Белок вегетарианцам

Однако не все растительные белки являются полноценными белками, то есть источниками белка, которые содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.

Аминокислоты являются строительными блоками белков. Хотя ваш организм может производить некоторые из них, девять должны быть получены с помощью вашей диеты. Они называются незаменимыми аминокислотами и включают (1):

  • гистидин
  • изолейцин
  • лейцин
  • лизин
  • метионин
  • фенилаланин
  • треонин
  • триптофан
  • валин

Продукты животного происхождения, такие как говядина, рыба, молочные продукты и яйца, содержат достаточно каждой из этих незаменимых аминокислот. Таким образом, они считаются полноценными белками (2).

Однако во многих растительных источниках белка слишком мало или отсутствует одна, или несколько из этих незаменимых аминокислот. Они считаются неполными источниками белка.

Тем не менее учитывая, что растительная пища содержит различное количество аминокислот, вы можете получать достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты в течение дня, придерживаясь разнообразной диеты и комбинируя дополнительные растительные белки (3).

Например, такие зерна, как рис, содержат слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка. Тем не менее также употребляя в течение дня чечевицу или фасоль с высоким содержанием лизина, вы можете быть уверены, что получите все девять незаменимых аминокислот (3, 4).

Тем не менее некоторые люди хотели бы знать, что они получают полноценные белки из определенной пищи.

К счастью для веганов и вегетарианцев, несколько растительных продуктов и их сочетания содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.

Вот 13 полноценных источников белка для вегетарианцев и веганов.

Киноа

Киноа — это древнее зерно, которое похоже на кускус, но имеет хрустящую текстуру и ореховый вкус.

Поскольку оно не растет из трав, как другие злаки и зерна, технически оно считается псевдозлаком и, естественным образом, не содержит глютена (5).

В 185-граммовой порции вареного киноа содержится приблизительно 8 грамм белка (6).

Помимо того, что киноа является полноценным белком, оно содержит больше магния, железа, клетчатки и цинка, чем многие распространенные зерна (7).

Вы можете использовать киноа вместо риса в большинстве рецептов. Его также можно варить в растительном молоке для получения кремовой, богатой белком каши для завтрака.

Резюме:

Киноа — это зерно без глютена, которое содержит 8 граммов белка на 185-граммовую порцию. Это также хороший источник нескольких минералов, включая магний, железо и цинк.

Тофу, темпе и эдамамэ

Тофу, темпе и эдамамэ изготовлены из соевых бобов и являются отличным растительным источником белка (8).

Тофу изготовлен из коагулированного соевого молока, которое спрессовано в белые блоки и имеет различные текстуры, в том числе шелковый, твердый и экстра-твердый. Так как тофу довольно мягкий, он имеет тенденцию приобретать вкус продуктов, с которыми он готовится.

85-граммовая порция тофу содержит приблизительно 8 грамм белка. Он также содержит 15% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) кальция, а также меньшее количество калия и железа (9).

Темпе гораздо более жевательный и ореховый, чем тофу, и изготовлен из ферментированных соевых бобов, которые часто объединяются с другими семенами и зернами, образуя плотный, твердый брикет.

Между тем, эдамамэ представляет собой цельные, незрелые соевые бобы, которые имеют зеленый цвет и слегка сладковатый, травяной вкус. Они, как правило, готовятся на пару или варятся, и могут быть поданы в качестве закуски. Кроме того, они могут быть добавлены в салаты, супы или каши.

В 85-граммовой порции темпе содержится 11 грамм белка. Эта порция также является хорошим источником клетчатки и железа, и содержит калий и кальций (10).

В 85 граммах эдамамэ содержится 8 грамм белка вместе с хорошим количеством клетчатки, кальция, железа и витамина C (11).

Резюме:

Тофу, темпе и эдамамэ делают из цельных соевых бобов и являются отличными источниками полноценного белка. В 85-граммовой порции эдамамэ или тофу содержится 8 грамм белка, в то время как в одной порции темпе – 11 грамм.

Амарант

Амарант – еще один псевдозлак, который является полноценным источником белка (5).

Когда-то считавшийся основным продуктом питания в культурах инков, майя и ацтеков, он стал популярным безглютеновым зерном.

Амарант — это универсальное зерно, которое можно варить для гарнира или каши, или приготовить подобно попкорну воздушный амарант, добавляя его в гранола или салаты. Как и в случае с киноа, он обладает нежным ореховым вкусом и является хрустящим даже при приготовлении.

При измельчении в муку амарант можно также использовать в выпечке без глютена.

В 250 граммах приготовленного амаранта содержится приблизительно 9 грамм белка. Он также является отличным источником марганца, магния, фосфора и железа (12).

Фактически, 250 грамм приготовленного амаранта содержит более 100% от РСНП марганца – важнейшего минерала, который важен для здоровья мозга (12, 13).

Резюме:

Амарант — это псевдозлак без глютена. Он содержит 9 грамм белка в 250-граммовой порции (приготовленной). Он также содержит более 100% от РСНП марганца.

Гречневая крупа

Хотя в гречневой крупе не так много белка, как в киноа или амаранте, она является еще одним псевдозлаком, содержащим все незаменимые аминокислоты (5).

Из гречки часто делают кашу, но вы также можете делать выпечку, используя гречневую муку. В японской кухне гречневая крупа чаще всего употребляется в форме лапши, которая называется соба.

В 170-граммовой порции вареной гречневой крупы содержится приблизительно 6 грамм белка (14).

Этот псевдозлак также является хорошим источником многих важных минералов, включая фосфор, марганец, медь, магний и железо (14).

Резюме:

Гречка — это еще одно зерно без глютена, которое является источником полноценного белка. В 170-граммовой порции вареной гречки содержится 6 грамм белка.

Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля производится из пророщенных цельных зерен и бобовых, включая ячмень, соевые бобы, пшеницу, чечевицу, пшено и полбу.

Два ломтика (70 грамм) хлеба содержат 8 грамм белка (15).

В отличие от большинства видов хлеба, комбинация цельного зерна и бобовых в хлебе Иезекииля обеспечивает организм всеми девятью незаменимыми аминокислотами (16).

Кроме того, исследования показывают, что проращивание зерен и бобовых культур увеличивает их содержание аминокислот, особенно содержание аминокислоты лизина (17, 18).

Для дополнительного увеличения количества белка используйте хлеб Иезекииля для приготовления веганского бутерброда с темпе вместо бекона, или поджарьте хлеб и заправьте его арахисовой пастой и семенами чиа.

Резюме:

Хлеб Иезекииля делается из пророщенных цельных зерен и бобовых и содержит все девять незаменимых аминокислот. Всего два ломтика (70 грамм) содержат 8 грамм белка.

Спирулина

Спирулина — это разновидность сине-зеленых водорослей, которая является популярной добавкой среди вегетарианцев и веганов (19).

Хотя спирулину можно купить в виде таблеток, ее порошкообразную форму можно легко добавлять в смузи, батончики гранола, супы и салаты для улучшения их пищевой ценности.

Всего 1 столовая ложка (7 грамм) высушенной спирулины содержит 4 грамма белка (20).

Помимо того, что спирулина является источником полноценного белка, она богата антиоксидантами и является хорошим источником нескольких витаминов группы B, меди и железа (20).

Резюме:

Спирулина – добавка из сине-зеленых водорослей – является источником полноценного белка. Одна столовая ложка (7 грамм) содержит 4 грамма белка, а также хорошее количество витаминов группы B, меди и железа.

Семена конопли

Происходя из растения конопли Cannabis sativa, семена конопли принадлежат к тому же виду, что и марихуана, но содержат только следовые количества тетрагидроканнабинола (ТГК), психоактивного вещества марихуаны (21).

В результате семена конопли вряд ли содержат достаточно ТГК, чтобы вызвать сильное чувство или любой другой психоактивный эффект, связанный с марихуаной (22).

Тем не менее существует опасение, что семена конопли могут быть загрязнены ТГК из других частей растения во время сбора урожая или хранения. Поэтому важно покупать семена у проверенных брендов, которые тестируют на ТГК (22).

Съедобные белые части внутри семян конопли невероятно питательны.

Помимо того, что сердцевины семян конопли являются источником полноценного белка, они особенно богаты незаменимыми жирными кислотами – линолевой кислотой (омега-6) и альфа-линоленовой кислотой (омега-3) (23).

Три столовые ложки (30 грамм) сырых семян конопли в оболочке могут похвастаться внушительными 10 граммами белка и 15% от РСНП железа. Они также являются хорошим источником фосфора, калия, магния и цинка (23).

Сердцевины семян конопли имеют мягкий ореховый вкус и могут быть добавлены в йогурт, салат или смузи, или включены в домашнюю гранолу и энергетические батончики.

Резюме:

Семена конопли невероятно питательны и часто продаются очищенными. Помимо того, что в 30 граммах (3 столовые ложки) содержатся колоссальные 10 граммов белка, они являются хорошим источником незаменимых жирных кислот, железа, калия и некоторых других необходимых минералов.

Семена чиа

Семена чиа представляют собой крошечные круглые семена, которые часто бывают черными или белыми.

Они уникальны тем, что могут впитывать жидкость и образовывать гелеобразные вещества. В результате их можно использовать для приготовления пудингов и варенья без пектинов. Они также широко используются в качестве заменителя яиц в веганской выпечке.

Тем не менее семена чиа можно также использовать в сыром виде в качестве ингредиента для овсянки или салатов, добавлять в выпечку или смузи.

Две столовые ложки (30 грамм) семян чиа содержат 4 грамма белка. Они также являются хорошим источником омега-3, железа, кальция, магния и селена (24, 25).

Резюме:

Семена чиа представляют собой крошечные круглые семена, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Две столовые ложки (30 грамм) содержат 4 грамма белка, а также хорошее количество омега-3 жирных кислот и несколько важных минералов.

Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи — это дезактивированный штамм Saccharomyces cerevisiae, специально выращенный для использования в качестве пищевого продукта.

Коммерчески, пищевые дрожжи продаются в виде желтого порошка или хлопьев и имеют характерный вкус «умами», который можно использовать для добавления сырного вкуса в веганские блюда, такие как попкорн, макароны или картофельное пюре.

В 15-граммовой порции пищевых дрожжей содержится 8 грамм белка (26).

При обогащении пищевые дрожжи также могут стать отличным источником цинка, магния, меди, марганца и всех витаминов группы B, включая B12 (26).

Резюме:

Пищевые дрожжи — это дезактивированный штамм дрожжей, который придает вегетарианским блюдам сырный вкус умами. Всего 15 грамм содержат 8 грамм белка.

Рис и фасоль

Рис и фасоль — это классическое сочетание, которое является источником полноценного белка.

Коричневый и белый рис содержат мало лизина, но содержат много метионина. В отличие от фасоли с высоким содержанием лизина, но с низким содержанием метионина. Таким образом, их сочетание позволяет получить достаточно каждой из этих аминокислот, а также оставшихся семи незаменимых аминокислот, что делает их источником полноценного белка.

В 240-граммовой порции риса и фасоли содержится 12 грамм белка и 10 грамм клетчатки (27).

В то время как вы можете наслаждаться смесью в чистом виде, рис и фасоль могут быть заправлены гуакамоле, сальсой и жареными овощами для получения простого, сытного блюда.

Резюме:

Вместе рис и фасоль содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их сочетание источником полноценного белка. В 240-граммовой порции содержится 12 грамм этого питательного вещества.

Пита и хумус

Пита и хумус – еще одна комбинация, которая содержит все девять незаменимых аминокислот.

Подобно рису, пшеница, используемая для приготовления питы, содержит слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка. Однако нут – основной ингредиент хумуса – богат лизином (28, 29).

Одна пита из цельной пшеницы среднего размера (60 грамм) с 2 столовыми ложками (30 грамм) хумуса содержит приблизительно 7 грамм белка (30, 31).

В дополнение к тому, что он служит в качестве закуски, добавление жареных или запеченных шариков из нута, известных как фалафель, еще больше увеличит содержание белка в пите и хумусе.

Резюме:

Сочетание питы и хумуса – еще одно классическое сочетание, которое представляет собой полноценный источник белка. Одна пита среднего размера (60 грамм) с 2 столовыми ложками (30 грамм) хумуса обеспечивает организм 7 граммами белка.

Бутерброд с арахисовой пастой

Натуральная арахисовая паста, намазанная на цельнозерновой хлеб, является еще одной распространенной комбинацией, которая считается источником полноценного белка.

Как упоминалось ранее, пшеница содержит мало лизина, в то время как бобовые, такие как арахис, восполняют его высоким содержанием лизина.

Два ломтика (60 грамм) цельнозернового хлеба с 2 столовыми ложками (30 грамм) арахисовой пасты содержат приблизительно 14 грамм белка (32, 33).

Однако точное количество белка может варьироваться в зависимости от хлеба, который вы покупаете.

Выбирая арахисовую пасту, стремитесь к продукту с минимальным количеством ингредиентов, в идеале только арахис и, возможно, немного соли.

Резюме:

Пшеничный хлеб содержит мало лизина, но в сочетании с арахисовой пастой, богатой лизином, он становится полноценным источником белка. Один бутерброд с арахисовой пастой содержит около 14 граммов белка.

Микопротеин (куорн)

Микопротеин — это заменитель мяса, который продается под названием Куорн (Quorn).

Изготовленный из встречающегося в природе гриба под названием Fusarium venenatum, его иногда смешивают с яйцами или молочным белком, прежде чем формовать в шарики, брикеты или полоски. В результате не все микопротеиновые продукты являются веганскими (34).

Как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), так и Агентство по пищевым стандартам Великобритании определили, что микопротеин является достаточно безопасным для продажи населению (34).

Однако есть некоторые опасения, что грибковые ингредиенты могут вызывать опасные аллергические реакции у некоторых людей (35).

Тем не менее, поскольку он является богатым источником незаменимых аминокислот и содержит мало натрия, сахара и жира, он является популярным вариантом для тех, кто ищет растительную альтернативу курице (34).

Хотя количество белка варьируется в зависимости от продукта, одна 75-граммовая порция куорна может содержать 9 грамм белка (36).

Резюме:

Микопротеин – популярная альтернатива мясу – продается под торговой маркой Quorn. В то время как количество белка варьируется в зависимости от продукта, куорн может содержать около 9 грамм полноценного белка.

Подведем итог

  • Несмотря на некоторые опасения относительно возможности получать достаточное количество белка на вегетарианской или веганской диете, существует много растительных продуктов с высоким содержанием белка.
  • Кроме того, некоторые из этих продуктов даже содержат все девять незаменимых аминокислот и поэтому считаются полноценными белками.
  • Чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в аминокислотах на вегетарианской или веганской диете, попробуйте включить различные комбинации из этих источников белка в свой рацион.

Метки: Веганская диета, Вегетарианство

«Зеленые» движения захлестнули мир. Вегетарианцы и веганцы, натуристы и нудисты, создатели экопоселений и отшельники – все эти люди, исповедующие «экологические» взгляды на жизнь, вынуждены интегрировать свои идеи в современный мир. Технологизированный, с устоявшимся порядком вещей и довольно жесткими рамками. В некоторых случаях это удается сделать. Но встречаются и вещи, которые совмещать тяжело. Или, во всяком случае, кажется, что тяжело. К ним относится и сочетание веганского образа жизни с бодибилдингом.

«Веганство и бодибилдинг» – это довольно распространенный вопрос, который пользователи задают в поисковой системе. Но ответ на него найти удается не всегда.

Сочетание веганского образа жизни и занятий бодибилдингом – предмет отчаянных споров. Скажем сразу, что однозначного ответа, похоже, пока попросту не существует. Бодибилдингу уже почти сто лет, его методы серьезно исследованы и базируются на принципах доказательной медицины. Это с одной стороны.

С другой, среди веганов есть люди, вполне успешно совмещающие свой образ жизни и занятия спортом. Во внешнем виде и результатах они почти не отстают от своих коллег-«традиционалистов». Однако теоретические основы веганства были сформулированы только в 1944 году и его последователей определенно меньше, чем «мясоедов».

Поэтому сложно сказать, как такой образ жизни отражается на состоянии организма человека и его потомков, – ведь прошло совсем мало времени, чтобы ученые смогли исследовать это досконально. А отлично выглядящие бодибилдеры-веганы могут быть попросту генетически предрасположены к быстрому набору массы и низкому содержанию жира в организме. Хотя такое случается среди всех людей, поэтому и классические билдеры могут быть обязаны своим рельефом не мясу и молоку, а генам.

Как видите, вопрос довольно запутанный. Мы не претендуем на истину, а только попытаемся прояснить некоторые моменты относительно того, могут ли бодибилдеры быть веганами, и наоборот.

Что такое веганство?

Веганство – одно из течений вегетарианства, считающееся самым строгим. Веганы не употребляют в пищу и не используют для любых других нужд продукты и материалы животного происхождения, какими бы они ни были. Ключевые факторы для веганцев – не только убийство, но и эксплуатация животных.

Таким образом, они отказываются не только от мяса и рыбы, но также от яиц, молока (кроме материнского, которым человек питается в младенчестве) и молочных продуктов, а также меда, поскольку считают, что все эти продукты получены в результате эксплуатации животных. То есть единственная пища веганов – растительная. Веганы-спортсмены также питаются исключительно растительной пищей.

Бодибилдинг: это невозможно

Множество бодибилдеров считают, что сочетать веганство и тренировки невозможно. Точнее, возможно, однако значительных результатов ждать не приходится. И дело прежде всего в ограничении употребления продуктов животного происхождения.

  1. Отказ от мяса приводит к значительному снижению работоспособности и замедлению процессов восстановления. Однако употребление рыбы, яиц, творога, молока и сыра – эти продукты другие вегетарианцы обычно едят – способно значительно сгладить этот эффект. В перечисленных продуктах довольно много легкоусвояемого белка, и его может быть достаточно для построения мышц (а, как мы помним, норма белка в рационе составляет от 1 до 3 г на килограмм массы, в зависимости от целей и задач). Однако в идеале в рационе билдера все-таки должен присутствовать «мясной» белок, поскольку он содержит большое количество незаменимых аминокислот.
  2. Еще один важный момент – усвояемость белка растительного и животного происхождения. Потенциальная польза одинаковых порций белка, полученного, например, из яиц и из фасоли, совершенно разная. Яичный протеин усваивается организмом на 95–98%, а фасолевый – максимум на 35%. Таким образом, чтобы мышцы получили из фасоли столько же белка, сколько из яиц, ее нужно съесть почти в три раза больше. А ведь это означает также перебор углеводов. Если спортсмен пребывает в массонаборном периоде, это только к лучшему. Но если он на «сушке», лишние углеводы могут сыграть с ним очень злую шутку.
  3. Конечно, здесь на помощь всегда готовы прийти протеиновые коктейли, изготовленные из растительного сырья. Однако растительные протеины хороши в комбинации. В таких сочетаниях львиная доля объема приходится на соевый протеин. А он содержит фитоэстрогены – вещества, схожие по структуре и действию с женскими гормонами. Те же фитоэстрогены содержатся, например, в пиве и провоцируют развитие абдоминального ожирения (пивной живот) и гинекомастию (грудь у мужчин увеличивается и становится похожей на женскую).
  4. Кроме того, если в организм попадает больше количество фитоэстрогенов, они подавляют выработку тестостерона. Это значит, что тренироваться и расти будет все сложнее и сложнее.

Поэтому, как считают поклонники классического «мясного» подхода, веганство и бодибилдинг несовместимы. Во всяком случае, в долгосрочной перспективе.

Веганство: а у нас все получается

Веганы придерживаются противоположной точки зрения. Среди них есть бодибилдеры, выглядящие не намного хуже коллег-невеганов. У веганов есть свои аргументы в пользу того, что вести такой образ жизни и при этом быть преуспевающим культуристом возможно. Однако эти доводы не всегда выглядят логичными, научными и основанными на фактах.

Сергей Соболько — бодибилдер-веган из Минска.

Например, на одном из русскоязычных сайтов нашлась статья о веганстве и бодибилдинге, в которой говорилось, что протеин растительного происхождения лучше животного, так как легче усваивается. Но это не так. Установлено, что оболочки растительных клеток твердые, поэтому переварить такой продукт и добыть из него белок организму сложнее. Поэтому усвояемость у растительного белка ниже, чем у животного.

Говорят также о том, что именно растительный белок лучше всего сбалансирован по аминокислотному составу. Хотя, на самом деле, это неправда. Самый богатый аминокислотами протеин – сывороточный, то есть животного происхождения.

Встречаются и критики билдерского вычисления нормы белка в суточном рационе. Принято считать, что нижняя граница диапазона – 1.5 г на килограмм веса. В публикациях, выступающих на стороне веганов, высказываются утверждения, что это не так и что на самом деле его нужно гораздо меньше. Но на чем основана эта идея? Как в таком случае происходит рост мышц? И как долго они способны расти при таком питании? На все эти вопросы, неизменно возникающие у человека, который хоть немного знаком с теорией бодибилдинга, сторонники веганской позиции не отвечают.

И таких нестыковок довольно много. Отсутствие научной базы под такими доводами заставляет сомневаться в их справедливости. Однако если смотреть на вопрос теоретически, веган, в принципе, способен получить белок из растительных источников.

Орехи, горох, фасоль, овощи, зерновые культуры, бобы и соя содержат довольно много белка. Однако его аминокислотный состав не очень богатый. Чтобы исправить этот недостаток, можно прибегнуть к смешиванию белков разных растений. Собственно, именно это и делают производители протеиновых смесей, готовя их из растительного сырья. Микс разных растительных белков улучшает усвояемость смеси и при этом делает ее аминокислотный состав богаче, превращая такой протеин в полноценный.

К примеру, чтобы получить с завтраком все необходимые аминокислоты, можно съесть блюдо из чечевицы с хлебом грубого помола. Варианты удачных сочетаний – рис плюс бобы, кукуруза (каша, хлеб) и блюдо из фасоли.

Однако не стоит забывать и о недостатках, которые все же несет в себе такой рацион: перебор углеводов и фитоэстрогены. Плюс отсутствие масштабных исследований, которые изучили бы влияние растительной диеты в сочетании с высокими нагрузками на организм в долгосрочной перспективе.

Вывод

На наш взгляд, теория традиционного бодибилдинга выглядит более правдоподобной. Прежде всего потому, что основывается на объективных данных: анатомии, физиологии, знании процессов, протекающих в организме. Для роста мышц нужно от 1.5 до 3 г белка на килограмм веса тела, и это требование подкреплено исследованиями. Чтобы опровергнуть эту идею, нужны другие исследования, которых никто не проводил.

Конечно, каждый волен распоряжаться своим телом так, как считает нужным. Однако бодибилдинг дает своему адепту очень важную вещь – знание. Существует масса литературы, из которой можно узнать о процессах метаболизма, биомеханике, принципах построения диет и т. д. Бодибилдинг позволяет действовать осмысленно и с опорой на научные факты.

Веганство может противопоставить этому только идею «слушайте свое тело, природа подскажет». Эта точка зрения, как и любая другая, имеет право на существование. Но что выбрать – науку или интуицию – личное дело каждого из нас.

Популярность диет, основанных на растительной пище, растет с каждым годом. Под вегетарианством подразумевается много разных подходов к рациону. Некоторые не едят мясо совсем, другие не позволяют себе молочные продукты и яйца. А еще есть вегетарианство, приверженцы которого не едят красное мясо.

Однако неважно сколько видов и подвидов данного направления существует, главное, чтобы выбранный стиль питания доставлял человеку удовлетворение, приносил чувство легкости и душевную гармонию. Отказ от мясных продуктов приводит к снижению зашлакованности организма. Как результат, улучшается самочувствие. Многие люди, ведущие здоровый образ жизни и занимающиеся спортом, переходят на вегетарианство. Вегетарианские диеты обеспечивают долгосрочную пользу для здоровья и снижают риск возникновения хронических заболеваний. Исследование немецких ученых показало, что сочетание регулярной физической активности и вегетарианской диеты приводит к снижению показателей смертности по сравнению со следованием вегетарианской диете или занятием спортом по отдельности.1

Занятия спортом, особенно интенсивные, требуют большого количества энергетических затрат. Как же быть атлетам-вегетарианцам? Давайте разбираться!

Вегетарианство в спорте

Самой основной проблемой, с которой сталкиваются вегетарианцы, является нехватка белка. Однако следует уточнить, что отказ от мяса вовсе не является препятствием для набора мышц.

Получить достаточно белка

Растительный белок усваивается намного хуже, поэтому его потребление необходимо увеличить как минимум на 10%. Нормой считается 2-3 г белка на килограмм веса тела для мужчин, и 1 г белка на килограмм веса для женщин. Многим спортсменам удается удовлетворить эти дополнительные потребности без помощи добавок, поддерживая количество белка, получаемого с пищей в соотношении около 15% к общему количеству потребляемых калорий.2

Атлеты-вегетарианцы могут достичь оптимального потребления белка путем тщательного планирования рациона, отдавая предпочтение богатым белком растительным продуктам, таким как бобовые, орехи, семена, продукты из цельного зерна, рис, гречка, овсянка. Продукты из сои — молоко, йогурт, тофу, соевый протеин также содержат полноценные белки.

Получить достаточно аминокислот

Еще один повод для беспокойства создает возможность насыщения организма необходимыми аминокислотами. К сожалению, часто бывает сложно получить все аминокислоты из растительного белка. Поэтому тем, кто хочет заниматься в тренажерном зале, необходимо включить в рацион ВСАА (аминокислоты лейцин, изолейцин и валин), но об этом позже.

Чтобы набрать массу и для дефицита калорий, вегетарианцам необходимо кушать невероятно большими порциями. Из-за недостатка калорий их может преследовать быстрая утомляемость. Здесь не обойтись без таких продуктов, как капуста, сушеные груши, овсянка и чернослив. Шпинат и брокколи – отличный источник кальция и железа.

В силовом фитнесе, где большие нагрузки на суставы и связки, важно поступление достаточного количества жиров. Орехи, семечки, оливковое и кокосовое масла – добавляйте их в салаты, в десерты или употребляйте их в чистом виде.

Дневник для вегетарианцев

Облегчить себе задачу вы можете таким образом: заведите дневник, записывайте туда не только то, что вы едите, но и из каких питательных веществ состоят продукты. Это нужно для того, чтобы учитывать потребности организма, избежать проблем со здоровьем, например, анемии. Вегетарианцам важно учитывать прием пищи до и после тренировки. Учитывая что продукты растительного происхождения усваиваются дольше, лучше полноценно кушать за 2,5-3 часа до занятия, а за час съесть какой-нибудь фрукт. После тренировки необходимо принять правильный белок — из соевого изолята.

Добавки для вегетарианцев

Не всегда из продуктов растительного происхождения можно получить питательные вещества в достаточном количестве. Чем грандиознее наши фитнес-планы и чем больше наше стремление к цели, тем больше мы нуждаемся в помощи со стороны. В продаже имеется огромное количество продуктов и спортивных добавок, подходящих вегетарианцам.

Протеин

В этой статье мы сфокусируемся на необходимости приема белка. Ведь для спортсмена белок — это строительный материал для построения его тела и мышц.

Сывороточный белок подойдет тем, кто включает в свой рацион молочные продукты и яйца. Он быстро усваивается, насыщает организм незаменимыми аминокислотами. Хорошей альтернативой такому протеину станет яичный альбумин, но он отличается высокой ценой и есть в наличии не во всех магазинах.

Для более привередливых вегетарианцев идеально подойдет соевый протеин. Он усваивается значительно медленнее, но при этом содержит полный набор витаминов и микроэлементов.

Креатин

Вегетарианцы особо нуждаются в источнике энергии для мышц. Большая часть необходимых элементов содержится в рыбе и мясе, а так как эти продукты у них в черном списке, то дополнительный прием креатина – обязательное условие для спортсмена, находящегося на растительной диете. Это вещество синтезируется в организме и обеспечивает энергетическое сокращение мышц.

Рекомендованная доза – 5 г в сутки. Креатин ускорит восстановление после тренировки, увеличит силу и выносливость, обеспечит рост и качество мышечного волокна, повысит секрецию анаболических гормонов.

Бета-аланин

Это натуральная бета-аминокислота, которую человеческий организм может воспроизводить самостоятельно. Она способствует повышению концентрации карнозина в мышцах, которого у вегетарианцев значительно меньше. Именно поэтому возникает мышечная усталость. Его часто добавляют в предтренировочные комплексы или используют как отдельную добавку для повышения производительности. Возрастает сила и мощь, тренировки становятся эффективнее. Согласно исследованиям доктора Роджерсона из Университета Шеффилда, дополнительный прием креатина и бета-аланина может привести к значительному повышению производительности у веганов.3

В зависимости от вашей цели, бета-аланин можно сочетать с другими добавками. Например, при высокоинтенсивном тренинге идеальным напарником для бета-аланина будет таурин.

Кальций

Кальций важно принимать всем, не только людям, ограничивающим себя в мясе. В первую очередь, он способствует укреплению костей. Для его усвоения необходим фосфор и витамин D.

Важно помнить, что недостаток этого микроэлемента негативно влияет на здоровье в целом. Вегетарианцам достаточно принимать 600 мг кальция в сутки.

Витаминный комплекс

Отдельное внимание стоит обратить на витамин В12, он НИКОГДА не встречается в растительных продуктах. Сложно получить полный набор минералов и микроэлементов только с пищей. Поэтому в год необходимо пропивать 2-3 курса витаминов. При тренировках мы также теряем значительную часть витаминов и минералов с потом, а их недостаток ведет к возникновению различных патологий.

Вегетарианцам, которые недавно пришли в спорт, желательно внимательно изучить прилавки спортивных магазинов (включая интернет-магазины). Сейчас это направление настолько развито, что вы без проблем найдете все необходимые продукты питания: супы, вторые блюда, десерты, которые помогут вам восполнить рацион, увеличить процент потребляемого белка и в разы повысить эффективность ваших тренировок. В результате вы улучшите качество жизни в целом.

Не забывайте, что у вегетарианцев особенное построение тренировочного процесса. Мышцы наращиваются медленнее, а «сжигаются» быстрее. Поэтому, учитывая эту особенность, стройте план тренировок так, чтобы повторений было не больше двенадцати. При этом исключите высокоинтенсивный тренинг. Делайте больше подходов. На просторах интернета можно найти программы по сокращенным круговым тренировкам. Отдых между подходами должен быть минимальным.

Тренируйтесь, питайтесь правильно, и вы добьетесь ощутимых результатов. Есть много известных спортсменов-чемпионов, которые достигли своей цели, не потребляя мясных продуктов. Получится и у вас!

Татьяна Бондарь

Корректор и редактор: Фарида Сеидова

Библиография:

Вегетарианцы и сегодня всё ещё встречаются с некоторым удивлением и недопониманием со стороны своих оппонентов в «мясном” вопросе. Что уж говорить тогда о спортсменах-вегетарианцах – они, вероятно, могут составить топ вопросов от мясоедов, которые уже набили оскомину: откуда брать белок? Хватает ли энергии? Может ли расти мышечная масса? Как совмещать, например, бодибилдинг и отказ от животного белка?

Оказывается, вегетарианство – не такое уже редкое явление среди спортсменов, в том числе, среди тех, чьи имена известны на весь мир. Бодибилдеры Билл Пёрл, Рой Халлиген, пауэрлифтер Патрик Бабумян, теннисистка Мартина Навратилова, баскетболисты Роберт Пэриш и Джон Салли, легендарный футболист Джо Намат, боксёр Майк Тайсон – живые доказательства того, что отказ от мяса не является помехой для достижения спортивных высот. За их плечами выдающиеся награды и мировое признание. И все они, кто-то раньше, кто-то позже, пришли к различным формам вегетарианства.

Вегетарианство и спорт: образ жизни и стиль мышления

Занятия спортом способствуют тому, что у человека вырабатывается сила воли, устойчивость к стрессу, выдержка и терпение. Ведь спорт – это не только «три раза в неделю спортзал с 7 до 9”. Для того чтобы поддерживать своё тело в форме, безусловно, можно ограничиться только шестью-семью часами в неделю, когда тренер заставляет отрабатывать съеденные до этого булочки с шоколадками. Однако те люди, кто всерьёз озабочен не только внешним видом и фигурой, но и собственным здоровьем, самочувствием, состоянием своих внутренних органов, или, тем более, значимыми спортивными достижениями, подходят к этой теме более комплексно. Для них спорт становится образом жизни, своего рода философией, которая перекликается со всем, чем они занимаются. То же самое можно сказать и о вегетарианстве: для кого-то это просто отказ от мясной пищи, а другие люди смотрят на проблему как на протест против насилия и жестокости, как на возможность обрести гармонию внутри и в отношениях с окружающим миром.

Правильный переход к вегетарианству рекомендуется осуществлять не рывком в один момент, а постепенно. Существует несколько разновидностей вегетарианства, которые соответствуют этапам перехода. Чётких требований и ограничений нет – спортсмену необходимо следить за собственными ощущениями, чтобы понять, на каком уровне ему комфортно будет остановиться.

Этапы перехода к растительной пище:

  • отказ от мяса теплокровных животных;
  • отказ от птицы;
  • отказ от морепродуктов и рыбы;
  • отказ от яиц;
  • отказ от молочных продуктов.

Каждый следующий уровень включает в себя достижения предыдущего. Веганство является самой строгой разновидностью растительной диеты, при которой в пищу не употребляются никакие продукты животного происхождения. Некоторые спортсмены-веганы даже отказываются от мёда.

Как соотносятся питание без мяса и спортивные тренировки

Однозначного ответа на вопрос, совместимы ли все разновидности вегетарианства со спортом, учёные и биологи пока не дают. Очевидно, что рацион, включающий в себя мясо и животные продукты, всё-таки является привычным с детства для большинства людей, а вегетарианская диета, особенно в первое время, воспринимается как стресс примерно в 98% случаев перехода к ней (если, конечно, речь не идёт о тех детях, которых родители приучают к растительному питанию с младенчества).

Некоторые врачи указывают на то, что строгое веганство и сыроедение плохо сочетаются с тяжелыми силовыми нагрузками и тренировками, так как становятся причиной дефицита не только белка, но и витаминов В12 и D, кальция, магния, жирных кислот Омега-3. Недостаточность в организме этих веществ приводит к снижению иммунитета, повышению риска развития воспалительных процессов в тканях.

Справедливо будет отметить, что среди спортсменов-марафонцев, чьи достижения основываются на выносливости, немало вегетарианцев, а вот среди спринтеров их меньше.

Бодибилдерам, чей рацион должен более чем на 40% состоять из белка, отсутствие мяса нужно компенсировать большим количеством орехов, бобовых, грибов, сои. Однако употреблять их нужно в куда больших количествах, чем нужно было бы кушать животного белка, ведь усвояемость растительных продуктов составляет 50-60%, в то время, как, например, яичный желток организмом усваивается на 100%. Ещё одной проблемой в этом случае становится клетчатка, которой в организм спортсмена-вегетарианца поступает очень много – она, конечно, способствует улучшению работы кишечника, но в то же время впитывает в себя часть незаменимых аминокислот.

Для мышечной массы и силовых показателей крайне важен креатин – разновидность азотсодержащей карбоновой кислоты, которая содержится в организме позвоночных животных. Креатин участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Вегетарианцы этого вещества с пищей не получают, поэтому им нужно обращать внимание на специальные спортивные добавки.

Возможные проблемы и советы по их преодолению для спортсменов-вегетарианцев

Действительно, спортсмены, в рационе которых отсутствуют продукты животного происхождения (мясо, молоко, рыба, яйца), подвержены большему количеству рисков и трудностей, чем их коллеги, не придерживающиеся вегетарианских принципов. Однако все эти моменты можно учесть и просчитать. Правильный анализ проблем позволяет подобрать подходящие пути решения.

Что делать вегетарианцам, которые постоянно занимаются спортом, чтобы предотвратить появление дефицита белка, употребляя пищу без мяса? Необходимое количество белков для спортсменов составляет примерно 1,4-1,8 г на 1 килограмм веса. Для тех, кто допускает в своём рационе яйца и молочные продукты, вопрос не является критичным: из этих продуктов организм получает необходимые порции протеина, если их употребляется достаточное количество.

Строгим вегетарианцам врачи-диетологи рекомендуют комбинировать различные продукты, чтобы получать необходимые аминокислоты и другие вещества. Например, блюда, приготовленные из комбинации злаковых и бобовых культур, дают хорошее насыщение протеином, хотя в злаковых в чистом виде есть недостаток лизиносодержащих аминокислот, а в бобовых – серосодержащих. Также рекомендуется сочетать орехи и семена со злаковыми и бобовыми продуктами. У тех, кто разрешает себе молоко, выбор ещё шире – можно комбинировать молоко со злаками и бобовыми для получения полноценного протеина. Кстати, количество потребляемого белка в этих случаях должно быть большим, чем 1,8 г на 1 килограмм массы тела из-за сниженной усвояемости растительных белков.

Людей, которые отказались от мяса в своём рационе, часто пугают дефицитом витамина В12. В зоне наибольшего риска находятся строгие веганы. Им обязательно необходимо включать в свой рацион продукты, богатые этим веществом, а также принимать специальные пищевые добавки с ним в составе. Симптомами дефицита витамина В12 являются:

  • слабость;
  • усталость;
  • онемение конечностей;
  • ухудшение памяти, дезориентация, нарушение координации.

Приём алкоголя и курение нарушают всасываемость вещества, поэтому усиливают риск появления его нехватки.

Кроме всего прочего, красное мясо является ценным источником легкоусвояемого железа – вещества, участвующего в синтезе гемоглобина, миоглобина и коллагена, а также в транспортировке кислорода в различные ткани и органы. Тем, кто отказался от употребления мясной пищи, но не хочет заработать дефицит железа, нужно включать в рацион побольше шпината и бобовых.

Морепродукты, мясо и молочка – кладезь цинка, крайне важного участника процессов создания протеина в организме, элемента, без которого невозможно образование молекул инсулина. Лишая себя этих продуктов, спортсмен может столкнуться с проблемой нехватки цинка ещё и потому, что активные тренировки способствуют его выведению. Тем, кто всё-таки не лишил себя возможности употреблять морепродукты, нужно налегать на устрицы, креветки и крабы, остальным – на бобовые, зародыши пшеницы, орехи. Рекомендации от диетологов и тренеров гласят о необходимости принимать дополнительно цинкосодержащие пищевые добавки.

Отсутствие в рационе молочных продуктов может повлечь недостаточность кальция. Кроме этого, причиной дефицита становится большое количество потребляемой вегетарианцами клетчатки, фитатов и оксалатов – эти вещества снижают его усвояемость. Чтобы не допустить дефицита кальция, нужно обязательно употреблять тёмные зелёные листовые овощи (шпинат, брокколи), обогащенные кальцием продукты (хлеб, батончики, соки, хлопья для завтрака, соевый творог).

9 продуктов, которые должны присутствовать в меню вегетарианца-спортсмена

Несмотря на различия даже среди самих вегетарианцев (например, кто-то ест молочные продукты, но не употребляет яйца, кто-то вообще не приемлет любую пищу животного происхождения), есть продукты, отказываться от которых крайне нежелательно на пути к спортивным достижениям. Среди них:

  1. Сухофрукты: ценный источник глюкозы и углеводов, необходимых для получения энергии. Их можно есть прямо во время тренировки, если её продолжительность более часа.
  2. Бананы: после тренировки можно и нужно съесть один фрукт, чтобы насытить организм ценными элементами и минералами, необходимыми для строительства мышечной массы.
  3. Черника: ягода, богатая антиоксидантами, лютеином и витаминами. Низкокалорийная черника отлично подходит для энергетических коктейлей и смузи.
  4. Помидоры: содержат в себе витамин В6, необходимый для того, чтобы организм мог полноценно восстановиться после тренировки.
  5. Цельнозерновые макароны: пополняют запасы гликогена в мышцах, обеспечивают медленное поступление сахара в кровь. Этот продукт – отличный вариант для приёма пищи за 2-2,5 часа до тренировки.
  6. Зелёный чай: повышает физическую выносливость, стимулирует нервную систему и снижает повреждаемость мышц во время тренировки.
  7. Кокосовая вода: способствует восстановлению водно-солевого баланса в организме.
  8. Так называемые «суперфуды”: киноа, чёрный рис, тефф, авокадо, брокколи, темпе, кунжутное семя и масло, кокосовая стружка. Все эти продукты способны зарядить организм полезным белком и витаминами, и, к тому же, вносят приятное разнообразие в ежедневное меню.
  9. Овсяная каша: кладезь медленных углеводов, витаминов и минералов.

Рекомендации по составлению рациона питания

Наибольшее количество энергии, нужное для спорта, то есть гликогена, человек получает из углеводов. Истощение запасов гликогена снижает результативность тренировок и приводит к появлению хронической усталости. Именно поэтому пища, богатая медленными углеводами, должна занимать в рационе от 30 до 40%.

Важно внимательно ознакомиться со всеми возможными дефицитами полезных веществ и минералов, которые могут возникать у спортсменов-вегетарианцев, и правильно составить свой рацион, дополнительно обогатив его пищевыми добавками с содержанием этих ценных для здоровья веществ.

Женщинам-спортсменкам, которые перешли к вегетарианству, нужно особенно внимательно следить за тем, достаточен ли уровень кальция в их организме. Растительная диета для них часто становится причиной нарушений менструального цикла и появления хрупкости костей.

Подростковый и детский возраст – не лучшее время для экспериментов с комбинацией спорта и вегетарианства. В это время организм интенсивно растёт, и расходы полезных веществ, соответственно, более высоки, чем у взрослых.

Также диетологи советуют снизить в рационе количество жирной и сладкой пищи; употреблять цельнозерновые продукты, а не улучшенные и очищенные; внести в свой рацион побольше различных фруктов и овощей; принимать дополнительно хотя бы витамины В12 и D.

Любые пищевые эксперименты лучше внедрять только после консультации с тренером и диетологом.

Сегодня заявление «я – вегетарианец” уже не вызывает такой бурной смеси удивления и непонимания, как, например, в прошлом веке. Многие знаменитые спортсмены, например, Майк Тайсон или Мартина Навратилова, показывают собственным примером, что отказ от мяса – не повод отказываться от тренировок и наград. Сегодня врачи, диетологи, спортивные тренеры и учёные говорят о том, что совмещать спорт и вегетарианство вполне допустимо. Как и любые спортсмены, вегетарианцы точно так же имеют определённый круг рисков и нюансов, о которых нужно помнить. Действительно, они сталкиваются с большим количеством трудностей, чем спортсмены-мясоеды, однако это не влияет на их решимость и волю к победе. Залог успеха – правильно составленный рацион, дополнительный приём протеинов и витаминов, вера в себя и желание достичь результата.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *