Голодание и тренировки

Можно ли заниматься спортом при голодании: полезные и вредные тренировки

Голодание – это добровольный отказ человека от приема пищи с целью очистить организм, создать дефицит питательных веществ и вызвать определенные реакции. Сегодня модно следовать здоровому образу жизни, худеть, заниматься спортом и выглядеть как звезда с обложки журнала. Люди без глубоких знаний о методах приведения тела в порядок, могут нанести вред здоровью. Практикующим и тренерам важно знать, как безопасно сочетать голодание и спорт.

Как влияет голодание на общее состояние организма

Наименее опасным и тяжелым считается краткосрочное голодание — разгрузочный день, когда можно пить воду. Не рекомендуется повторять процедуру более 1 раза в неделю.

При длительном отказе человека от пищи начинаются серьезные проблемы с внутренними процессами организма. В первую неделю вес теряется по 0,5 кг в сутки. В дальнейшем наблюдаются неприятные симптомы, вызванные нехваткой питательных элементов: боль в мышцах, появление морщин, судороги, изжога, тошнота.

Во время голодания функции организма находятся в предельном напряжении. Перед началом процесса нужно проконсультироваться и получить разрешение у лечащего врача.

Польза и вред спорта при голодании

Спортсмены, решившиеся на длительное голодание (более двух недель), сильно рискуют. Для профессионалов схему отказа от питания разрабатывают медики, учитывающие возраст, пол и вид физической нагрузки. Решаясь на радикальный шаг, понимайте, что в жертву придется принести мышцы, накопленные годами изнурительных тренировок.

С помощью голодания возможно похудеть, но оправдан ли результат? Что уходит в этот период – жир или мышцы? Как сохранить мускулатуру при дефиците питательных веществ?

Если резко, не следуя инструкциям, входить в голодание, через 2-3 месяца тело изменится и потеряет формы – рельеф исчезнет, мышцы уменьшатся в объемах. Голод провоцирует стресс в организме, а из-за нехватки энергии наблюдается сильная усталость и желание поспать. На небольшие спортивные нагрузки не останется сил, тем более на интенсивные силовые тренировки.

Заниматься физкультурой во время коротких голоданий полезно: тренировки помогут увеличить мышечную массу, сократить жировой слой за счет активной выработки тестостерона. Гормон влияет на энергию, повышает физическую силу, помогает бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и потенцией.

Во время отказа от еды рекомендовано заниматься активными физическими упражнениями в спортзале или на стадионе, направленными на проработку разных мышечных групп. Нагрузка вызовет всплеск гормонов и повысит чувствительность мышечных волокон к инсулину. Гормональные и физические реакции способствуют усвоению питательных веществ, организм начинает эффективнее расходовать энергию.

Каскадный метод тренировок, с включением в режим разгрузочных дней, помогает повысить работоспособность, выносливость спортсменов, улучшает способность поглощать кислород.

Общие правила физических нагрузок

Чтобы тренировки при голодании принесли пользу и способствовали росту мышечной массы и уменьшению жира, соблюдайте простые правила:

  1. Не исключайте питание дольше, чем на 14-48 часов. Пейте много чистой воды для выведения токсических веществ из организма и уменьшения чувства голода.
  2. У человека с высоким показателем уровня подкожного жира в начале тренировок трудно заметить уменьшение объема мышц.
  3. Питание подбирается для эффективного усиления процесса жиросжигания и одновременного наращивания плюс восстановления мышц. Для получения белка используется сухой протеиновый порошок.
  4. Нужно аккуратно проводить голодание и разгрузочные дни, по причине риска разрушения мышечных волокон.

Во время голодания не стоит проводить силовые тренировки, а заменить их на интенсивную нагрузку с использованием легких отягощений. Подобная физическая активность не вызовет стресс в организме, но поддержит мышцы в тонусе.

Особенности спортивных тренировок

Решаясь на целебный отказ от пищи, спортсмен должен изучить все нюансы, чтобы не пожалеть о потерянных результатах. Заниматься спортом во время голодания нужно с умом, без излишних нагрузок.

Советуем почитать

Силовые нагрузки

Во время разгрузочных дней силовые тренировки не дадут желаемого результата. Для роста мышц требуется белок, а его поступление ограничено. Начнется повышенный расход протеина, содержащегося в организме, что создает стрессовую ситуацию.

В начале процесса будет отмечаться интенсивная потеря веса, но со временем это приведет к рыхлости тела.

Оставьте зал силовых нагрузок и отравляйтесь на кардиотренажеры для интенсивного забега, на занятия изометрической гимнастикой, легким непродолжительным фитнесом, подходы на брусьях, турнике.

Кардионагрузки и бег

Для организма человека голодание — стресс. Внутренние системы начинают интенсивно работать в поисках запасов питательных веществ для перевода их в энергию. Одновременно начинается вывод и утилизация шлаков, солей, что требует дополнительных резервов.

Бегать во время голодания рекомендуется в первый день начала процесса. Если это краткосрочное или однодневное воздержание от пищи, то можно периодически тренироваться, но нагрузка должна быть легкой и умеренной. Необходимо искать альтернативу между голоданием и спортом.

Во время бега не забывайте поддерживать водный баланс в организме, чтобы не нанести вред здоровью и не вызвать обезвоживание. Сухое воздержание опасно.

Подходить к занятиям следует осторожно, регулярно отслеживая показатели сокращения сердечной мышцы и самочувствие. Процесс должен проходить под жестким самоконтролем. У каждого человека индивидуальный предел выносливости.

Отзывы голодавших

Ангелина, 24 года

Если есть желание почистить организм и убрать шлаки, лучше, по моему мнению, ходить на фитнес, слушать тренера, не кушать после 7 вечера. А насчет терапии для молодых есть сомнения. Читала, что бывает анемия и обмороки, поэтому пока опасаюсь длительного голодания. Сама стараюсь не есть хлебобулочных изделий и сладкого после 16-00, чтобы все успело перевариться до утра.

Мария, 29 лет

После родов поправилась на 20 кг, появились хронические заболевания, повышалось давление, было тяжело ходить, постоянная одышка. Начала голодать два раза в неделю. 36 часов голод, а потом в течение 12 часов прием здоровой пищи фрукты, овощи, салаты — все свежее. Немного варенной куриной грудки позволяла себе. Раз в неделю разрешала себе сладкое, мучное, даже пиццу. Но при этом обязательно занимаюсь спортом, бегом до 3-х раз в неделю в гору до 9 км. Кручу обруч. Результат — одышка прошла, давление стабилизировалось, вес стал меньше чем до беременности. Совет — обязательно чередуйте голодание и спорт.

Анатолий, 27 лет, мастер спорта по легкой атлетике

Моя цель трехдневного голодания — почистить организм, сбросить 2-3кг, предотвратить травму. Голодал на воде трое суток, каждый день бегал 4-5 км и гулял по парку. Результат — из ноздрей, горла пошел отток слизи на третий день, похудел на 3 кг. Совет — без спортивной подготовки отказывайтесь от пищи только после консультации врача.

Разрешены ли физические нагрузки при разных видах голодания

Когда спортсмену необходимо лечебное голодание, нужно подобрать правильную совместимую с отказом от пищи физическую нагрузку, чтобы сохранить результаты тренировок и не навредить организму. Исследования показали, что занятия интенсивной круговой физкультурой плюс упражнения на растяжку подействуют благотворно на общее состояние.

Если поставлена цель нарастить мышечную массу, разрешен максимум суточный отказ от еды. Не рискуйте здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, разработайте сбалансированную схему занятий и питания. Спорт в сочетании с голодом — стресс для жизненно важных систем и органов.

Статья была одобрена редакцией

Можно ли заниматься спортом во время голодания

В наше время быть подтянутым считается практически необходимым, многие худеют и занимаются спортом, чтобы сделать красивое тело. А для того, чтобы похудеть, нужно голодать. Но что же такое голодание? Это когда Вы добровольно отказываетесь от пищи для того, чтобы очистить от ненужных компонентов организм. Но к сожалению, многие думают, что для похудения будет достаточно выполнять найденные где-либо упражнения и голодать. Необходимо знать, как правильно сочетать спорт и голодание.

Влияние голодания на организм

Нужно помнить, что для организма всё это большой стресс, особенно краткосрочное голодание. Поэтому действуйте осторожно и повторяйте эту процедуру не чаще чем раз в неделю.

Чем дольше Вы ограничиваете себя в пище, тем больше проявляются неприятные симптомы в виде, например, тошноты, боли в мышцах, изжоге. В начале вес теряется примерно по 0,5 кг в сутки.

Как и говорилось, организм переносит голодание сложно. Поэтому настоятельно рекомендуется проконсультироваться у специалиста или лечащего врача.

Вред и польза спорта во время голодания

Всё же решившись на голодание, которое продолжается более 14 дней, знайте, что рискуете. Для того, чтобы безопасно отказаться от питания люди, разбирающиеся в этой сфере, обязательно ходят к врачу, чтобы тот, учитывая все Ваши данные, подобрел идеальную схему правильного голодания.

Тщательно всё обдумайте: стоит ли это того? Да, отказ от еды поможет похудеть, но действительно ли это необходимо? Если да, то как понять, что уходит жир, а не мышцы? И как в таком случае похудеть не лишаясь мускулатуры?

Если Вы подробно не изучите этот вопрос, то через несколько месяцев Вас будут ждать не очень хорошие результаты…

Будьте готовы — из-за голодания Вы будете чувствовать усталость. Из-за чего на какие-либо спортивные упражнения просто не будет сил.

А вот если говорить про короткие голодания, то тренировки очень даже помогут. Они увеличат мускулатуру, а также уменьшат жировой слой. Это происходит из-за выработки тестостерона. Он поможет справиться с некоторыми заболеваниями, а также потенцией.

Чтобы разрабатывать мышцы во время голодания, необходимо регулярно ходить на стадион, или же в спортзал. Такие занятия также способствую всплеску гормонов.

Все эти реакции помогают организму более эффективно расходовать свою энергию.

А такой метод тренировок, который заключается во включении в себя разгрузочное дни (каскадный) поможет увеличить Вашу выносливость и работоспособность.

Правила при физических нагрузках

Чтобы всё было не напрасно и Ваши старания принесли пользу, нужно соблюдать некоторые правила:

1. Не нужно переусердствовать, 14 часов голодания будет вполне достаточно. Также пейте как можно больше воды, она уменьшает чувство голода и выводит вредные вещества.

2. Помните, что в начале будет сложно определить, уменьшается ли объем мышц, если у Вас высокий уровень подкожного жира.

3. Подбирается специальное питание, которые усиливает процесс сжигания жира и в то же время наращивания мышц. Обычно для того, чтобы получить как можно больше белка, используется протеиновый порошок.

4. Необходимо следить за каждой деталью во время голодания и разгрузочных дней!

Проводить силовые тренировки не рекомендуется, но их можно заменить на более легкую нагрузку. Такая активность не принесет вреда и не даст мышцам расслабиться.

Спортивные тренировки и их особенности

Когда Вы решаетесь на голодание, необходимо изучить каждый нюанс для того, чтобы знать, на что ты идёшь и не пожалеть о выборе.

Если Вы занимаетесь во время открыта от пищи спортом, то делать это нужно также зная об этом всё, без переусердствования.

Нагрузки

Для того, чтобы мышцы росли необходим белок. Но его поступление в организм ограничено. Из-за этого начинается расход протеина, а для организма это большой стресс. Поэтому когда наступают разгрузочные дни, не нужно заниматься силовыми тренировками. Они сделают только хуже.

Да, сначала Вы заметите быструю потерю веса, однако потом это приведёт к рыхлости тела.

Так что во избежание проблем идите на кардиотренажеры, занятия лёгким фитнесом, гимнастикой, брусья и турники.

Бег и кардионагрузки

Голодание для организма является огромным стрессом. Запускается режим интенсивной работы, в котором организм ищет запаса питательных веществ, чтобы набраться энергии. В то же время начинают выводиться шлаки, что тоже требует энергии.

Если Вы остановились на однодневном, или краткосрочном голодании, то тренироваться периодически можно, но нагружаться сильно не стоит. Только лёгкая нагрузка. А если говорить о беге, то рекомендуется только в первый день начала. Не забывайте пить как можно больше воды.Регулярно следите за своим посочувствуем и не рискуйте. Весь процесс должен происходить под жестким самоконтролем. Не нужно перенапрягаться, ведь у каждого свой предел выносливости.

Отзывы голодавших

Ангелина, 24 года

Думаю, самое важное для того, чтобы почистить организм, это не есть после семи, ходить на фитнес, и самое главное — слушать тренера.А вот если говорить о терапии — не уверена. Прочитала такую информацию, что могут быть обмороки при длительном голодании. Поэтому я пока лишь воздерживаюсь от сладкого после 16:00.

Мария, 29 лет

После того как родила — поправилась. Из-за этого появились осложнения и неудобства. Было решено голодать по 2 раза в неделю. 12 часов приём здоровой пищи, а потом 36 часов голод, и так далее. По правде говоря, иногда разрешала себя даже сладкое. Также ко всему этому занималась спортом, бегала и выполняла лёгкие упражнения. Результат на лицо — вес стал меньше и неприятности ушли. Очень советую чередовать голодание и занятия спортом.

Анатолий, 27 лет, мастер спорта по легкой атлетике

Целью моего голоданиях стало почистить организм и сбросить немного лишнего веса. Я голодал на воде (3 суток), и при этом каждый день бегал и гулял. В итоге добился того, чего хотел. Советую если собираетесь голодать, но у Вас нет подготовки — для начала проконсультируйтесь у врача.

Физические нагрузки при разных видах голодания

Необходимо обязательно подобрать совместимую с голоданием физическую нагрузку, если Вы собираетесь отказываться от пищи. Это нужно для того, чтобы не навредить организму.

Если у Вас задача нарастить мышцы, что больше суток голодать нельзя. Не нужно рисковать и портить себе здоровье. Настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом и полностью проработать свою собственную схему занятий, а также питания.

Спорт и голод одновременно, это определённо стресс для организма. Поэтому постарайтесь его сделать как можно меньше.

Физические упражнения при голодании

7651 29.04.11

Многие из нас боятся физических нагрузок, хотя природа создала нас, запрограммировав на постоянные нагрузки. Чтобы выжить, человеку приходилось много трудиться и двигаться. Чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность всех систем организма, мы должны стимулировать все органы постоянным движением. Но многие люди по специфике своей работы вынуждены вести сидячий образ жизни. Чтобы исправить положение, они должны регулярно заниматься физическими упражнениями, которые компенсируют недостаток движений. Эти занятия могут занимать один час в день. В результате «разомнутся» суставы и незадействованные в течение дня группы мышц, «разойдется» кровь и лимфа, восстановив нормальное функционирование всех органов.
Некоторые думают, что при условиях тяжелой физической работы они достаточно разрабатывают мышцы и нет никакой надобности в выполнении гимнастики. Они ошибаются. Ведь большая часть тяжелого физического труда требует нагрузки на определенные группы мышц. Выполняя гимнастику, мы разрабатываем и остальные мышцы, приводя весь организм в гармоничное состояние, расслабив и растянув все мышцы, предупреждая окостенения суставов конечностей в позвоночника.
Полезно заниматься каким-нибудь видом спорта, но «большой» спорт вреден для организма. Постоянные физические и нервные перегрузки, культивирующееся тщеславие разрушают человеческий организм и личность. Немало тому примеров мы знаем из истории спорта. Человек наделен уникальными возможностями. Его задача — правильно, с пользой для себя и людей ими распорядиться.
Как мы уже сказали, любые физические упражнения и виды спорта являются активной стимуляцией кровообращения. Но, представьте себе, что ваш желудок, кишечник, печень забиты отходами и токсичными веществами. При выполнении физической нагрузки кровь активно движется по сосудам и гонит по организму шлаки и яд. Организм вначале пытается бороться с потоком этой грязи, но потом он устает и сдается, ведь силы уже растрачены на переваривание беспорядочной несовместимой пищи. Выходит, что усиленное кровообращение при загрязненных системах организма только отравляет его. Хочется сказать людям, которые упорно не хотят слышать советы по очищению и оздоровлению организма: «Не двигайтесь, не волнуйтесь, ограничьте свою жизнь постельным режимом». Только в этом случае ваш организм не отравится окончательно. Вы заметили, что больной человек становится вялым и лежит в постели? Так он быстрее приходит в себя, инстинктивно избавляясь от заражения болезнетворными микробами всего организма через активное кровообращение.
Но если вы очистите от грязи толстую кишку, чистая кровь уже не будет разносить вредные ядовитые вещества, а только будет способствовать выведению того, что накопилось раньше. Питаясь по системе адекватного раздельного питания, вы освободите большое количество энергии в организме, которая направится на оздоровление. Вот только теперь вы с полным правом можете бегать и прыгать, и загорать, и париться. Эти процедуры, стимулируя кровообращение, смогут ускорить процесс выздоровления.
Из всего сказанного можно сделать следующий вывод: очистите кишечник, а лишь потом приступайте к активным физическим занятиям и выполнению стимулирующих процедур. Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, предлагаются следующие виды физической нагрузки:
1. Начинайте с утра. Бег 10-20 минут.
2. Общеразвивающие упражнения на все группы мышц — 10-15 минут.
3. Упражнения для позвоночника, укрепляющие брюшной пресс и внутренние органы — 15-20 минут.
4. Контрастный душ — 10-15 минут.
5. Вечером — гимнастика с силовыми элементами — 20-40 минут.
6. Водные процедуры.
Стимулировать кровообращение можно простым бегом трусцой. Бег является естественным физическим упражнением для всякого живого существа Земли.
Он хорошо разогревает все тело. В результате активно плавится холестерин и через потовые железы вместе со шлаками выводится наружу. Оставшаяся в организме часть шлаков, которая свободна от холестерина, вымывается через почки.
Во время бега мы сами можем регулировать нагрузки при возникновении каких-либо проблем. При любом состоянии организма бег трусцой должен быть оздоровительным, щадящим, долгим и приятным. Приведем некоторые правила бега трусцой.
1. Для выработки привычки в начале занятий заставляйте себя бегать ежедневно в определенное время при любой погоде. Прикажите себе и бегите.
2. Ваш бег должен быть расслабленным, бегите как можно медленнее, сдерживая силы и укорачивая шаг. Вам захочется побежать быстрее, но сдержите себя. Постепенно ноги сами понесут вас и быстрее, и дальше. И здесь сдержите себя, ведь ваша цель — прогреться, бежать дольше, а не быстрее.
3. Избегайте крайностей. Прислушивайтесь к своему организму и не нагружайте его чрезмерно, грубо растягивая мышцы, совершая пробежки во вредном для сердца темпе и т. п. Вторая крайность — жалость к себе. Помните о том, что в первые месяцы занятий вам придется силой своей воли выполнять физические упражнения.
4. Старайтесь одеться потеплее, в этом случае вы сможете быстрее и эффективнее вспотеть. Процесс вашего очищения и оздоровления будет зависеть от интенсивности потоотделения.
5. Соблюдайте отдых после бега. Отдыхать нужно лежа, положив ноги выше уровня сердца. Это является отличной профилактикой инфаркта. При беге, когда кровообращение предельное, а кровеносные сосуды расширены, сердце испытывает огромные нагрузки. А ему нужно перекачать 70 % крови, которая находится ниже уровня сердца. Если же вы будете лежать с поднятыми ногами, то сердце освободится от лишней нагрузки. Оно восстановит свои силы и вы избежите неприятностей.
6. Со временем не сдерживайте себя, сосредоточиваясь лишь на определенных усилиях и расстояниях. Постепенно увеличивайте нагрузку. Сначала утром я вечером занимайтесь по 10 минут, пробегая маленькие расстояния, а потом доводите время и нагрузку занятий до нормы. Вы не заметите, как десятки километров станут вам по силам. Марафонский бег не покажется вам чем-то недостижимым. Но даже тогда, когда вы сможете бежать стокилометровый марафон, помните о том, что вашей задачей является бег оздоровительный, расслабленный, бег, приносящий удовольствие. Не старайтесь увеличивать скорость бега. Если почувствуете недомогание, то прекратите бег. Сойдите с дистанции.
7. Если вы захотите перекусить во время пробежки, то возьмите с собой фрукты, овощи и соки. Категорически запрещается питаться во время пробежки продуктами, содержащими белки и углеводы.
Если человек говорит, что домашние дела не дают ему возможности совершать пробежки, то это скорее всего отговорка. Было бы желание, а возможности всегда найдутся. Тем более, что ее трудно найти вечером полчаса на очищение кишечника, заварить в термосе лекарственную траву и пробежаться хотя бы недалеко от дома.
Но бывают ситуации, когда человек действительно не может выполнять те или иные оздоровительные процедуры. В этой ситуации ему можно помочь, предложив целый комплекс упражнений.
Предлагаемые движения эффективно исправляют осанку, способствуют похудению, формированию хорошей фигуры и не занимают много времени. Они рекомендуются женщине в послеродовой период, когда она слишком загружена домашней работой и заботами по уходу за ребенком. Выполняются эти упражнения, не вставая с постели, и сразу после пробуждения. При выполнении этих упражнений старайтесь максимально увеличить нагрузку. Вам потребуется всего 5 минут, но эти минуты покажутся не легкими.
1. После пробуждения как следует потянитесь. Исходное положение — лежа на спине.
2. Постарайтесь очень сильно надавить затылком на подушку в течение 5 секунд.
3. Отдых в течение 5 секунд. Повторите упражнение 6 раз.
4. Затем положите подушку на грудь и сильно обнимайте ее руками в течение 5 секунд.
5. Отдых — 5 секунд. Выполните это упражнение тоже 6 раз, прижимая подушку и отдыхая.
6. Положите подушку между колеи и сильно сжимайте ее в течение 5 секунд.
7. Отдых — 5 секунд. Повторите упражнение 6 раз.
8. Поднимите ноги под углом 45 градусов я постарайтесь выдержать такую позу в течение 5 секунд.
9. Отдых — 5 секунд. Затем повторите это упражнение 6 раз.
10. Последнее упражнение —- тренировка икр. Подтяните к себе пальцы одной ноги в течение 5 секунд, затем пальцы другой ноги тоже в течение 5 секунд. Повторите упражнение 6 раз.
В результате 5-минутного выполнения этого комплекса упражнений, после сильного прогреваляя всего организма, вы будете хорошо выглядеть и бодро себя чувствовать.
Эти упражнения назначаются людям с больным сердцем, так как при выполнении этого комплекса нагрузка на сердце будет минимальной. После того, как вы встанете с постели, обязательно примите теплый душ и тщательно разотрите тело мокрым полотенцем. Каждый должен индивидуально регулировать температуру воды. Если вам нравится прохладная вода — обливайтесь прохладной, а если горячая вода — то горячей. Важное условие — обливания должны приносить удовольствие.
Под душем массажируйте кожу руками, активно растирая ее в потоке воды. Вода очистит вашу кожу от пота и шлаков, а с помощью полотенца вы сможете улучшить кровообращение. Специалисты не рекомендуют вытираться полотенцем после душа. Вы должны постепенно обсохнуть, это оздоровит вашу нервную систему и поднимет тонус, разогреет все тело.
Не бойтесь простудиться. Вы надежно защищены от простуд и других болезней, если вы питаетесь натуральными продуктами, следуете методике раздельного адекватного питания Ни имеете очищенный толстый кишечник. Эти утверждения не голословны, они подтверждаются опытом тех, кто уже давно следует системе естественного очищения и оздоровления организма.
Предлагаем вам следующие упражнения, положительно воздействующие на различные части организма.
Упражнение № 1. «Езда на велосипеде»
Это физическое упражнение благотворно влияет на ягодицы, талию, живот, спину, ноги, колени, ступни. Особенно оно важно для мужчин, так как очищает семя и устраняет ночные поллюции. Кроме того, оно очищает кровь, изгоняет глистов. В некоторых случаях возможно излечение паралича. Если движение выполнять регулярно, то можно привести в норму системы всего организма.
1. Исходное положение — лежа на спине, вытянув руки вдоль тела или подложив под ягодицы.
2. Выполняйте движение «велосипед». При этом (если вы здоровы) голову держите приподнятой. Старайтесь во время движений попеременно прижимать колени к груди, делая ступней круговые движения.
3. Отдых и повтор упражнения один или два раза.
Упражнение № 2. «Вытянутые ступни»
Это упражнение тоже приносит большую пользу, облегчая функционирование систем организма. Выполнять его нужно с поднятой головой.
1. Исходное положение — лежа на спине, вытянув руки и прижав их к полу.
2. Затем медленно поднимите ноги с вытянутыми ступнями под углом 45 градусов. Немного задержитесь и опустите ноги, не касаясь пола.
3. Отдых и повтор 4—5 раз.
Упражнение № 3. «Вытянутые ноги»
Упражнение «Вытянутые ноги» помогает укреплению мышц живота и кишечника. Как и первое упражнение, оно очищает семя и избавляет от ночных поллюций. Способствует выведению глистов. Выполняйте и это упражнение с поднятой головой.
1. Исходное положение — лежа на спине с прямыми ногами.
2. Не торопясь, поднимите ноги под утлом 45 градусов. Затем медленно опустите, не сгибая ноги в коленях и не касаясь пола.
3. Повторите движения 4-5 раз.
Упражнение № 4. «Лодочка»
Упражнение «Лодочка» благоприятно для груди, талии, шеи, живота, спины, позвоночника.
1. Исходное положение — лежа на спине с вытянутыми вперед руками.
2. Не торопясь поднимитесь и коснитесь обеими руками носков ног. Ноги при этом не поднимайте и не сгибайте в коленях. Прочувствуйте напряжение мышц.
3. Зафиксируйте это положение в течение 10-15 секунд
3. Затем дотроньтесь головой колен с вытянутыми вперед руками.
4. Вернитесь в исходное положение и отдохните.
5. Повторите упражнения 4-5 раз.
Упражнение № 5
Движения этого упражнения способствуют укреплению кишечника и имеют аналогичный предыдущим терапевтический эффект.
1. Исходное положение — лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками.
2. Поднимите руки вверх и вытяните их вперед.
3. Поднимите корпус от пола и почувствуйте напряжение мышц живота.
4. Затем медленно по очереди поднимайте ноги до уровня 45 градусов над плоскостью пола.
5. Без отдыха повторите упражнение 5 раз.
Упражнение № 6
Благотворно влияет на талию, ребра, сердце и легкие. Противопоказания — болезни сердца.
1. Исходное положение — лежа на спине с вытянутыми в стороны руками. Ладони уложите на пол.
2. Не спеша поднимите обе ноги на уровень 45 градусов над полом. Зафиксируйте это положение.
3. Медленно наклоняйте вытянутые ноги влево и вправо, слегка касаясь пола. При этом старайтесь не отрывать ладони от пола.
4. После этого приведите ноги в вертикальное положение и медленно опустите их на пол.
5. Отдых. Повторите упражнение 2-3 раза.
Упражнение № 7
Упражнение укрепляет мышцы живота, грудной клетки, шеи и рук. Оно способствует похудению и излечению от заболевания органов брюшной полости.
1. Исходное положение — лежа на животе. Ладонями упритесь о пол на уровне груди.
2. Затем обопритесь на ладони и поднимите верхнюю часть тела над полом.
3. Прогнитесь, закинув голову назад.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Отдохните и повторите упражнение 4-5 раз.
Упражнение № 8
Упражнение помогает излечению заболеваний пищеварительной системы. С его помощью можно устранить недостатки в развитии позвоночника. Пожалуй, это одно из самых важных упражнений.
1. Исходное положение — лежа на животе с согнутыми в коленях ногами.
2. Возьмитесь за лодыжки ног и, выпрямляя руки, подтяните ноги с соединенными коленями вверх. При этом прогните спину, напрягая живот.
3. Произведите 4-6 качаний.
Упражнение № 9
Предложенное упражнение снимает боль в спине. Кроме того, оно способствует излечению заболеваний печени и селезенки, помогает женщинам при болях в низу живота.
1. Исходное положение — лежа на животе с вытянутыми вдоль тела руками. Ладони разверните и положите тыльной стороной на пол.
2. Поочередно поднимайте ноги вверх, вытянув носки и не сгибая ноги в коленях.
3. Отдохните и повторите 3-4 раза.
Упражнение № 10
Оно способствует укреплению мышц живота и грудной клетки. Облегчает дефекацию и излечивает хронические запоры. Но предупреждаем, что это упражнение вначале может вызвать головокружение.
1. Исходное положение — стоя с расставленными ногами.
2. Сначала наклоните туловище вниз и опустите соединенные вместе руки как можно ниже.
3. Начните вращение руками и корпусом в вертикальной плоскости по схеме «слева-вверх-направо».
4. Проделайте это упражнение в другую сторону.
5. Сделайте, не торопясь, в каждую сторону по 3-4 вращательных движения.
6. Отдохните и повторите упражнение 3-4 раза.
Упражнение № 11
Это упражнение тренирует все мышцы тела. Оно способствует укреплению талии и излечению заболеваний органов брюшной полости.
1. Исходное положение — стоя с соединенными ногами.
2. Затем согните в колене левую ногу и поставьте ее как можно дальше. При этом правую ногу оставьте на месте прямой.
3. Соедините внутренними сторонами кисти рук над головой. Заведите их назад и опустите руки вниз, повернув корпус влево.
4. Проделайте это упражнение в противоположную сторону.
5. Повторите упражнение 4 раза.
Упражнение № 12
Это упражнение облегчает дефекацию, укрепляет мышцы брюшного пресса и грудной клетки.
1. Исходное положение — стоя с соединенными ногами и вытянутыми вперед руками. При этом пальцы сожмите в кулаки.
2. Приложив усилия, делайте боксерские движения то одной, то другой рукой. При выполнении этих движений поворачивайте туловище в обе стороны.
3. Повторите 6-8 раз.
Упражнение № 13
Это упражнение способствует похудению, укрепляет мышцы брюшного пресса, очищает семя и избавляет от ночных поллюций.
1. Исходное положение — стоя с соединенными вместе ногами и выгнутой грудью.
2. Быстро поднимайте согнутые в коленях ноги как можно выше. Выполняйте упражнение, чередуя ноги.
3. Повторяйте 6-8 раз.
Упражнение № 14. «Бег»
Бег и быстрая ходьба — естественные эффективные упражнения для стимуляции деятельности многих систем организма, в первую очередь — сердечно-сосудистой и дыхательной. Бег способствует очищению крови, устраняет запоры, укрепляет мышцы ног, усиливает аппетит и может избавить от ночных поллюций. Выполняя пробежки и быструю ходьбу, можно сбросить лишний вес и продлить жизнь. Но, если у вас больное сердце, выполняйте упражнение только в медленном темпе.
1. Исходное упражнение — стоя, слегка наклонившись вперед.
2. Поднимайте по очереди колени. При этом старайтесь касаться пятками ягодиц, как при беге на месте.
3. Выполняйте упражнение бесшумно, на носках, не сходя с места. Сначала «бегите» медленно, а затем быстро.
Усталость наступит очень скоро. Отдохните, а затем повторите «бег».
Дыхательное упражнение № 15
Это уникальное дыхательное упражнение. Оказывая благоприятное воздействие на легкие и желудок, повышая умственную работоспособность и заостряя память, оно способствует здоровью и продлению жизни. Дыхательное упражнение вылечивает несварение желудка и запоры, грыжу и аппендицит. Интересно, что при выполнении этого дыхательного упражнения прекращается процесс поседения и выпадения волос, исчезают морщины на лице.
Как никакое другое, это упражнение эффективно стимулирует деятельность головного мозга. Кроме того, с его помощью можно избавиться от полипов, вылечить тонзиллит, ушные и глазные заболевания, астму, насморк, кашель, заболевания сердца.
Проявите осторожность при выполнении этого упражнения, если вы больны или ослаблены. В этом случае вам нужно постепенно увеличивать нагрузку.
При выполнении этого упражнения вы должны дышать медленно и глубоко, издавая шипящий звук через нос. При этом передняя стенка живота будет двигаться назад (втягиваясь) и вперед (выпучиваясь).
1. Начните упражнение с выдоха.
2. Проделайте 3-4 вдоха и выдоха в нормальном ритме, не переутомляясь. В противном случае вы ослабите мозг и вызовите головокружение.
3. Вдыхая, выпячивайте грудь как можно больше, а плечи держите неподвижными,
4. Начинайте с 1-2 вдохов-выдохов. С каждой неделей увеличивайте их количество. К 6 месяцам вы должны совершать 108 вдохов и выдохов. Выполняйте это упражнение 3 раза в день. Больше чем 324 вдоха-выдоха за 3 раза выполнять нельзя.
5. Производите дыхательные упражнения в хорошо проветренном и чистом помещении. Желательно — в лесу, на берегу моря, реки, лицом навстречу ветру.
Курс — 6 месяцев. В результате курса этих упражнений люди избавляются даже от хронических заболеваний.

Пособие для начинающих по циклическому голоданию: научный подход и необходимые добавки

Ограничения в приёме пищи могут помочь вам сбросить вес, набрать мышечную массу и облегчат привыкание к диете. Вот как это работает и какие добавки помогут вам добиться наилучших результатов, чтобы похудеть.

Мысль о том, чтобы есть только в определённое время дня или даже через день может показаться дикой, но циклическое голодание и спорт показали себя как эффективные инструменты в борьбе с лишним весом, исследователи подтверждают, что этот вид диеты способен усилить окисление жира, уменьшить вес тела и ускорить сжигание жировых отложений. Важно только знать, как правильно это делать.

Давайте взглянем на научное обоснование этого подхода, как это делается и какие добавки помогут вам добиться поставленных целей, чтобы при этом не потерять мышечную массу.

Что такое циклическое голодание как способ похудеть?

Ключевая идея, вокруг которой строится метод интервального голодания, состоит в снижении общего количества потребляемых калорий, что в идеале приводит к снижению веса. Как правило, ЦГ предполагает, что в течение 16-24 часов вы не едите ничего или практически ничего (не более 25 процентов от обычного количества потребляемых калорий). После ограничительной фазы вы возвращаетесь к нормальному режиму еды на 4-24 часа, в зависимости от той версии ЦГ, которой вы придерживаетесь.Это простой пример того, как похудеть с помощью голодания.

Какой метод лучше?

Существует несколько различных планов циклического голодания, и на первый взгляд разобраться, как правильно это делать и какой лучше всего подходит именно вам, может показаться затруднительным. И хотя я не могу ответить на вопрос, какой из них подойдёт вам, я могу посвятить вас в детали самых популярных диет.

Этот список ни в коей мере не претендует на полный охват темы. Просто выберите тот режим ЦГ, который лучше всего стыкуется с вашим расписанием, чтобы вам было легче ему следовать.

Три популярных схемы голодания

Набор сухих мышц

С самого начала программа набора сухих мышц была создана Мартином Берханом, в её основе лежит идея ограничения потребляемых калорий в течение 16 часов, после которых следует 8-часовая фаза обычного питания. И хотя во время фазы питания велик соблазн наесться тем, чего душа пожелает, Берхан рекомендует в дни тренировок сосредоточиться на белковой пище и предпочесть углеводы жирам. В дни отдыха нужно потреблять меньше калорий, продолжая потреблять много белка, но при этом в этот раз уделить внимание жирам в противовес углеводам.

Чередование дней

Диетный план чередования дней был создан доктором медицины Джеймсом Джонсоном, его также описывают как «день поста — день еды», суть его в 24-часовой ротации фаз низкого и нормального потребления калорий. В дни нормального потребления рекомендуется питаться умеренно, чтобы к Дню благодарения не выглядеть как маскот фирмы Мишлен.

Диета воина

Ещё один план ЦГ, разработанный Ори Хофмеклером и помогающий худеть, называется «Диета воина». Автором она описывается как связка 20-часового голодания с последующим 4-часовым окном для питания. Цель такого голодания — разогнать симпатическую нервную систему до состояния «пан или пропал», это способствует стимуляции липолиза и увеличивает скорость метаболических процессов в организме голодающего.

Окно для питания используется для стимуляции активности парасимпатической нервной системы (ответственной за состояние покоя и переваривания пищи), что помогает усилить всасывание глюкозы и улучшает восстановление.

ЦГ и похудение

В состоянии насыщения человеческое тело использует инсулин для того, чтобы доставить глюкозу в клетки и выработать энергию. В периоды голодания, в условиях отсутствия еды, уровень глюкозы в крови существенно снижается. Это в свою очередь уменьшает выработку инсулина и повышает инсулиновую чувствительность, что приводит к окислению жирных кислот. Так как ЦГ может снижать как уровень глюкозы, так и уровень инсулина, тело потенциально способно использовать запасы жира как топливо.

Как объясняет Джим Стоппани в статье «Циклическое голодание: всё, что вам нужно знать», это может помочь сжигать больше жира даже когда вы едите то же самое количество калорий, а это совсем неплохо. Если вкратце, то периодичный отказ от пищи активирует определённые гены, ответственные за сжигание жира.

При избыточном весе или даже в начале ожирения человека ЦГ не менее эффективно, чем постоянное ограничение количества потребляемых калорий. Кроме прочего, так как инсулиновая чувствительность ответственна за регулирование аппетита, периодическое воздержание от пищи может помочь вам чувствовать себя менее голодными, что тоже приносит пользу. Возможность одновременно сжигать жир и не чувствовать при этом голод — причина, почему людям так нравится этот подход к диете и почему он собирает столько положительных отзывов. Есть смысл в том, что он настолько же эффективен, как и общее постоянное снижение потребляемых калорий, так как в энергетическом смысле достигается точно такой же дефицит энергии, но при этом он еще и лечебный.

Звучит замечательно, не так ли? Не так быстро. Одно исследование, в фокусе которого было кратковременное 15-30 часовое голодание, показало, что это приводит к усиленному расщеплению белка. А последнее, чего хотят люди, для которых бодибилдинг или культуризм — это жизнь, и сколько-нибудь серьёзные завсегдатаи спортзалов — это потерять мышцы, заработанные кровью, потом и слезами.

Плюс, сильное голодание на протяжении 20 и более часов в течение всего двух недель, когда пьется много воды, может привести к тому, что из-за истощения замедлятся метаболические процессы в состоянии покоя. Замедление метаболизма замедлит и сброс веса, что сведёт на нет всю вашу сушку.

И всё же не отказывайтесь от диеты. Далее мы расскажем о специфических пищевых добавках, которые могут помочь в борьбе с этими эффектами и увеличить синтез протеина для максимального набора мышечной массы.

Влияние голодания на тренировки

Предшествующие исследования продемонстрировали, что ЦГ имеют некоторый негативный эффекта на аэробные и анаэробные занятия, такие как бег и сила прыжка. Вдобавок к этому атлеты в период голодания могут испытывать повышенную утомляемость, однако это не обязательно означает уменьшение силовых показателей. В этом случае приходят на помощь пищевые добавки.

Перестаньте жульничать в диете: ЦГ и аппетит

Думаете, что голодовка в конце концов обязательно приведёт к срыву, когда вы просто начнёте безудержно есть? Это не так. Как выяснилось, участники исследования голодание день через день показало меньшую склонность к эмоциональному питанию, люди привыкли к ограничению потребления. Они были менее голодны, быстрее насыщались и желание срыва диеты было гораздо меньше, чем если бы они не практиковали ЦГ!

Причина, по которой при ЦГ легче не жульничать, состоит в том, что можно делать большие приёмы пищи, которые доставляют больше удовольствия. Профессиональный бодибилдер и пауэрлифтер Лэйн Нортон объясняет эту особенность в своей статье «Факты о циклическом голодании, сбросе веса и росте мышц».

«Разбейте, скажем, 2500 калорий на 6-8 блюд, и получите довольно жалкие порции», говорит Нортон, «но то же количество калорий за 1-2 приёма пищи сделает каждую трапезу феерией еды… Когда я бросил затею с восемью приёмами еды и стал есть четыре раза в день, еда стала доставлять гораздо больше удовольствия, а уровень голода снизился».

Добавки и спортивное питание

Итак, теперь, когда с научной частью разобрались, давайте взглянем на то, как достичь ваших целей по сбросу веса и как оптимизировать ваше времяпровождение в зале, используя при этом интервальное голодание для похудения!

Для того, чтобы максимизировать тренировочные показатели, лучше всего заниматься прямо перед тем, как закончится ваш дневной цикл голодания. Это позволит вам оптимально восстановиться и поспособствует синтезу протеина и восполнению энергетических запасов.

На протяжении дня

Аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA): на людях было проведено не так много исследований, но мы с уверенностью можем заявить, что если в течение дня вы будете принимать BCAA, это поможет увеличить синтез протеина. Это несколько скомпенсирует белковый распад, который может произойти в результате голодания, который мы обсуждали ранее, говоря о том, как начать голодать для похудения.

Перед тренировкой

Кофеин: Немного кофеина перед силовыми упражнениями не только поможет вам разогнаться: доказано, что 2-5 миллиграмм на килограмм собственного веса существенно увеличивают силу верхней части тела.

Эпигаллокатехин-3-Галлат (ЭГКГ): Так как одна из основных целей циклического голодания — усиление жиросжигания, одна из ваших целей при приёме добавок — усиление липолиза (расщепления накопленного жира) и окисление жирных кислот (использование их организмом для получения энергии).

Исследования показывают, что в сочетании с кофеином ЭГКГ приводит к значительному усилению окисления жирных кислот и ускорению метаболизма, даже когда используется периодическое голодание в бодибилдинге.

Эта комбинация работает в синергии, позволяющей ускорить сброс веса и при этом минимизировать замедление метаболических процессов, наблюдаемых во время периодов длительного голодания. Для усиления липолиза дозировка ЭГКГ должна составлять примерно 150 миллиграмм в день.

Однако может быть легче просто выпивать от 500 до 1000 миллиграмм экстракта зелёного чая, в котором содержится по крайней мере 30 процентов ЭГКГ.

Бета-аланин: Было выяснено, что бета-аланиновая добавка повышает работоспособность путём устранения усталости, связанной с накоплением метаболитов (например, ионов водорода). Эта добавка увеличивает количество карнозина, межклеточного буфера, содержащегося в нашем теле.

Этот буфер снижает уровень кислотности в крови, что позволяет улучшить показатели при высокоинтенсивных нагрузках. Эффективная доза для бета-аланина составляет от 3,2 до 6,4 г в день.

Чтобы избежать воспаления или жжения на коже, попробуйте разбить дневную дозу на 2-3 более мелких.

Существенные аминокислоты и углеводы: исследования показали, что потребление 6 г существенных аминокислот в дополнение к 35 граммам сахарозы непосредственно перед силовыми тренировками значительно увеличивает синтез белка из-за усиления их притока к задействуемой мышце, в том числе с том случае, когда используется похудение при помощи голодания.

Иными словами, съешьте сто грамм сушёных фиников, немного существенных аминокислот и углеводов перед тем, как взяться за железо, и получите максимум от своей тренировки.

Во время

BCAA: Хотя исследований, посвящённых использованию BCAA во время силовых тренировок, проводилось не так много, мы знаем, что они работают двумя основными способами: помогают избежать увеличения распада белка, благодаря чему получается быстрее восстанавливаться, и снимают общее утомление путём уменьшения количества свободного триптофана, присутствующего в крови.

Наилучшая дозировка — минимум 7 грамм BCAA с содержанием 3,5 граммов лейцина, 1,75 грамм изолейцина и 1,75 грамм валина в соотношении 2:1:1.

После

Протеин: Потребление протеина после хорошей силовой тренировки усилит его синтез в мышцах. Согласно наблюдениям, 6 грамм существенных аминокислот в сочетании с 35 граммами углеводов увеличивают синтез протеина на 400 процентов.

Вдобавок к этому, 15 грамм сывороточного протеина, принятые непосредственно перед и непосредственно после силовых тренировок также существенно усиливают его синтез.

Я рекомендую потреблять 20-25 грамм легкоусваиваемого протеина, такого, например, как сывороточный, сразу после тренировки, чтобы быстро запустить анаболические процессы, к тому же сидеть на голоде так будет легче.

Углеводы: Наблюдения показывают, что употребление углеводов после тренировок с весами (1 грамм на килограмм собственного веса), даже независимо от протеина, ведёт к ослаблению катаболизма мышечного протеина, а также к небольшому увеличению его синтеза. Потребление углеводов после тренировки во время, когда идет прерывистое голодание, также поможет восстановить уровень гликогена.

Если вы решили сделать посттренировочный шейк, постарайтесь, чтобы там присутствовала декстроза, так как она позволяет восстановить уровень гликогена быстрее, чем мальтодекстрин. Если же вы предпочитаете перекус или полноценный приём пищи, отдавайте предпочтение еде с со средним или высоким гликемическим индексом, такой как крендели с солью, белый рис, бананы и картофель.

Креатин: Приём креатина по 3-5 грамм в день приводит к существенному увеличению количества сухой мышечной массы, мощности, силы и размера мышечного волокна. В ходе недавнего исследования было выяснено, что приём креатина после тренировки лучше сказывается на рельефе и силовых показателях, чем если принимать его до.

ЦГ — вещь не для всех

Если вы предпочитаете перекусывать в течение дня, или лучше себя чувствуете при трёх полноценных приёмах пищи в день, делайте так, как лучше для вас. Лучшая диета — это не только правильное голодание для похудения, но и та, которой вам комфортно придерживаться, которая подходит к вашему ритму жизни и та, которая вам больше всех нравится!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *