Ленивая гимнастика

Если во время новогодних праздников вам тяжело встать с кровати и вернуться к привычному темпу жизни, мы вас понимаем. Но и в самые ленивые дни вряд ли кому-то хочется терять хорошую физическую форму. К счастью, для того чтобы тело не забывало о нагрузках, необязательно идти в спортивный зал и даже расставаться с диваном. Тренер и блогер Юлия Смольная рассказывает, как прокачать мышцы за пять минут в день в положении лёжа.

Эффективный комплекс упражнений на диване

За время короткой тренировки вам и вправду не придётся подниматься с дивана, ведь этот сет выполняется в горизонтальном положении. На каждое упражнение отведите по минуте времени и делайте всё в спокойном темпе.

Ягодичный мостик на одной ноге

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела.

Упражнение разделяется на две части по 30 секунд: в первой нагрузка идёт на левую ногу, во второй — на правую. Поставьте левую ногу как можно ближе к себе, а правую поднимите, согните в колене и подтяните к груди. На каждый счёт поднимайте бёдра и сжимайте ягодицы. Спустя полминуты повторите всё то же самое, опираясь на другую ногу.

Фото: istockphoto.com

Обратная гиперэкстензия в статике

Исходное положение: лёжа на животе, руки сложены под головой, колени выпрямлены, носки вытянуты.

Сильно сожмите ягодицы и поднимите ноги, сохраняя их максимально прямыми и напряжёнными. Постарайтесь продержаться в таком положении ровно минуту, не расслабляясь.

Быстрая тренировка: как нагрузить всё тело за 30 минут? Сократите время в спортзале без потери эффективности.Эффективный комплекс упражнений для ног и ягодиц. Мышцы будут гореть Его с лёгкостью можно выполнить дома и при регулярных занятиях достичь желаемого результата.

Подъёмы корпуса

Исходное положение: лёжа на животе, руки вытянуты перед собой.

Поднимите руки и корпус, задержитесь в таком положении на секунду и опуститесь. Повторяйте это движение в достаточно медленном темпе. Необязательно подниматься высоко. Даже если работать в маленькой амплитуде, то можно хорошо прочувствовать это упражнение. Не давайте ногам отрываться от дивана, хотя, конечно, они могут подскакивать по инерции.

Возможно, уже на этом моменте ленивая тренировка покажется вам жаркой. Главное — не опускайте руки и доделайте комплекс до конца.

Фото: istockphoto.com

Водолаз

Исходное положение: лёжа на животе, руки сложены под головой, ноги вытянуты.

Слегка приподнимите ноги и делайте ими движение, как будто вы плывёте в воде. При этом колени и носки должны быть максимально натянуты.

Как накачать спину? 5 упражнений, которые сделают мышцы рельефными Добиться этого проще, чем вам кажется.Сильные руки и спина. Простые и эффективные упражнения с гантелями Тренировка для тех, кто хочет быстрых результатов. Бонус – прокачанные ягодицы.

Велосипед

Исходное положение: полулёжа на спине, с упором на предплечья, ноги согнуты в коленях, носки вытянуты.

Втяните живот и выполняйте ногами движение, будто вы крутите педали велосипеда. Не задирайте ноги высоко над диваном, держите их достаточно низко. Это поможет дать большую нагрузку на пресс. Ещё одно важное правило — не прогибайтесь в пояснице.

Несмотря на то, что вся тренировка проходит в лежачем положении, по ощущениям вы поймёте, что она эффективна. Не ленитесь и находите по пять свободных минут в день для того, чтобы не давать мышцам окончательно расслабиться.

Подробную видеоинструкцию для комплекса упражнений можно посмотреть на YouTube-канале Юлии Смольной.

Выпрями спину: 5 минут в день для красивой осанки Простые упражнения, которые помогут укрепить мышцы, расслабить и выпрямить позвоночник.

Когда лень мешает подняться с места, надо просто начать двигаться. В любом положении — не важно. Мы придумали для вас пять лёгких и коротких тренировок, которые помогут вам укрепить мышцы и приятно потянуться, снимая напряжение.

Тренировка лёжа

Можете использовать эти упражнения сразу после пробуждения или в любое время, когда захочется поставить на паузу сериал, стряхнуть крошки с груди и немного подвигаться. Для начала хорошенько потянитесь, а потом приступайте к тренировке. Выполните все упражнения по 10 раз.

Ягодичный мостик

Упражнение прокачивает ягодицы. Положите руки вдоль тела, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимайте таз и опускайте обратно. В верхней точке сжимайте ягодицы изо всех сил.

Подъём ног

Упражнение для пресса с акцентом на нижнюю часть. Лягте на спину, положите руки вдоль тела, поднимите ноги до прямого угла в тазу и скрестите голени. Отрывайте таз от пола, подтягивайте колени к груди и возвращайтесь обратно.

Разведение ног в стороны

Упражнение нагрузит внутреннюю часть бёдер. Лягте на спину и поднимите прямые ноги до прямого угла в тазу. Разводите их в доступной амплитуде и сводите обратно.

Подъём рук и ног лёжа на животе

Упражнение нагружает мышцы спины и ягодицы. Перевернитесь на живот, выпрямите ноги и вытяните руки вперёд. По очереди поднимайте то верхние конечности, то нижние, чуть задерживайтесь в крайней точке, чтобы лучше нагрузить мышцы. За один раз считается подъём рук и ног.

Растяжка спины

Фото: Александр Старостин

Снова перевернитесь на спину и положите руки вдоль тела. Поднимите ноги и уведите их за голову, стараясь коснуться носками пола. Руки можете оставить вдоль тела или согнуть в локтях и поддерживать поясницу, как на фото. Важно не переносить вес на шею — вы опираетесь на плечи (если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника, на всякий случай исключите это упражнение). Проведите в позе 10 секунд и опуститесь обратно.

На этом можете закончить разминку или выполнить все упражнения ещё два‑три раза.

Тренировка на стуле

Этот коротенький комплекс можно делать во время работы, чтобы немного взбодриться, размять тело и нагрузить мышцы. Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по минуте.

«Кошка‑корова» на стуле

Фото: Юлия Оболенская

Упражнение разомнёт уставшие плечи и спину. Перенесите вес тела на седалищные кости, согните колени под прямым углом и прижмите стопы к полу. Руки положите на колени.

Округлите спину и прижмите подбородок к груди. Затем сведите лопатки, прогните спину и вытяните шею. Старайтесь больше выгнуться в грудном отделе — представьте, что кто‑то давит вам на спину в области лопаток. Чередуйте прогибы, задерживаясь в каждом на 1–2 секунды, пока не кончится время работы.

«Дровосек» сидя

Упражнение немного увеличит мобильность позвоночника и укрепит косые мышцы живота. Сядьте ровно, выпрямите спину и прижмите стопы к полу. Соедините ладони, разверните корпус вправо и поднимите прямые руки вправо и вверх. Затем переведите руки влево и вниз, сопровождая движение разворотом корпуса влево.

Следите, чтобы таз не отрывался от стула во время упражнения. Сделайте по 30 секунд в каждую сторону.

Подъём ног на стуле

Так вы сможете прокачать пресс и сгибатели бёдер. Поставьте руки на край стула по обе стороны от таза и согните колени. Отрывайте бёдра от стула и возвращайте обратно.

Приседания на стуле

Упражнение нагрузит мышцы бёдер и немного поднимет пульс. Сложите руки перед телом, выпрямите спину, прижмите стопы к полу. Удерживая спину ровной, поднимитесь со стула до полного разгибания в тазу. Отведите таз назад и снова опуститесь на стул. Следите, чтобы спина оставалась прямой, помогайте себе руками, разгибая их по сторонам от тела во время подъёма.

Подтягивание коленей к груди

Упражнение укрепит мышцы рук, нагрузит пресс и сгибатели бёдер. Встаньте в упор лёжа с опорой на стул, вытяните тело в одну линию. По очереди поднимайте ноги, поднося колени к груди.

Разминка рядом со столом

Попробуйте эту тренировку в перерыве от работы. Например, пока кофемашина готовит вам капучино, а вы просто болтаетесь рядом со столом, не зная, чем себя занять.

Растяжка живота

Фото: Юлия Оболенская

Упражнение растягивает пресс и плечи, развивает мобильность позвоночника. Встаньте прямо, расположите ноги вместе, подберите колени, сожмите ягодицы и удерживайте напряжение. Поднимите прямые руки над головой и соедините ладони. На вдохе потянитесь наверх всем телом и прогнитесь в грудном отделе. Проведите в позе 3–5 секунд.

Обратные выпады

Упражнение нагружает мышцы бёдер. Придерживаясь руками за край стола, сделайте выпад назад. Следите, чтобы спина оставалась прямой, колено впереди стоящей ноги не уходило вбок, а пятка не отрывалась от пола. Верните конечности в исходное положение и повторите с другой стороны. Чередуя ноги, сделайте 20 раз.

Отжимания от стола

Упражнение нагрузит руки и плечи. Встаньте в упор лёжа с опорой на стол. Выполняйте отжимания до касания грудью столешницы. Напрягайте пресс и ягодицы, следите, чтобы локти смотрели назад, а не в стороны. Сделайте 20 отжиманий.

Подъём на пресс на столе

Упражнение отлично прокачивает пресс и нагружает плечи. Положите ладони на край стола, перенесите на них вес тела, округлите спину, напрягите пресс и подайте таз вверх. У вас не обязательно получится сделать это так высоко, как на видео, — это не страшно. Задержитесь в положении на 5–10 секунд.

Растяжка плеч на столе

Фото: Юлия Оболенская

Упражнение растянет плечи, спину и заднюю сторону бёдер. Отойдите от стола на пару шагов, выпрямите колени, наклонитесь до параллели корпуса с полом и положите руки на стол. Старайтесь выровнять спину, не поднимайте голову. Задержитесь в положении на 10 секунд.

Разминка рядом со стеной

Короткая тренировка, для которой нужен только свободный участок пола рядом со стеной. Выполните каждое упражнение по 10 раз. Если движение подразумевает работу одной ногой — по 10 раз с каждой.

Скольжение руками по стене

Упражнение укрепит и растянет мышцы плечевого пояса, поможет исправить осанку. Прижмитесь спиной к стене и поднимите руки в стороны до уровня плеч. Согните руки в локтях под прямым углом, опустите плечи и прижмите предплечья к стене — это исходное положение. Не отрывая плечи, локти и спину от стены, поднимите руки вверх и выпрямите их над головой. Опустите в исходное положение и повторите.

Выпад к стене с отведением ноги назад

Упражнение хорошо прокачивает бёдра, увеличивает мобильность в тазобедренных суставах, растягивает плечи. Встаньте рядом со стеной, прижмите к ней ладони и сделайте шаг назад. Выполните выпад вперёд правой ногой. Опираясь на стену, поднимитесь из выпада, переведите эту же ногу назад, поднимите её вверх и выпрямите.

Старайтесь дотягивать ногу повыше, но при этом не разворачивайте бёдра в сторону и удерживайте спину прямой. Затем согните поднятую ногу, переведите её вперёд и снова сделайте выпад.

Опускание на трицепс к стене

Упражнение укрепляет заднюю сторону плеч, нагружает мышцы кора. Встаньте в двух шагах от стены, расположите ноги вместе, выпрямите колени и поднимитесь на полупальцы. Прижмите ладони к стене и вытяните тело в одну линию. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать чрезмерного прогиба в пояснице.

Согните руки и опустите локти на стену, затем снова выпрямите руки и повторите. Работайте обеими руками одновременно, следите, чтобы тело оставалось ровным. Чем ближе вы подойдёте к стене, тем проще будет делать упражнение.

Подъём ноги

Такая активность прокачает средние ягодичные мышцы и укрепит косые мышцы живота. Встаньте боком к стене и придерживайтесь за неё одной рукой. Поднимите прямую ногу и покачивайте ей вверх и вниз в небольшом диапазоне. Сделайте по 10 подъёмов и опусканий для каждой ноги.

Статичный присед со стеной

Фото: Александр Старостин

Ещё одно упражнение на прокачку бёдер и пресса, на этот раз статическое. Встаньте спиной к стене и присядьте до параллели бёдер с полом. Прижмите корпус к стене, а стопы — к полу. Руки можете сложить перед собой или поставить на пояс. Удерживайте положение 10 секунд.

На четвереньках

Вся тренировка пройдёт на коврике и займёт всего 5 минут. При этом вы хорошо нагрузите мышцы бёдер и пресса, приведёте в тонус мускулы рук и растянете плечи и спину. Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по 30 секунд. Если движение подразумевает работу только одной рукой или ногой — по 30 секунд на каждую сторону.

«Кошка‑корова» с разворотом

Фото: Александр Старостин

Упражнение разминает спину и плечи, растягивает бока. Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами. На вдохе выгните спину дугой и прижмите подбородок к груди. На выдохе прогнитесь в обратную дугу и сведите лопатки. Затем со вдохом разверните корпус вправо, выпрямите правую ногу и правую руку, растягивая бок.

Вернитесь на четвереньки и повторите то же самое, только на этот раз после прогибов в спине развернитесь влево, растягивая левый бок.

Подъёмы ноги в сторону

Упражнение прокачивает средние ягодичные мышцы, укрепляет мышцы кора. Опуститесь на правое колено, левую ногу вытяните в сторону. Поставьте правую руку на пол, левую уберите за голову. Поднимайте и опускайте прямую ногу. Следите, чтобы тело находилось в одной плоскости, а грудь не подавалась вперёд.

Подъём ноги назад

Упражнение прокачивает ягодицы. Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами. Поднимайте ногу, согнутую в колене, до параллели бедра с полом или чуть выше. В верхней точке напрягайте ягодицы.

Отжимание на коленях

Упражнение для прокачки груди и задней стороны плеча. Отжимайтесь с колен, опускайтесь до касания грудью пола и поднимайтесь обратно. Следите за техникой: не расставляйте локти в стороны, не задирайте плечи к ушам. Напрягайте ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице.

Подъём ног и рук

Упражнение укрепит мышцы спины, ягодицы и плечи. Встаньте на четвереньки и поднимите правую руку и левую ногу как можно выше. Сожмите ягодицы, зафиксируйте на секунду и вернитесь в исходное положение. Затем поднимите левую руку и правую ногу. Чередуйте стороны через раз, взгляд направьте в пол перед собой.

Поза ребёнка

Фото: Александр Старостин

Упражнение растягивает плечи. Сядьте на пятки, чуть раздвиньте бёдра в стороны. Вытяните руки вперёд и лягте животом на бёдра. Проведите в положении 30 секунд, растягивая плечи и спину. Дышите ровно и глубоко.

Может, после короткой тренировки вам захочется подвигаться ещё. Тогда повторите её или попробуйте более длинный и интенсивный вариант.

Фитнес для ленивых в домашних условиях

Вы можете напрячь свои мышцы, даже стоя у плиты дома или в очереди в магазине. Не используйте магазинную тележку в супермаркете. Это укрепит мышцы рук. Во время просмотра телевизора крутите обруч или используйте вместо мягкого дивана тренировочный мяч. Каждый час на работе за компьютером делайте перерывы, разогреваясь, приседая.

При приготовлении пищи или чистке зубов поднимите ногу или помахайте. Эти простые шаги помогут вам сохранить небольшой тонус и привыкнуть к тренировкам. Эти советы помогут вам сэкономить время, но получить результаты дома.

Обратите внимание. Читать или просматривать социальные сети в неудобном положении — тоже вариант. Если вы не можете жить без интернета, позирование в статичном положении будет полезным. Таким образом вы сможете читать новости и прокачивать мышцы. Статические (фиксированные) позы отлично сжигают подкожный жир. Чем дольше вы пользуетесь интернетом, тем больше вы ощущаете эффект.

— Антицеллюлитный роликовый тренажер

Занятия способствуют быстрой потере веса. Барабан с буковыми палочками вращается, и вы, согласно схеме, самостоятельно занимаетесь массированием проблемных участков тела: ягодицы, бедра, поясницу, живот … В результате получается стройное тело и упругая кожа в проблемных зонах.

— Инфракрасные шорты

Это наиболее эффективный метод похудения. Эффект будет заметен на животе, талии, бедрах и ягодицах. Инфракрасное тепло проникает глубоко в слои кожи, улучшает кровообращение и активизирует обмен веществ. Это ускоряет распределение жира в проблемных зонах. Систематические занятия приводят к уменьшению объема талии, устранению целлюлита, восстановлению эластичности кожи. Потеря калорий составляет от 900 ккал за одну 40-минутную процедуру.

Виброплатформа — как это работает?

Среди «ленивых» симуляторов, виброплатформа — это лучший вариант. Используя этот метод люди сжигают 400 ккал за 15 минут! Вы устраиваетесь на платформе, вибрируете на разных скоростях, ваши мышцы сокращаются и очень часто расслабляются. Как результат — вы получаете нагрузку за 15 минут, равнозначную 1 часу в тренажерном зале.

Эффективность упражнений в ленивом фитнесе

Хотите получить результат быстрее? Тогда вместо тренировки в течение часа занимайтесь несколько минут, но очень интенсивно. Две или три активные тренировки не хуже, чем час занятий в размеренном темпе. Делайте упражнения для всех групп мышц, а не для каждой в отдельности. В фитнес-клубах это называется функциональной тренировкой. Это утомит все тело. Не делайте кардио и силовые тренировки отдельно в разные дни. Сочетайте нагрузку, это поможет убрать жир и нарастить мышечную массу. И самое главное — сэкономить время.

Кушетка для фитнеса — насколько это эффективно?

Это тренажер для тех, кому даже лень вставать с дивана. Для получения результата следуйте простым алгоритмам:

  • лежа на спине, нарисуйте фигуры ногами: круги, овалы;
  • лежа на спине, поднимите прямые ноги к потолку;
  • сидя на диване, дотянись до носков;
  • поднимите верхнюю часть тела, одновременно укрепляя мышцы живота;
  • на краю дивана поднимите колени к груди;
  • делайте велосипедные упражнения.

Выполняя эти простые упражнения каждый день, вы можете тренировать различные группы мышц. Это возможность сделать тело намного красивее приложи минимум усилий.

Как сказал Оскар Уайльд: если трудно избежать искушения, поддавайся ему. Борьба с вредными привычками и ленью может быть очень сложной. Как заставить себя бегать вместо комфортного утреннего сна? Или, может быть, вы замените вкусный, сытный ужин стаканом кефира? Поэтому нужно постепенно внедрять хорошие привычки, используя несколько приемов.

Вы не должны смотреть фильм на удобном диване или кровати. Попробуйте добавить активности в это время: сделать велосипед, крутить обруч. Бег на беговой дорожке или велотренажере — отличный способ похудеть. Если вам лень ходить в спортзал, занимайтесь на тренажерах для сердечно-сосудистой системы. Время пройдет, и тело скажет спасибо.

Наш обзор для тех, кто не любит посещать тренажерные залы, но хочет держать свое тело в тонусе. Существуют упражнения, позволяющие прокачать мышцы, даже не вставая с любимого дивана. Для этого разработано целое направление фитнеса – пилатес. Представляем комплекс из трех упражнений, который тренирует наиболее важные группы мышц.

Лодочка

Прорабатывает спинные и ягодичные мышцы. Для исходного положения перевернитесь на живот. Выполняйте следующую последовательность действий: Упражнение «Лодочка»

  • Вытяните руки вперед.
  • Тяните руки и ноги вверх, опираясь на живот.
  • Зафиксируйте предельно возможное для вас положение и удерживайте его 5 сек.
  • Расслабьтесь, повторите движения 5-10 раз.
  • Постепенно поднимайте руки и ноги на большую высоту и увеличивайте время выдержки. Чтобы задействовать ягодичные мышцы, сжимайте их как можно сильнее.

    Боковые отжимания

    Это упражнение укрепляет трицепсы, прорабатывает косые мышцы пресса и боковые мышцы бедер. Боковые отжимания

  • Лягте на правый бок. Обхватите правой рукой грудную клетку, левую руку уприте в кровать под правым плечом. Правая нога должна лежать согнутой в колене под прямым углом.
  • Вытяните левую ногу и держите ее немного приподнятой над кроватью.
  • За счет распрямления левой руки приподнимайте торс. Одновременно поднимайте левую ногу над кроватью настолько высоко, насколько сможете.
  • Сделайте 10 повторов. Затем развернитесь на левый бок и сделайте столько же отжиманий в другую сторону.

    Стройные ноги

    Это упражнение особенно актуально для желающих сформировать упругие бедра и убрать с них лишние сантиметры. При этом передняя часть бедер и колени становятся стройнее, работает пресс. Упражнение для стройных ног

  • Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища.
  • Поднимите ноги перпендикулярно кровати. Максимально распрямите колени и оттяните носки.
  • По очереди сгибайте левую и правую ногу.
  • Чтобы усилить эффект, старайтесь напрягать бедра. Повторяйте сгибания каждой ногой 10 раз. О правильном выполнении будет свидетельствовать появление внутреннего жара в конечностях.
    Чтобы добиться заметных результатов, комплекс нужно проводить ежедневно: после пробуждения или перед сном. А чтобы привести в тонус не только тело, но и разум, советуем обратить внимание на медитацию.
    Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен

    Лежать на диване – что может быть вреднее для похудения? Но почему бы не превратить диван в полноценный спортивный снаряд?
    Не бойтесь, двигать и поднимать его не придется – просто делайте на нем полезные для фигуры упражнения. Можно под любимую телепередачу.

    1. «ДАЛЬШЕ, ЕЩЕ ДАЛЬШЕ»
    Зона воздействия – задняя поверхность бедра, ягодицы, живот, поясница.
    Сядьте на край дивана, ноги на полу. Вытяните их и разведите ступни на ширину плеч. Носки потяните на себя. Поочередно наклоняйтесь к правой и левой ноге, касаясь грудью колена. Руки при этом вытягивайте вперед и старайтесь взяться ими за носок ноги. Если не получается, касайтесь руками колена или голени. Не округляйте поясницу! 2 подхода по 14 раз.
    2. «ПОДСКОК СИДЯ»
    Зона воздействия – передняя и внутренняя поверхности бедра, ягодицы, низ живота.
    Сядьте как для предыдущего упражнения. Опираясь на руки, поочередно поднимайте ноги, сгибая и подтягивая колено к груди. Не сутультесь! 2 подхода по 12–16 раз.
    3. «УБЕРИ НОГИ»
    Зона воздействия – бедра, ягодицы, низ живота.
    Сядьте на край дивана, обопритесь руками чуть сзади и слегка откиньтесь. Ноги сжаты и стоят на полу, колени согнуты. Опираясь на руки, подтягивайте колени к груди и опускайте ноги обратно на пол. 3 подхода по 10–12 раз.
    4. «ПЕРЕВЕРНУТАЯ ЛЯГУШКА»
    Зона воздействия – ягодицы, живот, область «галифе».
    Лежа на спине, согните ноги и поставьте пятки как можно ближе к ягодицам. Опираясь на ступни и плечи, поднимайте таз как можно выше и опускайте обратно на диван. 3 подхода по 15–20 раз.
    5. «КАЧЕЛИ»
    Зона воздействия – живот.
    Исходное положение то же, что и для предыдущего упражнения. Руки за головой. Скрутите корпус вперед так, чтобы подбородок опустился на грудь, а плечи и по возможности лопатки оторвались от дивана.
    Вернитесь в исходное положение и подтяните колени к груди так, чтобы от дивана оторвался таз. 2 подхода по 10 раз.
    6. «СТЕНОЛАЗ»
    Зона воздействия – ягодицы, живот, область «галифе».
    Лежа на спине, поднимите ноги и упритесь ими в стену. Угол в коленях около 90°, т. е. надо лечь довольно близко к стене. Ступни шире плеч. Руки положите вдоль туловища. Опираясь на плечи, руки и ступни, постарайтесь оторвать таз от дивана и поднять его как можно выше. Пятки упираются в стену, в момент поднятия таза можно перейти на носки. 3 подхода по 5–7 раз.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *