Как изменить массу тела?

Изменение массы тела

Оглавление

  1. Увеличение массы тела
  2. Уменьшение массы тела

Сайт предоставляет справочную информацию исключительно для ознакомления. Диагностику и лечение заболеваний нужно проходить под наблюдением специалиста. У всех препаратов имеются противопоказания. Консультация специалиста обязательна!

Изменение массы тела наблюдаются при увеличении либо уменьшении массы жидкости и тканей. Стремительное изменение веса тела в течение нескольких суток происходит вследствие скопления или выделения жидкости, в то время как изменение веса тела в течение продолжительного срока, как правило, обусловлено увеличением либо уменьшением массы тканей, которое происходит при изменении количественных показателей накопления и расхода энергии организмом.

Увеличение массы тела

Фактором скопления жидкости может быть застойная сердечная недостаточность, цирроз печени и почечные патологии. Самый распространённый фактор увеличения массы тканей – ожирение, как правило, обусловленное неумеренностью в еде. Опрос может дать недостоверную информацию, поэтому получение энергии организмом необходимо рассчитывать и фиксировать. Среди вторичных факторов ожирения – синдром гиперкортицизма, дефицит тиреоидных и андрогенных гормонов. Способствовать перееданию также могут инсулиномы, в редких случаях – опухоли центральной нервной системы (опухоль турецкого седла). Врождённые патологии (напр. синдром Прадера – Вилли) приводят к ожирению еще в детском возрасте.

Уменьшение массы тела

Если пациент не придерживается никакой диеты, уменьшение веса тела имеет большую важность, чем ее увеличение. Уменьшение веса тела и сопутствующее повышение аппетита указывает на ускоренный обмен веществ или неэффективное пищеварение и всасывание. Гипертиреоз приводит к неэффективным энергозатратам вследствие ускорения обмена веществ и физической активности. Уменьшение массы тела при феохромоцитоме происходит по причине ускорения обмена веществ, спровоцированного катехоламинами. Сахарному диабету нередко сопутствует увеличенное образование мочи, патологическая жажда, повышенный аппетит и уменьшение массы тела. Сначала ее уменьшение обусловлено осмотическим диурезом, затем – энергопотерями с мочой (наличие глюкозы в моче). Нарушение всасывания тонкого кишечника с картиной стеатореи (как при тропической диарее), хроническое воспаление поджелудочной железы или кистозный фиброз, а также хроническая диарея различного генеза – все эти заболевания могут привести к уменьшению массы тела, несмотря на увеличение дневного рациона. Существует также ряд пищеварительных патологий, приводящих к уменьшению массы тела: воспаление толстого кишечника, инфекции, стеноз пищевода, непроходимость при хронической язвенной болезни желудка, злокачественное малокровие и цирроз печени.
Снижение массы тела в отсутствие аппетита происходит вследствие дисбаланса получения энергии и энергетических затрат, и указывает на наличие новообразования. Для ее обнаружения необходимо обследовать желудочно-кишечный тракт, печень, поджелудочную железу, а также обследовать больного на лимфому и лейкемию. Уменьшение веса тела и анорексия также наблюдаются при туберкулёзе, микозах, амёбиазе, стрептококковом эндокардите, диффузных болезнях соединительной ткани, ангиитах и СПИДе. В этих случаях единовременно возникает анорексия и ускоренный клеточный обмен веществ. Надпочечниковая недостаточность редко провоцирует снижение массы тела через снижение аппетита, как это происходит при нервной анорексии, депрессиях и шизофрении. Anorexia nervosa является ранним проявлением уремии.

При неадекватном изменении массы тела рекомендуется получить квалифицированную медицинскую консультацию.
В целях профилактики патологического изменения массы тела, рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты и вести здоровый образ жизни.

Возрастные изменения веса тела

  • Изменение веса тела

    Анализ динамики веса тела на протяжении 10 лет учебы в школе позволяет сделать вывод о том, что этот показатель физического развития у учащихся экспериментальной и контрольной групп изменяется в соответствии с возрастными особенностями развития организма (табл. 3.5). Это видно из того, что некоторое…
    (ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА: МЕТОДИКА ПОДГОТОВКИ ЮНОГО ТЯЖЕЛОАТЛЕТА)

  • Возрастные изменения длины тела.

    Наиболее интенсивны рост и развитие человека в первый год жизни. Средняя длина тела новорожденных девочек составляет 52,2 см, мальчиков — 52,6 см. В первый год жизни она увеличивается на 25 см, на вто- ром году она возрастает на 10—15 см, на третьем — на 8 см. Затем до шести лет ежегодная прибавка длины…
    (ВОЗРАСТНАЯ АНАТОМИЯ И ФИЗИОЛОГИЯ В 2 Т. Т.1 ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА, ЕГО РЕГУЛЯТОРНЫЕ И ИНТЕГРАТИВНЫЕ СИСТЕМЫ)

  • Изменение веса тела детей, подростков и юношей

    Анализ динамики веса тела на протяжении 10 лет учебы в школе позволяет сделать вывод о том, что этот показатель физического развития у учащихся экспериментальной и контрольной групп изменяется в соответствии с возрастными особенностями развития организма (табл. 5.2). Это видно из того, что некоторое…
    (ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА. ТОМ 1)

  • Возрастные изменения

    Возрастные изменения являются наиболее глубокими и необратимыми. Рождаясь слабым и беспомощным, в течение сравнительно недолгого временного периода человек способен достичь положения, в котором он оказывает влияние на судьбы многих людей и целых народов, определяет ход исторических событий. Однако в…
    (СОЦИОЛОГИЯ И ПСИХОЛОГИЯ УПРАВЛЕНИЯ)

  • Изменение длины тела

    Исследования показателей длины тела говорят о том, что занятия физическим воспитанием с элементами силовой подготовки, начиная с 1-го класса, не приводят к задержке роста (табл. 3.4, рис. 3.1). Наибольший прирост длины тела в экспериментальной и контрольной группах был отмечен у школьников 3-го по отношению…
    (ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА: МЕТОДИКА ПОДГОТОВКИ ЮНОГО ТЯЖЕЛОАТЛЕТА)

  • ВЕС ТЕЛА

    Исходные показатели. Юные тяжелоатлеты в 10 лет были достоверно тяжелее своих сверстников, не занимающихся спортом, и легкоатлетов. По отношению к тяжелоатлетам вес легкоатлетов составлял 90,5%, а нетренированных — 83%. Наибольший разброс статистических данных веса тела в этот период исследований…
    (ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА: МЕТОДИКА ПОДГОТОВКИ ЮНОГО ТЯЖЕЛОАТЛЕТА)

  • Педагогические оценки мышечной силы по отношению к весу тела

    Силовые возможности тяжелоатлетов можно оценивать с применением интегральных показателей — индексов ручной и становой силы (ИPC и ИСС), выраженных в процентах к весу тела. Результаты проведенных исследований говорят о том, что НРС изменяется с увеличением веса тела и возраста спортсменов (табл. 3.16)….
    (ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА: МЕТОДИКА ПОДГОТОВКИ ЮНОГО ТЯЖЕЛОАТЛЕТА)

  • Изменение объема тела и потенциальная энергия деформации

    В результате действия внешних сил упругое тело изменяет как свою форму, так и геометрические размеры. Рассмотрим бесконечно малый элемент (рис. 10.12) с целью выяснения, как изменение его объема связано с напряженным состоянием. Рис. 10.12. Бесконечно малый элемент Пусть в недеформированном состоянии…
    (СОПРОТИВЛЕНИЕ МАТЕРИАЛОВ И КОНСТРУКЦИЙ)

  • Масса и вес тела

    Масса — физическая величина, одна из основных физических характеристик материи, определяющая её инерционные и гравитационные свойства. Масса есть мера инертности тела, она является скалярной (от лат. scalaris — ступенчатый) величиной. Размерность массы Вес — численная величина силы…
    (ТЕХНИЧЕСКИЕ ИЗМЕРЕНИЯ И ПРИБОРЫ)

Как изменить оптимальный вес тела человека?

Вы когда-нибудь задумывались над тем, почему, несмотря на все диеты и тренировки, вес вашего тела каким-то образом все равно возвращается к прежнему значению? Виной тому может быть то, что ваш организм считает такой вес «оптимальным». Исследования показывают, что при определенных обстоятельствах тело стремится вернуться к той массе, которую может без особенных усилий поддерживать. Читайте дальше и вы узнаете, как изменить свой «оптимальный вес».

Что такое «оптимальный вес»?

Оптимальный вес тела человека — это масса тела, которую организм считает наиболее естественной и которую может поддерживать, затрачивая для этого минимальные усилия. Вы уже, наверное, замечали, что после того, как произошло снижение веса тела или процента жира, в какой-то момент вам становится очень трудно поддерживать достигнутый результат. И с течением времени масса тела медленно, но верно возвращается к прежнему значению.

Можно ли изменить оптимальный вес тела человека?

Да, это возможно, но только при условии, что вы будете вести соответствующий образ жизни. Чем дольше вы поддерживаете массу тела примерно на одном и том же уровне, тем больше ваш организм адаптируется к данному весу и учится поддерживать его с минимальными усилиями. Причина, по которой люди вновь набирают вес, заключается в том, что они используют программы питания и тренинга, которых невозможно придерживаться в течение длительного времени. Если вы когда-либо проходили через подготовку к соревнованиям по бодибилдингу, то знаете, что для того, чтобы существенно понизить процент жира и сохранить при этом как можно больше мышечной массы, нужно соблюдать настолько ограничивающую диету и так много тренироваться, что невозможно придерживаться такого режима постоянно. Хотя обмен веществ и разгоняется поначалу, со временем он обязательно начнет замедляться. Постоянные ограничения приводят к результату, прямо противоположному желаемому — ваш организм старается удержать жировые запасы, вместо того, чтобы расходовать их, так как боится остаться без источника энергии. В результате, наблюдается так называемый эффект «йо-йо», при котором вместо снижения значения «оптимального веса» организм повышает его.

Что говорят исследования?

Исследования показывают, что для каждого отдельно взятого организма действительно существует свой «оптимальный вес», который отчасти определяется генетическими данными и скоростью обмена веществ. Оптимальный вес тела человека также является следствием влияния окружения и пищевого поведения самого индивидуума. Теория «оптимального веса» предполагает, что у организма существует система управления с обратной связью, которая постоянно контролирует массу тела. Потребление пищи и расход энергии регулируется на основании потребностей в пропорции с разностью между текущим и «оптимальным» весом тела. В одном из исследований подопытные потеряли 66% жировой массы в результате 50%-го снижения калорийности питания и набрали 145% жировой массы, когда ограничения в питании исчезли и они смогли есть все, что захочется. Такие колебания массы тела были результатом недоедания в течение продолжительно отрезка времени и последующего неконтролируемого питания. Через год вес участников эксперимента вернулся к исходному значению (плюс-минус 5%). Был сделан вывод, что после периода голодания организм восполняет свои энергетические запасы, отключая контроль аппетита. Но со временем аппетит становится умеренным и обмен веществ изменяется для возвращения массы тела к «оптимальному» значению.

Как организм регулирует массу тела?

Организм регулирует вес тела человека на основе количества имеющейся жировой и мышечной массы. При этом вступают в действие определенные обменные процессы, призванные сбалансировать сжигание и запасание жира. В целом, расход энергии в состоянии покоя увеличивается вместе с повышением выделения телом тепла. Жиросжигающие гормоны адипонектин, глюкагон и норадреналин помогают организму использовать жировые запасы в качестве топлива. Когда уровень этих гормонов повышен, уровень гормонов, регулирующих рост (например, инсулина) и блокирующих жиросжигание (к примеру, кортизола), понижен. Таким образом, расход энергии в покое и термогенез — это результат взаимодействия многочисленных систем и гормонов, в том числе гормонов надпочечников и щитовидной железы, гормонов голода (лептин и грелин), половых гормонов (эстроген и тестостерон), а также транспортного гормона инсулина. Все эти гормоны регулируют специфические функции организма в зависимости от уровня вашей физической активности и того, что и в каком количестве вы едите.

Как влияет тренинг на оптимальный вес тела человека и можно ли прервать цикл возвращения к оптимальному весу, читайте в Продолжении статьи.

Нельзя отрицать тот факт, что у подавляющего большинства взрослых людей вес тела практически не меняется на протяжении всей жизни. Также трудно поспорить и с тем, что от всех существующих диет результаты слишком краткосрочные. Конечно, с их помощью можно похудеть, но после остановки диеты потерянные килограммы быстро возвращаются.

И вдобавок ко всему, как говорится, «вишенка» на торте безысходности: по мнению большинства экспертов и исследователей, физические упражнения для похудения малоэффективны.

Так что же нам тогда остается делать? Безропотно принять тот вес, который нам достался от природы? Неужели действительно не существует эффективного способа достижения и поддержания идеальной массы тела НА ДЛИТЕЛЬНЫЙ СРОК?

В этой статье мы обсудим почему вес нашего тела «фиксируются» на одном и том же уровне, почему так трудно уменьшить «запрограммированную» массу тела и что для этого нужно сделать.

Теория сет поинта (оптимального веса)

Теория сет поинта («запрограммированной» массы тела) довольно проста: она утверждает, что человеческий организм использует гормоны, чувство голода, изменения поведения и другие физиологические механизмы для поддержания массы тела на постоянном уровне (и в частности — процента жира в организме).

В переводе с английского set point означает «заданная величина».

Проще всего представить себе эту систему в виде «термостата» или «круиз контроля» для регулировки веса тела и количества жира в организме. Какая цифра установлена на приборе, такие значения организм и будет стремится удержать.

Есть множество исследований на животных, которые подтверждают эту теорию.

Когда крыса голодает ее метаболизм замедляется, аппетит повышается, и она начинает меньше двигаться для того, чтобы сохранить энергию. Как только вы предоставите ей свободный доступ к еде, она быстро вернется к исходному весу.

С другой стороны, если начать чрезмерно перекармливать крысу, то происходит обратное: уровень активности повышается, ускоряется обмен веществ и снижается аппетит — таким образом она быстро возвращается к своему изначальному весу.

У людей также есть похожие механизмы для поддержания веса и состава тела в «оптимальном диапазоне», но, к сожалению, они работают немножко по-другому.

В человеческом организме эта система работает непропорционально — она больше защищает нас от потери веса, чем от его набора.

Именно поэтому для большинства людей намного сложнее сбросить вес, чем набрать, и с возрастом люди склонны полнеть, а не худеть.

А как насчет той части населения, которая может «есть что угодно», но никогда не набирает вес? — подумаете вы.

Во-первых, согласно исследованиям, некоторые люди реагируют на переедание почти так же, как и большинство животных: неосознанно увеличивая уровень своей активности, сжигая при этом лишние калории. У немногих счастливчиков от природы наблюдается высокий уровень термогенеза (теплоотдачи) и они могут сжигать на 2000 калорий в день больше, чем индивидуумы с низким уровнем термогенеза.

Во-вторых, «съесть что угодно и сколько угодно и не полнеть» — это не совсем правда. Многие из них съедают огромные порции 1 или 2 раза в день, но потом не испытывают голода и не делают никаких перекусов. Если пересчитать калории, то получается не так уж много.

Такое отключение аппетита в комбинации с высоким уровнем термогенеза приводит к тому, что такие люди с большим трудом набирают вес и легко его удерживают на одном уровне. Это относится как жировой ткани, так и к мышечной массе. Таких людей иногда еще называют хардгейнерами.

В любом случае, вернемся к нашей теме.

Суть заключается в том, что человеческий организм действительно имеет сложную систему для регулирования веса тела.

В целом теория сет поинта — «запрограммированной» оптимальной массы тела — является вполне обоснованной, но как эта система работает?

И как мы можем изменить эту программу?

От чего зависит оптимальный вес тела?

Оптимальная (комфортная) масса тела определяется несколькими факторами. Основные из них:

  • Генетика.
  • Уровень физической активности.
  • Питание.
  • Гормональный фон (в частности: пол, аппетит и уровень стрессовых гормонов).

Давайте кратко рассмотрим каждый из них.

Генетика и масса тела

Когда речь заходит об ожирении, генетика становится основным козлом отпущения. Людям нравится идея, что это не их вина. Что они просто запрограммированы на избыточный вес и нечего с этим не поделаешь: гены такие!

К счастью для всех нас, это большое преувеличение.

Да, ученые доказали: существуют генетические варианты, которые предрасполагают к более высоким или более низким значения массы тела, но их влияние не является решающим. Кроме того, некоторые «гены ожирения» можно отключить только с помощью упражнений.

Генетическая предрасположенность бесспорно играет значительную роль в предопределении массы тела и количества жира, но становится практически незаметной при правильном поведении.

Уровень физической активности и масса тела

Поддержание оптимальной массы тела также зависит и от баланса энергии.

То есть потребление энергии (съеденные калории) должно более или менее соответствовать расходу (сжигаемые калории).

Независимо от вашего оптимального веса — сет поинта — если вы каждый день слегка переедаете или недоедаете, то вы соответственно будете набирать или терять массу тела. Поэтому неудивительно, что уровень физической активности играет такую важную роль. Люди, которые очень активны физически сжигают намного больше энергии и, как правило, имеют более низкий комфортный вес, чем те которые ведут сидячий образ жизни.

Питание и масса тела

Раз мы заговорили об энергетическом балансе, давайте посмотрим на то, как энергия поступает в организм — питание. Основываясь на том, что вы узнали в предыдущем разделе можно смело предположить, что потребление энергии (пищи) само по себе ничего не значит.

Другими словами, потребление большого количества пищи не обязательно увеличивает значение оптимального (комфортного) веса или поддерживает его на высоком уровне, а потребление небольшого количества пищи не обязательно уменьшает его.

Например, атлеты в видах спорта на выносливость едят намного больше, чем средне статистический человек, но и процент жира в организме у них как правило ниже среднего. Много еды, но низкий оптимальный вес.

С другой стороны, при ожирении не требуется слишком много энергии, и для поддержания веса стабильным необходимо относительно небольшое количество пищи. Миллионы людей с избыточным весом попадают в эту категорию: они не могут понять — откуда у них такой большой вес — учитывая то, что, как им кажется, едят они «совсем немного». Кроме того, вы можете тренироваться каждый день, до тех пор пока не отвалятся руки и ноги и при этом не потерять ни одного килограмма лишнего веса. Потому что организм тут же отреагирует увеличением потребления энергии (усиление аппетита).

Итак, как вы уже поняли оптимальный (комфортный) вес — сет поинт — зависит от постоянного взаимоотношения между потреблением энергии и ее сжиганием.

Если постоянно потребляете больше калорий чем расходуете, даже если всего лишь на 100 калорий больше (на 1 банан больше) вы будете медленно, но верно набирать вес. При этом наше тело пытается избавиться от избытка энергии и предотвратить дальнейшее прибавление в весе, но эти врожденные «механизмы против ожирения» практически бессильны при современном образе жизни.

Наша недостаточная биологическая «защита» против ожирения становится вполне понятной, если посмотреть на нее с точки зрения эволюции. Возможность закормить себя до смерти — это очень новое явление, в то время как с угрозой смерти от голода люди сталкивались ежедневно на протяжении миллионов лет.

И чем больше вы полнеете, тем больший вес организм воспринимает, как «оптимальный».

Чем дольше вы останетесь в каком-либо определенном весе, тем больше тело к нему «привыкает» и начинает защищать его, как от повышения (слабенько), так и от понижения (сильно). По мнению ученых именно увеличенное потребление калорий является основной причиной ожирения.

Лучшая диета для снижения оптимального (комфортного) веса.

Принято считать, что наиболее эффективны ограничительные диеты, вроде Палео диеты и очень популярно резкое ограничение углеводов — вроде кето диеты.

У всех этих диет есть один недостаток — ОНИ СПОСОБСТВУЮТ ПЕРЕЕДАНИЮ. Если не хотите строго контролировать свои калории, то диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов вам точно не подойдут.

Зато рацион питания с большим содержанием белка и углеводов (продуктов с низким и средним гликемическим индексом) при относительно небольшом количестве жиров, легче всего переносится большинством людей. Именно на практике такое питание работает лучше всего. Углеводы служат источником энергии и лучше удовлетворяют аппетит при меньшем количестве калорий.

Гормональный фон и оптимальный вес

Как и в случае с генетикой, естественные уровни гормонов влияют, но не играют решающее значение в проценте жира в организме и массе тела.

Например…

  1. Тестостерон является мощным жиросжигателем.
  2. Высокий уровень лептина усложняет процесс избавления от лишнего веса.
  3. Высокий уровень стрессового гормона — кортизола, приводит к накоплению жира, в частности, в области живота.

И хотя у некоторых людей гормональный фон может быть чуть лучше — более высокий уровень тестостерона, большая чувствительность к лептину и низкий уровень кортизола, — хорошая новость заключается в том, что лучший способ отрегулировать работу гормонов — это здоровый образ жизни.

Все довольно просто:

  • Богатая питательными веществами пища.
  • Потребление достаточного количества белка.
  • Регулярные физические нагрузки (упражнения и тренировки).
  • Полноценный сон.
  • Управление уровнем стресса.

И тогда гормоны будут работать слаженно для снижения и поддержания низкого оптимального веса — сет поинта.

Как изменить сет поинт — оптимальный (комфортный) вес

Теперь перейдем от теории к практике.

Наверняка вы сами знаете, как можно увеличить «запрограммированную массу тела» — хроническое переедание — это все, что для этого нужно. Но, скорее всего, не поэтому вы читаете эту статью. Вы хотите узнать, как можно снизить комфортную массу тела, что значительно сложнее.

Сложно, но выполнимо.

И все же — ускоренного решения не существует. И нет никаких секретных «биохаков» с помощью которых это можно сделать.

Снижение оптимального веса тела требует терпения, дисциплины и последовательности, но в целом не особенно тяжело.

К тому же — результат того стоит!

Это даст возможность развить «устойчивость» к накоплению жира, не смотря на эпизодическое переедание и поддерживать низкий процент жира в организме с относительной легкостью.

Вот как это сделать:

Уменьшите жировые отложения до желаемого уровня

Первым шагом будет достижение низкого уровня, который затем мы научимся поддерживать.

Этого можно достигнуть с помощью:

  1. Ограничения потребления калорий.
  2. Сочетания кардио и силовых тренировок.
  3. Высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ).

Добавьте мышц к своему телосложению

Ничто так не помогает удерживать вес от повышения, как наличие значительного количества мышц. Дело в том, что мышцы — это «метаболически активная» ткань, и наличие ее увеличивает интенсивность основного обмена веществ. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя. И тем больше еды можете съесть каждый день, не набирая жира. Кроме того, исследования показывают, что чем больше мышц, тем меньше жира вы набираете даже в результате переедания.

А это означает, что чем больше мышечная масса, тем меньше вы «будете наказаны», когда съедаете слишком много. Это «пространство для маневра» творит чудеса в долгосрочной перспективе, потому что большое количество мышц позволяет регулярно баловать себя калорийными излишествами с минимальными последствиями.

Проще говоря, чем больше у вас мышц, тем легче оставаться стройным.

Используйте упражнения и питание для поддержания здоровья и состава тела

Как обсуждалось ранее в этой статье, чем дольше сохраняете определенную массу тела, тем легче все это делать. И чем здоровее образ жизни, тем больше гормоны помогают вам не набрать лишний вес.

Ключевым моментом здесь является то, что сначала должны СОЗНАТЕЛЬНО управлять своим энергетическим балансом, потому что инстинкты обычно приводят к перееданию. Все сводится к аккуратному планированию питания и запланированных нарушений диеты (читмилов) — один раз в неделю. Вы позволяете себе съесть все, чего очень хочется без ограничений, но только один раз.

Придерживайтесь плана и с течением времени все просто «встанет на свои места» с вашими привычками питания, аппетитом и расходом энергии, и вы создадите новую программу — сет поинт — оптимальный (комфортный) вес тела, который ваш организм будет оберегать и поддерживать.

Успехов

Как набрать вес: 5 золотых правил

Татьяна Бобкова

Сейчас все только и говорят о здоровье, фитнесе, тренировках и прочих пп-вещах. Каждый второй одержим вопросами: «Как похудеть?», «На какую диету сесть?», «Какие упражнения помогут сбросить вес?» и далее по списку.

Но существует и другая сторона медали, и не менее важная. Это проблема набора веса. И нередко набрать вес бывает даже сложнее, чем похудеть. Разберемся же, как это явление возникает, какие последствия несет и как с ним бороться.

ВАЖНО! Рекомендации в данной статье направлены на людей, не имеющих заболеваний, которые априори мешают набрать вес. Прежде чем принимать меры, обратитесь к врачу и проверьте свой организм на наличие или отсутствие таковых.

1. Выявите основные причины

Перед тем, как прочитать рекомендации по набору веса, следует выявить основные причины, которые спровоцировали излишнюю худобу.

  1. Недостаток калорий. Недостаточное количество потребляемых калорий в ежедневном рационе, а также качество потребляемой пищи – самые частые причины малого веса. Помните: чтобы поправиться, нужно потреблять калорий больше, чем организм тратит ежедневно, но в меру.
  2. Строение тела (наследственность). При наличии наследственной худобы метаболизм может быть низким, а вес при этом не набираться (как при ускоренном метаболизме). Потолстеть в таком случае будет непросто, но всё же возможно. К решению нужно будет подойти комплексно – внимательно читайте рекомендации ниже!
  3. Ускоренный метаболизм. У тех, кто обладает ускоренным метаболизмом, быстро сжигаются калории, а вес не набирается. Восполнять недостаток веса нужно так же, как и в случае с наследственностью, – комплексно.
  4. Нервные расстройства. Постоянный стресс может мешать набирать вес ввиду отсутствия аппетита, не давая организму накапливать питательные вещества и набирать необходимое количество калорий в ежедневном рационе. Тут надо сначала бороться со стрессом, а затем его отсутствие восполнять правильными калориями в нужных количествах.

2. Выявите проблему вовремя, чтобы избежать последствий

С научной точки зрения малый вес не менее опасен, чем избыточный. Вот чем он грозит:

  1. Слабый иммунитет
  2. Недостаток витаминов
  3. Общая усталость организма
  4. Атрофия мышечной ткани
  5. Сокращение костной массы
  6. Тонкие и ломкие волосы, сухая кожа
  7. Повышение риска заболеваний почек, развития анемии
  8. Проблемы с фертильностью (плодовитостью) и месячными у женщин

И это далеко не весь список.

Чтобы предотвратить данные последствия и набрать недостающий для здорового функционирования вес, необходимо придерживаться рекомендаций, которые описаны ниже.

Но для начала узнайте, точно ли вам не хватает веса. Для этого рассчитайте свой ИМТ (индекс массы тела), разделив свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах.

Нижний порог ИМТ = 18,5

То есть, если ваш ИМТ равен или выше этого значения, то вам нет необходимости поправляться, и эта статья лишь напомнит вам, как этот вес не потерять.

Например, если ваш рост =165 см, а вес = 45кг, то ИМТ = 16,5

Это означает, что вам не хватает массы, и следующие рекомендации по набору веса будут вам очень полезны.

0 999 руб.

Весы персональные SCALE 100

3. Следуйте основным рекомендациям

1. Обратитесь к врачу

Снова напоминаем, что прежде чем предпринимать какие-либо действия по набору веса, нужно обратиться к врачу. Недостаток веса может быть связан с наличием разного рода заболеваний организма (онкология, сахарный диабет, разные заболевания желудочно-кишечного тракта и пр.), которые необходимо лечить в первую очередь.

Те рекомендации, что описаны ниже, могут не помочь, если игнорировать основную причину недостаточного веса. Если же никаких проблем со здоровьем не обнаружится, смело переходите к прочтению и применению дальнейших рекомендаций.

2. Увеличьте количество потребляемых калорий (полезных калорий!)

Самым важным при желании поправиться является правильное питание, а именно: налаженное, регулярное и правильное для вашего организма. Это касается не только полезности пищи, но и ее количества.

Точный объем калорий, который необходимо потреблять, чтобы набрать вес, зависит от таких факторов, как обмен веществ, наследственность, вес, возраст, пол, образ жизни и так далее. Рассчитать его можно в специальном приложении или в онлайн-калькуляторе в интернете. Например, .

Но вы должны помнить: если хотите поправиться, то необходимо потреблять калорий больше, чем тратит ваш организм в течение дня. Если вы мужчина, то к необходимому количеству калорий прибавьте еще минимум 250 дополнительных калорий в день, а если женщина – 125.

Не следует потреблять калорий значительно сверх нормы, чтобы не набрать лишний жир. Нам нужно наращивать мышцы и набирать вес именно за их счет.

3. Принимайте пищу 3-5 раз в день

Сюда включается 3 основных приема пищи и 2 перекуса. По желанию, можно устраивать больше перекусов. Основные приемы пищи стандартно состоят из завтрака, обеда и ужина, которые должны включать белки, жиры и углеводы.

Разберемся по порядку.

Белки

Чтобы набирать вес и поддерживать то, что уже было набрано, в рационе должно быть 1,6 г – 1,8 г белка на 1 кг веса тела.

Белок в большинстве своем содержится в данных продуктах:

  • Яйца
  • Творог
  • Молоко (обезжиренное)
  • Йогурты (несладкие)
  • Сыр
  • Рыба
  • Куриная грудка
  • Мясо (обезжиренная говядина и свинина, индейка)
  • Фасоль
  • Орехи
  • Коричневый рис
  • Тофу
  • Пророщенная пшеница
  • Зеленый горошек и так далее

Углеводы

В своем питании отдавайте приоритет сложным углеводам. В основном это овощи и фрукты. Они дают чувство насыщения, богаты полезными минералами и витаминами, а значит, полезны для здоровья.

Для того, чтобы набрать вес, необходимо употреблять 4–6 г углеводов на 1 кг веса в день.

Углеводы бывают простые, сложные и нерастворимые (клетчатка).

а) Простые углеводы: дают чувство насыщения, но не полезны для организма.

  • Белый хлеб
  • Белый рис
  • Торты, конфеты
  • Печенье
  • Пироги

б) Сложные углеводы: полезны для организма в нужных количествах, так что отдавайте предпочтение именно сложным углеводам. К ним относятся:

  • Овощи
  • Фрукты
  • Ягоды
  • Коричневый рис
  • Овсянка
  • Цельнозерновой хлеб
  • Картофель

в) Клетчатка

На каждую 1000 калорий рациона рекомендуется употреблять 10–15 г клетчатки.

Жиры

Рекомендованная норма потребления: 0,5 г – 1,5 г на 1 кг веса. Жиры в большинстве своем содержатся в таких продуктах, как:

  • Сыр
  • Орехи
  • Темный шоколад
  • Авокадо
  • Масло (сливочное, оливковое)
  • Йогурт (необезжиренный)
  • Творог (необезжиренный)

Но не нужно потреблять эти продукты бездумно. Чтобы понять, сколько белков, жиров и углеводов необходимо вашему организму, чтобы поправиться и поддерживать нужную форму, нужно рассчитать КБЖУ (Калории, Белки, Жиры, Углеводы).

КБЖУ нужен для того, чтобы придерживаться сбалансированного и здорового питания и поддерживать свой вес в норме. Рассчитать его можно так же, как и необходимый объем калорий, то есть в приложении или в онлайн-калькуляторе. Например, .

Что касается рациона в течение дня, то вы можете опираться на данные рекомендации:

  • Завтрак: с утра лучше потреблять больше сложных углеводов, чем вечером. Сюда относятся крупы, творог, вареные яйца/омлет, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, масло
  • Обед и ужин: к вечеру добавляйте к сложным углеводам больше белка. Мясо, курицу, рыбу можно есть и с картофелем, но предпочтительнее будет потреблять их с овощами или коричневым рисом/гречкой. В эту же группу входят супы.
  • Перекусы: орехи, овощи/фрукты, йогурты, кефир/ряженка, тофу, творог, сыр, темный шоколад и т.д. (с калорийностью перекусов также важно не переусердствовать).

ВАЖНО! Обращайте внимание на содержание калорий в продуктах. Не злоупотребляйте – лишний калории, скорее всего, помогут поправиться, но кому это нужно за счет лишнего жира?

То, что описано выше, не является панацеей. Можно баловать себя сладостями, устраивать разгрузочные дни или не есть утром, если вам не хочется. От этого ваш метаболизм не сломается и лишние килограммы не появятся автоматически или, наоборот, не убегут, если вы, допустим, забыли/не захотели поесть с утра или поужинать.

Главное – не забывайте сохранять заданную калорийность в течение суток, чтобы набор веса всё же происходил и становился ощутимым.

4. Занимайтесь спортом

Это так же важно при наборе веса, как и правильное питание. При этом количество тренировок прямо пропорционально количеству приемов пищи за день — около 3-5 раз в неделю.

Лучше сосредоточиться на силовых тренировках, чтобы наращивать мышечную массу и набирать вес. И иногда разбавлять их кардио-тренировками или йогой.

Программы тренировок для тех, кто хочет поправиться, вы сможете найти в свободном доступе на просторах интернета. Там масса статей и видео на эту тему. Но лучшим вариантом будут занятия в зале с тренером. Это необходимо хотя бы на начальном этапе, чтобы понять, на что вам нужно делать упор. В будущем вы сможете заниматься самостоятельно и правильно, так как неверное выполнение упражнений только навретит вашему организму.

Смотреть товары для силовых тренировок

5. Высыпайтесь

Сон – ключ к здоровому организму, а еще он крайне важен для роста мышц. Хотите увеличить мышечную массу – старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.

Вот основные рекомендации, которых стоит комплексно придерживаться, если вы хотите набрать вес за счет увеличения мышечной массы, а не жира в организме. Также не стоит забывать о вредных привычках (курение, алкоголь и пр.), от которых стоит избавляться.

Резюмируя: если вы хотите поправиться, то вам следует поменять привычный образ жизни на более подходящий вашему организму:

  • Обратитесь к врачу, чтобы точно убедиться в отсутствии болезней организма, которые мешают вам потолстеть.
  • Увеличьте число полезных калорий, ешьте чаще, но не сверх нормы, делайте перекусы между основными приемами пищи. Для лучшего и более точного эффекта взвешивайте продукты, которые собираетесь съесть, заносите их в программу подсчета калорий, и тогда вы сможете анализировать ситуацию, планировать на будущее и видеть реальный результат.
  • Тренируйтесь, чтобы нарастить мышцы. Ограничьте кардио-тренировки и займитесь силовыми. Это поможет вам нарастить мышечную массу и набрать вес.
  • Не гонитесь за пустыми и вредными калориями в попытке поправиться – это приведет к проблемам со здоровьем. Отдавайте предпочтение полезной и питательной пище, даже если калорий в ней меньше, чем в других, менее полезных продуктах.

На этом всё. Желаем успехов в наборе веса для здоровья вашего организма!

0 1 299 руб.

Гиря Kettlebell – 6 кг

0 1 199 руб.

Гантель шестигранная – 5 кг

0 799 руб.

Утяжелители для пилатеса 5 кг

0 599 руб.

Гантели 2 х 1,5 кг

0 399 руб.

Гантели 2 х 1 кг

0 899 руб.

Гиря KETTLEBELL 4 кг

0 999 руб.

Гантели 2 х 3 кг

0 699 руб.

Гантель Hex 2,5 кг

0 299 руб.

Гантели 2 х 0,5 кг

0 1 699 руб.

Гиря Kettlebell – 8 кг

0 699 руб.

Гантели 2 х 2 кг

0 2 499 руб.

Гиря Kettlebell – 12 кг

0 499 руб.

Утяжелитель-диск для пилатеса 2 кг

0 699 руб.

Утяжелители на запястья и щиколотоки регулируемые 2х1 кг.

0 499 руб.

Утяжелители на запястья и щиколотоки регулируемые 2х0,5 кг.

0 599 руб.

Утяжелители для запястий и щиколоток регулируемые 2х0,75кг

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *