроме того, нарушение сна может быть вызвано разными бытовыми проблемами — шум, свет, неудобный матрас и подушка, комары, некомфортная температура и так далее. В первую очередь нужно устранить причину бессонницы.

Нарушения сна лечит врач – сомнолог. Существует порядка 90 заболеваний, связанных с нарушением сна. Самые известные из них – бессонница, храп, парасомния (разговор во сне) и лунатизм. Есть даже такая патология, как синдром беспокойных ног – неприятные ощущения в ногах, которые сопровождаются сгибанием и разгибанием ног во сне, что мешает выспаться.

Для лечения бессонницы применяют различные лекарства. Все они находятся в свободной продаже в аптеках, а некоторые активно рекламируются.

Парадокс, но чаще всего нарушения сна происходят из-за бесконтрольного приема препаратов, призванных решать эту проблему.

Препараты для лечения нарушения сна должен назначить врач, откорректировав дозировку и схему лечения конкретно под вашу проблему.

Краткий обзор препаратов, которые лечат бессонницу:

1. Транквилизаторы. Обладают противотревожным, снотворным эффектами, а также расслабляют мышцы. Больше подходят для разового приема – при сильном стрессе, например. Длительный прием вызывает зависимость. Кроме того, транквилизаторы снижают концентрацию внимания и ухудшают координацию движений. Если вам утром за руль, то транквилизаторы – не ваше лекарство.

2. Препараты на растительной основе– самая популярная группа для лечения нарушения сна. Это относительно безопасные средства, которые действуют мягко, не вызывая привыкания. В состав таких препаратов входят травы – валериана, мята, мелисса, хмель, пустырник, лаванда. Препараты на растительной основе обладают успокаивающим и расслабляющим действием. Но, к сожалению, это не панацея. Во-первых, эффект заметен только через 3 недели после регулярного приема. А во-вторых, этот эффект очень легкий и при выраженной бессоннице такие препараты просто не работают.

3. Фенобарбитал. Не смотря на массу побочных эффектов (привыкание, токсичность) препараты этой группы продолжают быть востребованными. При длительном приеме барбитуратов возникает тяжелый абстинентный синдром, как при наркомании. Нарушается сон, появляется беспричинная тревога, беспокойство. Поэтому в некоторых странах барбитураты запрещены.

4. БАД) на основе мелатонина.Синтетические аналоги гормона сна – мелатонина являются спасением для людей с бессонницей, а также для тех, кто вынужден поменять часовой пояс и адаптироваться к новым условиям. Но и этим средством не стоит злоупотреблять. Мелатонин досконально не изучен и бесконтрольно его принимать нельзя. Именно поэтому в Германии, например, мелатонин можно купить только по рецепту врача.

Как видите, проблема сна настолько актуальна, что разработан ряд препаратов и методик улучшения его качества. Никто не будет спорить с тем, что здоровый сон – это настоящее удовольствие. Поэтому не отказывайте себе в нем. Ведь сон – это здоровье и красота.

Спите на здоровье и сладких вам снов!

Ответы на вопросы о здоровом сне читайте

За чередование режимов сна и бодрствования в человеческом организме отвечает эпифиз, или шишковидная железа — крошечный орган, около одного грамма весом, расположенный в центре мозга. Несмотря на свой малый размер, шишковидная железа играет огромную роль в организме, регулируя многие его жизненно важные функции. Так, при свете дня она вырабатывает серотонин — вещество, называемое гормоном удовольствия, или гормоном счастья. Если серотонина достаточно — у нас хорошее настроение и жизнь нам в радость. А если недостаточно — возникает апатия, угнетенность и подавленность, депрессия или, наоборот, повышенная агрессивность, раздражительность, тревожность и беспокойство.

Серотонин — дневной гормон, а вот когда за окном темнеет, эпифиз начинает вырабатывать другой гормон — мелатонин, который и отвечает за здоровый полноценный сон. Темнота (желательно полная) и ночь — вот два важнейших условия его образования. Вырабатываясь лишь в темное время суток, мелатонин не только обладает снотворным действием, но еще способствует восстановлению организма во сне: приводит в норму нервную, иммунную, сердечно-сосудистую систему. А еще он обладает омолаживающим действием и помогает продлить нашу жизнь.

Если же мелатонина мало — начинаются стрессы и бессонница, а также сбои практически во всех органах и системах, что со временем способно привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Этих сбоев не было бы, если бы мы жили в согласии с природой, которая запрограммировала наш организм на следование естественным суточным ритмам, на то, чтобы вставать с рассветом и ложиться спать с заходом солнца. Природа не могла предвидеть, что люди изобретут электричество и смогут вечерами, а то и ночами, бодрствовать при свете и тем самым лишать себя жизненно необходимого гормона.

Но не только электрическое освещение способно сбить с толку наши биологические часы. Белые ночи в Петербурге, конечно, прекрасны, но здоровью они, увы, не способствуют: многие жители города на Неве, да и других регионов, для которых характерно это природное явление, замечают, что сон, а следовательно и самочувствие в период белых ночей, у них ухудшаются. Правда, в молодости это практически не заметно, потому что молодой организм способен быстро восстанавливаться. А вот чем старше мы становимся, тем труднее переносим отсутствие ночной темноты, да и любоваться всю ночь напролет питерскими разведенными мостами уже не очень тянет.

Важно знать, что наиболее активно мелатонин вырабатывается в период с 12 до 2 часов ночи. В эти два часа надо постараться не просто отдыхать, а именно спать, чтобы организм выработал достаточно мелатонина для своего восстановления. А почему наиболее крепок сон в предутренние часы? Потому что именно в это время достигается самая высокая концентрация в крови накопленного за ночь мелатонина. Но впрок запастись мелатонином невозможно: выработанной за ночь «порции» хватит только до следующего вечера.

Люди, предпочитающие ночной образ жизни, должны иметь в виду, что дневной сон вовсе не компенсирует отсутствие ночного. Даже если вы после бессонной ночи пытаетесь отоспаться днем — в организме не будет вырабатываться мелатонин, а значит полноценным такой отдых вряд ли может считаться.

А что делать, если вашему сну мешают все те же белые ночи или в ваши окна ночь напролет светят огни рекламы, фонари и прожектора? Конечно, прежде всего надо завесить окна плотными темными шторами. Если же по какой-то причине это невозможно, есть и другой выход. Дело в том, что для организма важна не темнота как таковая, а то, что воспринимает сетчатка нашего глаза. Поэтому, надев повязку на глаза, можно «обмануть» эпифиз и «заставить» его вырабатывать мелатонин даже при недостаточной темноте в помещении, где вы спите.

Имейте в виду: если вы, просыпаясь среди ночи, включаете свет — выработка мелатонина прекращается, именно поэтому потом бывает трудно заснуть и полноценного отдыха опять же не получается.

Количество мелатонина, вырабатываемого организмом, снижается с годами. Вот почему младенцы спят гораздо больше, чем взрослые люди, а стариков так часто мучает бессонница.

Но все же мы можем хотя бы в небольшой степени увеличить производство эпифизом этого гормона в любом возрасте. Для этого нужно, во-первых, по возможности не нарушать естественных биологических ритмов — то есть днем бодрствовать, а ночью спать. Во-вторых, при свете дня стараться побольше бывать под открытым небом — именно дневной, солнечный, а не искусственный свет способствует нормальной выработке серотонина, без чего и мелатонин в нужных количествах не образуется. В-третьих, помнить, что многие лекарства, кофе, алкоголь и никотин снижают выработку мелатонина. И в-четвертых, стараться включать в свой рацион побольше продуктов, содержащих аминокислоту под названием триптофан — именно она служит «строительным материалом» как для серотонина, так и для мелатонина.

Больше всего триптофана содержится в сырах твердых сортов, достаточное его количество также присутствует в куриных яйцах, нежирном мясе, фасоли, тыквенных семечках, орехах.

Из некоторых продуктов мелатонин можно получать и в готовом виде, ведь этот гормон вырабатывают не только люди и животные, но даже растения, и в наибольшей степени — кукуруза, рис, овес, помидоры, бананы.

Крепкого вам сна и отличного здоровья!

Теги: полезные советы, здоровый сон, бессонница, организм, сон, здоровье, мелатонин, серотонин

Как бы ни старалось человечество на протяжении многих столетий, средства, способного остановить старение и сохранить вечную молодость, до сих пор не изобрели. Однако не стоит отчаиваться, ведь хоть и не сохранить навечно, но существенно продлить молодость вполне реально, для этого нужно всего лишь придерживаться ряда определенных правил, которые обеспечат здоровье и силу нашему организму.
Уделяя ежедневно внимание своему телу, заботясь о питании, выполняя физические упражнения, отказавшись от вредных привычек и ведя здоровый образ жизни, вы сможете существенно приблизить свою мечту и долго не задумываться о своем возрасте. Те, кто уже испробовал на себе подобные методы продления молодости, с уверенностью скажут, что это действительно работает, ведь даже пожилые люди могут чувствовать себя юными и жизнерадостными.
В этой статье речь пойдет об одном из важнейших факторов долголетия (некоторые ученые считают его главным), получившем название «гормон вечной молодости», – мелатонине.

ГОРМОН, КОТОРЫЙ СТАЛ «ХИТОМ» АПТЕЧНЫХ ПРОДАЖ

Мелатонин – это гормон, который вырабатывается в человеческом организме. Его открыл в 1958 году дерматолог из Йельского университета профессор Аарон Лернер. Дальнейшие многочисленные исследования этого гормона показали, что он играет огромнейшую роль в поддержании здоровья, профилактике заболеваний и продлении молодости. Мелатонин способствует понижению уровня холестерина в крови, снижает разрушающее действие гормонов стресса, которые могут повредить сердечную мышцу, особенно в пожилом возрасте, когда организму сложнее восстановиться после болезни, печального события, ссоры, разочарования.

Кроме того, мелатонин — защита от повышенного кровяного давления, аллергических заболеваний, простуд, помощник при лечении шизофрении, болезни Альцгеймера и паркинсонизма. Легче назвать болезнь, которая неподвластна мелатонину, ибо, регулируя все системы организма, он способен бороться со многими заболеваниями. Этот гормон способствует и предотвращению болезней.

Мелатонин настолько важен для сохранения и восстановления организма, что его даже стали выпускать в виде препаратов и продавать в аптеках. Сегодня для многих американцев и европейцев считается нормой прием мелатонина на ночь, подобно витаминам. В свое время этот гормон был в Америке хитом продаж. Каждая аптека и каждый магазинчик здорового питания считали своим долгом выставлять в витрине картинку с надписью: «У нас есть мелатонин», чтобы привлечь покупателей.
Но… с таким же успехом любой из нас мог бы повесить такую картинку себе на грудь, потому что у нас с вами тоже имеется мелатонин, и большинству вовсе не нужно покупать его в аптеке. Существует немало естественных способов поднять уровень гормона в организме в любом возрасте.

ЭПИФИЗ – ГЛАВНЫЙ ПРОИЗВОДИТЕЛЬ МЕЛАТОНИНА

Еще несколько десятков лет назад в медицинских энциклопедиях разных стран мира можно было прочитать о «невзрачной горошине», находящейся в глубине человеческого мозга, следующее: «Эпифиз, или шишковидная железа, — рудиментарный орган, самостоятельного значения не имеет». Исследования последних 40 лет опровергли это утверждение. Установлено, что именно эпифиз производит особый гормон мелатонин, который контролирует возрастные изменения.
Максимальная выработка мелатонина наблюдается в детском возрасте, затем идет на спад. После достижения ребенком 12 лет состояние его иммунитета контролируется мелатонином, максимальная выработка которого в организме достигается к 25-летнему возрасту, а затем начинает снижаться. После 60-ти лет уровень мелатонина снижается до 20% от нормы и ниже. Соответственно, происходит резкое снижение иммунитета, возникают «возрастные болезни».

Ученные предполагают, что причиной этого является избыток свободных радикалов (агрессивные молекулы, которые повреждают мембраны клеток) в организме, на борьбу с которыми расходуются запасы мелатонина. Поэтому чтобы предотвратить излишние расходы этого гормона, нужно принимать меры по борьбе с свободными радикалами, одна из них — растительная диета, богатая антиоксидантами – главными защитниками организма от свободных радикалов. Именно они нейтрализуют свободные радикалы, основными источниками которых принято считать жирную пищу, тяжелые металлы, поступающие из окружающей среды, и табачный дым.
Эпифиз называют еще сердцем мозга. Он с помощью мелатонина помогает сердцу трудиться на протяжении всей жизни человека, передавая его сигналы по всему организму.
Восстановление первоначального уровня мелатонина в организме не только обновляет регулировку всех биологических систем и органов, но и омолаживает сам эпифиз, восстанавливая его способность к самостоятельной выработке мелатонина.

ПОЧЕМУ СОН — «САМОЕ ЛУЧШЕЕ ЛЕКАРСТВО»

«Сон — лучшее лекарство», «С горем нужно переспать» — эти народные мудрости абсолютно правы. Множество научных исследований подтверждают: кто много спит, тот дольше живет и меньше болеет.
Ученые нашли научно-практическое обоснование этого. Дело в том, что именно ночью вырабатывается 70% суточного количества мелатонина. Именно он регулирует биоритмы: помогает приспосабливаться к смене дня и ночи, отправляет в зимнюю спячку животных и гонит нас в кровать с наступлением темноты. Выработка гормона начинает расти в сумерки, достигает максимума с 0 до 4.00 утра и с рассветом падает. Мы погружаемся в сон, а мелатонин принимается за работу — восстанавливает, ремонтирует, укрепляет… Ведь он — один из самых сильных природных иммуномодуляторов и антиоксидантов.
«Если эпифиз уподобить биологическим часам, то мелатонин — маятник, который обеспечивает их ход, — объясняет профессор Владимир Анисимов, президент Геронтологического общества РАН. — Как известно, чем меньше амплитуда маятника, тем скорее остановится часовой механизм». С возрастом производство мелатонина уменьшается, и это является сигналом для всех остальных систем организма, что настало время сдаваться, пора стареть.
Если мелатонина не хватает в молодом организме, то он также начинает стареть ускоренными темпами. Убедительные данные других крупных исследований показывают: люди, вынужденные регулярно работать по ночам, а значит испытывающие хронический дефицит мелатонина, имеют на 40-60% больший риск развития коронарной болезни сердца и сосудов и метаболического синдрома — совокупности ожирения, гипертонии, диабета и атеросклероза, словом, букет, который укорачивает человеку жизнь.

Ночь и темнота – два важных фактора производства мелатонина

Ученые сделали еще один важный вывод: спать нужно именно ночью и именно в темноте. Почему? Дело в том, что эпифиз днем вырабатывает серотонин — вещество, называемое гормоном удовольствия, или гормоном счастья. Если серотонина достаточно — у нас хорошее настроение и жизнь нам в радость. А если недостаточно — возникает апатия, угнетенность и подавленность, депрессия или, наоборот, повышенная агрессивность, раздражительность, тревожность и беспокойство.

А вот когда за окном темнеет, эпифиз начинает вырабатывать мелатонин. Темнота (желательно полная) и ночь — вот два важнейших условия его образования. Если бы мы жили в согласии с природой, которая запрограммировала наш организм на следование естественным суточным ритмам, на то, чтобы вставать с рассветом и ложиться спать с заходом солнца, было бы значительно меньше болезней и преждевременных смертей.

Природа не могла предвидеть, что люди изобретут электричество и смогут вечерами, а то и ночами, бодрствовать при свете ламп и тем самым лишать себя жизненно необходимого гормона. Важно знать, что наиболее активно мелатонин вырабатывается в период с о до 4 часов ночи. В эти часы надо постараться не просто отдыхать, а именно спать, чтобы организм выработал достаточно мелатонина для своего восстановления.

А почему наиболее крепок сон в предутренние часы? Потому что именно в это время достигается самая высокая концентрация в крови накопленного за ночь мелатонина. Но впрок запастись мелатонином невозможно: выработанной за ночь «порции» хватит только до следующего вечера. Люди, предпочитающие ночной образ жизни, должны иметь в виду, что дневной сон вовсе не компенсирует отсутствие ночного. Даже если вы после бессонной ночи пытаетесь отоспаться днем — в организме не будет вырабатываться мелатонин, а значит полноценным такой отдых вряд ли может считаться.

Ученые полагают, что именно излишняя освещенность укорачивает жизнь жителям больших городов, и даже ввели специальный термин «световое загрязнение». Поэтому возьмите на вооружение пять «ночных советов»:

  1. Задергивайте на ночь окна плотными шторами.
  2. Не спите с включенным ночником или телевизором.
  3. Вставая ночью, не зажигайте свет. Для освещения туалета достаточно тусклой лампочки-ночника, включающейся в розетку.
  4. Если засиживаетесь допоздна, освещение комнаты должно быть неярким и уж точно не лампой дневного света.
  5. Старайтесь засыпать не позже полуночи: максимум мелатонина вырабатывается с 0 до 4 утра.

КАК СТИМУЛИРОВАТЬ ВЫРАБОТКУ МЕЛАТОНИНА?

К счастью, это совсем не сложно — и даже приятно, когда войдешь во вкус.

Во-первых, уважайте суточные циклы. В организме тех, кто ложится рано (около 10 часов вечера) и встает с рассветом, производится наибольшее количество мелатонина за ночь и чувствуют они себя более энергичными и работоспособными весь день.

Во-вторых, имейте в виду, что многие лекарства, кофе, алкоголь и никотин снижают выработку мелатонина.

В-третьих, старайтесь включать в свой рацион побольше продуктов, содержащих аминокислоту под названием триптофан: именно она служит «строительным материалом» как для серотонина, так и для мелатонина. Больше всего триптофана содержится в сырах твердых сортов, куриных яйцах, нежирном мясе, фасоли, тыквенных семечках, орехах.
Из некоторых продуктов мелатонин можно получать и в готовом виде, ведь этот гормон вырабатывают не только люди и животные, но даже растения, и в наибольшей степени — кукуруза, рис, овес, ячмень, помидоры, бананы. Ешьте эти продукты примерно за час до того, как лечь в постель. За это время уровень мелатонина в крови повысится, и вы почувствуете его усыпляющий эффект.

Надо отметить, что прежде всего углеводная пища способствует выработке мелатонина в организме. Только учтите: углеводный «снотворный» ужин нужно съесть на голодный желудок, он не должен содержать белковых продуктов, количество жиров следует свести к минимуму. Макароны, например, лучше приготовить с овощной подливкой, а картошку — запечь в кожуре.

В-четвертых, не забывайте о витаминах. Некоторые из них, например В3 и В6, могут повышать производство мелатонина. Большое количество витамина Вз содержится в кураге, семечках подсолнуха, цельных зернах пшеницы, ячменя, а витамина В6 — в цельных зернах пшеницы, моркови, лесных орехах, сое, чечевице, а также креветках и лососевых рыбах.
Тем, кто предпочитает получить эти витамины в виде аптечных препаратов, необходимо знать, что витамин В6 рекомендуется принимать в первой половине дня — он сначала оказывает возбуждающее действие и может перебить сон. Витамин Вз лучше принимать вечером вместе с кальцием (1000 мг) и магнием (500 мг), которые в это время суток также будут способствовать выработке мелатонина.

В-пятых, следите за электромагнитным фоном. Электромагнитные поля отрицательно влияют на работу шишковидной железы. По возможности ограничьте повседневный контакт с этими полями, хотя бы ночью (уберите из спальни электронную технику). Основные их источники — компьютеры, копировальные аппараты, телевизоры, линии электропередачи, а также плохо изолированная проводка.

НЕ ОПАСНО ЛИ ЭТО?

Как известно, у каждой медали своя обратная сторона. Для мелатонина она пока еще не обнаружена. Однако повальное увлечение американцев подобными гормональными препаратами вызывает озабоченность медиков. Дело в том, что прием даже сравнительно небольшой их дозы (1-2 мг) вызывает увеличение содержания мелатонина в крови по сравнению с естественным уровнем в сотни раз. Фармацевты заложили эту дозу в свои препараты, чтобы обеспечить достаточно высокий уровень гормона в крови в течение ночи и получить гарантированный снотворный эффект. Сама шишковидная железа вырабатывает гормон в значительно меньшем количестве, но постоянно и в соответствии с определенными закономерностями.
Поэтому многие исследователи пришли к выводу, что дополнительное введение этого гормона может быть полезно только больным и людям престарелого возраста.
Однако заботиться о естественном уровне повышения мелатонина должен каждый, кто желает сохранить или улучшить свое здоровье, увеличить продолжительность жизни.

Исследования показали, что остановить процесс старения можно немедленно. Ученые уверены, что мы способны использовать свой биологический потенциал до 120 лет. Лабораторные тесты показали связь повышения уровня мелатонина с возрастанием сопротивляемости к заболеваниям, возрождением сексуальной активности, которая сохраняется до самой смерти.
Ученые утверждают, что мелатонин способен не только на добрую треть продлить жизнь человека, но и изменить ее качество, сохранить молодость и позволить остаться энергичным и жизнерадостным на протяжении всей жизни.

Купить МЕЛАТОНИН можно на известном всемирном сайте здоровья и красоты со скидкой 5-10% , если ввести код в корзину покупок — SIB9762 —

Автор Ария ГВОЗДИКОВСКАЯ, кандидат биологических наук, доцент, член Международного экологического клуба.

Опубликовано ЭТО ИНТЕРЕСНО!
ПОНРАВИЛОСЬ? СОХРАНИТЕ СЕБЕ НА СТРАНИЦУ, НАЖАВ НА КНОПКУ

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *