Без сахара диета

Отказ от сахара не только поможет похудеть, но и снизит риск многих серьезных заболеваний. Узнайте, чем можно заменить сахар, как избавиться от тяги к сладкому и теряйте до 10 кг за месяц!

Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог Статья обновлена: 22.02.2020

Основным условием похудения практически на любой диете является отказ от сладкого и мучного. Но в большинстве таких методик это ограничение является лишь одним из многих, поэтому не рассматривается отдельно, а только дополняет ключевые требования, чтобы ускорить потерю лишних килограммов. Наряду с этим существует и специальная диета без сахара, главным условием которой является исключение из рациона рафинированного сахара и всех содержащих его продуктов с одновременным контролем потребляемого количества полезных углеводов. Такой подход позволяет не только обрести стройную фигуру, но и наладить стабильную работу пищеварительного тракта, улучшить состояние внутренних органов, значительно оздоровить организм. Результатами медицинских исследований доказано, что безсахарная методика питания существенно снижает риск развития таких распространенных заболеваний, как диабет 2 типа, гормональные сбои, аутоиммунные и многие другие серьезные болезни. Грамотное исключение сахарозы из рациона позволяет быстро восстановить эмоциональный фон и физические силы, привести в порядок здоровье, значительно улучшить внешность и обеспечить безопасное, но весьма эффективное похудение.

Составим твой план правильного питания на 14 дней. Онлайн за 5 минут.

Особенности безсахарного похудения

Безсахарная диета – полезная разновидность низкоуглеводного питания, приучающая к жизни без вредных сладостей. Она направлена на нормализацию уровня глюкозы в крови и быстрое снижение веса. Суть такой методики сводится к тому, что количество потребляемых углеводов снижается за счет исключения из рациона сахара, всех содержащих его продуктов, а также другой углеводной пищи с высоким гликемическим индексом. В результате организм не получает «пустых» калорий, а насыщается только «правильными» углеводами строго в том количестве, которое необходимо для обеспечения его функционирования.

Суточная норма таких углеводов определяется индивидуально, но должна находиться в переделах 50–130 г. Нельзя полностью отказываться от улеводосодержащей еды или снижать ее потребление до минимума. Такой подход, конечно, может ускорить похудение, но отрицательно скажется на состоянии органов и систем. Это обусловлено тем, что человек не может обходиться без углеводов, поскольку они обеспечивают много важных действий:

  • поддерживают необходимый уровень физической активности;
  • нормализуют процессы восстановления тканей;
  • поставляют энергию для тела и мозга.

Смысл безсахарной методики в том, чтобы потреблять только такое их количество, которое будет полностью расходоваться, не откладываясь в жировые запасы. Основным источником углеводов при этом должна стать фруктоза, а также углеводные продукты с низким гликемическим индексом. Именно такая еда помогает сбалансировать уровень глюкозы на протяжении дня, предотвращая появление резистентности к инсулину, позволяя снизить аппетит и обеспечить высокую жизненную активность.

Реклама

Польза и вред диеты

Отказ от рафинированного сахара во всех его формах значительно улучшает самочувствие и предотвращает развитие многих болезней. К числу основных полезных действий безсахарной диеты относятся:

  • эффективное похудение и профилактика ожирения за счет того, что для получения энергии в условиях нехватки глюкозы организм начинает расщеплять собственные жировые отложения;
  • снижение риска развития сахарного диабета, заболеваний ЖКТ (болезни Крона, синдрома раздраженного кишечника, нарушений стула и т. п.);
  • ускорение метаболических процессов, что положительно сказывается на самочувствии;
  • повышение энергии (начинается после временного упадка сил, вызванного изменением рациона) благодаря «перепрограммированию» метаболизма, обеспечивающего в новых условиях питания выработку удвоенной энергии;
  • избавление от утренней сонливости, которой часто страдают любители сладкого;
  • повышение внимания, улучшение памяти, нормализация когнитивных функций, активизация умственной деятельности;
  • устранение тревожности, депрессии, раздражительности;
  • улучшение состояния кожи, обретение здорового цветущего вида.

Сахар вреден, поскольку он повышает вес, разрушает зубы, провоцирует развитие воспалительных процессов, которые с годами усугубляются, провоцируя быстрое старение, разрушение суставов и т. п.

Но самое неприятное – это привыкание. Проведенные исследования на грызунах показали, что тяга к сладкому так же сильна, как и наркозависимость. Причем сахаросодержащая еда действует на мозговые центры, отвечающие за привычки, мощнее, чем этот наркотик. Она стимулирует выработку дофамина в мозге, отвечающего за появление чувства удовольствия. Мозг быстро привыкает к ее поступлениям и начинает нуждаться в ещё большем количестве сладкого. Отказ приводит к появлению своеобразной «ломки». Поэтому разрушить эту зависимость довольно сложно, но выдержать надо всего несколько дней, пока мозг снова начнет вырабатывать дофамин самостоятельно. К сожалению, даже эти несколько дней не позволяют многим людям отказаться от потребления еды, содержащей сахар.

Учитывая сказанное выше, вреда от безсахарной методики похудения быть не может. Но только при условии, что в рационе будет присутствовать предусмотренное правилами этой методики количество «правильных» углеводов. В противном случае возможны такие последствия:

  • организм начнет испытывать стресс;
  • пострадают клетки мозга;
  • появится постоянное чувство голода;
  • повысится риск развития тромбозов, появления бляшек в сосудах;
  • ухудшится состояние печени, селезенки.

При четком соблюдении всех рекомендаций подобные негативные явления просто невозможны. Методика абсолютно безопасна, не имеет противопоказаний и наряду с похудением обеспечивает полное оздоровление вместе с профилактикой серьезных системных заболеваний.

Правила питания

Помимо правильного употребления углеводов при соблюдении безсахарной методики похудения необходимо придерживаться еще нескольких основных правил:

  1. Сбалансировать свое меню, чтобы в нем присутствовали натуральные источники белка, клетчатка и здоровые жиры.
  2. Внимательно изучать состав покупных продуктов, чтобы исключить потребление скрытого сахара, особенно в соусах, приправах, консервах, напитках и др.
  3. Пить в сутки не менее 1,5–2 л воды – это улучшит пищеварение, ускорит выведение вредных веществ и активизирует метаболизм.
  4. При невозможности полностью обойтись без сладкого, можно использовать только натуральные подсластители – мед, стевию, сухофрукты.
  5. Отказаться от алкогольных напитков, которые провоцируют сильный аппетит и в большинстве своем содержат много сахарозы.
  6. Ограничить питание вне дома, сделав выбор в пользу самостоятельно приготовленных блюд.

Также существуют некоторые рекомендации относительно выбора продуктов для составления рациона безсахарной диеты:

Безсахарные источники углеводов и клетчатки:

Источники белков:

  • мясо травоядных животных (крольчатина, говядина, баранина и др.);
  • мясо птицы;
  • рыба, морепродукты;
  • яйца;
  • молоко и молочнокислая продукция;
  • бобовые (в том числе пророщенные);
  • органические соевые продукты.

Источники жиров:

  • растительные масла – оливы, кокоса, льна;
  • сливочное масло, сливки;
  • орехи;
  • семена льна, подсолнуха, чиа;
  • авокадо.

К числу запрещенных относятся все остальные продукты, особенно с высоким гликемическим индексом, включая:

  • картофель;
  • хлебобулочные изделия из белой муки;
  • сладкие и подслащенные магазинные изделия;
  • все виды сахаров (свекольный, тростниковый и другие – разрешенных нет никаких).

Преобладающими в безсахарном рационе должны стать овощи. Их употребляют в виде салатов, запеканок, рагу, фрешей, смузи и других блюд. Фрукты нужно есть на завтрак или ланч, заправляя йогуртом либо кефиром. Соки можно пить только овощные с мякотью, приготовленные самостоятельно непосредственно перед употреблением. От фруктовых лучше отказаться, поскольку в них нет клетчатки, что сделает поступление глюкозы в организм стремительным.

Рыба и мясо нежирных видов – источники необходимого белка, который обеспечивает сохранение мышечных тканей и не откладывается в жировые запасы. Готовить мясные и рыбные блюда нужно без кожи и остатков жира.

Молочная и кисломолочная продукция должна быть только натуральной и с невысоким процентом жирности. Не допускается употребление магазинных творожков, йогуртов и других подобных продуктов с какими-либо наполнителями.

Питание должно быть дробным – умеренными порциями, 5–6 приемов в день. Также важно соблюдать питьевой режим. Индивидуальная норма жидкости рассчитывается по формуле: на 1 съеденную калорию – 1 мл жидкости.

В некоторых вариантах безсахарной диеты в меню присутствует небольшое количество шоколада. Относительно того, можно ли шоколад при таком питании, каждый должен решить для себя сам. Если целью отказа от сладкого является только похудение, то кусочек шоколадки на завтрак не навредит. Но когда изменение питания направлено на полное оздоровление с перестройкой организма, следует отказаться от всей еды, содержащей сахарозу. При желании можно съесть шоколад со стевией или фруктозой, чтобы получить порцию полезных веществ, содержащихся в этом продукте.

Принимать витамины в период безсахарной методики похудения не имеет смысла. Исключение из рациона сахара, не содержащего никаких полезных веществ, абсолютно не сказывается на их количестве в рационе. Есть смысл добавить витаминно-минеральный комплекс в свое питание только в период повышенного риска простудных заболеваний или тогда, когда нет возможности покупать достаточно овощей и фруктов.

Реклама

Как победить тягу к сладкому

Первые дни после перехода на безсахарное питание будут самыми тяжелыми. Организм за многие годы привык к постоянному поступлению сахаросодержащих веществ, поэтому поле отказа от них ему придется перестроиться на новый принцип работы и в первую очередь – сжигание жира вместо получения «легкой» энергии из глюкозы. Этот период будет сопровождаться повышенной усталостью, раздраженностью, озлобленностью. Надо понимать, что такая «ломка» – состояние временное и его надо перетерпеть.

Важно знать, что тягу к сладкому нельзя победить через применение сахарозаменителей. Эти вещества только создают сладкий вкус во рту, но соответствующего воздействия на внутренние процессы не оказывают, поэтому не помогают пережить «ломку» и совершенно не влияют на устранение зависимости. Более того, при бесконтрольном приеме они могут быть вредными:

  • фруктоза – фруктовый натуральный подсластитель, который рекомендуется диабетикам, но при превышении дозы (40 г в сутки) увеличивает вероятность сердечнососудистых патологий;
  • стевия – натуральный нетоксичный сахарозаменитель растительного происхождения, хорошо переносится, но отличается выраженным привкусом, который многим не нравится;
  • сорбит – тоже натуральный подсластитель из фруктов, который используется как пищевая добавка при производстве соков, безалкогольных напитков, детского питания, однако в 1,5 раза калорийнее сахарозы, что делает его неподходящим для похудения;
  • ксилит – натуральный подсластитель из кукурузы и хлопковых семян, который медленно всасывается, не влияя на уровень глюкозы в крови, а в большом количестве оказывает слабительный эффект;
  • сахарин – часто используется при производстве таблеток, запрещен в некоторых западных странах, поскольку считается канцерогенным;
  • цикламат – противопоказан при почечной недостаточности, беременности и кормлении грудью;
  • аспартам – противопоказан больным фенилкетонурией.

Из всех перечисленных подсластителей разрешается использовать стевию и ксилит. Лучше всего их применение оправдывает себя в леденцах, которые долго рассасываются и позволяют длительное время сохранять во рту чувство сладкого. При обычном приеме подслащенной сахарозаменителями пищи (с быстрым проглатыванием) никакого другого эффекта, характерного для сахарозы, достичь не получится. Употреблять такие леденцы при диете нужно после еды, когда нет чувства голода, поскольку они не способны его утолить, а только создают иллюзию сладости.

Чтобы отвыкание прошло менее дискомфортно, лучше включить в безсахарный рацион еду, которая поможет уменьшить негативные проявления – авокадо, кокосовые чипсы, орехи, семена. Кроме того, облегчить процесс поможет соблюдение еще нескольких полезных рекомендаций:

  1. При появлении тяги к сладкому следует отвлечься на какое-то приятное занятие (поиграть, почитать, выйти на прогулку).
  2. Если желание не исчезло, нужно съесть яблоко, апельсин или горсть черники, обращая внимание на их естественную сладость, чтобы вкусовые рецепторы привыкали к ней.
  3. Надо ввести в меню достаточное количество белка и жира, которое обеспечивает длительное насыщение, снижая тягу к сладкому.
  4. Хорошо помогает бороться с сахарной зависимостью горячий ароматный мясной бульон – его нужно пить при появлении желания съесть что-нибудь сладкое.
  5. Часто «жажда» сладостей появляется во время стресса, который к тому же ослабляет способность противостоять такому искушению, поэтому нужно заниматься йогой или медитацией для снятия последствий стрессовых ситуаций.

Переход на безсахарную диету требует значительных усилий. Не всегда попытки отказаться от привычки к сладкому завершаются успешно. Но если настойчиво двигаться к поставленной цели, то всего можно добиться.

Примерное меню

Существует множество вариантов диеты без сахара, рацион которой можно выбирать в зависимости от собственных целей предпочтений. Дополнительным преимуществом является то, что такая методика похудения не требует подсчета калорий – достаточно только следовать указанным выше правилам и рекомендациям относительно составления меню. Для примера можно использовать приведенные ниже варианты.

На каждый день

Варианты завтрака (первого и второго):

  • овсянка с молотыми семенами льна и кокосовым молоком;
  • бутерброд из ржаного хлеба с авокадо, 1 вареное яйцо;
  • творог с овсяными отрубями и черносливом;
  • фруктовый салат с йогуртом.

Варианты обеда:

  • отварной рис, стейк с овощами;
  • вегетарианский суп, порция крольчатины с морковью;
  • налистники с мясом, овощи;
  • курица в своем соку с сыром и томатами.

Варианты полдника:

  • горсть орешков, 1 грейпфрут;
  • кефир с ягодами;
  • овощной салат;
  • запеканка творожная.

Варианты ужина:

  • запеченная рыба, овощной салат;
  • отварная фасоль в томатной подливе, огурцы;
  • салат из морепродуктов;
  • тосты с индейкой.

Представленные варианты основных приемов пищи можно комбинировать на личное усмотрение, но так, чтобы в меню безсахарной диеты присутствовали источники всех необходимых макронутриентов.

На неделю

Понедельник:

  • завтрак – овсяная каша с курагой;
  • ланч – фруктовый салат (яблоко, персик, черника) с йогуртом;
  • обед – грибной суп, телячья котлета на пару, гречневая каша, ломтик ржаного хлеба;
  • полдник – творог с отрубями, 1 груша;
  • ужин – овощное рагу, запеченный окунь;
  • на ночь – простокваша.

Вторник:

  • завтрак – омлет, овощной салат;
  • ланч – овощное рагу;
  • обед – куриный бульон, кусочек отварной курицы с гороховым пюре, ломтик ржаного хлеба;
  • полдник – фрукты;
  • ужин – запеченная с овощами рыба;
  • на ночь – ряженка.

Среда:

  • завтрак – каша перловая, 1 яйцо;
  • ланч – творог, орешки;
  • обед – борщ, чечевица с томатной подливой, тушеная печень, хлеб;
  • полдник – овсяный кисель, 2 сливы;
  • ужин – отварная индюшка, салат из томатов и сладкого перца;
  • на ночь – ряженка.

Четверг:

  • завтрак – омлет с овощами;
  • ланч – фруктовый салат с кефиром;
  • обед – уха, макароны, тефтели, овощной салат;
  • полдник – творог с кусочками фруктов;
  • ужин – тушеная капуста с рисом, отварной язык;
  • на ночь – молоко.

Пятница:

  • завтрак – овсянка с сухофруктами;
  • ланч – творожное суфле;
  • обед – суп с фасолью, отварная телятина с пшенной кашей, томатный фреш, хлеб;
  • полдник – фруктово-овощной смузи;
  • ужин – баклажаны с куриным фаршем;
  • на ночь – кефир.

Суббота:

  • завтрак – перловая каша с грибами, сыр тофу;
  • ланч – фрукты;
  • обед – молочный суп, тушеная в томате рыба, овощной салат, хлеб;
  • полдник – творожная масса с сухофруктами;
  • ужин – овощное рагу с куриными потрохами;
  • на ночь – йогурт.

Воскресенье:

  • завтрак – омлет с овощами;
  • ланч – фруктово-овощной смузи, ломтик ржаного хлеба;
  • обед – суп перловый, рыбные котлеты, чечевичное пюре, овощная нарезка;
  • полдник – фрукты;
  • ужин – тушеная с рисом капуста, куриная грудка на пару;
  • на ночь – творог с йогуртом.

Такую диету без сахара, но с достаточным количеством углеводной пищи можно соблюдать длительное время, повторяя недельное меню столько раз, сколько надо для достижения конечной цели похудения. При желании подобное питание можно сделать образом жизни, тогда проблема лишнего веса отпадет сама собой.

Быстрое комфортное похудение без спорта за счет дефицита калорий

Другие виды диет

Исключению сахаросодержащей еды из повседневного питания уделяют много внимания известные диетологи и врачи с мировым именем. Наибольшую популярность на сегодняшний день завоевали две авторские методики – умная диета без сахара Анни Александер и программа похудения «Диета без мучного и сладкого» доктора Питера Готта.

«Умная» безсахарная диета

Американский диетолог Анни Александер изложила свои опасения относительно возрастания количества употребляемого сахара и варианты улучшения ситуации в книге, которая так и называется «Умная диета без сахара». Автор утверждает, что, отказавшись от пищи с явным и скрытым сахаром, можно потерять 8 кг за 1 месяц, вернув при этом контроль над телом и повысив свой IQ.

Принципы и правила

Умная диета требует осознания, что в любой обработанной промышленным способом пище содержится сахар или ее углеводная цепочка изменена так, что калорийность значительно повышается, а поступающая глюкоза быстро впитывается в кровь, вызывая скачок инсулина с последующей вспышкой голода. Это и есть одна из главных опасностей сахаросодержащих и промышленно обработанных продуктов – они вынуждают есть много.

Безсахарная умная диета – это система питания, направленная на похудение с одновременным повышением способности к умственной работе за счет выбора правильной еды в нужном количестве. При этом выбирать продукты можно самостоятельно из довольно большого перечня. Второе преимущество – отсутствие ограниченных временных рамок. Следовать ей можно всю жизнь, контролируя размер порций и используя только полезную еду из предложенного ниже списка. Готовить блюда нужно только здоровыми способами: на пару, отваривать, тушить или запекать без масла (на гриле), причем только то, что нельзя съесть сырым. Все остальное надо употреблять в свежем виде.

Целью безсахарной умной методики похудения является возвращение физиологичных пищевых привычек. Потребление натуральной пищи обеспечивает ее полноценное усвоение, что исключает появление мучительного голода. Простая еда, насыщенная растительной клетчаткой и пектинами, полезными жирными кислотами и биодоступными животными белками, создает длительное ощущение сытости.

Чтобы получить максимальные результаты диеты, ее автор диетолог Анни Александер рекомендует соблюдать такие правила:

  1. В начале безсахарной программы похудения надо подготовиться к появлению усталости и вялости. Первая неделя – самая критическая. Но за 7 дней организм перестроится на новые условия и такие проявления прекратятся.
  2. Нельзя пропускать приемы пищи, поскольку это не способствует похудению, а ведет к перееданию. Даже если общее количество калорий останется одинаковым, организм испытает стресс, поскольку сначала будет лишен энергии, а потом перегружен нею. Залог отличного метаболизма – равномерное питание, поэтому принимать пищу нужно 5 раз небольшими порциями.
  3. Воду следует потреблять в достаточном количестве. При активном похудении с изменением образа жизни потребность в воде значительно возрастает. При умном безсахарном питании вода призвана регулировать температуру тела, выводить «мусор», доставлять к клеткам вещества, необходимые для обновления.

Также важно научиться контролировать стресс и следить за сном. Качественный продолжительный сон в данной диете считается таким же важным, как здоровое меню. Полноценный отдых обеспечивает достаточные ресурсы для восстановления мозга и нервных окончаний. Нервный стресс и недостаток сна активизируют выработку гормона кортизола, блокирующего сжигание жировых отложений. Поэтому очень сложно похудеть, не высыпаясь и постоянно пребывая в психоэмоциональном напряжении.

Примерное меню

В рационе умной безсахарной диеты присутствуют все необходимые человеку макронутриенты и предоставляется возможность для творческого простора при составлении ежедневного меню. Подсчитывать калории не нужно, но необходимо ориентироваться на рекомендованный объем порций и собственные ощущения по их размеру.

В список разрешенных продуктов и блюд (с указанием дневной нормы) входят:

  • супы: овощной бульон, вегетарианские супы-пюре с добавлением 1 ст. л. картофеля или крупы на порцию, супы на слабом рыбном или мясном бульоне (2 раза в неделю) – 250 мл;
  • нежирное мясо – 150 г;
  • рыба или морепродукты – 300 г;
  • молочная, кисломолочная продукция низкой жирности – 150 г;
  • яйцо – 1 шт.;
  • крупы: гречка, овес, чечевица, бурый рис, киноа – 50 г в сухом виде;
  • овощи – 800 г;
  • фрукты (кроме бананов, винограда) – 300 г;
  • напитки: фреши, чай, кофе, вода без газа – 2 л;
  • жиры: растительные – 20 мл, сливочное масло – 10 г;
  • орехи, семена – 30 г;
  • хлеб: цельно-зерновой, отрубной –150 г;
  • десерты: пастила, фруктовые желе – 50 г, сухое печенье – 4 шт.

Поскольку методика называется умной, для питания мозга необходимо выбирать:

  • цельное зерно;
  • грецкие орехи;
  • морскую рыбу жирных сортов;
  • брокколи;
  • чернику;
  • шалфей;
  • помидоры.

При добавлении их в рацион нужно придерживаться суточной нормы соответствующей категории продуктов.

Под запретом должны быть:

  • фаст-фуд;
  • магазинные соусы;
  • готовые йогурты с фруктовыми добавками;
  • полуфабрикаты;
  • сухофрукты;
  • кондитерские изделия;
  • произведенные промышленно соки, газировка, энергетики;
  • другая сахаросодержащая пища;
  • химические сахарозаменители.

Анни Александер призывает перейти на здоровую пищу и изменить пищевые привычки, избавившись от физиологической и эмоциональной тяги к сладкому. Тогда начнут уходить килограммы, улучшится самочувствие и внешний вид.

Диета без сахара и мучного

Программа похудения доктора Питера Готта тоже была изложен им в одноименной книге «Диета без сладкого и мучного». Издание с детальным описанием, как похудеть, отказавшись от сладкой и белой «смерти», быстро стало бестселлером, а сама методика сразу завоевала широкую популярность.

Принципы и правила

Автор данной методики призывает отказаться от пищи, содержащей сахар и белую муку, чтобы сократить потребление «пустых калорий», а также заниматься хотя бы по 30 минут в день элементарной физкультурой.

Диета без сахара и мучного Питера Готта избавляет от подсчета калорий, но требует выполнения весьма интересных правил:

  1. Чтобы исключить из меню изделия из белой пшеничной муки, но при этом не отказываться от хлеба и выпечки, можно использовать для их приготовления овсяную, соевую, кукурузную или рисовую муку.
  2. Обычные макароны лучше заменить тыквенными спагетти-сквош или аналогичным блюдом из кабачков, бургер вместо булочки завернуть в лист салата, порционные пиццы испечь на шляпках грибов, а в лазанью, вместо пасты добавить тертые баклажаны.
  3. Для получения сладкого вкуса можно использовать натуральные сахарозаменители.

В число разрешенных входят:

Запрещенными являются:

  • кондитерские изделия;
  • выпечка;
  • сладкая газировка;
  • жареные в масле изделия;
  • картофель;
  • бананы, виноград;
  • алкоголь.

Также доктор обращает внимание, что многие покупные пищевые изделия содержат скрытый сахар, поэтому нужно внимательно изучать этикетки с составом.

Примерное меню

В книге «Диета без сладкого и мучного» приводятся такие примеры для составления ежедневного меню:

Вариант 1:

  • завтрак – яичные маффины, свежие ягоды;
  • ланч – кусочек дыни;
  • обед – салат греческий;
  • полдник – йогурт;
  • ужин – куриная грудка с рисом, шпинат.

Вариант 2:

  • завтрак – гречневая каша с молоком, персик;
  • ланч – кусочек ананаса;
  • обед – салат с тунцом и зеленью, помидор, морковь;
  • полдник – отварные соевые бобы;
  • ужин – кукурузная каша, фрикадельки с томатным соусом.

Вариант 3:

  • завтрак – творог, свежие фрукты;
  • ланч – фруктово-овощной смузи;
  • обед – гречневая каша с куриными котлетами, овощной салат;
  • полдник – омлет с помидорами;
  • ужин – запеченная рыба с овощами.

При соблюдении рациона без сладкого и мучного, меню нужно составлять самостоятельно, используя список разрешенных продуктов и рекомендации автора.

У этой безсахарной методики есть важное преимущество – она дает гарантированное похудение. Минус состоит в том, что будет очень сложно питаться вне дома – в гостях, ресторане, кафе или в командировке. Зато за 1 месяц можно полностью отучить организм от вредной сладкой и мучной еды, выработать полезные пищевые привычки, скинуть 8–10 кг, стать здоровее, энергичнее и начать выглядеть значительно моложе своих лет.

Выход из диеты

Получив указанные выше результаты похудения и омоложения, мало кто захочет возвращаться к прежнему питанию. Любая безсахарная диета является оздоровительной системой питания, которой можно и нужно придерживаться на протяжении всей жизни. Если потребность в похудении отпадет, достаточно просто повысить калорийность рациона за счет увеличения размера порций или введения более калорийных, но обязательно здоровых продуктов – сладких фруктов, сухофруктов, круп, полезной выпечки без глютена.

Если появится желание вернуть в свое меню сладкое и мучное, нужно делать это постепенно. Здесь следует подготовиться к тому, что организм, перешедший на физиологический способ пищеварения, может не принять ставшие ему «чужими» вещества. Поэтому вводить сахаросодержащие или мучные изделия надо маленькими порциями. Но лучше к этому не возвращаться. Тогда здоровье и нормальный вес будет обеспечено на всю оставшуюся жизнь.

Диета без сахара направлена не только на быстрое снижение веса, но и поддержания уровня глюкозы в крови в нормальном состоянии. Не стоит полагать, что исключивши всего лишь сахар из рациона питания, вес и объемы начнут уходить.

Сахар способствует быстрому набору лишнего веса, потому что имеет высокий гликемический индекс (ГИ), отображающий скорость расщепления глюкозы в организме. Так же данный показатель показывает наличие глюкозы в других продуктах.

При желании привести тело в форму и наладить все функции организма стоит не только исключить сахар, но и продукты с высоким гликемическим индексом. Ниже будет описана система питания при данной диете, представлено примерное меню, а так же рассказано о пользе ГИ на работу всех функций организма и эффективной борьбе с лишним весом.

Принципы диеты

Казалось, что сам принцип диеты можно раскрыть в ее название, но это абсолютно не так. Рацион питания исключает сахар и все продукты, содержащие его – сладости, сдобу, напитки, алкоголь (ликеры), соусы и другие.

Почему же именно сахар способствует набору веса? Все дело в том, что это быстрый углевод, то есть он насыщает организм энергией, но быстро усваивается, предпочтительно в жировых тканях. Сложные углеводы напротив, долго перевариваются организмом и дарят ощущение сытости.

Исключая плохие углеводы человек не только совершенствует свое тело, но и переходит на здоровое питание.

Рацион полностью исключает такие продукты:

  • сахар;
  • шоколад;
  • газированные сладкие напитки;
  • сиропы;
  • ликеры;
  • слабоалкогольные напитки;
  • сдобу;
  • варенье;
  • сгущенное молоко;
  • сладкие йогурты.

Для более быстрого эффекта снижения веса стоит вообще исключить из меню быстрые углеводы. Выбрать их довольно легко – по гликемическому индексу (ГИ).

Данное понятие будет подробно рассмотрено ниже.

Важность ГИ при снижении веса

Уровень сахара Мужчина Женщина Укажите Ваш сахар или выберите пол для получения рекомендаций Уровень 0.58 Идет поискНе найдено Укажите возраст мужчины Возраст 45 Идет поискНе найдено Укажите возраст женщины Возраст 45 Идет поискНе найдено

ГИ отображает скорость расщепления поступивших в организм углеводов после потребления того или иного продукта. Чем ниже показатель, тем меньше глюкозы в пище.

Диета, не содержащая сахар, сопряженная с выбором продуктов по ГИ дает быстрые и самое главное продолжительные результаты. Всего за две недели можно скинуть до семи килограмм. При этом, правильно подобранный рацион препятствует развитию сахарному диабету.

В пищу необходимо употреблять продукты с низким ГИ, изредка разрешено дополнять рацион едой со средними показателями, но не чаще трех раз в неделю.

Шкала деления ГИ:

  1. 0 – 50 ЕД – низкий;
  2. 50 – 69 ЕД – средний;
  3. свыше 70 ЕД – высокий.

Отварной картофель и морковь, соки и макароны следует исключить из меню. Но не стоит полагать, что питание при данной диете будет однообразным.

Наоборот, список разрешенных продуктов в каждой из категорий довольно обширный.

Продукты при диете без сахара

Как было описано ранее, мало всего лишь исключить сахар и сахаросодержащие продукты из меню. Важно выбрать ту пищу, которая будет иметь низкое содержание быстрых углеводов, отдав предпочтение сложным.

Помимо этого, нужно учитывать и калорийность. Это касается орехов и семечек. В них содержится мало углеводов, но при этом они очень калорийны. Суточная норма не должна превышать 50 грамм.

Орехи считаются хорошим помощником при похудении, ведь способны притупить чувство голода, а соответственно, уменьшит порцию еды. Целесообразно употреблять орехи за полчаса до основного приема пищи.

Фрукты лучше кушать на первый или второй завтрак, заправляя кефиром или несладким йогуртом. Готовить блюдо нужно непосредственно перед употреблением, чтобы фрукты и ягоды не потеряли своей пищевой ценности.

Из фруктов и ягод можно выбрать такие:

  • крыжовник;
  • гранат;
  • персик;
  • нектарин;
  • яблоко;
  • черешня;
  • клубника;
  • малина;
  • абрикос;
  • слива.

От фруктовых соков стоит отказаться, так как они при обработке теряют клетчатку, и поступление в организм глюкозы будет стремительным.

Овощи должны преобладать в рационе. Из них готовятся салаты, сложные гарниры и запеканки. Не запрещен и томатный сок с мякотью. Лучше выпивать сок домашнего приготовления, в котором при консервации не использовался сахар или другие добавки.

Из овощей следует выбирать:

  1. репчатый лук;
  2. помидор;
  3. огурец;
  4. все виды капусты – брокколи, цветная, белокочанная, краснокочанная;
  5. баклажан;
  6. чечевица;
  7. горох свежий и сушеный;
  8. фасоль спаржевая и стручковая;
  9. горький и сладкий перец;
  10. чеснок.

Мясо и рыба – это неотъемлемый источник белка, в котором нуждается организм. При этом, он не откладывается в жировых тканях. Мясо и рыба выбирается нежирных сортов. С них удаляется шкура и остатки жира.

Оптимальным выбором станут:

  • курятина;
  • перепела;
  • индюшка;
  • телятина;
  • куриные и говяжьи субпродукты – печень, язык, легкое;
  • окунь;
  • щука;
  • хек;
  • минтай.

Молочными или кисломолочными продуктами можно легко и в то же время полезно поужинать. Главное не есть жирные кисломолочные продукты (сметану, сливки, тан и айран), а так же творожные массы с фруктовыми наполнителями.

Некоторые люди не представляют своего питания без хлеба. Про мучные изделия из пшеничной муки стоит забыть. Идеальный вариант – ржаной хлеб, выпечка из овсяной, гречневой или льняной муки.

Из круп разрешены такие:

  1. перловка;
  2. пшено;
  3. ячневая крупа;
  4. бурый рис;
  5. гречка;
  6. овсянка.

К кашам можно добавлять следующие сухофрукты – чернослив, курагу и инжир.

Представленное примерное меню, разрешается изменять по личным вкусовым предпочтениям. Главное, чтобы ежедневный рацион содержал в себе – крупы, овощи, фрукты, мясо или рыбу и кисломолочные продукты.

Немаловажно и принцип питания. То есть кушать дробно, небольшими порциями, пять – шесть раз в день. Так же следует соблюдать и водный баланс – не менее двух литров жидкости в день.

Можно рассчитать собственную норму жидкости – на одну съеденную калорию приходится один миллилитр жидкости. Ниже дано меню на неделю.

Понедельник:

  • первый завтрак – фруктовый салат (одно яблоко, горсть черники и один персик), заправленный 100 мл несладкого йогурта;
  • второй завтрак – овсяная каша с курагой, зеленый чай;
  • обед – овощной суп, куриная котлета на пару, гречка, ломтик ржаного хлеба (20 грамм), черный кофе с сахарозаменителем;
  • полдник – творог, одна груша;
  • первый ужин – овощное рагу (капуста, лук, помидор, перец), запеченный окунь в рукаве, зеленый чай;
  • второй ужин – стакан ряженки.

Вторник:

  1. первый завтрак – омлет на пару, овощной салат;
  2. второй завтрак – овощное рагу, ломтик ржаного хлеба, кофе со сливками;
  3. обед – гречневый суп, гороховое пюре с телячьей отбивной, зеленый чай;
  4. полдник – 200 грамм любых фруктов;
  5. первый ужин – щука, запеченная на овощной подушке, черный чай с сухофруктами;
  6. второй ужин – стакан кефира.

Среда:

  • первый завтрак – творог, 50 грамм орехов и зеленый чай;
  • второй завтрак – перловая каша, отварное яйцо, чай и кусочек черного шоколада;
  • обед – овощной суп, чечевица с подливой, из тушеной печени, ломтик хлеба, чай;
  • полдник – кисель на овсяной муке, ломтик ржаного хлеба;
  • первый ужин – ячневая каша, отварная индюшка, овощной салат, чай с сахарозаменителем, например стевия при диабете даже разрешена в качестве подсластителя;
  • второй ужин – стакан простокваши.

Четверг:

  1. первый завтрак – фруктовый салат, заправленный кефиром, зеленый чай;
  2. второй завтрак – омлет с овощами, кофе со сливками;
  3. обед – суп с перловкой, макароны из твердых сортов пшеницы, минтай на пару, овощной салат, чай;
  4. полдник – творог, 50 грамм орехов;
  5. первый ужин – капуста, тушенная с бурым рисом, отварной говяжий язык, черный чай;
  6. второй ужин – стакан несладкого йогурта.

Пятница:

  • первый завтрак – творожное суфле, кофе со сливками;
  • второй завтрак – овсянка с сухофруктами, черный чай;
  • обед – овощной суп, отварная говядина, пшенная каша, зеленый чай с ломтиком черного шоколада;
  • полдник – кисель на овсяной муке, ломтик ржаного хлеба;
  • первый ужин – баклажаны, фаршированный куриным фаршем, черный кофе со сливками;
  • второй ужин – стакан кефира.

Суббота:

  1. первый завтрак – 200 грамм любых фруктов, чай с кусочком горького шоколада;
  2. второй завтрак – перловка с грибами, чай, сыр тофу;
  3. обед – гречневый суп, тефтели в томате, овощной салат, ломтик ржаного хлеба;
  4. полдник – творог с сухофруктами;
  5. первый ужин – овощное рагу, печеночные котлеты, кофе со сливками;
  6. второй ужин – стакан несладкого йогурта.

Воскресенье:

  • первый завтрак – овощной салат, ломтик ржаного хлеба, кофе со сливками;
  • второй завтрак – омлет с овощами, чай, а так же мармелад без сахара;
  • обед – овощной суп, рыбные котлеты, гороховая каша, овощной салат, чай;
  • полдник – 200 грамм любых фруктов;
  • первый ужин – тушеная капуста с рисом, минтай на пару, кофе со сливками;
  • второй ужин – творог, заправленный несладким йогуртом.

Такое питание без сахара и с продуктами, имеющими сложны углеводы, дает быстрые результаты похудения, без возврата скинутых килограмм.

В видео в этой статье представлено несколько рецептов сладостей без сахара.

Уровень сахара Мужчина Женщина Укажите Ваш сахар или выберите пол для получения рекомендаций Уровень 0.58 Идет поискНе найдено Укажите возраст мужчины Возраст 45 Идет поискНе найдено Укажите возраст женщины Возраст 45 Идет поискНе найдено Последние обсуждения: Фильтр:ВсеОткрытРешеноЗакрытЖдет ответа ОткрытЕвгений Павлович спросил (-а) 3 года назад 615 просм.0 ответ.0 голос. ОткрытИлья спросил (-а) 3 года назад 783 просм.0 ответ.0 голос. ОткрытВиолетта спросил (-а) 3 года назад 599 просм.0 ответ.0 голос.

  • 20 Сентября, 2018
  • Диеты для похудения
  • Уварова Анна

Практически любая диета предполагает отказ от сладкого и мучного. Такое ограничение в питании принято считать негласным правилом, поскольку оно позволяет только ускорить борьбу с лишними килограммами и добиться более весомых результатов в похудении. Между тем, существует и специальная диета без сахара. В чем она заключается, какие ограничения в питании предполагает и каких результатов позволяет добиться, рассказано в статье. Обязательно представим меню на неделю и поможем побороть тягу к сладкому навсегда.

В чем суть программы?

При соблюдении определенных принципов питания сбросить лишние килограммы может оказаться довольно легко. Достаточно только отказаться от рафинированного сахара и всех продуктов, содержащих его или имеющих высокий гликемический индекс. Одновременно следует осуществлять контроль за количеством съеденных полезных углеводов, которые являются источником энергии в организме и необходимы для поддержания нормальной физической активности.

Почему именно сахар? Этот продукт имеет высокий гликемический индекс, что отображает скорость расщепления глюкозы в организме и способствует быстрому набору веса. Этот же показатель указывает на содержание сахара в других продуктах. А их немало в рационе каждого человека. Диета без сахара предполагает полный отказ от продуктов с высоким гликемическим индексом, так называемых простых углеводов, и замещение их сложными. Последние достаточно долго перевариваются организмом и дарят ощущение сытости.

Поскольку сахар является простым углеводом, он моментально усваивается организмом, обеспечивая его необходимой энергией. Но и чувство голода возникает так же быстро. И если снова удовлетворить его простыми углеводами, то в результате окажется, что организм не успевает израсходовать полученную энергию, а лишние калории будут непременно отложены в жировые запасы.

Бессахарная диета позволяет полностью изменить стратегию питания. В результате все потребляемые углеводы будут сразу же расходоваться и не откладываться про запас.

Список запрещенных продуктов

Исключив простые углеводы из своего рациона, человек не только избавляется от лишних килограммов, но и переходит на здоровое питание. Безсахарная диета предполагает полный отказ от следующих продуктов:

  • сахар;
  • шоколад;
  • сладкие газированные и слабоалкогольные напитки;
  • сиропы;
  • ликеры;
  • сдоба;
  • сгущенное молоко;
  • варенье;
  • ненатуральные йогурты с наполнителями.

Для более эффективного похудения рекомендуется полностью отказаться от быстрых углеводов, имеющих высокий гликемический индекс. Если придерживаться такой диеты, то уже за 2 недели можно избавиться от 7 кг лишнего веса. Кроме всего прочего, правильно подобранное меню снижает риск развития сахарного диабета.

Согласно диете, в рационе человека должны присутствовать только продукты с низким гликемическим индексом (до 50 единиц). Изредка, не более трех раз в неделю, разрешается употреблять блюда со средними показателями (50-69 единиц). Полностью исключить из рациона следует отварной картофель, рис, морковь, макаронные изделия, соки. Их гликемический индекс превышает 70 единиц, что является недопустимым при этой диете.

Перечень разрешенных продуктов

Не стоит опасаться, что питание при бессахарной диете будет однообразными. Наоборот, список разрешенных продуктов достаточно объемный:

Кроме гликемического индекса, при выборе продуктов следует учитывать их калорийность. Так, например, орехи не содержат сахара, но в них много жиров. Поэтому их суточная порция не должна превышать 50 г. Тем не менее не следует полностью исключать орехи из рациона, поскольку они хорошо притупляют чувство голода. Этот продукт рекомендуется съедать за несколько минут до основного приема пищи.

Фрукты и ягоды следует употреблять в первой половине дня. А вот от соков лучше отказаться, поскольку они содержат клетчатку, а это значит, что поступление глюкозы в организм будет стремительным.

Преимущества и недостатки диеты

Отказ от сладкого полезен не только для нормализации веса, но и для улучшения самочувствия и стабилизации работы всего организма. Диета без сахара имеет следующие преимущества:

  • профилактика ожирения;
  • снижение риска развития сахарного диабета и заболеваний кишечника;
  • ускорение метаболизма в организме;
  • повышение энергии в 2 раза (наступает после временного упадка сил, вызванного изменением рациона питания);
  • избавление от утренней сонливости, характерной для любителей сладкого;
  • повышение концентрации внимания, улучшение памяти, активизация работы мозга и умственной деятельности;
  • улучшение состояния кожи, волос и цвета лица;
  • устранение тревожности, раздражительности, депрессивного состояния.

От сахара разрушаются зубы, суставы, ухудшается состояние всего организма. Учитывая все указанные выше преимущества, можно с уверенностью сказать, что вреда от бессахарной диеты нет и быть не может, но только в том случае, если в рационе будут присутствовать сложные углеводы. Представленная методика питания является безопасной и не имеет противопоказаний.

Меню на неделю

Придерживаясь представленной методики похудения, следует контролировать количество съеденных углеводов, чтобы организм не испытывал их дефицит. Меню на диете без сахара должно быть полноценным и сбалансированным. Примерный рацион на неделю состоит из блюд, приведенных ниже.

Понедельник:

Вторник:

Среда:

Четверг:

Пятница:

  • 8.00 — творожное суфле, кофе без сахара;
  • 11.00 — овсянка с семенами льна и кокосовым молоком;
  • 13.00 — суп из зеленого горошка, пшенная каша с говядиной и овощами;
  • 16.00 — молочный кисель;
  • 18.00 — баклажаны, фаршированные куриным фаршем, зеленый чай.

Суббота:

Воскресенье:

Кофе без сахара на диете разрешается пить 1-2 раза в день. Предпочтение следует отдавать натуральному напитку из молотых зерен.

Как отказаться от сладкого раз и навсегда?

Первые дни диеты будут самыми сложными. Организм привык получать сахар сразу по требованию, поэтому после отказа от них ему придется перестраиваться на новый принцип работы – сжигание жировых запасов. Этот период так называемой ломки будет сопровождаться повышенной усталостью и раздражительностью. Но стоит успокоить, что период, когда так и хочется кричать на весь мир «как мне плохо на диете без сахара», временный, и его нужно просто перетерпеть.

Облегчить процесс перехода на здоровое питание помогут следующие рекомендации:

  1. Не стоит пытаться заменить тягу к сладкому через сахарозаменители. Они совершенно не помогают организму пережить переходный период, а только усугубляют зависимость. Уменьшить дискомфорт, вызванный отказом от сладкого, помогут кокосовые чипсы, авокадо, орехи, семена.
  2. При первом желании съесть что-нибудь сладкое следует переключиться на хобби или друге приятное занятие (прогуляться по парку, почитать книгу).
  3. Если тяга к сладкому не прошла, разрешается съесть яблоко или горсть ягод, привыкая к их естественной сладости.
  4. Ввести в рацион достаточное количество белковых продуктов и жира, которые обеспечат чувство сытости надолго.
  5. Стараться избегать стрессовых и конфликтных ситуаций, чтобы пришлось «заедать» свое плохое настроение сладостями.

Диета без соли и сахара

Существуют и другие варианты бессахарной методики похудения. Один из них рассмотрен ниже.

Диета без соли и сахара предполагает полный отказ от этих продуктов. Считается, что эти специи организм будет получать в достаточном количестве из натуральных продуктов. Солить блюда дополнительно запрещается. Кроме представленных выше продуктов, придется отказаться от консервов, копченых колбас, твердых и плавленных сыров, соусов и майонезов.

При соблюдении диеты необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Не солить блюда ни под каким предлогом. Со временем организм привыкнет жить без этих пищевых добавок и диета уже не будет казаться такой строгой.
  2. В день нужно организовать 4-6 приемов пищи небольшими порциями.
  3. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до сна.
  4. Ежедневно подсчитывать калорийность рациона. В сутки рекомендуется потреблять не более 1800 ккал.

По отзывам, на диете без соли и сахара можно легко избавиться от отеков, нормализовать количество жидкости в организме и избавиться от лишних килограммов.

Безмолочная диета для похудения

Некоторые люди вынуждены отказываться от молока и продуктов, полученных на его основе, из-за непереносимости лактозы. Но выбрать диету без сахара и молочных продуктов можно и по другим показаниям: при проблемах с пищеварением, высыпаниях на коже, лишнем весе.

При соблюдении новых принципов питания рекомендуется придерживаться следующих принципов:

  1. Выводить молочные продукты из рациона следует постепенно.
  2. Важно найти альтернативу привычному рациону. Например, коровье молоко можно заменить соевым, которое богато аминокислотами и омега-3, или рисовым, обогащенным кальцием и витаминами.
  3. Следует отказаться от приготовления каш и других блюд на молоке.
  4. Обязательно восполнять дефицит кальция из других продуктов.

Поскольку молоко и продукты из него плохо усваиваются взрослым организмом, после отказа от него быстро восстанавливается водно-солевой баланс в организме, исчезают отеки, улучшается цвет лица и состояние кожи.

Диета без мучного и сахара

Автором этой популярной методики похудения является доктор Питер Готт. Суть диеты сводится к тому, чтобы полностью отказаться от сахара и белой муки в рационе, а также выполнять элементарные физкультурные упражнения, уделяя им всего 30 минут в день.

Правила, которых следует придерживаться при диете без сахара:

  1. Витамины и микроэлементы организм должен получать из свежих овощей и фруктов. Под категорический запрет попадают только картофель, бананы и виноград.
  2. Не стоит отказываться от выпечки, но при ее приготовлении вместо пшеничной муки следует использовать кукурузную, рисовую или гречневую.
  3. Стараться не использовать сахарозаменители. Разве что в первое время разрешается добавлять в блюда фруктозу и стевию.

Результаты и отзывы

Цель любой методики похудения заключается в том, чтобы избавиться от лишних килограммов. На диете без сахара результаты всегда будут гарантированными. В зависимости от калорийности рациона за месяц можно сбросить до 8-10 кг. Наряду с сахаром рекомендуется постепенно отказываться и от мучных продуктов. Это позволит выработать полезные привычки и оздоровить организм.

По отзывам, диета без сахара действительно является эффективной. При правильном подходе и грамотно составленном меню чувство голода практически не ощущается. Но в первое время придется перетерпеть тягу к сладкому, заглушая ее орехами и сухофруктами. В среднем за месяц диеты большинству женщин удается избавиться от 7 кг.

Отзывы врачей о бессахарной методике являются неоднозначными. С одной стороны, они согласны с отказом от сахара, прежде всего потому, что это позволяет снизить риск возникновения сахарного диабета. С другой же точки зрения, нельзя полностью отказываться от углеводов, так как это может привести к опасным последствиям. Даже на диете питание должно оставаться сбалансированным, с необходимым набором витаминов и минеральных элементов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *