Аланин свойства

Впервые, мир услышал об аланине в 1888 году. Именно в этот год австрийский ученый Т.Вейль работал над изучением структуры шелковых волокон, которые впоследствии стали первоисточником аланина.

Содержание

Продукты богатые аланином:

Окорок свинойТвердый сыр (российский и т.д.)Козий сырМорская рыба нежирных сортовЧерепаховый супХолодец свинойЗаливная рыба

Общая характеристика аланина

Аланин — алифатическая аминокислота, входящая в состав многих белков и биологически активных соединений. Аланин принадлежит к группе заменимых аминокислот, и легко синтезируется из безазотистых химических соединений, из усваиваемого азота.

Попадая в печень, аминокислота трансформируется в глюкозу. Однако при необходимости возможна обратная трансформация. Данный процесс называется глюкогенезом и играет очень важную роль в энергообмене человека.

Аланин в организме человека существует в двух формах – альфа и бета. Альфа-аланин является структурным элементом белков, бета-аланин входит в состав биологических соединений, таких как пантотеновая кислота и многие другие.

Суточная потребность в аланине

Суточная норма аланина составляет 3 грамма для взрослых и до 2,5 грамм для детей школьного возраста. Что же касается детей младшей возрастной группы, то им необходимо принимать не более 1,7-1,8 гр. аланина в сутки.

Потребность в аланине возрастает:

  • при высокой физической нагрузке. Аланин способен выводить продукты обмена (аммиак и т.д.), образующиеся в результате длительных физически затратных действий;
  • при возрастных изменениях, проявляющихся снижением либидо;
  • при пониженном иммунитете;
  • при апатиях и депрессивных состояниях;
  • при сниженном мышечном тонусе;
  • при ослаблении мозговой деятельности;
  • мочекаменной болезни;
  • гипогликемии.

Потребность в аланине снижается:

При синдроме хронической усталости, часто обозначаемой в литературе как СХУ.

Усваиваемость аланина

Благодаря способности аланина преобразовываться в глюкозу, являющуюся незаменимым продуктом энергетического обмена, аланин усваивается быстро и полностью.

Полезные свойства аланина и его влияние на организм

Благодаря тому, что аланин участвует в выработке антител, он с успехом борется против всевозможных вирусов, включая вирус герпеса; применяется для лечения СПИДа, используется для лечения других иммунных заболеваний и нарушений.

В связи с антидепрессантной способностью, а также умением снижать тревожность и раздражительность, аланин занимает важное место в психолого-психиатрической практике. Кроме того, прием аланина в форме медицинских препаратов и БАДов ослабляет головные боли, вплоть до их полного исчезновения.

Взаимодействие с другими элементами:

Как и любая аминокислота, аланин взаимодействует с другими биологическими активными соединениями нашего организма. При этом образуются новые полезные для организма вещества, такие как глюкоза, пировиноградная кислота и фенилаланин. Кроме того, благодаря аланину, образуется карнозин, коэнзим А, анзерин, а также пантотеновая кислота.

Признаки переизбытка и недостатка аланина

Синдром хронической усталости, ставший в наш век больших скоростей одним из самых распространенных з аболеваний нервной системы, является основным признаком избытка в организме аланина. Симптомы СХУ, которые являются признаками избытка аланина:

  • чувство усталости, которое не проходит после 24 часов отдыха;
  • снижение памяти и способности концентрироваться;
  • проблемы со сном;
  • депрессия;
  • мышечная боль;
  • боль в суставах.

Признаки нехватки аланина:

  • повышенная утомляемость;
  • гипогликемия;
  • мочекаменная болезнь;
  • сниженный иммунитет;
  • нервозность и депрессии;
  • снижение либидо;
  • пониженный аппетит;
  • частые вирусные заболевания.

Факторы, влияющие на содержание в организме аланина

Помимо стрессов, на подавление которых требуется огромное количество энергии, причиной дефицита аланина также является вегетарианство. Ведь аланин в больших количествах содержится в мясе, мясных бульонах, яйцах, молоке, сыре и других продуктах животноводства.

Хорошее состояние волос, кожи и ногтей зависит также от достаточного употребления аланина. Ведь аланин координирует работу внутренних органов и укрепляет защитные силы организма.

Аланин при необходимости может преобразовываться в глюкозу. Благодаря этому, человек, регулярно употребляющий аланин, не испытывает чувство голода в промежутках между приемами пищи. А это свойство аминокислоты с успехом используется любителями всевозможных диет.

Татьяна Елисеева
главный редактор
проекта Еда+
Задать вопрос 0/10 Голосов: 0 Полезность материала 0 Достоверность информации 0 Оформление статьи 0

Заменимая аминокислота, а значит, она способна синтезироваться в организме человека (в данном случае при наличии азота). Существует две разновидности кислоты: альфа — аланин и бета — аланин. Первая разновидность является структурной единицей белков, а вторая служит составной частью биологических соединений. Аланин – это продукт других аминокислот: валина, лейцина и изолейцина. Впервые вещество было открыто австрийским учёным Т. Вейлем в 1888 году. Затем получило широкое применение в медицине и спортивном питании. Из натуральных источников наиболее богатые аланином: говядина, свинина, конина, баранина, курица, индейка, рыба и дары моря. Затем идут кисломолочные продукты и яйца. Обычно дефицит данной аминокислоты встречается нечасто, но если у людей повышенные физические нагрузки или выраженное белковое голодание, то дополнительными источниками могут быть биологически активные добавки и медицинские препараты.

Фармакологические свойства

Самой основной функцией аланина для организма человека является участие в образовании глюкозы в крови и поддержания её нормального уровня. Это служит источником энергии для головного мозга, центральной нервной системы и мышечной ткани. Нормальный уровень глюкозы не даёт черпать запасы из резервов мышечной ткани, тем самым защищая её от разрушения. Затем аминокислота принимает участие в обменных процессах сахаров, углеводов, органических кислот, помогает выработке антител, которые в свою очередь поддерживают и укрепляют иммунную систему. Действует успокаивающе на центральную нервную систему, помогает бороться со стрессовыми состояниями, обладает спазмалитическим эффектом, снимает головную боль и участвует во многих гормональных процессах, улучшает состояние волос, ногтей, кожи. Снижает аппетит, повышает выносливость и работоспособность.

Показания к применению

Из-за возможности вырабатывать антитела аланин используется в медицинской практике при тяжелых вирусных заболеваниях (или любых вирусных заболеваниях, в том числе и герпесе), заболеваниях иммунной системы, СПИДе. Помогает при депрессиях, раздражительности, невротических приступах, мигренях и других психоневротических нарушениях. Показаниями к применению являются и белковое голодание, слабость, климактерический синдром, диабет, доброкачественная гиперплазия предстательной железы, ожирение.

Противопоказания

Беременность, лактация, повышенная чувствительность к веществу.

Побочные действия

Изменение уровня сахара в крови, чувство усталости, боли в мышцах и суставах, бессонница, раздражительность.

Бета-аланин входит в 20-ку самых популярных видов спортивного питания.

В спорте он позиционируется как эргогенный препарат (наряду с креатином и аргинином), т.е. повышающий общую эффектвиность, а принимают его главным образом для увеличения мышечной выносливости. Чем выше выносливость, тем быстрее мышечный рост в бодибилдинге или выше скорость преодоления дистанции в спринте. Так, по-крайней мере, принято считать.

Есть у бета-аланинна и доказанные преимущества для общего здоровья.

В данной статье мы рассмотрим следующие вопросы: что такое бета-аланин и для чего он нужен в спорте и бодибилдинге в частности, каков механизм его действия и насколько он действительно эффективен, как его правильно принимать и каковы возможные побочные эффекты.

Что такое бета-аланин и для чего он нужен в спорте?

Бета-аланин это аминокислота, слегка измененная версия другой аминокислоты аланина, одной из 22-ух необходимых для функционирования человеческого организма.

Аминокислоты — это структурные компоненты молекулы протеина. В процессе переваривания протеин пищи расщепляется на свои составляющие, аминокислоты, которые затем «собираются» внутри организма в нужные для его нормального функционирования вещества: протеины, составляющие структуру органов и тканей, включая мышцы, гормоны, ферменты и др. непонятные названия.

В отличие от большинства других аминокислот бета-аланин не используется в организме для синтеза протеинов.

После усвоения бета-аланин служит основой для создания карнозина, вещества, которое дальше будет часто использоваться в тексте в виду его важной роли, определяющей полезные свойства бета-аланина: одной из функций карнозина является регулирование кислотности в организме.

Карнозин аккумулируется в клетках и при изменении кислотно-щелочного баланса pH высвобождается для его нормализации 1. Особенно в больших концентрациях он хранится в мышцах.

Какое это имеет значение для спортсменов?

В процессе тренировки или, точнее, физической активности, в мышцах накапливается молочная кислота, концентрация которой напрямую влияет на ощущение мышечной усталости: чем она выше, тем больше ощущение усталости. Молочная кислота снижает способность мышц сокращаться.

Для чего нужен бета-аланин (или карнозин)?

Он нейтрализует действие молочной кислоты, что проявляется в отдалении момента наступления усталости и увеличении выносливости 1,2,3. Это один из механизмов его действия.

Бета-аланин принимают в разных видах спорта. В бодибилдинге, как считается, он позволяет выполнять большее число повторений в подходе, так как увеличивается мышечная выносливость. Насколько это принципиально для стимуляции мышечного роста — отдельный спорный вопрос.

В видах спорта, требующих кратковременного выброса энергии (спринт), прием бета-аланина теоретически может улучшать общую эффективность и повышать результативность.

В мышцах спортсменов карнозина (бета-аланина) больше, чем в мышцах нетренированных людей. Это касается спортсменов-спринтеров 5 и бодибилдеров: в мышцах последних его концентрация выше в два раза 28.

На способность мышц аккумулировать карнозит (бета-аланин) могут влиять сами по себе тренировки 28,29, привычки питания (бодибилдеры съедают больше мяса), а также прием стероидов 28,30.

При сравнении концентрации карнозина в мышцах спринтеров, байдарочников, марафонцев и обычных людей было обнаружено, что самая высокая она в мышца спринтеров и байдарочников, а у марафонцев и обычных смертных, ведущих неактивный образ жизни, она одинаковая 29.

Является это результатом генетических задатков или же упорных тренировок, в процессе которых формируется адаптационный механизм к перенесению анаэробных нагрузок? Сложно сказать.

Да и кому это интересно: ведь показана эффективность оральных препаратов бета-аланина в увеличении концентрации карнозина в мышцах… Теперь достаточно выпить таблетку, чтобы достичь уровня тренированного спортсмена по крайней мере по одному параметру 5.

Польза приема бета-аланина в спорте объясняется тем, что он снижает концентрацию молочной кислоты в мышцах, увеличивая выносливость

Рекомендуем: Рибоксин в бодибилдинге: для чего нужен и нужен ли вообще?

Научные исследования об эффективности бета-аланина в спорте

Научные исследования об эффективности бета-аланина в спорте, и бодибилдинге в частности, неоднозначны.

Преимущества бета-аланина в спорте напрямую определяются тем, сколько его накоплено в мышечных клетках перед выполнением упражнения: чем больше, тем больше способность противостоять окислительным процессам в мышцах и выше выносливость.

На практике это означает способность выполнять упражнение в течение более длительного времени либо быстрее преодолевать дистанцию в спринте 2,3.

Исходя из его механизма действия, бета-аланин может быть полезен в тех видах спорта, активная фаза в которых кратковременная ( от 60 до 240 с) и требует высокой интенсивности выполнения 1,2,3.

К таким видам спорта относятся бодибилдинг и анэробные виды спорта: бег на короткие дистанции, байдарочный спорт и др.

Прием бета-аланина может быть полезен в тех видах спорта, которые требуют высокой интенсивности выполнения в течение 60-240 с. К ним относятся бодибилдинг и спринтерские забеги, заезды, заплывы

Рекомендуем: Милдронат (мельдоний) в спорте: отзывы врачей

1 Бета-аланин в анаэробных видах спорта

В 7 недельном эксперименте с участием 18 спортсменов-байдарочников (тренировки в среднем 9.5 раз в неделю), которые принимали бета-аланин в дозе 5 г в день (по 1 г 5 раз в день), результат в заплыве на 2000 м улучшился в среднем на 4.3 с 6.

Много это или мало? В подобных кратковременных соревнованиях это очень даже неплохо. Однако остальные исследования демонстрируют менее впечатляющие результаты.

В другом эксперименте профессиональные байдарочники принимали дозу бета-аланинина из расчёта 80 мг/кг/день в течение 28 дней и это никак не повлияло на скорость преодоления той же дистанции 2000 м 7.

Прием бета-аланина женщинами в течение 6 недель в дозе 6 г в день (четыре раза по 1.5 г) не улучшил максимальное потребление кислорода — показатель напрямую влияющий на выносливость — во время высоко-интенсивных тренировок на велотренажере, но соотношение мышечной массы к жировой изменилось в лучшую сторону 8.

В исследовании рестлеров и американских футболистов, которые принимали 4 г бета-аланина в день в течение 8 недель, было показано улучшение во всех видах тестов на выносливость, но это улучшение было очень незначительным 9.

В эксперименте с участием велосипедистов было показано, что после 4 недель приема бета-аланина общая работоспособность спортсменов увеличилась на 13% 10.

А в исследовании бегунов-спринтеров, которые принимать бета-аланин 4 недели в дозе 4.8 г/день, было отмечено увеличение мышечной выносливости в тесте на максимальное количество разгибаний ноги в коленном суставе, но вот на практике в последующем тесте в забеге на 400 метров результаты спортсменов, принимавших бета-аланин, не были лучше тех, которые его не принимали 2.

Ну и наконец, еще в одном эксперименте ученые продемонстрировали увеличение времени до наступления усталости на 70 секунд, а также увеличение максимального потребления кислорода VO2max при выполнении высокоинтенсивной интервальной тренировки, после 6 недель приема бета-аланина физически активными мужчинами 11.

Научные исследования свидетельствуют о том, что прием бета-аланина в анаэробных видах спорта может положительно влиять на выносливость и на скоростные показатели, но в некоторых экспериментах эффект отсутствует либо пренебрежимо мал

Рекомендуем: Калия оротат в бодибилдинге: показания к применению, польза и вред, отзывы учёных

2 Бета-аланин в бодибилдинге

В бодибилдинге прием бета-аланина может увеличить тренировочный объём за счёт того же механизма снижения усталости, благодаря чему спортсмен может выполнять большее количество повторений в подходе 12.

Теоретически, результатом этого должен быть больший мышечный рост и жиросжигание, т.е. улучшение композиции тела.

Но научные исследования о влиянии бета-аланиниа на мышечную силу и массу в бодибилдинге и других видах спорта противоречивы.

Когда мужчины-бодибилдеры принимали бета-аланин в течение 30 дней (доза 4.8 г/день) было зафиксировано увеличение мышечной силы на 22% у при выполнении приседаний 16.

Однако, в похожем эксперименте длительностью 10 недель (доза 6.4 г/день) никаких изменений в мышечной функциональности, мышечной и жировой массе, ученые не обнаружили 15.

В мета-анализе (анализ всех доступных исследований) эффективности бета-аланина в спорте учёные показали, что значимых преимуществ кроме увеличения тренировочного объёма приём этого препарата не даёт 3.

В уже упоминавшемся выше исследовании с участием рестлеров и американских футболистов, которые принимали 4 г бета-аланиниа в день в течение 8 недель, те кто принимал бета-аланин набрали больше мышечной массы и сожгли больше жировой, а некоторые из тех, кто не принимал, потеряли мышечную массу 9.

В эксперименте с участием женщин-спортсменок которые принимали 6 г бета-аланина в день в течение 6 недель было показано увеличение мышечной массы у них, а жировая при этом не изменилась. В этом исследовании женщины тренировались по программе высоко-интенсивных интервальных тренировок 8.

Значительное увеличение мышечной массы и отсутствие изменений в жировой продемонстрировано в другом эксперименте с участием здоровых мужчин, которые принимали 6 г бета-аланина в день (по 1.5 г четыре раза в день) и также тренировались по программе высоко-интенсивных тренировок и на велотренажере 14.

Научные исследования о пользе бета-аланина в бодибилдинге, в частности его влиянии на композицию тела, противоречивы: во многих из них показано увеличение мышечной массы, в некоторых — снижение жировой; отдельные исследования вообще отрицают его эффективность

Рекомендуем: Протеин и рак: животный протеин — одна из главных причин рака. Интервью с ведущим экспертом

Преимущества бета-аланина для здоровья

У бета-аланина есть некоторые преимущества и для здоровья.

Он обладает антиоксидантным действием, замедляет старение, полезен для иммунитета и оказывает защитное действие на нервные клетки.

Читайте нас в сетях

Как антиоксидант карнозин нейтрализует свободные радикалы 17,18,19, которые являются фактором развития рака.

Омолаживающее действие бета-аланина проявляется в том, что он участвует в механизме белкового обмена в организме, препятствует изменению структуры и функции белков, а значит предохраняет он возрастных изменений, предшествующих раковым заболеваниям, нарушению функции нервной системы в виде болезни Альцгеймера и Паркинсона, прогрессированию осложнений диабета 2 типа (невропатии, катаракты, инсульта, болей) 20,21,22.

Прием бета-аланина пожилыми людьми положительно влияет на функциональность мышц, которая снижается с возрастом. При употреблении ими бета-аланина возрастает способность к физическому труду и уменьшается мышечная усталость 23,24.

Бета-аланин обладает антиоксидантным действием и препятствует процессам старения в организме

Рекомендуем: Спортивное питание Омега-3 (рыбий жир): для чего полезны в бодибилдинге и фитнесе, как принимать, что лучше «спортивные омега-3» или препараты из аптеки?

Как правильно принимать бета-аланин в спорте? Инструкция по применению

Доза бета-аланина которая фигурирует в научных исследованиях находится в пределах 2-5 грамм в день. Ее чаще всего и рекомендуют 39,40.

Несмотря на то, что бета-аланини популярный ингредиент в предтренировочных комплексах, время приема относительно тренировки (до или после) не имеет значение 40.

Его лучше принимать вместе с пищей, а не в промежутках между приемами пищи: так концентрация карнозина в мышцах увеличивается на большее значение (на 64% против 41% после 5 недель приема бета-аланина в дозе 4.8 г в день) 26.

Как правило после 4 недель приема бета-аланина концентрация карнозина в мышечных клетках возрастает на ~40-60%, после 10 недель — на ~80% 38. После прекращения приема она планомерно снижается со скоростью 2-4% в неделю 27,35.

Большие дозы бета-аланина могут приводить к проявление неприятных побочных эффектов. Для избежания этого рекомендуется разбивать суточную дозу на несколько малых (менее 1.6 г) и принимать их несколько раз в день 2.

Инструкция по применению бета-аланина в спорте и бодибилдинге: 2-5 г в день, вместе с едой; лучше дозу разбивать на несколько малых (менее 1.6 г) и принимать несколько раз в день

Бета-аланини и креатин

При совместном приеме бета-аланин и креатин дополняют действия друг друга и могут быть ещё более эффективны в борьбе с мышечной усталостью 31.

Совместный прием кретаина и бета-аланина может увеличивать пиковую мощность при сокращении мышц 32, а также быть более эффективным в влиянии на композицию тела (соотношение мышечной и жировой массы) 13,32.

Бета-алаини и креатин усиливают действие друг друга; в связке они могут быть более эффективны в борьбе с усталостью, увеличении мышечной силы и улучшении композиции тела

Рекомендуем: Креатин в бодибилдинге: что это такое и для чего нужен. Научные факты

Дефицит бета-алаинина в организме. Группы риска

Бета-аланин является заменимой аминокислотой, что означает, что она может синтезироваться внутри организма из других аминокислот.

Это означает, что его дефицит маловероятен при адекватном питании.

Дефицит карнозина (активного производного бета-аланина) в организме может формироваться при недостаточном присутствии аминокислоты гистидина в пище 33,34, что чаще всего является следствием общего недостатка белка в рационе.

Дефицит белка как и дефицит витаминов и минералов в организме чреват серьезными последствиями для здоровья и спортивной результативности. О его признаках мы рассказывали в материале Симптомы дефицита белка в организме.

В группе риска веганы, вегетарианцы и другие пищевые ограничения (диета детокс, прием слабительных для похудения и т.д.), рацион питания на которых очень часто несбалансирован. Особенно это касается тех разновидностей вегетарианства, которые подразумевают полное исключение животных продуктов.

В мышцах веганов содержание карнозина ниже на 50%, чем в мышцах мясоедов 39. Это важно иметь в виду спортсменам вегетарианцам.

Дефицит бета-аланина может развиваться как следствие общего дефицита протеина в диете. Дополнительный его прием в виде добавки может быть особенно полезен веганам и вегетарианцам

Рекомендуем: Вегетарианство/веганство и спорт: преимущества и РИСКИ

В каких натуральных продуктах содержится бета-аланин?

Карнозин, активное производное бета-аланина, содержится в относительно больших количествах только в мясе животных. Вегетарианцам снова не повезло.

Концентрация карнозина в мышцах разных животных существенно варьирует в зависимости от уровня их активности. Так в мышцах лошадей, гоночных собак и диких животных его значительно больше, чем в мышцах фермерских животных, которых выращивают в стойлах, без движения 25.

Содержание карнозина/бета-аланина в мясе животных 40:

  • говядина: 1.5-1.96 мг на 1 г;
  • свинина: 2.44 мг на 1 г;
  • домашняя птица: 0.67 мг на 1 г.

Чтобы получить рекомендуемую в спорте дозу бета-аланина 2 г (нижняя граница) только из натуральных продуктов, необходимо съесть примерно 1 кг говядины или 3 кг курятины…

В натуральных продуктах бета-аланин (карнозин) содержится в большом количестве только в мясе животных, причем, чем более подвижное животное, тем больше в его мышцах карнозина

Рекомендуем: Таблица содержания аргинина в продуктах питания

Вред бета-аланина для здоровья и побочные эффекты

Самый распространенный побочный эффект бета-аланина — так называемая парестезия (paraesthesia), которая проявляется в покалывании кожи на лице, шее, спине или руках.

Чем больше доза бета-аланина, тем больше вероятность и интенсивность таких покалываний, которые могут длиться 1-2 часа после приема 2.

Насколько парестезия опасна для здоровья неясно.

Для снижения вероятности её появления рекомендуется разбивать дневную дозу бета-аланина на несколько небольших (менее 0.8-1.6 г) и принимать их через три часа 3,40.

Еще одним побочным эффектом приема бета-аланина может быть снижение уровня аминокислоты таурина. Это происходит потому, что для доставки обоих аминокислот в мышцы используются один и тот же транспортный механизм: чем больше какой-либо одной, тем меньше «места» для другой 40.

Употребление бета-аланина может приводить к падению уровня таурина на 50-70% у животных 36.

Дефицит таурина особенно опасен для функции сердца: 50% всех свободных аминокислот в сердце — это таурин; его хронический дефицит является фактором развития кардиомиопатии 37.

Такая особенность присуща не только бета-аланину. Прием многих аминокислот в повышенных дозировках угнетает концентрации других. Это в частности касается аргинина.

Именно поэтому многие ученые сегодня подвергают сомнению практику употребления отдельных аминокислот в спорте и бодибилдинге, о чем мы рассказывали в материале Аргинин в спорте: польза, вред, бесполезность.

Причина в том, что желание улучшить какие-либо показатели, на которые влияет одна аминокислота, нарушает баланс и требует подключать другие аминокислоты и препараты для уравновешивания чашки весов.

Для устранения дефицита таурина при приеме бета-аланина иногда рекомендуют принимать таурин в виде добавки. Этот совет содержится на страницах известного зарубежного интернет-магазина спортивного питания bodybuilding.com 41. Логика в этом есть. Но вот только к чему приведет повышенное употребление уже двух аминокислот, как повлияет на концентрации других — это загадка…

Среди побочных эффектов бета-аланина покалывания в коже и снижение уровня таурина в организме, что может быть опасно для здоровья сердца

Рекомендуем: Таурин в спорте и бодибилдинге: что это такое, для чего нужен и вреден ли в составе энергетиков?

Мы разобрались с вами с тем, что такое бета-алаини и для чего он нужен в спорте и бодибилдинге. И если обилие неоднозначных фактов не удовлетворяет кого-либо — это не наша вина.

Как и любое другое вещество в нашем организме бета-аланин выполняет исключительную отведенную для него роль — препятствует окислительным процессам. Она определенно коррелирует с спортивной результативностью и имеет важное значение для здоровья. Против научных фактов сложно спорить.

Научные исследования эффективности бета-аланина в спорте противоречивы, однако, основания полагать, что его прием может ускорить в спринте или слегка изменить в лучшую сторону соотношение мышечной и жировой массы в бодибилдинге, есть.

Негативное влияние бета-аланинина на уровень таурина в очередной раз заставляют переосмыслить практику употребления свободных аминокислот в спорте и бодибилдинге. Ученые часто говорят о том, что она может быть порочной.

Заменимые аминокислоты отличаются от незаменимых тем, что могут вырабатываться в организме человека при участии других белковых соединений. Некоторые из них любимы профессиональными спортсменами, которые используют подобные вещества в качестве биодобавок, стимулирующих рост мышечной массы, увеличение спортивных показателей и повышение выносливости. Это относится и к аминокислоте аланину, обладающей, тем не менее, массой других полезных для здоровья свойств.

Что он собой представляет?

Заменимая аминокислота аланин существует в природе в виде двух изомеров. Альфа-аланин является компонентом большого количества протеинов, его бета-версия служит составляющей различных органических веществ, в том числе, пептидов и витаминов. Синтезирование данного соединения впервые осуществил немецкий химик Адольф Штреккер. Исследователь воздействовал синильной кислотой и аммиаком на ацетальдегид, после чего произвел гидролиз образовавшегося в результате α-аминонитрила. Широко известным в научном мире аланин стал спустя 38 лет благодаря австрийскому ученому Т. Вейлю, обнаружившему присутствие аминокислоты в шелке. В человеческом организме аланин образуется при помощи азота. На языке химии название белкового «кирпичика» звучит как «2-аминопропановая кислота». Химическая формула вещества: NH2-СH(СН3)-СООН.

Какая польза для организма?

В литературе и Сети чаще можно встретить информацию о β-аланине, потому что данная форма белкового соединения более изучена. По этой причине и наш рассказ о целебных свойствах аланина будет в большей степени касаться указанной формы органического вещества.

Главные процессы, в которые аланин вовлечен в рамках человеческого организма, — это глюкозо-аланиновый цикл, состоящий в превращении описываемой аминокислоты в глюкозу, и синтез карнозина в клетках мышечной ткани. За счет первого происходит регулирование аминокислотой уровня сахара в крови. Второй процесс позволяет поддерживать в норме кислотно-щелочной баланс во внутренней среде тела, снизить частоту появления головных болей, стабилизировать состояние нервной системы.

Аланин принимает непосредственное участие в производстве таких аминокислот, как триптофан и тирозин; способствует переносу азота в печень из других тканей тела. Он входит в состав пантотеновой кислоты, необходим для образования кофермента А, анзерина, фенилаланина, пировиноградной кислоты, а синтез самого белкового соединения зависит от наличия в организме витамина В6. В обязанности аланина входит регулирование метаболизма, активизация работы иммунной системы, повышение работоспособности, восстановление организма в короткие сроки после тяжелых физических нагрузок, устранение нервного возбуждения, тревожного состояния, раздражения, повышение уровня стрессоустойчивости. Заменимая аминокислота предотвращает появление в почках камней, нейтрализует вредное действие шлаков, улучшает настроение, запускает биосинтез белка в тканях. Для женщин аланин — это прекрасное средство против приливов в период климакса и для омоложения. Последнее возможно благодаря белковому соединению, потому как аминокислота оказывает положительное влияние на кожные покровы, ногти и волосы.

Доказана польза аланина и для головного мозга. Под воздействием аминокислоты улучшается память, концентрация внимания; повышается скорость реакции, мышления. Что касается репродуктивной системы, то у женщин восстанавливается гормональный фон, а у мужчин прием аланина является отличной профилактикой гиперплазии предстательной железы и, кроме того, способствует лечению рака простаты.

Аминокислота показана к употреблению людям с сахарным диабетом, СПИДом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, повышенным уровнем в крови «плохого» холестерина. Аланин полезен при проблемах с поджелудочной железой, различных вирусных инфекциях, после перенесенных тяжелых, изнурительных болезнях, продолжительных стрессах. Ну, и разумеется, это вещество могут принимать спортсмены, желающие быстро нарастить мышечную массу и восстановить запасы энергии.

Альфа-аланин можно применять в домашней косметологии. Его наружное использование в составе beauty-средств и внутреннее употребление в форме биодобавок оправдано при потере локонами объема, естественного блеска, при выпадении волос, чрезмерной ломкости ногтей, появлении на коже лица преждевременных и мимических морщин, в случае сильной сухости кожных покровов и снижения их упругости, эластичности.

Избыток и недостаток

Человеческий организм должен получать в сутки около 3 г аминокислоты. Ежедневная потребность в органическом соединении повышается для людей, занимающихся спортом, и составляет от 4 до 6 г. Эта же дозировка актуальна и для диабетиков, лиц с ослабленным иммунитетом, жертв депрессивного синдрома, пожилых граждан и тех, у кого снижено либидо. Если вы решили принимать аланин в форме БАДа, делайте это периодически. Продолжительность одного такого курса варьируется от 4 до 5 недель. После нужно прерваться на 1-1,5 месяца и вновь повторить прием биодобавки.

Недостаток аланина в организме очень опасен. Он чреват развитием гипогликемии, атеросклероза, повышением восприимчивости к вирусным инфекциям, появлением и усугублением нервозности, ухудшением аппетита. Способствуют нехватке аминокислоты частые стрессы, проживание в районах с неблагоприятной экологией; питание, бедное белками.

Если говорить о переизбытке аланина, то такое состояние возможно лишь при условии несоблюдения инструкции по приему вещества в виде БАДа, то есть при превышении указанной дозы. Такая невнимательность может привести к появлению неприятных кожных реакций: жжению, покалыванию, зуду, покраснению — а также повышению температуры тела. Более серьезные признаки передозировки: ухудшение памяти, бессонница, возникновение суставных и мышечных болей, развитие синдрома хронической усталости, подавленного состояния.

Противопоказаниями к приему аланина является период беременности и лактации.

Где содержится?

Где же содержится аланин? Больше всего аланина содержится в продуктах животного происхождения. Это мясо птицы (утки, индейки, куриная грудка), крольчатина, говядина, печень животных. Кроме того, аминокислотой богаты морепродукты (мидии, креветки, кальмары, крабы, устрицы) и некоторые сорта рыб (кета, лосось, горбуша, сельдь, карп, сардины, треска, форель, кефаль, налим). Третье место по содержанию органического соединения занимают козье молоко и кисломолочные лакомства: сыр, творог, сметана, кефир, сливки. Замыкают данный список животных источников аланина куриные, индюшиные и гусиные яйца.

Из растительных продуктов, в которых ученые обнаружили предостаточно аланина, стоит выделить:

В качестве источников аланина можно использовать также грибы, дрожжи, желатин, спирулину, зелень петрушки.

Катя Котова
для женского журнала www.inflora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал www.inflora.ru обязательна

Бета-аланин является аминокислотой алифатического типа и входит в состав целого спектра биологически активных соединений (в отличие от альфа-аланина, который входит в состав белков). Также бета-аланин называют 3-аминопропионовой кислотой, в организме человека это вещество образуется при распаде карнозина (дипептид, выступающий главным мышечным буфером) и дигидроурацила (азотистое основание распространенного пиримидина дигидроуридина).

В основе биологического действия бета-аланина лежит тот факт, что данная аминокислота (совместно с гистидином) является прямым прекурсором карнозина, иными словами – карнозин синтезируется именно из бета-аланина. В свою очередь карнозин является важнейшим биогенным дипептидом, выполняющим функцию pH-буфера, то есть его присутствие позволяет мышцам работать дольше и интенсивнее. И вот, как это происходит.

В процессе анаэробной нагрузки происходит расщепление молекул глюкозы, и побочным эффектом этого процесса является образование лактата, из-за которого мышечная среда (ведь все это происходит в мышцах) становится более кислой (уровень pH снижается). Это приводит к утомлению мышц и снижению их работоспособности (что сопровождается характерным болевым синдромом в форме жжения или покалывания).
Причем здесь карнозин? А притом, что этот дипептид (в который преобразовывается бета-аланин) способен утилизировать лактат, тем самым стабилизируя уровень pH, повышая его и снижая кислотность среды. Как следствие – мышцы способны эффективно функционировать гораздо дольше. Этот эффект был открыт в 1952 году и назван «феноменом Северина» (феноменом – потому что на тот момент был не известен точный перечень функций карнозина).

Позже было доказано, что карнозин, выработку которого стимулирует прием бета-аланина, является антиоксидантом, он нейтрализует ряд агрессивных соединений, включая кислородные (свободные) радикалы. Также данное вещество имеет нейропротекторный эффект, оно выступает активным модулятором иммунной системы, улучшает функции сердца и сосудов, стабилизирует кровоток в мозговых тканях. Эти данные не вызывают сомнений, так как были неоднократно доказаны, в частности – работами М. Чеза «Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование карнозиновой добавки» и Г. Клебанова «Влияние карнозина и его компонентов на свободные радикалы».

Стимуляция карнозина, на который приходится почти 20% всех буферных функций организма, является ключевым эффектом бета-аланина, определившим его популярность в качестве спортивной добавки. Исследование К. Ламонта «Кальций-сенсибилизирующее действие карнозина и других эндогенных имидазолов в поперечнополосатой мускулатуре» показало, что, помимо прочего, карнозин повышает чувствительную гибкость кальциевых канальцев в мышцах, что приводит к улучшению сократительных функций последних.
Наиболее важная веха в исследовании действия бета-аланина была подведена в 2005 году, когда Д. Стоут опубликовал свою резюмирующую работу «Международное общество спортивного питания о бета-аланине». В этой статье

Стоут собрал все имеющиеся исследования об искомой аминокислоте, в частности – в контексте применения бета-аланина в качестве спортивной добавки. Согласно работе Стоута, практические результаты актуальных исследований таковы:

Регулярный прием бета-аланина в течение 4-5 недель приводит к стабилизации pH-среды, снижается уровень закисления мышечных тканей, как результат – возрастает их работоспособность (но лишь в контексте анаэробных нагрузок).
Употребление бета-аланина спортсменами в качестве спортивной добавки в соответствии с рекомендованными алгоритмами приводит к общему повышению мышечной работоспособности, особенно – в моменты пиковой нагрузки продолжительностью 1-4 минуты.
Аминокислота бета-аланин оказывает комплексное укрепляющее воздействие на организм человека, стабилизируя, в частности, центральную нервную систему и стимулируя буферные процессы, одним из следствий этого является нормализация гормонального фона.
Вред бета-аланина не может быть доказан ввиду отсутствия предпосылок даже на гипотетическом уровне. Единственный «побочный эффект» от его приема – парестезия (покалывание в разных местах на коже), вызванная легким раздражением периферической нервной системы. Это абсолютно безвредно.

Любопытно отметить, что в 2014 году знаменитый американский биолог Д. Хоффман проводил ряд исследований с участием американских военных. После четырехнедельного курса приема аминокислоты бета-аланин у солдат наблюдалось общее повышение выносливости (порядка 10%), увеличение меткости и скорости прицеливания (в среднем на 15%). Это исследование было обозначено как одно из наиболее перспективных в плане возможного внедрения добавки в рацион регулярных частей.
Таким образом, польза бета-аланина для человеческого организма у современных ученых не вызывает сомнений. Особенно это касается людей, которые испытывают повышенные анаэробные нагрузки. Важность приема данной аминокислоты в форме спортивной добавки имеет особое значение ввиду того факта, что бета-аланин практически не поступает в организм с пищей. Он входит в состав лишь немногих соединений, например – в состав пантотеновой кислоты (витамин В5), также немного бета-аланина содержится в мясе.

Задачи, которые помогает решить прием бета-аланина

Среди атлетов, занимающихся силовым спортом, аминокислота бета-аланин получила широкую известность, но существует заблуждение, что это связано с анаболическим эффектом вещества. В действительности, речь идет сугубо о стимуляции карнозина, что абсолютно безвредно, и приводит к ощутимому повышению работоспособности в контексте отодвигания момента мышечного истощения (обусловленного закислением среды). Обратите внимание, что бета-аланин, таким образом, не приводит к следующим эффектам:

увеличение мышечной массы;
повышение аэробной выносливости.

Как показали исследования, прокомментированные в вышеупомянутой работе Д. Стоута, прием бета-аланина бесполезен для спортсменов, испытывающих не анаэробные, а аэробные нагрузки. Кроме того, искомая аминокислота не имеет никакого, даже косвенного отношения к синтезу мышечного белка, поэтому целью приема не может быть увеличение объемов мускульной ткани. Однако прием бета-аланин как спортивного питания позволяет эффективно решать следующие задачи:

увеличение анаэробной выносливости мышц;
повышение взрывной силы в контексте пикового напряжения;
существенное отдаление момента мышечной усталости;
улучшение биомеханической работы мускулов;
комплексное укрепление сердца, сосудов, иммунной системы;
существенное (до 15%) улучшение когнитивных функций;
комплексное повышение выносливости организма.

Польза бета-аланина обширна и имеет надлежащую доказательную базу, однако нужно понимать, что это лишь добавка, она не заменит грамотно составленную тренировочную программу и технику ее выполнения, но станет отличным «бонусом», который позволит атлету добиться лучших результатов. В этом – ключевая ценность спортивной добавки бета-аланин, она дает продолжительный, накапливающий эффект комплексного характера. Тут же стоит отметить, что в уже упомянутом эксперименте с американскими военными ученых удивил итоговый результат: спустя несколько месяцев после завершения цикла приема уровень бета-аланина (и, как следствие, карнозина) в организме повышается естественным образом и уже не падает.

Cочетаемость с другими видами спортивного питания

Бета-аланин отлично комбинируется с большинством спортивных добавок. При этом не стоит примешивать его к предтренировочным комплексам, в составе которых он уже есть. Не будет никаких негативных последствий (кроме безвредной парестезии), однако это нецелесообразно, так как экспериментально доказано, что превышение единоразовой дозы в 6,4 грамма не приводит к увеличению эффективности. В тоже время для подавляющего большинства атлетов максимально эффективная доза гораздо ниже и находится в пределах 4-5 грамм.

Исключительной силовой производительности можно добиться, комбинируя бета-аланин с креатином. В этом случае, принимая смесь непосредственно перед тренировкой (оптимально – за полчаса), атлет получает мощный стимулирующий эффект, значительно увеличивая свои силовые показатели, за счет чего можно добиться более продуктивной тренировки.
Также бета-аланин отлично комбинируется с BCAA и кофеином, умеренно усиливая их действие. Практически доказана эффективность комбинирования с сывороточным протеином и традиционными донаторами азота (к примеру, аргинин или агматин). При этом не выявлено ни одного случая не сочетаемости (некоторые атлеты даже комбинируют данную аминокислоту с пищевой содой с целью повышение выносливости).

Алгоритм приема бета-аланина – оптимальные дозировки и периодичность

Рекомендованные производителями дозы бета-аланина варьируются в пределах от 4 до 8 грамм. Столь существенный диапазон обусловлен тем, что многое зависит от индивидуальных особенностей метаболизма, веса атлета, уровня его подготовки и специфики занятий. В среднем, практические наработки, справедливые для большинства спортсменов и доказанные экспериментально, говорят о минимально эффективной дозе в 3,2 грамма, тогда как максимально эффективная составляет 6,4 грамма.
Разовый прием добавки (например – в комплексе с предтренировочным составом или креатином) дает разовый эффект. Но существует курсовая методика, в соответствии с ней бета-аланин необходимо употреблять регулярно – три раза в сутки через равные промежутки времени (соответственно – каждые 8 часов). Курс приема составляет 4-5 недель. Прием в рамках более короткого цикла не обоснован, так как аминокислота имеет накапливающий эффект, который сохраняется в течение 10 недель (исследование Р. Харриса «Пероральный прием бета-аланина и его влияние на синтез мышечного карнозина»).
Обратите внимание, что, несмотря на доказанную безвредность, употребление бета-аланина допустимо лишь после консультации с медицинским специалистом или квалифицированным тренером.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *